Средиземноморская диета

Исправить ошибку

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители таких стран, как США.

Это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почести его хранителей разделили крупнейшие страны средиземноморского региона, славящиеся своими кулинарными традициями: Греция, Марокко, Италия. А буквально недавно, в декабре 2013 года, ЮНЕСКО расширила список стран, национальная кухня которых также разделяет ценности средиземноморской диеты, за счет Испании, Португалии, Кипра и Хорватии.

Влияние на здоровье

Формула диеты

Исследование, проведённое на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний, в частности рака груди. Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, диабета. Ученые из Университета Наварры доказали ее эффективность в профилактике рака молочной железы. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).

По данным исследования 2015 года люди, соблюдающие средиземноморскую диету в течение 10 лет имели на 47% меньше сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярно делались попытки выделить составляющие диеты, дающие столь сильный медицинский эффект, и таковыми объявлялись жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино и др., но систематические исследования показали, что невозможно выделить один или два отдельных компонента, несмотря на их безусловно положительный эффект.

Базовая концепция средиземноморского стиля питания заключается в том, чтобы больше кушать свежих фруктов и овощей красного, оранжевого и темно — зеленого цвета. Другое требование этой программы похудения – потреблять чаще рыбу и морепродукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такая особенность питания жителей Средиземноморья привела к тому, что ее иногда также называют диетой Афродиты — богини любви и красоты.

В исследовании проведенном группой ученых из Университета штата Юта (США) была выявлена закономерность: средиземноморская диета до беременности связана с более низким уровнем определенных аномалий сердца у детей при рождении, таких как риск возникновения тетрады Фалло (на 37%) и дефект межпредсердной перегородки (23%).

В 2016 году испанские ученые из CIBER OBN-University of Barcelona опубликовали результаты 5-летнего многоцентрового рандомизированного исследования, в котором пришли к выводу, что Средиземноморская диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров связана со снижением массы тела и объема талии в сравнении с низкокалорийной диетой. Данные исследования пошли в поддержку рекомендаций о снятии ограничений в потреблении полезных жиров для поддержания массы тела.

Общие принципы средиземноморской программы похудения заключаются в следующем:

• употреблять блюда с сочетанием углеводов и мяса;
• активно использовать в питании оливковое масло;
• включать как можно больше в рацион свежих овощей, фруктов и бобовых культур;
• выпивать стакан красного вина в главный прием пищи;
• использовать вместо сахара мед;
• пить больше воды – как минимум, 6 стаканов в день.

Обычная система питания жителей

Средиземноморья предписывает кушать 4 — 5 раз в день. Но существует несколько вариантов этой методики похудения, например, средиземноморская диета для диабетиков, представляющая собой вариант лечебно — профилактической питания.

Как известно, людям, страдающим диабетом, необходимо кушать по следующей схеме – один серьезный прием пищи и частые перекусы в течения дня. Для них очень кстати придется средиземноморская диета без завтрака, при которой основная нагрузка ложится на обед, а утром предлагалось выпивать только чашку черного кофе.

Какие продукты можно применять при составлении рациона для этой методики похудения?

Для ежедневного употребления – продукты с содержанием крахмала, клетчатки, белка, витаминами С и группы В, минералами, фосфором:

• оливковое масло;
• зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
• картофель;
• бобовые, горох, люпин;
• фрукты и овощи;
• сыры, молоко;
• ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
• красное вино.

Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Обязательно в день выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (не менее трех порций в день), при этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Среди молочных продуктов нужно отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

Для употребления 1 — 3 раза в неделю используются животные белки и минералы:

• мясо (преимущественно белое);
• морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
• морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
• яйца.

Рыбу нужно кушать, как минимум, дважды в неделю – ее готовят на гриле, варят или тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

Стиль питания жителей Средиземноморья давно пользуется большим вниманием у ученых и врачей. Переоценить его значение для сердца невозможно – такую программу питания часто используют для лечебно — профилактического питания людей с заболеваниями сердечно — сосудистой системы.

Исследования показали также, что женщины, придерживавшиеся подобного меню до беременности, реже рожают детей с врожденными патологиями. Полезна такая система питания и для беременных. Экспериментальными исследованиями было доказано, что применение средиземноморской диеты во время беременности снизило риск развития у будущего ребенка заболеваний астмы и аллергий. Отметим, что приветствуется такая программа похудения не только для женщин, но и для мужчин.

Средиземноморская диета: меню на 5 дней и на неделю

Диета Афродиты имеет несколько разновидностей, которые отличаются не только составом блюд, но и своей продолжительностью.

Меню средиземноморской диеты на 5 дней

1-й день:

• завтрак – мюсли с фруктами;
• второй завтрак – банановый йогурт;
• обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
• полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
• ужин – помидоры с сыром моцареллой.

2-й день:

• завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
• второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
• обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
• полдник – вареный рис с грейпфрутом;
• ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.

3-й день:

• завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
• второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
• обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарепла;
• полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
• ужин – тост с сыром, креветки.

4-й день:

• завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
• второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
• обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
• полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
• ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.

5-й день:

• завтрак – бутерброд с сыром, 200г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
• второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
• обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
• полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
• ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

Такая диетическая программа очень сытная, вкусная, прекрасно переносится.

Яркие вкусовые ощущения и отличный результат для фигуры вы получите и от методики похудения, рассчитанной на 7 дней.

Меню средиземноморской диеты на неделю

1-ый:

• завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблочко, сок;
• обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
• ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.

2-ой:

• завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
• обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
• ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.

3-ий:

• завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
• обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
• ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый:

• завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай;
• обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
• ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.

5-ий:

• завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
• обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
• ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.

6-ой:

• завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
• обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
• ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салат (100 г), зеленый чай.

7-ой:

• завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
• обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
• ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

Средиземноморская диета «3 супа»

Очень интересной и популярной является средиземноморская методика «3 супа»,рассчитанная на три недели. Ее меню включает в себя три варианта диетических супов — гаспачо, песто и минестроне, которые употребляют на обед и ужин, не повторяя в один день.

Гаспачо

• Ингредиенты: понадобится 500 г томатов, 1 огурец, 1 сладкий зеленый перец, репчатый лук, 3-4 зубчика чеснока, 1/8 л. оливкового масла, 2-3 л. винного уксуса, щепотка соли.
• Способ приготовления: овощи очищают, удаляют зерна, нарезают кусочками. Измельчают лук и чеснок. Все кладут в чашу блендера и обрабатывают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус.

Песто

• Ингредиенты: понадобится 250 г дайкона, 250 г моркови, 2 репчатого лука, ? лука-порея, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или куриного бульона, оливковое масло, специи.
• Для гарнира: 120 г нарезанных кабачков, 60 г томатов, 120 г стручковой фасоли.
• Для соуса: 50 г кедровых орехов, 50 г листьев базилика, 50 г оливкового масла, 20 г измельченного чеснока, 100 г натертого памерзана.
• Способ приготовления: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. Бульон доводят до кипения, кладут в него нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед приемом в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.

Минестроне

• Ингредиенты: понадобится: 1 репчатый лук, 2 стебля сельдерея, 2 моркови, 4 помидорки, четверть кочана капусты, 2 картофелины, 2 кабачка, 2 баклажана, 85 г зеленого гороха,100 шпината, 2 зубчика чеснока, 2 веточки базилика или тмина, 6 л. оливкового масла, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 перца чили, щепотка соли.
• Способ приготовления: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Добавляют овощи и специи. Кастрюлю накрывают крышкой и варят 50 минут, подливая бульон.

Кроме супов, разрешается баловать себя также обезжиренным творогом, постным мясом, орехами. В первую неделю супы варят на овощном бульоне, в последующие две готовят обед на курином, ужин – на овощном бульоне. Необходимо соблюдать также обильный питьевой режим (не менее 2 л жидкостей в день),а соленое, сладкое и мучное свести к минимуму.

Средиземноморская диета для похудения: отзывы и результаты

Средиземноморская диета будет работать более эффективно, если провести правильную подготовку к ней. Подготовительным этапом станут три разгрузочных дня, которые предваряют начало диетической программы. Каждый разгрузочный день должен быть основан на одном продукте, а суточная калорийность его не может превышать 700 — 800 Ккал. Первый день обычно делают молочно — овощным, второй – рисовым, третий – капустным.

Отзывы о средиземноморской диете носят главным образом положительный характер. Первые результаты становятся видны уже спустя неделю — другую и выражаются в улучшении общего самочувствия и подтянутости форм. Достигнутый эффект необходимо поддерживать увеличением физической нагрузки и продолжением правильного питания.

Мнение диетолога

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Климат и тип почвы областей побережья Средиземного моря способствуют выращиванию широкого спектра высокопитательных растений, включая брокколи (цветную капусту), помидоры и пр. Образ питания жителей Средиземноморья уже на протяжении 60 лет признается учеными в качестве «золотого стандарта в области здорового питания». Кроме того, учитывая полезные свойства различных продуктов этого региона, легко понять, почему средиземноморская диета считается более здоровой в сравнении с традиционной американской. Так, жители Японии, сельской части Китая, Фиджи и Тибета имеют существенно более низкие показатели сердечных заболеваний, рака и ожирения, а пожилые люди в этих странах отличаются крепким здоровьем и живут дольше по сравнению с жителями США.

Реальность такова, что современные точки быстрого питания и технологичная индустрия, производящая полуфабрикаты, на сегодняшний день захватили большую часть мира. Жители Средиземноморья сейчас придерживаются такого же рациона питания, что и мы, а значит, показатели частоты возникновения инфарктов и ожирения в этих странах стремительно растут. Рацион питания, которого теперь придерживаются итальянцы, не отражает принципов прежнего, здорового питания в средиземноморском стиле. Они едят многое из того, что едим мы, а также употребляют больше сыра и меньше овощей, чем раньше. Теперь у них наблюдается такая же частота распространения высокого уровня холестерина и риска инфаркта, как в нашей стране и как у жителей США.

Естественно, макаронные изделия из белой муки, присутствующие в средиземноморской диете, – это совершенно не то, что хотелось бы включать в наш рацион питания. Они столь же неполезны для нас, как и белый хлеб. По сути, между ними нет никакой разницы в плане химического состава. И то, и другое сделано из обработанной белой муки, которая порождает развитие диабета, ожирения, заболеваний сердца и разных типов рака. Фактически белая мука способствует повышению уровня сахара в крови так же, как и обычный сахар. Углеводы – это те же сахара, которые содержатся во всех растительных продуктах и еде, сделанной из растительных продуктов. До недавнего времени все углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом, и относили их либо к быстрым сахарам, либо к медленным. Название «быстрый сахар» связано с тем, что ввиду простоты молекулы углевода организм усваивает его вскоре после принятия пищи. К «медленным» относили крахмалы, считая, что они преобразовываются в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Неперевариваемые углеводные соединения называются клетчаткой.

Когда пищеварительные ферменты расщепляют углеводы на простые молекулы глюкозы, они тут же впитываются и проникают в организм. Все виды белого крахмала – белый хлеб, белый рис, белые макаронные изделия и даже белый картофель – быстро трансформируются в глюкозу, то есть сахар, который почти мгновенно абсорбируется кровотоком. Когда уровень сахара в крови стремительно подскакивает, он усложняет работу поджелудочной железы, так как сахар должен уравновешиваться большим количеством инсулина. Подобное не только является стрессом для организма и поджелудочной железы, но и создает условия, при которых идет метаболизм большого количества энергии без сопутствующего приема питательных веществ, что создает обменный хаос в клетках. Токсичные вещества скапливаются в клетках, когда мы потребляем калории без антиоксидантов и фитохимических элементов, необходимых для выведения из организма и управления токсичными побочными продуктами метаболизма. Поэтому поступление в организм малопитательной пищи и содержащих недостаточное количество клетчатки углеводов способствует загрязнению наших клеток, что приводит к соответствующим заболеваниям и пищевой зависимости.

Употребление сахара и белой муки приводит не только к развитию диабета, но и к возникновению раковых заболеваний.

Проведенные многочисленные исследования показали связь между потреблением высокогликемической (пища, являющаяся богатым источником глюкозы) и малопитательной пищи и онкологией. Одно исследование даже зафиксировало увеличение риска заболевания раком груди более чем на 200 % у тех женщин, чья диета больше чем наполовину состояла из рафинированных углеводов.

В то время как основная часть жиров в привычном высококалорийном рационе питания поступает из сыра, сливочного масла и мяса – все эти продукты содержат опасные трансжиры (разновидности ненасыщенных жиров, так называемый растительный жир), – главным источником жиров в средиземноморской диете является оливковое масло, мононенасыщенный жир. Пища, богатая мононенасыщенными жирами, менее вредна, чем пища, содержащая насыщенные жиры или трансжиры, но это не означает, что она полезна для организма.

Как и сахар, растительное масло является обработанным продуктом, а это значит, что питательные вещества и волокна были из него под воздействием очистки удалены. К примеру, эффект от масла грецкого ореха значительно отличается от эффекта, оказываемого сырыми грецкими орехами, точно так же влияние кунжутного масла на организм по сравнению с кунжутными семенами иное.

Цельные орехи и семена в течение часов питают организм питательными веществами, тогда как поступление с пищей растительного масла насыщает организм калориями за считаные минуты.

Ложка любого растительного масла, включая оливковое, содержит 120 калорий и быстро впитывающийся и откладывающийся жир. Многие часто ссылаются на средиземноморскую диету в качестве оправдания тому, что добавляют все больше и больше оливкового масла в свою еду. Грамм за граммом растительное масло становится самым значимым по калорийности и более всего провоцирующим ожирение продуктом на планете. Оно содержит больше калорий на килограмм (1,82), чем сливочное масло (1,451). Проще говоря, чем больше растительного масла в еде, тем больше в ней малопитательных калорий. А превышение количества пустых калорий способствует появлению лишнего веса, что может привести к диабету, высокому давлению, инсульту, болезням сердца и многим типам рака.

Безусловно, лучше использовать оливковое масло, чем сливочное или маргарин, но данное преимущество средиземноморской диеты легко может подорвать результаты вашего похудения. Использование растительного масла в пище делает потерю веса более проблематичной, а многие люди вовсе не могут похудеть. С другой стороны, небольшое количество оливкового масла не повредит худому и физически активному человека. Однако для многих людей с лишним весом растительное масло – это прибавление дополнительных 300–700 калорий к ежедневному меню. Такие малопитательные калории препятствуют достижению здоровья и идеального веса, особенно когда предпочтительным источником жиров служат семечки и орехи. Для того чтобы продолжать есть продукты, приготовленные на растительном масле, и поддерживать здоровую, стройную фигуру, надо внимательно подсчитывать калории.

Кроме того, перекрывая собой почти всю потребность в калориях сидящего на диете человека, растительное масло ощутимо снижает потребление витаминов и микроэлементов, и клетчатки в том числе.

По сравнению со своей калорийностью оливковое масло содержит недостаточно питательных веществ, крайне мало витамин Е и незначительное количество фитохимических соединений.

В прошлом жители Средиземноморья действительно потребляли много оливкового масла, но ведь они при этом и много трудились в поле, проходя по 14 километров в день за тяжелым плугом.

Читая о средиземноморской диете, большинство не видит там призыва есть много томатной пасты, овощей, бобов, фруктов и больше двигаться. Они слепо принимают миф о том, что оливковое масло – это полезная еда. В дополнение к этому они посыпают все сыром, одним из самых калорийных продуктов на планете, и думают, что питаются правильно.

Но ведь настоящей опасностью является не жир как таковой, а растительные масла, насыщенные жиры, трансжиры и те жиры, которые содержатся в продуктах, прошедших технологическую обработку.

Полезной альтернативой оливковому маслу могут быть орехи и семечки, содержащие меньше калорий на одну столовую ложку. К тому же организм не впитывает все калории из орехов и семечек. Жиры, в них присутствующие, абсорбируются медленно, утоляя голод и способствуя окислению жирных кислот; в основном тело сжигает их ради получения энергии. Орехи и семечки богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, а когда мы употребляем их в комбинации с другой питательной пищей, они повышают усвояемость из нее фитохимических соединений и антиоксидантов, несут в себе уникальные преимущества для нашего здоровья и мощно защищают от рака и болезней сердца.

Также орехи и семечки являются растительными источниками белка. Высокожирная растительная еда богата незаменимыми аминокислотами, необходимыми нашему телу.

Орехи и семечки (и авокадо, кстати) – это натуральные источники полезных жиров. Жиры, присутствующие в семечках и орехах, богаты стеринами и станолами (в роли пищевых факторов снижают уровень плохого холестерина), клетчаткой, минералами, лигнином (противораковым веществом) и другими питательными веществами, помогающими снизить уровень холестерина. Бесчисленное множество научных исследований говорит об их связи с приобретением стройности и долголетия.

Ученые обнаружили, что включение орехов и семечек в свой рацион поможет вам снизить вес. Несмотря на то что они калорийны и относительно жирные, на самом деле употребление их в пищу утоляет голод и подавляет аппетит.

Недавно проведенное исследование сравнило традиционную средиземноморскую диету с одной из тех диет, в которых орехи заменены на растительное масло. Согласно исследованию, средиземноморская диета без орехов не уменьшает количества атеросклеротических бляшек. В то же время вариант, при котором растительное масло заменено на орехи, способствует их снижению. Средиземноморская диета была позднее испытана в Испании, где случайно выбранные 7216 мужчин и женщин должны были включить в свой рацион либо орехи, либо оливковое масло. Контрольная группа, употреблявшая более трех порций орехов в день за период наблюдений продолжительностью почти 5 лет, показала снижение общей смертности на 39 %, в отличие от группы, не потреблявшей орехи.

На сегодняшний день те, кто длительное время придерживается средиземноморской диеты, имеют лишний вес. Они до сих пор едят много оливкового масла, но на фоне сниженного потребления фруктов, овощей и бобов. В то же время возросло потребление мяса, сыра и рыбы, в то время как уровень физической активности значительно упал. Сторонники этой диеты становятся все более похожими на американцев по состоянию здоровья и рациону питания.

Применяя только положительные рекомендации средиземноморской диеты и игнорируя ее слабые места, вы сможете не просто понизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а вовсе их ликвидировать.

Придерживаясь такой питательной диеты, даже люди с наследственной предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям могут навсегда избавиться от этих болезней.

Читайте также

• Палео диета
• Вегетарианская диета
• Теории питания