Многосуставные упражнения

Многосуставные упражнения

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Основная статья: Базовые упражнения

Целью силовой тренировки является работа с движениями суставов, используемых при реализации навыков, соответствующих определенному виду спорта. Спортсмены должны уметь изолировать отдельные мышцы во время тренировки, как это происходит в бодибилдинге. С момента его зарождения в бодибилдинге распространялась идея изоляции работающих мышц, которая, как показало будущее, оказалась очень удачной. Тем не менее изолирующие упражнения не относятся к спорту, поскольку движения, используемые в спорте, - это многосуставные движения, выполняемые в определенном порядке, которые формируют так называемую кинетическую цепочку (цепочку движения).

Например, для того чтобы поймать мяч в прыжке, используется следующая кинетическая цепочка: разгибание тазобедренного сустава, разгибание коленного сустава и, наконец, разгибание голеностопного сустава, при котором нога оказывает воздействие на землю, чтобы приподнять тело. Данная силовая последовательность, типичная для большинства спортивных действий, называется тройным разгибанием.

В соответствии с принципом специфичности, в особенности во время перехода (к специфической силе), положение тела и углы конечностей должны быть аналогичны тем, что необходимы для выполнения определенных спортивных упражнений. Когда спортсмен тренирует движение, происходит интегрирование и укрепление мышц для выполнения более сильного действия. Таким образом, спортсменам не следует сосредоточиваться исключительно на силовых тренировках, но необходимо расширять тренировочный арсенал за счет использования гимнастических мячей, резиновых шнуров (для водных видов спорта или компенсации сопротивления при работе со штангой), ядер и плиометрического оборудования.

Упражнения, выполняемые с использованием этих снарядов, позволяют спортсменам улучшить свои навыки.

Ммногосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим в положении лежа на скамье, жим в положении стоя, подтягивание, упражнения, используемые в составе олимпийского двоеборья, а также броски и прыжки, используются в тренинге с 1930-х годов, когда легкоатлеты начали внедрять их при подготовке к Олимпийским играм 1936 года. Большинство спортсменов до сих пор используют эти упражнения, уже ставшие традиционными. Они являются залогом эффективности тренировки на развитие силу. В то же время для поддержки гипертрофии недостаточно развитых мышц или для усиления кровотока (необходимого для здоровья сухожилий), а также для поддержки уровня содержания белка в главных движущих мышцах в период выполнения небольшого числа повторений и очень высокой тренировочной нагрузки можно использовать некоторые изолирующие упражнения (которые также называют вспомогательными упражнениями).

В заключение скажем о том, что не стоит спрашивать у авторов: «А где же упражнения на развитие бицепса в данной программе?» Лучше спросите себя, является ли сгибание локтевого сустава частью специфического действия, необходимого для использования в определенном виде спорта, и, если оно является такой частью, с какими другими движениями оно совмещается?

Начинающий уровень

• 

  Становая тяга с гирей

• 

  Марионетка (прыжок ноги врозь с одновременным взмахом руками и хлопком над головой)

• 

  Ласточка с рукой вперед

• 

  Бурпи

• 

  Мах гирей

• 

  Прогулка фермера

• 

  Гусеница

• 

  Гребля

Продвинутый уровень

• 

  Мах одной рукой

• 

  Бурпи с отжиманием

• 

  Медвежья походка

• 

  Ходьба с выпадами

• 

  Подъем гири к плечу в толчке

• 

  Бурпи с мячом

• 

  Рывок с гирей

• 

  Атлант

Профессиональный уровень

• 

  Вращение вокруг головы в приседе

• 

  Бурпи с отжиманием и прыжком

• 

  Гладиатор

Читайте также

• Развитие подвижности суставов
• Укрепление сухожилий и связок
• Развитие мышц кора и силовые тренировки
• Развитие мышц-стабилизаторов
• Планирование спортивной тренировки
• Принципы спортивной тренировки