Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Тренировки спецназа — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Силовые упражнения)
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 37 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
*[[Разминка спецназа]]
+
{{Спецназ}}
*[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]
 
*[[Армейские упражнения на пресс]]
 
*[[Армейские отжимания]]
 
*[[Силовые упражнения спецназа]]
 
*[[Упражнения с мешком песка]]
 
*[[Упражнения с партнером]]
 
*[[Упражнения на ловкость и скорость]]
 
*[[Боевые удары спецназа]]
 
*[[Упражнения на гибкость]]
 
 
 
 
== Общеподготовительная тренировка спецназа ==
 
== Общеподготовительная тренировка спецназа ==
 +
{{#ev:youtube|59ZlKRzoHm0|300|right|Тренировки спецназа}}
 +
'''Описание тренировки'''
  
'''Описание тренировки'''
+
В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Программы подходят как для выполнения в спортзале, так и для [[тренировки на улице]]. Методика разработана профессиональным тренером спецслужб США А.Д. Хэтэуэй на основе опыта физической подготовки служащих специальных подразделений. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы.
  
В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты.
+
От солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как [[Скоростные способности|скорость]], проворство, [[Сила мышц|сила]], [[Координационные способности|способность удерживать равновесие]], [[выносливость]], [[гибкость]], [[быстрота]] рефлексов и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая устойчивость]]. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса.  
  
'''Цели тренировки спецназа:'''
+
'''Цели тренировки: [[Общая физическая подготовка|ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА]]'''
  
*Укрепить мышцы
+
*[[рост мышц|Укрепить мышцы]]
*Стать более быстрым и ловким
+
*[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]
*Повысить порог выносливости
+
*Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]
*Улучшить координацию и гибкость
+
*Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]
*Закалить характер
+
*[[Самоконтроль|Закалить характер]]
  
 
'''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.
 
'''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.
  
 
Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.
 
Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.
 +
 +
'''Тренировка спецназа разных стран'''
 +
 +
<gallery>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza1.jpg|<small>Тренировка спецназа на Филиппинах</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza2.jpg|<small>Тренировка спецназа в Южной Кореи</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza3.jpg|<small>Тренировка спецназа в Южной Кореи</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza4.jpg|<small>Тренировка спецназа в России</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza5.jpg|<small>Тренировка спецназа в Никарагуа</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza6.jpg|<small>Тренировка спецназа в Израиле</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza7.jpg|<small>Тренировка спецназа в Кении</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza8.jpg|<small>Тренировка спецназа в Китае</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza9.jpg|<small>Тренировка спецназа в Китае</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza10.jpg|<small>Тренировка спецназа в Кувейте</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza11.jpg|<small>Тренировка спецназа в Мексике</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza12.jpg|<small>Тренировка спецназа в Великобритании</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza13.jpg|<small>Тренировка спецназа в Белоруссии</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza14.jpg|<small>Тренировка спецназа в Канаде</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza15.jpg|<small>Тренировка спецназа в Южно-Африканской Республике</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza16.jpg|<small>Тренировка спецназа в США</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza17.jpg|<small>Тренировка спецназа в Тайване</small>
 +
Файл:Trenirovki-speсnaza18.jpg|<small>Тренировка спецназа в Ираке</small>
 +
</gallery>
  
 
== Зачем вам физподготовка спецназа? ==
 
== Зачем вам физподготовка спецназа? ==
У многих людей физподготовка военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, многокилометровым кроссом, поднятием тяжестей, на ум приходят штанги, гири, тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.
+
{{#ev:youtube|0WnXdnqkl5w|300|right|Физическая подготовка " КСУ" Тест Купера}}
 +
У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.
  
У военных интенсивность физподготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.
+
У военных [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] физической подготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.
  
 
Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.
 
Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.
Строка 37: Строка 53:
 
Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.
 
Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.
  
== Что, если вы уже служите в спецназе? ==
+
== Правильное питание ==
  
Если вы уже опытный спецназовец, то, возможно, сомневаетесь, что эта программа может оказаться вам в чем-то полезной. Не сомневайтесь! Ведь изначально программа создавалась для личного состава вооруженных сил, чтобы она помогала солдатам оставаться в отличной физической форме в любых условиях службы.
+
:'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]
  
Сама идея родилась в процессе работы с новобранцами армейского спецназа вследствие возникшей проблемы: стоило нам начать цикл занятий по физподготовке, как тренировки приходилось прекращать из-за передислокации солдат или необходимости сосредоточиться на боевой подготовке. Зачастую такие перерывы длились неделями, а то и месяцами.
+
Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.
 
 
В результате получалось так, что все те улучшения в физической форме, которых мы достигали на тренировках, солдаты успевали растерять за время вынужденных перерывов в тренировочном процессе. Тогда была разработана программа упражнений, которую солдаты могли выполнять в любом месте и в любое время. Это сразу сказалось на уровне их физической подготовки. Результаты тестирования по физподготовке резко возросли, доля жировой массы в общей массе тела уменьшилась, стала сохраняться приобретенная сила мышц.
 
  
Увидев положительные результаты этой программы, стало понятно, что с ней нужно познакомить каждого солдата. Где бы ни испытывалась данная программа — среди спецназовцев армии, ВВС, ВМФ, резервистов или гражданских лиц, — результат неизменно был положительный. Для улучшения физической формы не требуется никакого специального снаряжения — используются лишь те вещи, которые есть у каждого солдата, поскольку входят в комплект обмундирования. «Физподготовка спецназа» является, пожалуй, самой полезной, самой продуктивной, самой недорогой и одновременно самой эффективной программой тренировок для военнослужащих. Она изменит ваш взгляд на всю индустрию фитнеса.
+
От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!
  
== Топливо для тренировок ==
+
=== Спортивное питание ===
Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.
 
  
От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным рационом питания, включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!
+
Важным вспомогательным средством для укрепления и роста мышц является [[спортивное питание]]. Спортивные добавки не могут полностью заменить пищу, однако они помогают корректировать рацион, в том числе компенсировать дефицит [[протеин]]а и [[аминокислоты|аминокислот]], которые особенно необходимы мышцам. Также можно обратить внимание на такую добавку как [[креатин]].
  
 
== Прежде чем вы начнете ==
 
== Прежде чем вы начнете ==
 
Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.
 
Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.
  
Прежде чем приступить к освоению самой программы, примите во внимание следующие факторы:
+
Прежде чем приступить к освоению данной программы общей физической подготовки, примите во внимание следующие факторы:
  
 
#Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.
 
#Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.
Строка 65: Строка 78:
  
 
== Профилактика травм ==
 
== Профилактика травм ==
 +
:''Основная статья:'' [[Профилактика спортивных травм]]
  
Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите разминку продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять растяжке мышц, которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах молочной кислоты, которая вызывает боль.
+
Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите [[Разминка спецназа|разминку]] продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять [[Упражнения на гибкость|растяжке мышц]], которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах [[Молочная кислота|молочной кислоты]], которая вызывает [[Боль в мышцах после тренировки|боль]].
  
Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная переутомлением мышц, проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также травмы суставов, особенно голеностопных и коленных.
+
Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная [[Переутомление|переутомлением мышц]], проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также [[Травмы в бодибилдинге|травмы суставов]], особенно [[Травмы голеностопа|голеностопных]] и [[Травма коленного сустава|коленных]].
  
 
Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.
 
Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.
  
Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и восстановление. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш тренировочный план включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать
+
Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и [[Восстановление после тренировок|восстановление]]. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш [[Тренировочный план для начинающих|тренировочный план]] включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.
отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.
 
  
 
== Снаряжение ==
 
== Снаряжение ==
Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).
+
Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом). ''Читайте основную статью:'' [[Спортивные снаряды]]
  
 
*'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.
 
*'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.
  
*'''Упражнения на равновесие и устойчивость''': могут пригодиться гантели (необязательно).
+
*'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]''': могут пригодиться [[гантели]] (необязательно).
  
*'''Упражнения на укрепление брюшного пресса''': каска и фляга.  
+
*'''[[Армейские упражнения на пресс|Упражнения на укрепление брюшного пресса]]''': каска и фляга.  
**'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
+
**'''Заменители каски:''' набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для [[Штанга|штанги]] весом от 5 до 11 кг, [[гиря]] весом от 5 до 9 кг.
 
**'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
 
**'''Заменители фляги''': набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
  
*'''Силовые упражнения''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.
+
*'''[[Силовые упражнения спецназа|Силовые упражнения]]''': каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.
 
**'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
 
**'''Заменители каски''': набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
 
**'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
 
**'''Заменители бронежилета''': жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
Строка 92: Строка 105:
 
**'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.
 
**'''Заменители мешка с песком''': набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.
  
*'''Отжимания''': каска.
+
*'''[[Армейские отжимания|Отжимания]]''': каска.
 
**'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.
 
**'''Заменители каски''': набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.
  
*'''Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения''': каска, элементы униформы.
+
*'''[[Упражнения на ловкость и скорость|Упражнения на ловкость, скорость и плиометрические упражнения]]''': каска, элементы униформы.
 
**'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.
 
**'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.
 
**'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.
 
**'''Заменители каски''': набивной мяч, книги.
  
*'''Кардиоупражнения из мира боевых искусств''': могут пригодиться гантели (необязательно).
+
*'''[[Боевые удары спецназа|Кардиоупражнения из мира боевых искусств]]''': могут пригодиться гантели (необязательно).
  
*'''Упражнения на гибкость''': элементы униформы.
+
*'''[[Упражнения на гибкость]]''': элементы униформы.
 
**'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.
 
**'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.
  
 
== Как пользоваться этой программой ==
 
== Как пользоваться этой программой ==
Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной в данной книге, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Я всегда учу солдат, которых тренирую, быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.
+
Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо:  
 +
 
 +
1) определить свой уровень физической подготовки;  
 +
 
 +
2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений;  
 +
 
 +
3) выявить пределы своих возможностей.
  
 
== Составьте план тренировок ==
 
== Составьте план тренировок ==
  
Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «Беласко». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно повторение (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.
+
Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «[[Силовые упражнения спецназа#Беласко|Беласко]]». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно [[повторение]] (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.
  
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
Строка 129: Строка 148:
 
</table>
 
</table>
  
Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, плавание, велосипед. Я советую вам разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.
+
Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.
  
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
Строка 193: Строка 212:
 
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
 
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>'''Циферблат'''</p></td><td>
+
<p>'''[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]'''</p></td><td>
 
<p>1x3 повторения</p></td><td>
 
<p>1x3 повторения</p></td><td>
 
<p>1x4 повторения</p></td><td>
 
<p>1x4 повторения</p></td><td>
 
<p>1x5 повторений</p></td></tr>
 
<p>1x5 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>'''Диагональное скручивание туловища'''</p></td><td>
+
<p>'''[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]'''</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>'''Прыжок назад'''</p></td><td>
+
<p>'''[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]'''</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений каждой ногой</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений каждой ногой</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений каждой ногой</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений каждой ногой</p></td><td>
 
<p>4x15 повторений каждой ногой</p></td></tr>
 
<p>4x15 повторений каждой ногой</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>'''Ткач'''</p></td><td>
+
<p>'''[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]'''</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
Строка 216: Строка 235:
 
=== До и после тренировки ===
 
=== До и после тренировки ===
  
Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.
+
Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивным упражнениям]]. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.
  
По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять упражнений на гибкость. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. Растяжка, выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.
+
По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.
 +
 
 +
== Программы тренировок ==
  
 
=== 5 остановок ===  
 
=== 5 остановок ===  
 +
 
Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.
 
Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.
  
Строка 234: Строка 256:
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>'''Остановка 1'''</p></td><td>
 
<p>'''Остановка 1'''</p></td><td>
<p>Отжимание с ногами на</p>
+
<p>[[Армейские отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]</p></td><td>
<p>каске</p></td><td>
 
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 повторений </p>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 повторений </p>
 
<p>''Женщины:'' 4х10 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Женщины:'' 4х10 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>'''Остановка 2'''</p></td><td>
 
<p>'''Остановка 2'''</p></td><td>
<p>Статичный выпад и жим над головой</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой</p>
 
<p>''Мужчины:'' 6x10 повторений каждой ногой</p>
 
<p>''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой</p></td></tr>
 
<p>''Женщины:'' 4x10 повторений каждой ногой</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>'''Остановка 3'''</p></td><td>
 
<p>'''Остановка 3'''</p></td><td>
<p>Планка с подтягиванием колена к груди</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x30 повторений </p>
 
<p>''Мужчины:'' 6x30 повторений </p>
 
<p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>'''Остановка 4'''</p></td><td>
 
<p>'''Остановка 4'''</p></td><td>
<p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд </p>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд </p>
 
<p>''Женщины:'' 4x12 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Женщины:'' 4x12 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>'''Остановка 5'''</p></td><td>
 
<p>'''Остановка 5'''</p></td><td>
<p>Походка медведя в сторону</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 повторений </p>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 повторений </p>
 
<p>''Женщины:'' 4x10 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Женщины:'' 4x10 повторений</p></td></tr>
Строка 274: Строка 295:
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>'''Угол 1'''</p></td><td>
 
<p>'''Угол 1'''</p></td><td>
<p>Приседание и жим мешка с песком</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x20 повторений </p>
 
<p>''Мужчины:'' 4x20 повторений </p>
 
<p>''Женщины:'' 3x10 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Женщины:'' 3x10 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>'''Угол 2'''</p></td><td>
 
<p>'''Угол 2'''</p></td><td>
<p>Прыжки на месте</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжки на месте]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x40 повторений </p>
 
<p>''Мужчины:'' 4x40 повторений </p>
 
<p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>'''Угол 3'''</p></td><td>
 
<p>'''Угол 3'''</p></td><td>
<p>Диагональное скручивание туловища</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x30 повторений </p>
 
<p>''Мужчины:'' 4x30 повторений </p>
 
<p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Женщины:'' 4x20 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>'''Угол 4'''</p></td><td>
 
<p>'''Угол 4'''</p></td><td>
<p>Плиометрическое отжимание на каске</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки</p>
 
<p>''Мужчины:'' 4x10 повторений для каждой руки</p>
 
<p>''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки</p></td></tr>
 
<p>''Женщины:'' 4x6 повторений для каждой руки</p></td></tr>
Строка 308: Строка 329:
 
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
 
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>3 прыжка и наклон</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]</p></td><td>
 
<p>3x3 повторения для каждой ноги</p></td><td>
 
<p>3x3 повторения для каждой ноги</p></td><td>
 
<p>3x4 повторения для каждой ноги</p></td><td>
 
<p>3x4 повторения для каждой ноги</p></td><td>
 
<p>3х5 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
 
<p>3х5 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>V-кранч</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>3 х 10 повторений</p></td><td>
 
<p>3 х 10 повторений</p></td><td>
 
<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
 
<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Статуя свободы</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений для каждой ноги</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений для каждой ноги</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений для каждой ноги</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений для каждой ноги</p></td><td>
 
<p>4x15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
 
<p>4x15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кранч на весу</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>4х15 повторений</p></td></tr>
 
<p>4х15 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Приседание, переходящее в жим, в бронежилете</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание, переходящее в жим|Приседание, переходящее в жим, в бронежилете]]</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x40 секунд</p></td></tr>
 
<p>3x40 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Планка с подтягиванием колена к локтю</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x40 секунд</p></td></tr>
 
<p>3x40 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Махи мешком с песком одной рукой</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений для каждой руки</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений для каждой руки</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений для каждой руки</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений для каждой руки</p></td><td>
 
<p>4x15 повторений для каждой руки</p></td></tr>
 
<p>4x15 повторений для каждой руки</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Жим мешка с песком над головой</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Переноска мешков с песком</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]</p></td><td>
 
<p>1 х2 минуты</p></td><td>
 
<p>1 х2 минуты</p></td><td>
 
<p>1x3 минуты</p></td><td>
 
<p>1x3 минуты</p></td><td>
 
<p>1x5 минут</p></td></tr>
 
<p>1x5 минут</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с отжиманием</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Альпинист</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Альпинист|Альпинист]]</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Тяга мешка с песком</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом&nbsp;с касанием пола</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>4х 1 минуту</p></td></tr>
 
<p>4х 1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
 
<p>1х2 минуты</p></td><td>
 
<p>1х2 минуты</p></td><td>
 
<p>1 х5 минут</p></td><td>
 
<p>1 х5 минут</p></td><td>
 
<p>1 х8 минут</p></td></tr>
 
<p>1 х8 минут</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Веласко</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]</p></td><td>
 
<p>1x2 минуты</p></td><td>
 
<p>1x2 минуты</p></td><td>
 
<p>1 хЗ минуты</p></td><td>
 
<p>1 хЗ минуты</p></td><td>
Строка 399: Строка 420:
 
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
 
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Циферблат</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]</p></td><td>
 
<p>3 х 3 повторения</p></td><td>
 
<p>3 х 3 повторения</p></td><td>
 
<p>3x4 повторения</p></td><td>
 
<p>3x4 повторения</p></td><td>
 
<p>3x5 повторений</p></td></tr>
 
<p>3x5 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Диагональное скручивание туловища</p></td><td>
+
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Прыжок назад</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад]]</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений для каждой ноги</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений для каждой ноги</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений для каждой ноги</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений для каждой ноги</p></td><td>
 
<p>4x15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
 
<p>4x15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Ткач</p></td><td>
+
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>4 х 40 секунд</p></td></tr>
 
<p>4 х 40 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Махи мешком с песком</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>4 х 40 секунд</p></td></tr>
 
<p>4 х 40 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Полный оборот вокруг каски походкой медведя</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]</p></td><td>
 
<p>3 х 20 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>4x40 секунд</p></td></tr>
 
<p>4x40 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Приседание и жим мешка с песком</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с прыжком</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]</p></td><td>
 
<p>3x35 секунд</p></td><td>
 
<p>3x35 секунд</p></td><td>
 
<p>3x45 секунд</p></td><td>
 
<p>3x45 секунд</p></td><td>
 
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отжимание с касанием плеча</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>4x40 секунд</p></td></tr>
 
<p>4x40 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Разведение рук</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Тяга в наклоне</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
Строка 474: Строка 495:
 
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
 
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Тачка</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]</p></td><td>
 
<p>Зх10 метров</p></td><td>
 
<p>Зх10 метров</p></td><td>
 
<p>4x20 метров</p></td><td>
 
<p>4x20 метров</p></td><td>
 
<p>5 х 30 метров</p></td></tr>
 
<p>5 х 30 метров</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Подтягивание с партнером</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Вокруг света</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x45 секунд</p></td><td>
 
<p>3x45 секунд</p></td><td>
 
<p>Зх 1 минуту</p></td></tr>
 
<p>Зх 1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Жим каски</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Спринт с преодолением сопротивления</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr>
 
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Сгибание обеих ног лежа на животе</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Ходьба назад с преодолением&nbsp;сопротивления</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]</p></td><td>
 
<p>Зх10 метров</p></td><td>
 
<p>Зх10 метров</p></td><td>
 
<p>4x20 метров</p></td><td>
 
<p>4x20 метров</p></td><td>
 
<p>5 х 30 метров</p></td></tr>
 
<p>5 х 30 метров</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Сгибание коленей на весу с поднятыми&nbsp;руками</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x45 секунд</p></td><td>
 
<p>3x45 секунд</p></td><td>
 
<p>Зх 1 минуту</p></td></tr>
 
<p>Зх 1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Укрепление шеи (влево и вправо)</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]</p></td><td>
 
<p>1 х 20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
 
<p>1 х 20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
 
<p>2 х 20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
 
<p>2 х 20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
 
<p>2x25 секунд в каждую сторону</p></td></tr>
 
<p>2x25 секунд в каждую сторону</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Укрепление шеи (вперед и назад)</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]</p></td><td>
 
<p>1 х20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
 
<p>1 х20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
 
<p>2x20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
 
<p>2x20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
 
<p>2x25 секунд в каждую сторону</p></td></tr>
 
<p>2x25 секунд в каждую сторону</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
 
<p>1 хб минут</p></td><td>
 
<p>1 хб минут</p></td><td>
 
<p>1x12 минут</p></td><td>
 
<p>1x12 минут</p></td><td>
Строка 544: Строка 565:
 
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
 
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Статуя свободы</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]</p></td><td>
<p>3*8 повторений</p></td><td>
+
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3*10 повторений</p></td><td>
+
<p>3x10 повторений</p></td><td>
<p>3*12 повторений</p></td></tr>
+
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Планка с руками на каске</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]</p></td><td>
<p>3 * 30 секунд</p></td><td>
+
<p>3 x 30 секунд</p></td><td>
<p>3 * 35 секунд</p></td><td>
+
<p>3 x 35 секунд</p></td><td>
<p>3*1 минуту</p></td></tr>
+
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Статичное вытягивание в наклоне</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]</p></td><td>
<p>3*30 секунд</p></td><td>
+
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3 * 35 секунд</p></td><td>
+
<p>3 x 35 секунд</p></td><td>
<p>3*1 минуту</p></td></tr>
+
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Вращение корпуса и поднятие рук&nbsp;с каской</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]</p></td><td>
<p>3*12 повторений</p></td><td>
+
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>3*15 повторений</p></td><td>
+
<p>3x15 повторений</p></td><td>
<p>3*20 повторений</p></td></tr>
+
<p>3x20 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Махи мешком с песком одной&nbsp;рукой</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]</p></td><td>
<p>3*8 повторений</p></td><td>
+
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3*12 повторений</p></td><td>
+
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4*12 повторений</p></td></tr>
+
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Перестановка рук в упоре лежа</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]</p></td><td>
<p>3*15 метров</p></td><td>
+
<p>3x15 метров</p></td><td>
<p>3*20 метров</p></td><td>
+
<p>3x20 метров</p></td><td>
<p>4 * 35 метров</p></td></tr>
+
<p>4 x 35 метров</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Походка медведя в бронежилете</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]</p></td><td>
<p>3*30 секунд</p></td><td>
+
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3 * 35 секунд</p></td><td>
+
<p>3 x 35 секунд</p></td><td>
<p>4* 1 минуту</p></td></tr>
+
<p>4x 1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]</p></td><td>
<p>3*10 метров</p></td><td>
+
<p>3x10 метров</p></td><td>
<p>3*15 метров</p></td><td>
+
<p>3x15 метров</p></td><td>
<p>4*20 метров</p></td></tr>
+
<p>4x20 метров</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Статичный выпад и жим над головой&nbsp;в бронежилете</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]</p></td><td>
<p>3*35 секунд</p></td><td>
+
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3*45 секунд</p></td><td>
+
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>4*1 минуту</p></td></tr>
+
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Бег на месте</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]</p></td><td>
<p>3 * 30 секунд</p></td><td>
+
<p>3 x 30 секунд</p></td><td>
<p>3 * 35 секунд</p></td><td>
+
<p>3 x 35 секунд</p></td><td>
<p>4*1 минуту</p></td></tr>
+
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Приседание с подбрасыванием&nbsp;мешка с песком</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]</p></td><td>
<p>3*8 повторений</p></td><td>
+
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3*12 повторений</p></td><td>
+
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4*12 повторений</p></td></tr>
+
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Быстрый спринт</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]</p></td><td>
<p>3*20 секунд</p></td><td>
+
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3*25 секунд</p></td><td>
+
<p>3x25 секунд</p></td><td>
<p>4 * 30 секунд</p></td></tr>
+
<p>4 x 30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Беласко</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]</p></td><td>
<p>3*35 секунд</p></td><td>
+
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3*45 секунд</p></td><td>
+
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>4*1 минуту</p></td></tr>
+
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]</p></td><td>
<p>3*45 секунд</p></td><td>
+
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>4*1 минуту</p></td><td>
+
<p>4x1 минуту</p></td><td>
<p>4*1 минуту</p></td></tr>
+
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
  
Строка 623: Строка 644:
 
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество повторений /&nbsp;Длина дистанции'''</p></td><td>
+
<p>'''Количество повторений / Длина дистанции'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Уровень 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Уровень 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Уровень 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Уровень 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
Строка 630: Строка 651:
 
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
 
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отжимание, приседание&nbsp;и бросок мешка</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]</p></td><td>
 
<p>10 повторений</p></td><td>
 
<p>10 повторений</p></td><td>
 
<p>3 минуты</p></td><td>
 
<p>3 минуты</p></td><td>
Строка 636: Строка 657:
 
<p>10 минут</p></td></tr>
 
<p>10 минут</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Вращение корпуса и поднятие рук&nbsp;с каской</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]</p></td><td>
 
<p>10 повторений</p></td><td>
 
<p>10 повторений</p></td><td>
 
<p></p></td><td>
 
<p></p></td><td>
Строка 642: Строка 663:
 
<p></p></td></tr>
 
<p></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отжимание с перестановкой рук</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]</p></td><td>
 
<p>10 повторений</p></td><td>
 
<p>10 повторений</p></td><td>
 
<p></p></td><td>
 
<p></p></td><td>
Строка 648: Строка 669:
 
<p></p></td></tr>
 
<p></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отдых</p></td><td>
+
<p>'''Отдых'''</p></td><td>
 
<p></p></td><td>
 
<p></p></td><td>
 
<p>1 минута</p></td><td>
 
<p>1 минута</p></td><td>
Строка 656: Строка 677:
 
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr>
 
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Тяга в стойке с чередованием рук</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]</p></td><td>
 
<p>10 повторений</p></td><td>
 
<p>10 повторений</p></td><td>
 
<p>3 минуты</p></td><td>
 
<p>3 минуты</p></td><td>
Строка 662: Строка 683:
 
<p>10 минут</p></td></tr>
 
<p>10 минут</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Быстрая ходьба приставным шагом</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]</p></td><td>
 
<p>10 повторений</p></td><td>
 
<p>10 повторений</p></td><td>
 
<p></p></td><td>
 
<p></p></td><td>
Строка 668: Строка 689:
 
<p></p></td></tr>
 
<p></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Тяга мешка с песком</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]</p></td><td>
 
<p>10 повторений</p></td><td>
 
<p>10 повторений</p></td><td>
 
<p></p></td><td>
 
<p></p></td><td>
Строка 674: Строка 695:
 
<p></p></td></tr>
 
<p></p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отдых</p></td><td>
+
<p>'''Отдых'''</p></td><td>
 
<p></p></td><td>
 
<p></p></td><td>
 
<p>1 минута</p></td><td>
 
<p>1 минута</p></td><td>
Строка 682: Строка 703:
 
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr>
 
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Походка медведя в бронежилете</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]</p></td><td>
 
<p>2x10 метров</p></td><td rowspan="2">
 
<p>2x10 метров</p></td><td rowspan="2">
 
<p>3 минуты</p></td><td rowspan="2">
 
<p>3 минуты</p></td><td rowspan="2">
Строка 688: Строка 709:
 
<p>10 минут</p></td></tr>
 
<p>10 минут</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Походка краба с ударом ногой&nbsp;в бронежилете</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]</p></td><td>
 
<p>2х10 метров</p></td></tr>
 
<p>2х10 метров</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 706: Строка 727:
 
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
 
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>3 прыжка и наклон</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
 
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Подбрасывание каски</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]</p></td><td>
 
<p>3x15 повторений</p></td><td>
 
<p>3x15 повторений</p></td><td>
 
<p>3x20 повторений</p></td><td>
 
<p>3x20 повторений</p></td><td>
 
<p>3 х 30 повторений</p></td></tr>
 
<p>3 х 30 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Разворот на 180 градусов на одной ноге</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
 
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Планка с ногами на каске</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x35 секунд</p></td><td>
 
<p>3x35 секунд</p></td><td>
 
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
 
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Махи мешком с песком одной рукой</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
 
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Походка медведя в бронежилете</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]</p></td><td>
 
<p>3x15 метров</p></td><td>
 
<p>3x15 метров</p></td><td>
 
<p>3x20 метров</p></td><td>
 
<p>3x20 метров</p></td><td>
 
<p>4 х 35 метров</p></td></tr>
 
<p>4 х 35 метров</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отжимание, переходящее в гусеницу</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений</p></td><td>
 
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
 
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Прыжки из приседа</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Тяга мешка с песком</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>3 х 10 повторений</p></td><td>
 
<p>3 х 10 повторений</p></td><td>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x35 секунд</p></td><td>
 
<p>3x35 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 1 минуту</p></td></tr>
 
<p>3 х 1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отжимание с перестановкой рук</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x25 секунд</p></td><td>
 
<p>3x25 секунд</p></td><td>
 
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr>
 
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Бег на месте</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x25 секунд</p></td><td>
 
<p>3x25 секунд</p></td><td>
 
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr>
 
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Два в одном</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]</p></td><td>
 
<p>3 х 35 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 35 секунд</p></td><td>
 
<p>3x45 секунд</p></td><td>
 
<p>3x45 секунд</p></td><td>
 
<p>4х 1 минуту</p></td></tr>
 
<p>4х 1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Бокс с тенью</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]</p></td><td>
 
<p>1х10 минут</p></td><td>
 
<p>1х10 минут</p></td><td>
 
<p>1x15 минут</p></td><td>
 
<p>1x15 минут</p></td><td>
Строка 787: Строка 808:
 
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отжимание на фляге</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кранч с каской на голенях</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отжимание с ногами на каске</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>V-кранч</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3х 15 повторений/ ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
Строка 802: Строка 823:
 
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отжимание с подтягиванием колена к локтю</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Планка с подтягиванием колена к груди</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3x12 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Плиометрическое отжимание на каске</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Удар кулаком сидя</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3x40 секунд / ''Женщины:'' 2x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Взрывное плиометрическое отжимание</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3 х 15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 828: Строка 849:
 
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Приседание на одной ноге</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Прыжок через каску</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x10 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Приседание с мешком с песком</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2х6 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Вытягивание в наклоне</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x8 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с прыжком</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Фронтальный удар прямой ногой</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3х 12 повторений / ''Женщины:'' 2х8 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Циферблат</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Циферблат|Циферблат]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3x15 повторений / ''Женщины:'' 2x6 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Удар кулаком сидя</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Спринт с полным оборотом вокруг&nbsp;каски</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 866: Строка 887:
 
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Жим мешка с песком над головой</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Тяга одной рукой</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отжимание со смещением рук</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5х 10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3х6 повторений для каждой стороны</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Комбинация ударов руками и локтями №5</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5х5 минут / ''Женщины:'' 3х3 минуты</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Планка с руками на каске</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Тяга мешка с песком</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 891: Строка 912:
 
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Жим мешка с песком от груди</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5х 15 повторений / ''Женщины:'' 3х10 повторений</p></td></tr>
</table>
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
 
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
 
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Сгибание коленей на весу с поднятыми руками</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Т-тяга</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x10 повторений для каждой стороны / ''Женщины:'' 3x6 повторений для каждой стороны</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Планка с ногами на каске</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Половинные отжимания</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x20 повторений / ''Женщины:'' 3x12 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Перестановка рук в упоре лежа</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 3x45 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Комбинация ударов руками и локтями №1</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5х3 минуты / ''Женщины:'' 3x2 минуты</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отжимание с перестановкой рук</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x30 секунд / ''Женщины:'' 3x20 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x15 повторений / ''Женщины:'' Зх10 повторений</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 938: Строка 952:
 
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
 
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Переноска мешков с песком</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 3 минуты / ''Женщины:'' 2 минуты</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Удержание мешка с песком одной рукой</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 25 секунд</p></td></tr>
</table>
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''ДЕРЖИСЬ'''</p></td></tr>
 
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td colspan="2">
 
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td>
 
 
<p>''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 10 повторений / ''Женщины:'' 6 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Выпады с чередованием ног или приседание</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td colspan="2">
 
<tr><td colspan="2">
Строка 963: Строка 968:
 
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr>
 
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Переноска мешков с песком</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5 минут / ''Женщины:'' 3 минуты</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Удержание мешка с песком одной рукой</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 15 повторений / ''Женщины:'' 10 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Выпады с чередованием ног или приседание</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 60 повторений / ''Женщины:'' 40 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td colspan="2">
 
<tr><td colspan="2">
Строка 979: Строка 984:
 
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr>
 
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Переноска мешков с песком</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 7 минут / ''Женщины:'' 5 минут</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Удержание мешка с песком одной рукой</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 2 минуты / ''Женщины:'' 50 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Выпады с чередованием ног или воздушное приседание</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 100 повторений / ''Женщины:'' 60 повторений</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1002: Строка 1007:
 
<p>'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Воздушное приседание в бронежилете</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 30 повторений / ''Женщины:'' 20 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Походка медведя в сторону</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Планка с подтягиванием колена к локтю</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 1 минута / ''Женщины:'' 45 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Фронтальный удар прямой ногой</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 20 повторений для каждой ноги / ''Женщины:'' 15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1047: Строка 1052:
 
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
 
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Прыжок в сторону</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x10 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
 
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Сгибание коленей на весу с поднятыми руками</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x35 секунд</p></td><td>
 
<p>3x35 секунд</p></td><td>
 
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
 
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Прыжок назад на одной ноге</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Прыжок назад на одной ноге|Прыжок назад на одной ноге]]</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 35 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 35 секунд</p></td><td>
 
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
 
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кранч на весу</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>3x15 повторений</p></td><td>
 
<p>3x15 повторений</p></td><td>
 
<p>3x20 повторений</p></td></tr>
 
<p>3x20 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Бросок мешка назад</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
 
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Выпады с чередованием ног в бронежилете</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног в бронежилете]]</p></td><td>
 
<p>3x15 метров</p></td><td>
 
<p>3x15 метров</p></td><td>
 
<p>3x20 метров</p></td><td>
 
<p>3x20 метров</p></td><td>
 
<p>4x35 метров</p></td></tr>
 
<p>4x35 метров</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отжимание с каской на 6 счетов</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с каской на 6 счетов|Отжимание с каской на 6 счетов]]</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x35 секунд</p></td><td>
 
<p>3x35 секунд</p></td><td>
 
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Полный оборот вокруг каски с касанием ее&nbsp;носком ноги</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]</p></td><td>
 
<p>3x35 секунд</p></td><td>
 
<p>3x35 секунд</p></td><td>
 
<p>3x45 секунд</p></td><td>
 
<p>3x45 секунд</p></td><td>
 
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Два в одном</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]</p></td><td>
 
<p>Зх10 метров</p></td><td>
 
<p>Зх10 метров</p></td><td>
 
<p>3x15 метров</p></td><td>
 
<p>3x15 метров</p></td><td>
 
<p>4x20 метров</p></td></tr>
 
<p>4x20 метров</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Прыжок через каску</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x35 секунд</p></td><td>
 
<p>3x35 секунд</p></td><td>
 
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Приседание с подбрасыванием мешка с песком</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>3x8 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>3x12 повторений</p></td><td>
 
<p>4х 12 повторений</p></td></tr>
 
<p>4х 12 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x20 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
 
<p>3x30 секунд</p></td><td>
Строка 1118: Строка 1123:
 
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Транспортировка раненого</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_партнером#Транспортировка раненого|Транспортировка раненого]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 4x40 метров / ''Женщины:'' 3x20 метров</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Подтягивание с партнером</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 4x10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Бросок мешка с поворотом туловища</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка с поворотом туловища|Бросок мешка с поворотом туловища]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 4хю повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений</p></td></tr>
+
<p>''Мужчины:'' 4х10 повторений / ''Женщины:'' 3x8 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с отжиманием</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3x10 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Тачка</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 4x20 секунд / ''Женщины:'' 3 х 10 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Жим каски</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 4x30 повторений / ''Женщины:'' 3x20 повторений</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1150: Строка 1155:
 
<p>'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Приседание с подбрасыванием мешка с песком</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Походка краба с ударом ногой</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола на&nbsp;10 метров</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Бросок мешка назад</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Бросок мешка назад|Бросок мешка назад]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6 повторений / ''Женщины:'' 3 повторения</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Диагональное скручивание туловища</p></td><td>
+
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Походка медведя в бронежилете</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1201: Строка 1206:
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кранч с каской на голенях</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5 * 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
+
<p>''Мужчины:'' 5 x 1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Планка с ногами на каске</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Удар кулаком сидя</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Диагональный поворот корпуса с каской</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кранч на весу</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1223: Строка 1228:
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>V-кранч</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Планка с руками на каске</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Ткач</p></td><td>
+
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Вокруг света</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Вращение корпуса и поднятие рук с каской</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1245: Строка 1250:
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Диагональное скручивание туловища</p></td><td>
+
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Диагональное скручивание туловища|Диагональное скручивание туловища]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Сгибание коленей на весу с поднятыми руками</p></td><td>
+
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Выпрямление ноги</p></td><td>
+
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Выпрямление ноги|Выпрямление ноги]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1261: Строка 1266:
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кранч с каской на голенях</p></td><td>
+
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x35 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Вращение корпуса и поднятие рук с каской</p></td><td>
+
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1274: Строка 1279:
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кранч на весу</p></td><td>
+
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Планка с ногами на каске</p></td><td>
+
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Подбрасывание каски</p></td><td>
+
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Диагональный поворот корпуса с каской</p></td><td>
+
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Диагональный поворот корпуса с каской|Диагональный поворот корпуса с каской]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5 х 1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Удар кулаком сидя</p></td><td>
+
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6 х 30 секунд</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1300: Строка 1305:
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6 х 15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Туда-сюда</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Туда-сюда|Туда-сюда]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Прыжок в сторону</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок в сторону|Прыжок в сторону]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Спринт с полным оборотом вокруг каски</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1322: Строка 1327:
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Переход через каску</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Переход через каску|Переход через каску]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с прыжком</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Спринт с касанием каски носком ноги</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт с касанием каски носком ноги]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1344: Строка 1349:
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Касание каски носком ноги</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с отжиманием</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с отжиманием|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с прыжком</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Прыжок через каску</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1370: Строка 1375:
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Полный оборот вокруг каски</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски|Полный оборот вокруг каски]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Быстрая ходьба приставным шагом</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Прыжки через каску</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжки через каску|Прыжки через каску]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Полный оборот вокруг каски походкой медведя</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1395: Строка 1400:
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад</p></td><td>
+
<p>[[Разминка_спецназа#Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Спринт с преодолением сопротивления</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Шаг с подъемом колена в сторону</p></td><td>
+
<p>[[Разминка_спецназа#Шаг с подъемом колена в сторону|Шаг с подъемом колена в сторону]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Бег на месте</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6 х 20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Выпады с чередованием ног</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног|Выпады с чередованием ног]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1421: Строка 1426:
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x40 секунд / ''Женщины:'' 5x30 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Хлопок под ногой</p></td><td>
+
<p>[[Разминка_спецназа#Хлопок под ногой|Хлопок под ногой]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кранч на весу</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч на весу|Кранч на весу]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Хлопок по лодыжке</p></td><td>
+
<p>[[Разминка_спецназа#Хлопок по лодыжке|Хлопок по лодыжке]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x20 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Воздушное приседание в бронежилете</p></td><td>
+
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x20 секунд / ''Женщины:'' 6x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Прыжок из приседа</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 6x40 секунд / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1451: Строка 1456:
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
 
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr></td></tr>
+
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Спринт с касанием пола</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Спринт с касанием пола]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Касание каски носком ноги</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3х15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Махи руками (как во время бега)|Махи руками]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 4 х 25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Прыжок из приседа</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжок из приседа]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Комбинация ударов руками и ногами №1</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №1]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1476: Строка 1481:
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
 
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr></td></tr>
+
<p>'''Количество подходов х Продолжительность'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег вперед и задом наперед|Бег вперед и задом наперед]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Касание каски носком ноги</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Касание каски носком ноги|Касание каски носком ноги]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Бег на месте</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 5x25 секунд / ''Женщины:'' 5x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Комбинация ударов руками и ногами №2</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Прыжок на месте</p></td><td>
+
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость|Прыжок на месте]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 4x25 секунд / ''Женщины:'' 3x15 секунд</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Комбинация ударов руками и ногами №2</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и ногами №2]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 4x2 минуты / ''Женщины:'' 3x1 минуту</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
Строка 1509: Строка 1514:
 
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
 
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
 
<p>6 минут</p></td></tr>
 
<p>6 минут</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>V-кранч</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 1 х60 повторений / ''Женщины:'' 1 х40 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td colspan="2">
 
<tr><td colspan="2">
Строка 1519: Строка 1524:
 
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr>
 
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
 
<p>5 минут</p></td></tr>
 
<p>5 минут</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отжимание с подтягиванием колена к локтю</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 1 х 50 повторений / ''Женщины:'' 1 х 30 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td colspan="2">
 
<tr><td colspan="2">
Строка 1529: Строка 1534:
 
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr>
 
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
 
<p>4 минуты</p></td></tr>
 
<p>4 минуты</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>V-кранч</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 1 х40 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td colspan="2">
 
<tr><td colspan="2">
Строка 1539: Строка 1544:
 
<p>'''Раунд 4'''</p></td></tr>
 
<p>'''Раунд 4'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
 
<p>3 минуты</p></td></tr>
 
<p>3 минуты</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отжимание с подтягиванием колена к локтю</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 1 х30 повторений / ''Женщины:'' 1 х20 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td colspan="2">
 
<tr><td colspan="2">
Строка 1549: Строка 1554:
 
<p>'''Раунд 5'''</p></td></tr>
 
<p>'''Раунд 5'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
 
<p>2 минуты</p></td></tr>
 
<p>2 минуты</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отжимание и приседание</p></td><td>
+
<p>[[Армейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений</p></td></tr>
 
<tr><td colspan="2">
 
<tr><td colspan="2">
Строка 1559: Строка 1564:
 
<p>'''Раунд 6'''</p></td></tr>
 
<p>'''Раунд 6'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
+
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
 
<p>1 минута</p></td></tr>
 
<p>1 минута</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Отжимание и приседание</p></td><td>
+
<p>[[Отжимания|Отжимание]] и [[Приседания|приседание]]</p></td><td>
 
<p>''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений</p></td></tr>
 
<p>''Мужчины:'' 1х10 повторений / ''Женщины:'' 1x10 повторений</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
  
== Разминочная серия ==
+
== Упражнения для спецназа ==
 +
=== Разминочная серия ===
  
 
:''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]
 
:''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]
Строка 1572: Строка 1578:
 
Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.
 
Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.
  
== Упражнения на равновесие и устойчивость ==
+
=== Упражнения на равновесие и устойчивость ===
  
 
:''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]
 
:''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]
Строка 1578: Строка 1584:
 
Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.
 
Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.
  
== Упражнения для укрепления брюшного пресса ==
+
=== Упражнения для укрепления брюшного пресса ===
 
:''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]
 
:''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]
  
 
Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.
 
Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.
  
== Отжимания ==
+
=== Отжимания ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]
 
[[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]
  
Строка 1591: Строка 1597:
 
коленями.
 
коленями.
  
== Силовые упражнения ==
+
=== Силовые упражнения ===
 
:''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]
 
:''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]
  
 
В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.
 
В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.
  
== Упражнения с партнером ==
+
=== Упражнения с партнером ===
 +
:''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]
 +
 
 
Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.
 
Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.
  
=== Спринт с преодолением сопротивления ===
+
=== Ловкость, скорость и плиометрика ===
[[Image:Trenirovki_speznaza92.jpg|Спринт с преодолением сопротивления]]
 
 
 
*1 Как можно быстрее бегите к месту назначения, в то время как партнер удерживает вас, обхватив униформой за талию. В ходе всего упражнения сохраняйте легкий наклон тела вперед и прямой угол сгиба рук в локтях. Держите голени параллельно друг другу. Нога опускается всегда на носок.
 
 
 
=== Движение приставным шагом с преодолением сопротивления ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza93.jpg|Движение приставным шагом с преодолением сопротивления]]
 
 
 
*1 Начинайте в атлетической позе. Партнер держит вас за талию скрученной униформой.
 
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает. Выполните упражнение в обоих направлениях.
 
  
=== Движение приставным шагом с касанием пола ===
+
:''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]
[[Image:Trenirovki_speznaza94.jpg|Движение приставным шагом с касанием пола]]
 
  
*1 Начинайте в атлетической позе. Партнер удерживает вас за талию скрученной униформой.
 
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает.
 
*3 Достигнув пункта назначения, наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками. Выполните упражнение в обоих направлениях.
 
 
=== Ходьба назад с преодолением сопротивления ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza95.jpg|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]
 
 
*1 Встаньте лицом к партнеру, который удерживает вас, обхватив за талию свернутой униформой. Согните ноги в коленях под прямым углом, грудь вперед. Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения.
 
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, идите задом наперед к месту назначения, в то время как партнер будет вас удерживать. Перемещение туда и обратно — это одно повторение.
 
 
=== Отжимание с преодолением сопротивления ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza96.jpg|Отжимание с преодолением сопротивления]]
 
 
*1 Примите упор лежа. Руки партнера — у вас на спине.
 
*2 Выполняйте отжимание, в то время как партнер давит вам руками на спину. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление двух рук партнера, он должен давить только одной рукой.
 
 
'''Модификация:''' можно выполнять отжимание, опираясь на колени.
 
 
=== Тачка ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza97.jpg|Тачка ]]
 
 
*1 Примите упор лежа в обратном наклоне: партнер держит вас руками за ноги.
 
*2—3 Пока партнер держит ваши ноги, пройдите на руках *10 шагов, а затем выполните необходимое количество отжиманий.
 
 
=== Подтягивание с партнером ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza98.jpg|Подтягивание с партнером]]
 
 
*1 Лягте на спину, вытянув ноги. Партнер стоит над вами, немного согнувшись, сцепив руки, выпятив грудь и держа спину прямо. Вытяните руки и обхватите предплечья партнера нижним хватом.
 
*2 Медленно подтягивайтесь на руках партнера, пока не коснетесь грудью его рук. Вернитесь в исходное положение.
 
 
=== Вокруг света ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza99.jpg|Вокруг света]]
 
 
*1 Лягте на спину. Партнер стоит над вами, держа каску. Его ступни расположены с внешней стороны ваших ступней.
 
*2 Выполните подъем корпуса из положения лежа и в верхней точке коснитесь каски руками.
 
*3 Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять подъемы корпуса и старайтесь коснуться каски руками, в то время как партнер постоянно перемещает ее (вверх, вниз, влево, вправо).
 
 
=== Жим каски ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza100.jpg|Жим каски]]
 
 
*1 Лягте на спину, держа каску в вертикально поднятых руках. Ноги согните под прямым углом. Партнер стоит над вами (слегка согнувшись в пояснице, разведя ноги, выпятив грудь, спина прямая) и кладет руки поверх каски. Его ступни расположены с обеих сторон вашей головы.
 
*2—3 Поднимайте и опускайте каску, в то время как партнер давит на нее руками.
 
 
=== Сгибание ноги лежа на животе ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza101.jpg|Сгибание ноги лежа на животе]]
 
 
*1 Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за правую пятку.
 
*2 В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятку, медленно сгибайте ногу под прямым углом.
 
 
Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, потом поменяйте стороны.
 
 
=== Сгибание обеих ног лежа на животе ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza102.jpg|Сгибание обеих ног лежа на животе]]
 
 
Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за обе пятки.
 
 
В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятки, медленно сгибайте ноги под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
 
 
=== Транспортировка раненого ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza103.jpg|Транспортировка раненого]]
 
 
*1 Партнер залезает к вам на спину и сцепливает руки у вас перед грудью. Вы держите его руками за ноги.
 
*2 Как можно быстрее отнесите партнера к месту назначения и вернитесь обратно. Это одно повторение.
 
 
=== Укрепление шеи (влево и вправо) ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza104.jpg|Укрепление шеи (влево и вправо)]]
 
 
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
 
 
*1 Держа туловище вертикально, прижмитесь ухом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена.
 
*2 Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи; плечи совершенно неподвижны.
 
 
До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.
 
 
=== Укрепление шеи (вперед и назад) ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza105.jpg|Укрепление шеи (вперед и назад)]]
 
 
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
 
 
*1    Держа туловище вертикально, прижмитесь лбом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи: плечи совершенно неподвижны.
 
*2    До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
 
*3    Прижмитесь к ладони партнера затылком. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению.
 
*4    Наклонив голову до предела, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
 
 
== Ловкость, скорость и плиометрика ==
 
 
Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.
 
Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.
  
 
Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.
 
Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.
  
=== Положение пальцев ===
+
=== Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===
[[Image:Trenirovki_speznaza106.jpg|Положение пальцев]]
+
:''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]
 
 
В ходе выполнения упражнений используются следующие положения:
 
 
 
*'''Открытое:''' ладони полностью раскрыты и расслаблены.
 
*'''Закрытое:''' все пальцы соприкасаются друг с другом.
 
 
 
=== Атлетическая поза ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza107.jpg|Атлетическая поза]]
 
 
 
Это исходное и конечное положение всех упражнений, связанных с прыжками, ходьбой приставным шагом и ходьбой задом наперед.
 
 
 
Поставьте ноги на ширину плеч, ноги немного согнуты в тазобедренных и коленных суставах, руки согнуты в локтях.
 
 
 
=== Махи руками (как во время бега) ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza108.jpg|Махи руками (как во время бега)]]
 
 
 
Цель этого упражнения — усовершенствовать движения рук во время бега. Вы должны двигать руками как можно быстрее, в то время как ноги остаются на месте. Используйте эту технику во время упражнений, связанных с бегом и ходьбой задом наперед.
 
 
 
*1—2 Руки согнуты в локтях под прямым углом. Движение идет от плеч. Быстро машите руками от уровня подбородка до бедра. Руки все время остаются по бокам туловища. Не машите ими перед грудью.
 
 
 
=== Бег на месте ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza109.jpg|Бег на месте]]
 
 
 
*1 Встаньте перед свернутой на полу униформой. Сделайте шаг через нее правой ногой. Это исходное положение.
 
*2—3 Подпрыгните и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь на носки. Выполняйте это упражнение как можно быстрее.
 
 
 
=== Прыжок в сторону ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza110.jpg|Прыжок в сторону]]
 
 
 
*1 Встаньте справа от униформы, положив руки на бедра. Ноги немного согнуты в коленях.
 
*2—3 Быстро перепрыгните через униформу влево, приземлившись на носки.
 
 
 
=== Прыжок из приседа ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza112.jpg|Прыжок из приседа]]
 
 
 
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
 
*2 Быстро поднимите руки и подпрыгните на месте.
 
*3 Смягчите приземление легким    сгибанием коленей.
 
 
 
=== Быстрый спринт ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza111.jpg|Быстрый спринт]]
 
 
 
*1—2 Бегите на месте как можно быстрее, полностью выпрямляя толчковую ногу. Всегда сохраняйте небольшой наклон корпуса вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу, нога всегда опускается на носок.
 
 
 
=== Туда-сюда ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza115.jpg|Туда-сюда]]
 
 
 
*1 В качестве исходного положения примите атлетическую позу слева от униформы.
 
*2—3 Стоя на цыпочках, переступите через нее сначала правой ногой, потом левой.
 
*4 Переставляя ноги в том же порядке, вернитесь в исходное положение.
 
 
 
=== Быстрая ходьба приставным шагом ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza113.jpg|Быстрая ходьба приставным шагом]]
 
 
 
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
 
*2—3 Быстро двигайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
 
 
 
Так же быстро вернитесь в исходное положение.
 
 
 
=== Ходьба приставным шагом с касанием пола ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza114.jpg|Ходьба приставным шагом с касанием пола]]
 
 
 
*1 Исходное положение — полуприсед в атлетической позе. Все пальцы рук касаются пола.
 
*2—3 Быстро переместитесь приставным шагом к противоположному концу униформы и, коснувшись пола руками, быстро вернитесь в исходное положение.
 
 
 
=== Ходьба приставным шагом с отжиманием ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza116.jpg|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]
 
  
*1 Примите нижнее положение для отжиманий.
+
Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.
*2 Выполните одно отжимание, прыжком поднимитесь на ноги и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
 
*3 Достигнув цели, выполните еще одно отжимание и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.
 
 
 
=== Ходьба приставным шагом с прыжком ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza117.jpg|Ходьба приставным шагом с прыжком]]
 
 
 
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
 
*2—3 Выполните прыжок из приседа и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
 
*4 Достигнув цели, выполните еще один прыжок из приседа и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.
 
 
 
=== Бег вперед и задом наперед ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza118.jpg|Бег вперед и задом наперед]]
 
 
 
*1 Бегите к противоположному концу униформы.
 
*2 Достигнув цели, опустите бедра и задом наперед вернитесь в исходное положение.
 
 
 
=== Касание каски носком ноги ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza119.jpg|Касание каски носком ноги]]
 
 
 
*1 Поставьте правую ногу на каску. Левая нога стоит на полу.
 
*2—3 Прыгайте на носках, попеременно касаясь каски при каждом прыжке носком то одной, то другой ноги.
 
 
 
=== Полный оборот вокруг каски ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza120.jpg|Полный оборот вокруг каски]]
 
 
 
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
 
*2—4 Не скрещивая ноги, приставным шагом обойдите каску, совершив полный оборот.
 
5 Повторите упражнение в противоположном направлении.
 
 
 
=== Прыжок через каску ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza121.jpg|Прыжок через каску]]
 
 
 
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
 
*2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.
 
*3 Смягчайте приземление, немного сгибая ноги в коленях.
 
 
 
=== Прыжок через каску с разворотом ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza122.jpg|Прыжок через каску с разворотом]]
 
 
 
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
 
*2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.
 
*3—5 После приземления в прыжке развернитесь лицом к каске и снова прыгните через нее.
 
*6 Выполняйте упражнение как можно быстрее.
 
 
 
=== Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza123.jpg|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]
 
 
 
*1 Поставьте правую ногу на каску, а левую на пол.
 
*2—4 Совершите четыре прыжка на носках, каждый раз касаясь каски носком то одной, то другой ноги, а затем приставным шагом совершите полный оборот вокруг каски.
 
*5 Повторите упражнение в противоположном направлении.
 
 
 
=== Полный оборот вокруг каски походкой медведя ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza124.jpg|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]
 
 
 
*1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Каска лежит на полу перед вами.
 
*2—4 Не скрещивая ни руки, ни ноги, не касаясь пола коленями, медвежьей походкой совершите полный оборот вокруг каски.
 
*5 Повторите упражнение в противоположном направлении.
 
 
 
=== Спринт с касанием каски рукой ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza126.jpg|Спринт с касанием каски рукой]]
 
 
 
*1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
 
*2 Добежав до нее, коснитесь ее рукой и бегите обратно.
 
 
 
=== Переход через каску ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza125.jpg|Переход через каску]]
 
 
 
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу с внешней стороны правой ноги.
 
*2—5 Поставьте на каску сначала правую, затем левую ногу и сойдите с нее с другой стороны.
 
 
 
Как можно быстрее меняйте направление движения в ходе всего упражнения.
 
 
 
=== Спринт с касанием каски носком ноги ===
 
 
 
*1    Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
 
*2    Добежав до нее, выполните необходимое количество касаний каски носками ног.
 
 
 
Бегите обратно к линии старта.
 
 
 
=== Спринт с полным оборотом вокруг каски ===
 
 
 
*1    Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
 
*2    Добежав до нее, совершите полный оборот вокруг каски приставным шагом.
 
 
 
Бегите обратно к линии старта.
 
 
 
=== Прыжок, переходящий в спринт ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza127.jpg|Прыжок, переходящий в спринт]]
 
 
 
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
 
*2—3 Выполните прыжок из приседа, а затем быстро бегите к противоположному концу униформы.
 
 
 
Достигнув цели, выполните еще одно приседание с прыжком и бегом вернитесь в исходную позицию.
 
 
 
== Кардиоупражнения из мира боевых искусств ==
 
Упражнения из этой статьи, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.
 
  
 
Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.
 
Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.
  
=== Боевая стойка ===
+
=== Упражнения на гибкость ===
[[Image:Trenirovki_speznaza128.jpg|Боевая стойка]]
 
 
 
Переместите доминантную ногу вперед, немного согните ноги в коленях, опустите подбородок, руки сожмите в кулаки и поднимите к подбородку.
 
 
 
=== Прямой удар ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza129.jpg|Прямой удар]]
 
 
 
*1 Исходное положение — боевая стойка.
 
*2 Приподнимите ведущее (то есть переднее) плечо вверх и полностью выпрямите ведущую руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Задняя рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.
 
 
 
Полностью выпрямив ведущую руку, быстро верните ее в исходное положение.
 
 
 
=== Кросс ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza130.jpg|Кросс ]]
 
 
 
*1 Исходное положение — боевая стойка.
 
*2 Чуть повернувшись на носке задней ноги, переместите заднее плечо, вперед и полностью выпрямите заднюю руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Ведущая рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.
 
 
 
Полностью выпрямив заднюю руку, быстро верните ее в исходное положение и повторите упражнение, сменив руки.
 
 
 
=== Хук ведущей рукой ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza131.jpg|Хук ведущей рукой]]
 
 
 
*1 Исходное положение — боевая стойка.
 
*2 Полностью повернув корпус, вынесите кулак, локоть и плечо ведущей руки вперед по полукругу. Все эти части руки должны находиться в одной горизонтальной плоскости. Приподнимите ведущее плечо, чтобы защитить нижнюю челюсть. Задняя рука все время остается возле подбородка. Выполнив хук, быстро вернитесь в исходное положение.
 
 
 
=== Апперкот ведущей рукой ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza132.jpg|Апперкот ведущей рукой]]
 
 
 
*1 Исходное положение — боевая стойка.
 
*2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите переднее плечо к подбородку и выпрямите ведущую руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.
 
 
 
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
 
 
 
=== Апперкот задней рукой ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza133.jpg|Апперкот задней рукой]]
 
 
 
*1 Исходное положение — боевая стойка.
 
*2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите заднее плечо к подбородку и выпрямите заднюю руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.
 
 
 
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
 
 
 
=== Удар передним локтем ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza134.jpg|Удар передним локтем]]
 
 
 
*1 Исходное положение — боевая стойка.
 
*2 Резко поднимите локоть ведущей руки вверх, отводя заднее плечо назад. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по круговой траектории. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.
 
 
 
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
 
 
 
=== Удар задним локтем ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza135.jpg|Удар задним локтем]]
 
 
 
*1 Исходное положение — боевая стойка.
 
*2 Резко поднимите задний локоть вверх, оттягивая назад ведущее плечо. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по полукругу. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.
 
 
 
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
 
 
 
=== Нырок ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza136.jpg|Нырок ]]
 
 
 
*1 Исходное положение — боевая стойка.
 
*2 Держа руки у подбородка, быстро присядьте, сгибая ноги в коленях под прямым углом.
 
 
 
Вернитесь в исходное положение.
 
 
 
=== Удар передним коленом ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza137.jpg|Удар передним коленом]]
 
 
 
*1 Исходное положение — боевая стойка.
 
*2 Слегка сгибая заднюю ногу в колене, вынесите переднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.
 
 
 
=== Удар задним коленом ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza138.jpg|Удар задним коленом]]
 
 
 
*1 Исходное положение — боевая стойка.
 
*2 Слегка сгибая переднюю ногу в колене, вынесите заднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.
 
 
 
=== Фронтальный удар прямой ногой ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza139.jpg|Фронтальный удар прямой ногой]]
 
 
 
*1 Исходное положение — боевая стойка.
 
*2—3 Поднимите заднюю ногу вверх и выпрямите ее, обращая носок к себе. Задняя рука при этом опускается на уровень тазобедренного сустава, поскольку это помогает придать удару дополнительную силу.
 
 
 
=== Боковой удар прямой ногой ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza140.jpg|Боковой удар прямой ногой]]
 
 
 
Этот удар можно выполнять как ведущей, так и задней ногой.
 
 
 
*1 Исходное положение — боевая стойка.
 
*2—3 Перенесите вес тела на заднюю ногу и, продолжая держать заднюю руку у подбородка, опустите к поясу ведущую руку, одновременно отклоняя туловище в сторону задней ноги. Поднимите ведущее колено и выпрямите ведущую ногу, целясь пяткой в грудь воображаемого противника.
 
 
 
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
 
 
 
*'''20 Комбинаций ударов руками и локтями'''
 
 
 
#Прямой удар, кросс.
 
#Прямой удар, прямой удар, кросс.
 
#Прямой удар, кросс, прямой удар, кросс.
 
#Прямой удар, кросс, хук.
 
#Кросс, хук, кросс.
 
#Кросс, хук, апперкот задней рукой.
 
#Кросс, удар передним локтем, кросс.
 
#Апперкот ведущей рукой, нырок, апперкот задней рукой.
 
#Удар передним локтем, удар задним локтем, апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой.
 
#Апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс.
 
#Кросс, удар передним локтем, кросс, удар передним локтем.
 
#Нырок, удар передним локтем, нырок, удар задним локтем.
 
#Апперкот задней рукой, хук, кросс.
 
#Хук, нырок, хук, нырок, хук.
 
#Хук, кросс, нырок, кросс, нырок, хук.
 
#Кросс, апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс, удар передним локтем.
 
#Прямой удар, кросс, хук, нырок, нырок, хук, кросс, хук, кросс.
 
#Хук, кросс, апперкот ведущей рукой, кросс, нырок, кросс.
 
#Удар задним локтем, хук, кросс, удар передним локтем, кросс, хук, хук.
 
#Свободный стиль (любая комбинация).
 
 
 
*'''20 Комбинаций ударов руками и ногами'''
 
  
#Прямой удар, кросс, фронтальный удар прямой ногой.
+
:''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]
#Прямой удар, кросс, удар передним коленом, удар задним коленом.
 
#Прямой удар, хук, удар задним коленом.
 
#Прямой удар, удар передним коленом, фронтальный удар ведущей ногой.
 
#Прямой удар, фронтальный удар ведущей ногой, фронтальный удар задней ногой.
 
#Кросс, хук, удар задним коленом.
 
#Кросс, кросс, боковой удар прямой ногой.
 
#Кросс, хук, удар задним коленом, боковой удар прямой ногой.
 
#Кросс, апперкот ведущей рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.
 
#Прямой удар, кросс, удар передним локтем, удар передним коленом, удар задним коленом.
 
#Удар передним коленом, удар передним коленом, удар задним коленом.
 
#Удар передним локтем, кросс, удар передним коленом, удар передним коленом, удар передним коленом.
 
#Удар передним коленом, удар задним коленом, удар передним коленом, удар задним коленом.
 
#Удар передним коленом, боковой удар прямой ногой, удар передним коленом, боковой удар прямой ногой.
 
#Удар передним коленом, нырок, удар задним коленом, нырок, боковой удар прямой ногой, боковой удар прямой ногой.
 
#Апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.
 
#Удар задним коленом, боковой удар прямой ногой, удар задним коленом, боковой удар прямой ногой.
 
#Нырок, удар передним коленом, нырок, удар задним коленом.
 
#Нырок, удар задним коленом, фронтальный удар задней ногой, нырок, кросс.
 
#Свободный стиль (любая комбинация).
 
  
== Упражнения на гибкость ==
 
 
Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.
 
Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.
 
=== Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza141.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя]]
 
 
Стоя на левой ноге, обхватите правую ступню правой рукой. Держите в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер.
 
 
=== Разминка голеностопов ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza142.jpg|Разминка голеностопов]]
 
 
Поставьте правую ногу на носок. Опираясь на него, делайте круги пяткой по часовой, а потом против часовой стрелки. Выполняйте упражнение примерно в течение 10 секунд в каждую сторону, а затем поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' мышцы наружной части ног, связки голеностопных суставов.
 
 
=== Подтягивание колена к груди стоя ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza143.jpg|Подтягивание колена к груди стоя]]
 
 
Встаньте ровно и подтяните правое колено к груди. Обхватив голень обеими руками, удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.
 
 
=== Растяжка голеней ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza144.jpg|Растяжка голеней]]
 
 
Примите положение выпада, держа руки на поясе. Передняя нога слегка согнута в колене, пятка задней стоит на полу. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, ощущая напряжение задней поверхности этой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' задняя и латеральная группы мышц голеней, ахиллово сухожилие.
 
 
=== Растяжка ахиллова сухожилия ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza145.jpg|Растяжка ахиллова сухожилия]]
 
 
Примите положение выпада, держа руки на поясе. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите колено задней ноги на пол, оторвав пятку от пола. Теперь тяните пятку к полу, пока не почувствуете напряжения задней поверхности задней ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' латеральная группа мышц голеней, ахиллово сухожилие.
 
 
=== Боковой выпад ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza146.jpg|Боковой выпад]]
 
 
Разведите ноги и сложите руки перед грудью в позе молитвы. Не отрывая пятки от пола и не сгибая вторую ногу, наклонитесь вперед и в сторону правой ноги. Опуститесь ягодицами к пятке, словно выполняете приседание, пока не ощутите напряжения внутренней стороны ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' паховые мышцы, медиальная и задняя группы мышц бедер.
 
 
=== Растяжка прямой ноги ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza147.jpg|Растяжка прямой ноги]]
 
 
Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога полностью вытянута перед вами, носок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней, мышцы поясницы.
 
 
=== Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza148.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене]]
 
 
Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога согнута в колене под прямым углом и упирается в пол всей ступней. Для большей устойчивости положите левую руку на левое колено, а правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее к правой ягодице, пока не почувствуете напряжения передней поверхности правой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер.
 
 
=== Крендель ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza149.jpg|Крендель ]]
 
 
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив правую лодыжкой на левое бедро. Руками упритесь в пол перед правой ногой. Голову опустите и смотрите вниз. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, паховые мышцы, мышцы поясницы.
 
 
===  Растяжка паховой области I ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza150.jpg|Растяжка паховой области I]]
 
 
Разведите ноги немного шире плеч. Не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, опуститесь в глубокий присед. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались между коленями. Разжимайте локтями колени, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
 
 
'''Растягиваются:''' паховые мышцы.
 
 
=== Растяжка паховой области II ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza151.jpg|Растяжка паховой области II]]
 
 
Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
 
 
'''Растягиваются:''' паховые мышцы, мышцы таза, медиальная группа мышц бедер.
 
 
=== Растяжка для поясницы I ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza152.jpg|Растяжка для поясницы I]]
 
 
Сядьте на пол и сложите ноги так, что ступни соприкасались. Немного отодвиньте ступни от себя. Обхватите их руками и, выдыхая, тянитесь лбом к ногам. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
 
 
'''Растягиваются:''' мышцы спины.
 
 
=== Растяжка для поясницы II ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza153.jpg|Растяжка для поясницы II]]
 
 
Опуститесь на колени и сядьте ягодицами на пятки. Руки положите перед собой на пол и тянитесь вперед, пока не почувствуете напряжения в области спины. Опустите голову лбом на пол. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
 
 
'''Растягиваются:''' мышцы спины.
 
 
=== Трехпозиционная растяжка ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza154.jpg|Трехпозиционная растяжка]]
 
 
Каждое положение удерживайте в течение 10 секунд.
 
 
*1 Сядьте на пол и широко разведите ноги. Носки обращены вверх.
 
*2 Наклонив корпус почти параллельно полу, обхватите правый носок правой рукой и тяните его на себя.
 
*3 Обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.
 
*4 Наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.
 
 
'''Растягиваются:''' паховые мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.
 
 
=== Наклон к прямой ноге ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza155.jpg|Наклон к прямой ноге]]
 
 
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, тянитесь грудью к левому колену, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' задняя группа мышц бедер, мышцы спины, задняя группа мышц голеней.
 
 
=== Растяжка с вращением корпуса ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza156.jpg|Растяжка с вращением корпуса]]
 
 
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув в » колене и поставив на пол с внешней стороны левого колена. Поверните корпус вправо и положите левый локоть на правое колено. Для равновесия упритесь в пол правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' мышцы спины, мышцы бедер, мышцы боковых сторон корпуса.
 
 
=== Подтягивание колена к груди при помощи униформы ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza157.jpg|Подтягивание колена к груди при помощи униформы]]
 
 
Лягте на спину и вытяните левую ногу. Оберните правую ступню униформой и ухватитесь за концы обеими руками. Медленно тяните правое колено к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.
 
 
=== Поперечная растяжка ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza158.jpg|Поперечная растяжка]]
 
 
Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Левую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы правой рукой. Тяните левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.
 
 
===    Подтягивание прямой ноги ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza159.jpg|Подтягивание прямой ноги]]
 
 
Лягте на спину и вытяните правую ногу. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы обеими руками. Медленно поднимайте прямую левую ногу к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней.
 
 
===    Шлагбаум ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza160.jpg|Шлагбаум ]]
 
 
Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Правую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы левой рукой. Тяните прямую левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, паховые мышцы, мышцы таза, задняя группа мышц голеней, задняя группа мышц бедер.
 
 
=== Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza161.jpg|Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа]]
 
 
Лягте на живот, вытянув левую руку и левую ногу в линию с телом. Правую ступню оберните униформой. Согнув ногу в колене, возьмитесь за концы униформы правой рукой и тяните ее к голове, приподнимая бедро над полом. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
 
 
'''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер, мышцы таза, мышцы поясницы.
 
 
=== Поперечная растяжка рук ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza162.jpg|Поперечная растяжка рук]]
 
 
Эту растяжку можно выполнять сидя, стоя или на коленях. Левую руку вытяните вправо поперек груди и подоприте левый локоть снизу правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.
 
 
'''Растягиваются:''' трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.
 
 
=== Рука за головой ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza163.jpg|Рука за головой]]
 
 
Эту растяжку можно выполнять как сидя, так и стоя. Правую руку заведите за голову и прикоснитесь пальцами к позвоночнику. Левой рукой мягко давите на правый локоть сверху вниз, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.
 
 
'''Растягиваются:''' трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.
 
 
=== Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza164.jpg|Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев]]
 
 
Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните обе руки перед собой. Левой рукой обхватите пальцы правой руки (пальцы обращены вверх; пальцы обращены вниз) и медленно тяните их к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте руки.
 
 
'''Растягиваются:''' мышцы предплечий, связки кисти.
 
 
=== Наклон в сторону ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza165.jpg|Наклон в сторону]]
 
 
Встаньте скрестив ноги. Левую руку положите на пояс, а правую поднимите и тянитесь ею влево над головой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте стороны.
 
 
'''Растягиваются:''' наружная группа мышц таза, мышцы верхней части спины.
 
 
=== Растяжка брюшного пресса ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza167.jpg|Растяжка брюшного пресса]]
 
 
Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
 
 
'''Растягиваются:''' брюшной пресс, мышцы таза, мышцы поясницы.
 
 
=== Всесторонняя растяжка шеи ===
 
[[Image:Trenirovki_speznaza165.jpg|Всесторонняя растяжка шеи]]
 
 
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите левую руку на голову над правым ухом. Медленно наклоняйте голову к левому плечу, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
 
 
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упритесь большими пальцами снизу в подбородок. Медленно отклоняйте голову назад, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
 
 
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сцепите руки на затылке. Медленно наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
 
 
'''Растягиваются:''' мышцы шеи.
 

Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018

Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год

Содержание

Общеподготовительная тренировка спецназа[править | править код]

Тренировки спецназа

Описание тренировки

В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Программы подходят как для выполнения в спортзале, так и для тренировки на улице. Методика разработана профессиональным тренером спецслужб США А.Д. Хэтэуэй на основе опыта физической подготовки служащих специальных подразделений. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы.

От солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как скорость, проворство, сила, способность удерживать равновесие, выносливость, гибкость, быстрота рефлексов и психологическая устойчивость. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, что она включает в себя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, но и армейского фитнеса.

Цели тренировки: ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Подразделения специального назначения составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.

Стать спецназовцем нелегко. Многие солдаты тренируются неделями, месяцами и даже годами, чтобы физически и психологически подготовиться к отборочным испытаниям. Но любой спецназовец скажет вам, что, сколь бы трудным ни был путь в войска специального назначения, оно того стоит.

Тренировка спецназа разных стран

Зачем вам физподготовка спецназа?[править | править код]

Физическая подготовка " КСУ" Тест Купера

У многих людей физподготовка военнослужащих ассоциируется с отжиманиями, приседаниями, многокилометровым кроссом, поднятием тяжестей, на ум приходят штанги, гири, тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.

У военных интенсивность физической подготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.

Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.

Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.

Правильное питание[править | править код]

Основные статьи: Питание перед тренировкой и Питание после тренировки

Как горючее необходимо автомобилю, так и человеку необходима еда, точнее сказать — правильная еда. Это уточнение не случайно, поскольку хочу, чтобы вы относились к своему телу как к очень дорогому спортивному автомобилю. Да, в него можно залить абы какой бензин, и он, наверное, все равно поедет, но вряд ли сможет показать все, на что способен. То же самое относится и к еде.

От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным рационом питания, включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!

Спортивное питание[править | править код]

Важным вспомогательным средством для укрепления и роста мышц является спортивное питание. Спортивные добавки не могут полностью заменить пищу, однако они помогают корректировать рацион, в том числе компенсировать дефицит протеина и аминокислот, которые особенно необходимы мышцам. Также можно обратить внимание на такую добавку как креатин.

Прежде чем вы начнете[править | править код]

Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.

Прежде чем приступить к освоению данной программы общей физической подготовки, примите во внимание следующие факторы:

  1. Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.
  2. Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, выполняйте все упражнения в строгом соответствии с инструкциями, описывающими правильную технику выполнения упражнений.
  3. Перед выполнением упражнений, требующих определенного снаряжения, прочитайте раздел «Снаряжение».
  4. Бывают дни, когда у вас что-нибудь болит и здравый смысл подсказывает сделать перерыв в тренировках. Если речь идет не о травме, продолжайте заниматься, превозмогая боль. Когда вы приступите к занятиям, болевые ощущения постепенно утихнут, а через день-два сойдут на нет.
  5. Если хотите приобрести хорошую физическую форму, делайте то, что должны делать: старательно тренируйтесь, выполняйте растяжки, правильно питайтесь и вдоволь отдыхайте.
  6. Радуйтесь жизни!

Профилактика травм[править | править код]

Основная статья: Профилактика спортивных травм

Чтобы снизить вероятность мышечных травм, перед началом занятий проводите разминку продолжительностью 5—10 минут. Это подготовит ваши мышцы к напряженной работе за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышечным тканям. После завершения каждой тренировки не забывайте 5-10 минут уделять растяжке мышц, которым пришлось потрудиться. Лучше всего делать это сразу по окончании занятий, пока мышцы разогретые и более податливые. Кроме того, выполнение растяжек после тренировки способствует выведению накопленной в мышцах молочной кислоты, которая вызывает боль.

Нужно также научиться отличать «хорошую» боль от «плохой». Бывает, что мышцы болят назавтра (а то и в течение нескольких дней) после тренировки. Это «хорошая» боль. Она скоро утихнет, если дать мышцам отдохнуть и восстановить силы (и растяжка в этом случае помогает). Однако если по истечении нескольких дней боль, вызванная переутомлением мышц, проходит, но остается какая-то другая боль, а также скованность в движениях, то, быть может, в ходе тренировки вы получили травму. Это уже «плохая» боль. Не исключено, что вы повредили мышцу настолько, что она уже не может функционировать должным образом. Возможны также травмы суставов, особенно голеностопных и коленных.

Какой бы ни была степень травм, к ним нужно относиться очень серьезно и немедленно начинать лечение. Часто люди слишком доверяются принципу, что без боли не может быть сколько-нибудь серьезного результата и что если во время занятий не приходится превозмогать боль, то такая тренировка гроша ломаного не стоит. Однако надо иметь в виду, что боль, испытываемая в ходе выполнения упражнений, может являться признаком более серьезной проблемы — травмы или заболевания. Если вы получили травму, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.

Тренируясь по предлагаемой здесь программе, очень важно давать себе адекватное время на отдых и восстановление. Многие люди считают, что чем больше занимаешься, тем быстрее достигнешь результата. Это верно, но только в том случае, если ваш тренировочный план включает в себя достаточно времени для отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это может иметь самые пагубные последствия для вашего организма. Один или два дня в неделю должны быть свободными от тренировок, и перерыв между ними должен составлять не менее 12-24 часов. Например, если вы занимались с 7 до 8 часов вечера, то в очередной раз вы должны начинать заниматься не ранее 8 часов утра, а лучше в 8 часов вечера следующего дня. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться, что обеспечит максимальный рост мышечной ткани и силы мышц, а также снизит риск переутомления.

Снаряжение[править | править код]

Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом (медболом). Читайте основную статью: Спортивные снаряды

  • Динамические упражнения: снаряжение не нужно.
  • Упражнения на укрепление брюшного пресса: каска и фляга.
    • Заменители каски: набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
    • Заменители фляги: набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
  • Силовые упражнения: каска, бронежилет, униформа, мешок с песком.
    • Заменители каски: набивной мяч, баскетбольный мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
    • Заменители бронежилета: жилет-утяжелитель, набивной мяч, гантель весом от 5 до 7 кг, диск для штанги весом от 5 до 11 кг, гиря весом от 5 до 9 кг.
    • Заменители элементов униформы: полотенце, веревка, простыня.
    • Заменители мешка с песком: набивной мяч, гантели, диски для штанги, гири.
  • Отжимания: каска.
    • Заменители каски: набивной мяч, книги, баскетбольный мяч, футбольный мяч.

Как пользоваться этой программой[править | править код]

Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо:

1) определить свой уровень физической подготовки;

2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений;

3) выявить пределы своих возможностей.

Составьте план тренировок[править | править код]

Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «Беласко». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно повторение (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.

Начальный

Средний

Элитный

Женщины

6 или менее

7-9 повторений

10 или более

Мужчины

8 или менее

10-12 повторений

15 или более

Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, плавание, велосипед. Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.

НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

3 раза в неделю

Все тело

Отдых

Кардио

Отдых

Все тело

Отдых

Отдых

4 раза в неделю

Все тело

Брюшной пресс

Отдых

Кардио

Отдых

Все тело

Отдых

5 раз в неделю

Все тело

Брюшной пресс

Нижняя часть тела

Отдых

Верхняя часть тела

Кардио

Отдых

6 раз в неделю

Все тело

Брюшной пресс

Кардио

Брюшной пресс

Все тело

Отдых

Кардио

В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный, уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!

Пример:

Упражнение

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

Циферблат

1x3 повторения

1x4 повторения

1x5 повторений

Диагональное скручивание туловища

Зх10 повторений

3x12 повторений

4x15 повторений

Прыжок назад

3x10 повторений каждой ногой

3x12 повторений каждой ногой

4x15 повторений каждой ногой

Ткач

3x20 секунд

3x30 секунд

4 х 40 секунд

До и после тренировки[править | править код]

Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.

По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять упражнений на гибкость. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. Растяжка, выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.

Программы тренировок[править | править код]

5 остановок[править | править код]

Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 отжиманий с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.

Все упражнения выполняются в бронежилете.

5 ОСТАНОВОК

Упражнение

Количество подходов х количество повторений / Продолжительность

Остановка 1

Отжимание с ногами на каске

Мужчины: 6x20 повторений

Женщины: 4х10 повторений

Остановка 2

Статичный выпад и жим над головой

Мужчины: 6x10 повторений каждой ногой

Женщины: 4x10 повторений каждой ногой

Остановка 3

Планка с подтягиванием колена к груди

Мужчины: 6x30 повторений

Женщины: 4x20 повторений

Остановка 4

Бег вперед и задом наперед

Мужчины: 6x20 секунд

Женщины: 4x12 секунд

Остановка 5

Походка медведя в сторону

Мужчины: 6x20 повторений

Женщины: 4x10 повторений

4 угла[править | править код]

Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.

Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.

4 УГЛА

Упражнение

Количество подходов х количество повторений / Продолжительность

Угол 1

Приседание и жим мешка с песком

Мужчины: 4x20 повторений

Женщины: 3x10 повторений

Угол 2

Прыжки на месте

Мужчины: 4x40 повторений

Женщины: 4x20 повторений

Угол 3

Диагональное скручивание туловища

Мужчины: 4x30 повторений

Женщины: 4x20 повторений

Угол 4

Плиометрическое отжимание на каске

Мужчины: 4x10 повторений для каждой руки

Женщины: 4x6 повторений для каждой руки

Король джунглей[править | править код]

Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам.

КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ

Упражнение

Количество подходов х количество повторений/Продолжительность

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

3 прыжка и наклон

3x3 повторения для каждой ноги

3x4 повторения для каждой ноги

3х5 повторений для каждой ноги

V-кранч

Зх10 повторений

3 х 10 повторений

3 х 10 повторений

Статуя свободы

3x10 повторений для каждой ноги

3x12 повторений для каждой ноги

4x15 повторений для каждой ноги

Кранч на весу

Зх10 повторений

3x12 повторений

4х15 повторений

Приседание, переходящее в жим, в бронежилете

3x20 секунд

3x30 секунд

3x40 секунд

Планка с подтягиванием колена к локтю

3x20 секунд

3 х 30 секунд

3x40 секунд

Махи мешком с песком одной рукой

3x10 повторений для каждой руки

3x12 повторений для каждой руки

4x15 повторений для каждой руки

Жим мешка с песком над головой

Зх10 повторений

3x12 повторений

4x15 повторений

Переноска мешков с песком

1 х2 минуты

1x3 минуты

1x5 минут

Ходьба приставным шагом с отжиманием

3x20 секунд

3x30 секунд

4x1 минуту

Альпинист

3x20 секунд

3 х 30 секунд

4x1 минуту

Тяга мешка с песком

Зх10 повторений

3x12 повторений

4x15 повторений

Движение приставным шагом с касанием пола

3x20 секунд

3x30 секунд

4х 1 минуту

Кикбоксинг с тенью

1х2 минуты

1 х5 минут

1 х8 минут

Беласко

1x2 минуты

1 хЗ минуты

1x4 минуты

Крокодил[править | править код]

Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

КРОКОДИЛ

Упражнение

Количество подходов х количество повторений/Продолжительность

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

Циферблат

3 х 3 повторения

3x4 повторения

3x5 повторений

Диагональное скручивание туловища

3x10 повторений

3x12 повторений

4x15 повторений

Прыжок назад

3x10 повторений для каждой ноги

3x12 повторений для каждой ноги

4x15 повторений для каждой ноги

Ткач

3x20 секунд

3x30 секунд

4 х 40 секунд

Махи мешком с песком

3x20 секунд

3x30 секунд

4 х 40 секунд

Полный оборот вокруг каски походкой медведя

3 х 20 секунд

3x30 секунд

4x40 секунд

Приседание и жим мешка с песком

3x10 повторений

3x12 повторений

4x15 повторений

Ходьба приставным шагом с прыжком

3x35 секунд

3x45 секунд

4x1 минуту

Отжимание с касанием плеча

3x20 секунд

3 х 30 секунд

4x40 секунд

Разведение рук

Зх10 повторений

3x12 повторений

4x15 повторений

Тяга в наклоне

3x20 секунд

3 х 30 секунд

4x1 минуту

Подъем мешков с песком на бицепс

3x20 секунд

3 х 30 секунд

4х 1 минуту

Боевой товарищ[править | править код]

Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств.

БОЕВОЙ ТОВАРИЩ

Упражнение

Количество подходов х количество повторений/Продолжительность

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

Тачка

Зх10 метров

4x20 метров

5 х 30 метров

Подтягивание с партнером

Зх10 повторений

3x12 повторений

4x15 повторений

Вокруг света

3 х 30 секунд

3x45 секунд

Зх 1 минуту

Жим каски

Зх10 повторений

3x12 повторений

4x15 повторений

Спринт с преодолением сопротивления

3x20 секунд

3 х 30 секунд

4 х 30 секунд

Сгибание обеих ног лежа на животе

Зх10 повторений

3x12 повторений

4x15 повторений

Ходьба назад с преодолением сопротивления

Зх10 метров

4x20 метров

5 х 30 метров

Сгибание коленей на весу с поднятыми руками

3 х 30 секунд

3x45 секунд

Зх 1 минуту

Укрепление шеи (влево и вправо)

1 х 20 секунд в каждую сторону

2 х 20 секунд в каждую сторону

2x25 секунд в каждую сторону

Укрепление шеи (вперед и назад)

1 х20 секунд в каждую сторону

2x20 секунд в каждую сторону

2x25 секунд в каждую сторону

Кикбоксинг с тенью

1 хб минут

1x12 минут

1x15 минут

Большая белая акула[править | править код]

Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА

Упражнение

Количество подходов х количество повторений/Продолжительность

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

Статуя свободы

3x8 повторений

3x10 повторений

3x12 повторений

Планка с руками на каске

3 x 30 секунд

3 x 35 секунд

3x1 минуту

Статичное вытягивание в наклоне

3x30 секунд

3 x 35 секунд

3x1 минуту

Вращение корпуса и поднятие рук с каской

3x12 повторений

3x15 повторений

3x20 повторений

Махи мешком с песком одной рукой

3x8 повторений

3x12 повторений

4x12 повторений

Перестановка рук в упоре лежа

3x15 метров

3x20 метров

4 x 35 метров

Походка медведя в бронежилете

3x30 секунд

3 x 35 секунд

4x 1 минуту

Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски

3x10 метров

3x15 метров

4x20 метров

Статичный выпад и жим над головой в бронежилете

3x35 секунд

3x45 секунд

4x1 минуту

Бег на месте

3 x 30 секунд

3 x 35 секунд

4x1 минуту

Приседание с подбрасыванием мешка с песком

3x8 повторений

3x12 повторений

4x12 повторений

Быстрый спринт

3x20 секунд

3x25 секунд

4 x 30 секунд

Беласко

3x35 секунд

3x45 секунд

4x1 минуту

Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги

3x45 секунд

4x1 минуту

4x1 минуту

Ударник[править | править код]

Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.

УДАРНИК

Упражнение

Количество повторений / Длина дистанции

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

Раунд 1

Отжимание, приседание и бросок мешка

10 повторений

3 минуты

5 минут

10 минут

Вращение корпуса и поднятие рук с каской

10 повторений

Отжимание с перестановкой рук

10 повторений

Отдых

1 минута

2 минуты

5 минут

Раунд 2

Тяга в стойке с чередованием рук

10 повторений

3 минуты

5 минут

10 минут

Быстрая ходьба приставным шагом

10 повторений

Тяга мешка с песком

10 повторений

Отдых

1 минута

2 минуты

5 минут

Раунд 3

Походка медведя в бронежилете

2x10 метров

3 минуты

5 минут

10 минут

Походка краба с ударом ногой в бронежилете

2х10 метров

Гризли[править | править код]

Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).

ГРИЗЛИ

Упражнение

Количество подходов х количество повторений/Продолжительность

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

3 прыжка и наклон

3x8 повторений

Зх10 повторений

3x12 повторений

Подбрасывание каски

3x15 повторений

3x20 повторений

3 х 30 повторений

Разворот на 180 градусов на одной ноге

3x8 повторений

Зх10 повторений

3x12 повторений

Планка с ногами на каске

3 х 30 секунд

3x35 секунд

3x1 минуту

Махи мешком с песком одной рукой

3x8 повторений

3x12 повторений

4x12 повторений

Походка медведя в бронежилете

3x15 метров

3x20 метров

4 х 35 метров

Отжимание, переходящее в гусеницу

3x8 повторений

3x10 повторений

4x12 повторений

Прыжки из приседа

3x8 повторений

Зх10 повторений

4x15 повторений

Тяга мешка с песком

3x8 повторений

3 х 10 повторений

4x15 повторений

Движение приставным шагом с касанием пола

3x30 секунд

3x35 секунд

3 х 1 минуту

Отжимание с перестановкой рук

3x20 секунд

3x25 секунд

4 х 30 секунд

Бег на месте

3x20 секунд

3x25 секунд

4 х 30 секунд

Два в одном

3 х 35 секунд

3x45 секунд

4х 1 минуту

Бокс с тенью

1х10 минут

1x15 минут

1 х20 минут

Азы[править | править код]

Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

АЗЫ

Упражнение

Количество подходов х количество повторений / Продолжительность

Отжимание на фляге

Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений

Кранч с каской на голенях

Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 1x10 повторений

Отжимание с ногами на каске

Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений

V-кранч

Мужчины: 3х 15 повторений/ Женщины: 2x8 повторений

Упражнение

Количество подходов х количество повторений / Продолжительность

Отжимание с подтягиванием колена к локтю

Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений

Планка с подтягиванием колена к груди

Мужчины: 3x12 повторений / Женщины: 2x8 повторений

Плиометрическое отжимание на каске

Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений

Удар кулаком сидя

Мужчины: 3x40 секунд / Женщины: 2x30 секунд

Взрывное плиометрическое отжимание

Мужчины: 3 х 15 повторений / Женщины: 2x6 повторений

Укрепление фундамента[править | править код]

Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА

Упражнение

Количество подходов х количество повторений / Продолжительность

Приседание на одной ноге

Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений

Прыжок через каску

Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x10 повторений

Приседание с мешком с песком

Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2х6 повторений

Вытягивание в наклоне

Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x8 повторений

Ходьба приставным шагом с прыжком

Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений

Фронтальный удар прямой ногой

Мужчины: 3х 12 повторений / Женщины: 2х8 повторений

Циферблат

Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений

Удар кулаком сидя

Мужчины: 3х40 секунд / Женщины: 2х 30 секунд

Спринт с полным оборотом вокруг каски

Мужчины: 3*35 секунд / Женщины: 3*20 секунд

Комплекс упражнений для верхней части тела[править | править код]

Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1

Упражнение

Количество подходов х количество повторений / Продолжительность

Жим мешка с песком над головой

Мужчины: 5х 20 повторений / Женщины: 3х10 повторений

Тяга одной рукой

Мужчины: 5x15 повторений / Женщины: Зх10 повторений

Отжимание со смещением рук

Мужчины: 5х 10 повторений для каждой стороны / Женщины: 3х6 повторений для каждой стороны

Комбинация ударов руками и локтями №5

Мужчины: 5х5 минут / Женщины: 3х3 минуты

Планка с руками на каске

Мужчины: 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд

Тяга мешка с песком

Мужчины: 5х 20 повторений / Женщины: 3х12 повторений

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II

Упражнение

Количество подходов х количество повторений / Продолжительность

Жим мешка с песком от груди

Мужчины: 5х 15 повторений / Женщины: 3х10 повторений

Сгибание коленей на весу с поднятыми руками

Мужчины: 5x15 повторений / Женщины: Зх10 повторений

Т-тяга

Мужчины: 5x10 повторений для каждой стороны / Женщины: 3x6 повторений для каждой стороны

Планка с ногами на каске

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 3x45 секунд

Половинные отжимания

Мужчины: 5x20 повторений / Женщины: 3x12 повторений

Перестановка рук в упоре лежа

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 3x45 секунд

Комбинация ударов руками и локтями №1

Мужчины: 5х3 минуты / Женщины: 3x2 минуты

Отжимание с перестановкой рук

Мужчины: 5x30 секунд / Женщины: 3x20 секунд

Подъем мешков с песком на бицепс

Мужчины: 5x15 повторений / Женщины: Зх10 повторений

Держись[править | править код]

Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.

ДЕРЖИСЬ

Упражнение

Количество подходов х количество повторений / Продолжительность

Раунд 1

Переноска мешков с песком

Мужчины: 3 минуты / Женщины: 2 минуты

Удержание мешка с песком одной рукой

Мужчины: 1 минута / Женщины: 25 секунд

Подъем мешков с песком на бицепс

Мужчины: 10 повторений / Женщины: 6 повторений

Выпады с чередованием ног или приседание

Мужчины: 30 повторений / Женщины: 20 повторений

Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты

Раунд 2

Переноска мешков с песком

Мужчины: 5 минут / Женщины: 3 минуты

Удержание мешка с песком одной рукой

Мужчины: 2 минуты / Женщины: 30 секунд

Подъем мешков с песком на бицепс

Мужчины: 15 повторений / Женщины: 10 повторений

Выпады с чередованием ног или приседание

Мужчины: 60 повторений / Женщины: 40 повторений

Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты

Раунд 3

Переноска мешков с песком

Мужчины: 7 минут / Женщины: 5 минут

Удержание мешка с песком одной рукой

Мужчины: 2 минуты / Женщины: 50 секунд

Подъем мешков с песком на бицепс

Мужчины: 20 повторений / Женщины: 12 повторений

Выпады с чередованием ног или приседание

Мужчины: 100 повторений / Женщины: 60 повторений

Избранные[править | править код]

Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)

ИЗБРАННЫЕ

Упражнение

Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции

Воздушное приседание в бронежилете

Мужчины: 30 повторений / Женщины: 20 повторений

Походка медведя в сторону

Мужчины: 20 метров / Женщины: 10 метров

Планка с подтягиванием колена к локтю

Мужчины: 1 минута / Женщины: 45 секунд

Фронтальный удар прямой ногой

Мужчины: 20 повторений для каждой ноги / Женщины: 15 повторений для каждой ноги

Продолжительность

Время отдыха

Раунд 1

Как можно больше подходов за 6 минут

4 минуты

Раунд 2

Как можно больше подходов за 8 минут

5 минут

Раунд 3

Как можно больше подходов за 10 минут

Горилла[править | править код]

Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

ГОРИЛЛА

Упражнение

Количество подходов х количество повторений/Продолжительность

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

Прыжок в сторону

3x8 повторений

3x10 повторений

3x12 повторений

Сгибание коленей на весу с поднятыми руками

3x30 секунд

3x35 секунд

3x1 минуту

Прыжок назад на одной ноге

3x30 секунд

3 х 35 секунд

3x1 минуту

Кранч на весу

3x12 повторений

3x15 повторений

3x20 повторений

Бросок мешка назад

3x8 повторений

3x12 повторений

4x12 повторений

Выпады с чередованием ног в бронежилете

3x15 метров

3x20 метров

4x35 метров

Отжимание с каской на 6 счетов

3x30 секунд

3x35 секунд

4x1 минуту

Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги

3x35 секунд

3x45 секунд

4x1 минуту

Два в одном

Зх10 метров

3x15 метров

4x20 метров

Прыжок через каску

3 х 30 секунд

3x35 секунд

4x1 минуту

Приседание с подбрасыванием мешка с песком

3x8 повторений

3x12 повторений

4х 12 повторений

Движение приставным шагом с касанием пола

3x20 секунд

3x30 секунд

4x1 минуту

Воины[править | править код]

Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

ВОИНЫ

Упражнение

Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции

Транспортировка раненого

Мужчины: 4x40 метров / Женщины: 3x20 метров

Подтягивание с партнером

Мужчины: 4x10 повторений / Женщины: 3x8 повторений

Бросок мешка с поворотом туловища

Мужчины: 4х10 повторений / Женщины: 3x8 повторений

Ходьба приставным шагом с отжиманием

Мужчины: 4x20 секунд / Женщины: 3x10 секунд

Тачка

Мужчины: 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров

Движение приставным шагом с касанием пола

Мужчины: 4x20 секунд / Женщины: 3 х 10 секунд

Жим каски

Мужчины: 4x30 повторений / Женщины: 3x20 повторений

Суровое испытание[править | править код]

Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.

СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ

Упражнение

Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции

Приседание с подбрасыванием мешка с песком

Мужчины: 6 повторений / Женщины: 3 повторения

Походка краба с ударом ногой

Мужчины: 15 метров / Женщины: 10 метров

Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров

Мужчины: 2 забега / Женщины: 1 забег

Бросок мешка назад

Мужчины: 6 повторений / Женщины: 3 повторения

Диагональное скручивание туловища

Мужчины: 20 повторений / Женщины: 12 повторений

Походка медведя в бронежилете

Мужчины: 20 метров / Женщины: 10 метров

Продолжительность

Время отдыха

Раунд 1

Мужчины: 8 минут / Женщины: 5 минут

3-5 минут

Раунд 2

Мужчины: 10 минут / Женщины: 6 минут

4-6 минут

Раунд 3

Мужчины: 8 минут / Женщины: 5 минут

3-5 минут

Раунд 4

Мужчины: 10 минут / Женщины: 6 минут

10 минут

Тренировки для брюшного пресса[править | править код]

Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1

Упражнение

Количество подходов х Продолжительность

Кранч с каской на голенях

Мужчины: 5 x 1 минуту / Женщины: 5x30 секунд

Планка с ногами на каске

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд

Удар кулаком сидя

Мужчины: 5 х 1 минуту / Женщины: 6 х 30 секунд

Диагональный поворот корпуса с каской

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд

Кранч на весу

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II

Упражнение

Количество подходов х Продолжительность

V-кранч

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 5x30 секунд

Планка с руками на каске

Мужчины: 5х 1 минуту / Женщины: 6x30 секунд

Ткач

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6х30 секунд

Вокруг света

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x35 секунд

Вращение корпуса и поднятие рук с каской

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III

Упражнение

Количество подходов х Продолжительность

Диагональное скручивание туловища

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 5x30 секунд

Сгибание коленей на весу с поднятыми руками

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд

Выпрямление ноги

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6х30 секунд

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III

Упражнение

Количество подходов х Продолжительность

Кранч с каской на голенях

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x35 секунд

Вращение корпуса и поднятие рук с каской

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV

Упражнение

Количество подходов х Продолжительность

Кранч на весу

Мужчины: 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд

Планка с ногами на каске

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6 х 30 секунд

Подбрасывание каски

Мужчины: 5х 1 минуту / Женщины: 6x30 секунд

Диагональный поворот корпуса с каской

Мужчины: 5 х 1 минуту / Женщины: 6 х 30 секунд

Удар кулаком сидя

Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6 х 30 секунд

Скоростные тренировки[править | править код]

Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.

СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1

Упражнение

Количество подходов х Продолжительность

Махи руками

Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд

Движение приставным шагом с касанием пола

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6 х 15 секунд

Туда-сюда

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Прыжок в сторону

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Спринт с полным оборотом вокруг каски

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II

Упражнение

Количество подходов х Продолжительность

Махи руками

Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд

Переход через каску

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Ходьба приставным шагом с прыжком

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Спринт с касанием каски носком ноги

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III

Упражнение

Количество подходов х Продолжительность

Махи руками

Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд

Касание каски носком ноги

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Ходьба приставным шагом с отжиманием

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Ходьба приставным шагом с прыжком

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Бег вперед и задом наперед

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Прыжок через каску

Мужчины: 6 х 20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV

Упражнение

Количество подходов х Продолжительность

Махи руками

Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд

Полный оборот вокруг каски

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Быстрая ходьба приставным шагом

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Движение приставным шагом с касанием пола

Мужчины: 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд

Прыжки через каску

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Полный оборот вокруг каски походкой медведя

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V

Упражнение

Количество подходов х Продолжительность

Махи руками

Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд

Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад

Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x20 секунд

Спринт с преодолением сопротивления

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Шаг с подъемом колена в сторону

Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x20 секунд

Бег на месте

Мужчины: 6 х 20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Выпады с чередованием ног

Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x30 секунд

СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI

Упражнение

Количество подходов х Продолжительность

Махи руками

Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд

Хлопок под ногой

Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x20 секунд

Бег вперед и задом наперед

Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x20 секунд

Кранч на весу

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Хлопок по лодыжке

Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x20 секунд

Воздушное приседание в бронежилете

Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд

Прыжок из приседа

Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x30 секунд

Кардио[править | править код]

Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.

КАРДИО I

Упражнение

Количество подходов х Продолжительность

Спринт с касанием пола

Мужчины: 4x25 секунд / Женщины: 3x15 секунд

Касание каски носком ноги

Мужчины: 4 х 25 секунд / Женщины: 3х15 секунд

Движение приставным шагом с касанием пола

Мужчины: 4x25 секунд / Женщины: 3x15 секунд

Махи руками

Мужчины: 4 х 25 секунд / Женщины: 3x15 секунд

Прыжок из приседа

Мужчины: 4x25 секунд / Женщины: 3x15 секунд

Комбинация ударов руками и ногами №1

Мужчины: 4x2 минуты / Женщины: 3x1 минуту

КАРДИО II

Упражнение

Количество подходов х Продолжительность

Бег вперед и задом наперед

Мужчины: 5x25 секунд / Женщины: 5x15 секунд

Касание каски носком ноги

Мужчины: 5x25 секунд / Женщины: 5x15 секунд

Бег на месте

Мужчины: 5x25 секунд / Женщины: 5x15 секунд

Комбинация ударов руками и ногами №2

Мужчины: 4x25 секунд / Женщины: 3x15 секунд

Прыжок на месте

Мужчины: 4x25 секунд / Женщины: 3x15 секунд

Комбинация ударов руками и ногами №2

Мужчины: 4x2 минуты / Женщины: 3x1 минуту

Сердце чемпиона[править | править код]

Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.

СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА

Упражнение

Количество подходов х количество повторений / Продолжительность

Раунд 1

Кикбоксинг с тенью

6 минут

V-кранч

Мужчины: 1 х60 повторений / Женщины: 1 х40 повторений

Отдых: 2 минуты

Раунд 2

Кикбоксинг с тенью

5 минут

Отжимание с подтягиванием колена к локтю

Мужчины: 1 х 50 повторений / Женщины: 1 х 30 повторений

Отдых: 2 минуты

Раунд 3

Кикбоксинг с тенью

4 минуты

V-кранч

Мужчины: 1 х40 повторений / Женщины: 1 х20 повторений

Отдых: 2 минуты

Раунд 4

Кикбоксинг с тенью

3 минуты

Отжимание с подтягиванием колена к локтю

Мужчины: 1 х30 повторений / Женщины: 1 х20 повторений

Отдых: 1 минута

Раунд 5

Кикбоксинг с тенью

2 минуты

Отжимание и приседание

Мужчины: 1 х20 повторений / Женщины: 1х10 повторений

Отдых: 1 минута

Раунд 6

Кикбоксинг с тенью

1 минута

Отжимание и приседание

Мужчины: 1х10 повторений / Женщины: 1x10 повторений

Упражнения для спецназа[править | править код]

Разминочная серия[править | править код]

Основная статья: Разминка спецназа

Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.

Упражнения на равновесие и устойчивость[править | править код]

Основная статья: Упражнения на равновесие и устойчивость

Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.

Упражнения для укрепления брюшного пресса[править | править код]

Основная статья: Армейские упражнения на пресс

Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.

Отжимания[править | править код]

Отжимания

Основная статья: Армейские отжимания

Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении отжиманий брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе коленями.

Силовые упражнения[править | править код]

Основная статья: Силовые упражнения спецназа

В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.

Упражнения с партнером[править | править код]

Основная статья: Упражнения с партнером

Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.

Ловкость, скорость и плиометрика[править | править код]

Основная статья: Упражнения на ловкость и скорость

Упражнения из этого раздела направлены на повышение скорости ваших движений. Совершенствование данного навыка происходит за счет имитации движений, используемых в ходе физподготовки военнослужащих. Выполняйте эти упражнения, прикладывая максимум усилий. Сосредоточьтесь на скорости и точности движений.

Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.

Кардиоупражнения из мира боевых искусств[править | править код]

Основная статья: Боевые удары спецназа

Упражнения, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль кардиотренировки. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.

Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.

Упражнения на гибкость[править | править код]

Основная статья: Упражнения на гибкость

Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.