Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

P90X - программа тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
(не показана 41 промежуточная версия 9 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
'''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений, которые отличаются высокой интенсивностью. Данная программа рассчитана на 90 дней и представляет собой [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения диеты.
+
== P90X на русском ==
 +
[[Image:P90x.jpg|250px|thumb|right|Невероятный результат до и после]]
 +
'''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании [http://www.beachbody.com/category/fitness_programs/best_sellers.do Beachbody], выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]] и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], [[плиометрика]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует [[Периодизация|периодизацию]], а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения трехэтапной диеты.
  
 +
'''Недостатки'''
  
 +
*Коммерческая
 +
*Не переведена полностью на русский язык
 +
*Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]]
 +
*Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
 +
*Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
 +
*Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, [[пульсометр]], стойки для отжиманий (пуш-ап).
 +
*Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
 +
*Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]]
 +
 +
=== Оптимизация ===
 +
 +
Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):
 +
 +
'''1 этап''' - снижение веса (если требуется)
 +
 +
*[[Диета для похудения]]
 
*[[Тренировки для похудения]]
 
*[[Тренировки для похудения]]
 +
*[[Спортивное питание для похудения]]
 +
 +
'''2 этап''' - набор мышечной массы
 +
 +
*[[Диета для набора мышечной массы]]
 +
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
 +
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
 +
 +
== История версий P90 ==
 +
 +
P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.
 +
 +
К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя - P90X3, вышедшая в 2013 году.
 +
 +
P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.
 +
 +
P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.
 +
 +
== Обзор программы ==
 +
 +
P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, [[Фитнес программы и направления|фитнес-плана]], календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.
 +
 +
=== Тренировки и упражнения ===
 +
 +
Программа P90X  состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать [http://power-p90x.com/trenirovki/102/ здесь].
 +
 +
{| style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable"
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;"
 +
! Программа
 +
! Тренировка
 +
! Неделя
 +
! Работающие мышцы
 +
! Тип
 +
! Ab Ripper X
 +
! Продолжительность
 +
! Оборудование
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| rowspan="12" | P90X
 +
| Грудь и спина
 +
| 1-3, 9, 11
 +
| Грудные, спина, бицепс, трицепс
 +
| Силовой
 +
| Да
 +
| 52:50
 +
| Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Плиометрика
 +
| 1-3, 5-7, 9-12
 +
| Ноги, все тело
 +
| Кардио
 +
| Нет
 +
| 58:36
 +
| Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Плечи и руки
 +
| 1-3, 9, 11
 +
| Бицепс, трицепс, плечи
 +
| Силовой
 +
| Да
 +
| 59:53
 +
| Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Йога
 +
| 1-13
 +
| Все тело
 +
| Кардио, сила
 +
| Нет
 +
| 92:24
 +
| Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Ноги и спина
 +
| 1-3, 5-7, 9-12
 +
| Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина
 +
| Силовой
 +
| Да
 +
| 58:56
 +
| Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Боевая тренировка KENPO X
 +
| 1-13
 +
| Все тело
 +
| Кардио
 +
| Нет
 +
| 58:46
 +
| Пульсометр, вода, полотенце
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Растяжка
 +
| 1-13
 +
| Все тело
 +
| Сила
 +
| Нет
 +
| 57:32
 +
| Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| [[Мышцы кора]]
 +
| 4, 8, 13
 +
| Все тело
 +
| Силовой
 +
| Нет
 +
| 57:27
 +
| Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Грудь, плечи, трицепс
 +
| 5-7, 10, 12
 +
| Грудные, дельты, трицепс
 +
| Силовой
 +
| Да
 +
| 55:44
 +
| Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Спина и бицепс
 +
| 5-7, 10, 12
 +
| Мышцы спины и бицепсы
 +
| Силовой
 +
| Да
 +
| 51:36
 +
| Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Кардио Х
 +
| Дважды
 +
| Все тело
 +
| Кардио
 +
| Нет
 +
| 43:18
 +
| Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
 +
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 +
| Ab Ripper X
 +
| Еженедельно
 +
| Брюшной пресс
 +
| Силовой
 +
| N/A
 +
| 16:07
 +
|Коврик, вода, полотенце
 +
|}
 +
 +
=== Скачать видео P90X ===
 +
 +
*[http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=619601 Вся документация для Р90Х на Рутрекере]
 +
*[http://nnm-club.me/forum/viewtopic.php?t=153712 P90X на торренте] - все видео-ролики
 +
*[http://power-p90x.com/downloads/ Еще один источник с файлообменников (доступны субтитры)]
 +
 +
Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X:
 +
 +
{| class="wikitable"
 +
|-
 +
! Номер !! Название на англ. !! Перевод
 +
|-
 +
| 1 || Chest & back || Грудь и спина
 +
|-
 +
| 2 || Plyometrics || Плио (прыжковая)
 +
|-
 +
| 3 || Shoulders & Arms || Плечи и руки
 +
|-
 +
| 4 || Yoga X || Йога
 +
|-
 +
| 5 || Legs&Back || Ноги и спина
 +
|-
 +
| 6 || KENPO X || Боевая
 +
|-
 +
| 7 || X STRETCH || растяжка!!!!
 +
|-
 +
| 8 || Core Synergistics || На мышцы кора (функциональная)
 +
|-
 +
| 9 || Chest, Shoulders & Triceps || Грудь, плечи и трицепсы
 +
|-
 +
| 10 || Back&Biceps || Спина и бицепсы
 +
|-
 +
| 11 || Cardio X || Кардио
 +
|-
 +
| 12 || Ab Ripper X || На пресс
 +
|}
 +
 +
=== Питание ===
 +
 +
План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно [http://fit4me.info/files/Pitanie_p90x.pdf скачать здесь]. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.
 +
 +
'''Фаза 1: Сжигание излишков жира'''
 +
 +
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: [[Протеин|белки]] 50%; [[углеводы]] (сложные) 30%; [[жиры]] 20%.
 +
 +
'''Фаза 2: Развитие силы'''
 +
 +
Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.
 +
 +
'''Фаза 3: Увеличение выносливости'''
 +
 +
Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.
 +
 +
=== Спортивное питание ===
 +
 +
Все добавки принимаются по стандартной инструкции:
 +
 +
*[[Витаминно-минеральный комплекс]]
 +
*[[Сывороточный протеин]]
 +
*[[Креатин]]
 +
*[[Глютамин]]
 +
*[[Jack3d (USP Labs)]]
 +
 +
== Читайте также ==
 +
 
*[[Тренировки для рельефа]]
 
*[[Тренировки для рельефа]]
 
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
 
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
Строка 8: Строка 227:
 
*[[Интервальные тренировки]]
 
*[[Интервальные тренировки]]
 
*[[Интервальный тренинг]]
 
*[[Интервальный тренинг]]
 +
 +
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Тренинг]]

Текущая версия на 03:13, 29 ноября 2022

P90X на русском[править | править код]

Невероятный результат до и после

P90X (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.

Недостатки

  • Коммерческая
  • Не переведена полностью на русский язык
  • Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
  • Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
  • Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
  • Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
  • Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
  • Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов

Оптимизация[править | править код]

Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):

1 этап - снижение веса (если требуется)

2 этап - набор мышечной массы

История версий P90[править | править код]

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя - P90X3, вышедшая в 2013 году.

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

Обзор программы[править | править код]

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

Тренировки и упражнения[править | править код]

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.

Программа Тренировка Неделя Работающие мышцы Тип Ab Ripper X Продолжительность Оборудование
P90X Грудь и спина 1-3, 9, 11 Грудные, спина, бицепс, трицепс Силовой Да 52:50 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Плиометрика 1-3, 5-7, 9-12 Ноги, все тело Кардио Нет 58:36 Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
Плечи и руки 1-3, 9, 11 Бицепс, трицепс, плечи Силовой Да 59:53 Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Йога 1-13 Все тело Кардио, сила Нет 92:24 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Ноги и спина 1-3, 5-7, 9-12 Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина Силовой Да 58:56 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Боевая тренировка KENPO X 1-13 Все тело Кардио Нет 58:46 Пульсометр, вода, полотенце
Растяжка 1-13 Все тело Сила Нет 57:32 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Мышцы кора 4, 8, 13 Все тело Силовой Нет 57:27 Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
Грудь, плечи, трицепс 5-7, 10, 12 Грудные, дельты, трицепс Силовой Да 55:44 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
Спина и бицепс 5-7, 10, 12 Мышцы спины и бицепсы Силовой Да 51:36 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Кардио Х Дважды Все тело Кардио Нет 43:18 Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
Ab Ripper X Еженедельно Брюшной пресс Силовой N/A 16:07 Коврик, вода, полотенце

Скачать видео P90X[править | править код]

Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X:

Номер Название на англ. Перевод
1 Chest & back Грудь и спина
2 Plyometrics Плио (прыжковая)
3 Shoulders & Arms Плечи и руки
4 Yoga X Йога
5 Legs&Back Ноги и спина
6 KENPO X Боевая
7 X STRETCH растяжка!!!!
8 Core Synergistics На мышцы кора (функциональная)
9 Chest, Shoulders & Triceps Грудь, плечи и трицепсы
10 Back&Biceps Спина и бицепсы
11 Cardio X Кардио
12 Ab Ripper X На пресс

Питание[править | править код]

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно скачать здесь. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.

Фаза 1: Сжигание излишков жира

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: белки 50%; углеводы (сложные) 30%; жиры 20%.

Фаза 2: Развитие силы

Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.

Фаза 3: Увеличение выносливости

Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.

Спортивное питание[править | править код]

Все добавки принимаются по стандартной инструкции:

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=P90X_-_программа_тренировки&oldid=118839»