Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Кроссфит — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Примерная программа тренировок)
 
(не показано 138 промежуточных версий 38 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
{{DISPLAYTITLE:КроссФит - программы, тренировки}}
 
{{DISPLAYTITLE:КроссФит - программы, тренировки}}
−
== КроссФит  ==
+
{{Expert}}{{Кроссфит_содержание}}
−
{{#evp:youtube|7WaWQuV6udg|Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки|right|300}}
 
−
{{#evp:youtube|CS-U_kQVVCI|КроссФит тренировка для девушек|right|300}}
 
−
'''Автор: [[Денис Борисов]]'''
 
  
−
Сегодня я попробую объективно рассказать про очень модный сейчас кроссфит.  Задача эта  крайне не простая, потому что нет достаточно крутых научных исследований и обзоров на этот счет.  Если вы начнете искать информацию на  тему ''"ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ"'', то скорее всего найдете либо "хвалебные дифирамбы" популяризаторов  кроссфита  (Грег  Глассман,  Reebok и т.д.). [[P90X - программа тренировки|P90X]] - одна из самых разрекламированных тренировочных программ.
+
== Что такое КроссФит (CrossFit)? ==
  
−
Очевидно, что кроссфит программы тренировок имеют свои плюсы и минусы, так же как и любые другие программы. Я намеренно не буду вставать на какую то одну точку зрения, а постараюсь рассмотреть эти программы как с точки зрения пользы, так и с точки зрения вреда для ваших достижений. Но прежде чем давать вердикты мы должны понять ДВЕ вещи: ЧТО и КАК тренируется кроссфитом.
+
'''Кроссфит''' (''CrossFit, Inc.'') - это коммерчески-ориентированное спортивное движение и [[фитнес]]-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai<ref>Soifer, Jason. "Co-founder of CrossFit workout program opens gym in Prescott". The Daily Courier. Retrieved 28 April 2014.</ref> в 2000 году (США, Калифорния).<ref>Glassman, Greg. "Nutrition Lecture Part 2: Optimizing Performance". Crossfit Inc. Retrieved 12 August 2012.</ref> Компания CrossFit активно продвигает философию [[Физическое развитие|физического развития]]. Также кроссфит является соревновательным спортом.
  
−
'''КРОССФИТ''' - это [[Круговая тренировка для начинающих|круговой вид тренинга]], когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.
+
Большинство кроссфит-атлетов, которые добились существенных результатов, применяют [[Спортивная фармакология|спортивную фармакологию]] (наиболее часто [[анаболические стероиды]]), как впрочем и тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры(все кто работает со свободными весами), о чем чаще всего умалчивается. [[Допинг-контроль: методы и тесты|Допинг-пробы]] проводятся не всегда и лишь для показательного контроля.<ref>http://crossfitfan.ru/?p=189</ref> «''Коммерчески заинтересованные тренеры вас будут разубеждать в этом, впрочем, вы сможете убедиться самостоятельно, когда даже годы тренировок не дадут таких результатов, как у вашего тренера. Положительный имидж кроссфита активно поддерживается его маркетинговой бизнес-системой''».<ref>Из интервью Александра Иванова, спортивного врача и специалиста по ОФП.</ref>
  
−
Упражнения обычно используются мультисуставные  (Приседания, отжимания, тяги, подтягивания, толчки, рывки и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество мышц.
+
В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn<ref>http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/crossed_up_by_crossfit</ref>). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).<ref>Dube, Rebecca (January 11, 2008). "No puke, no pain - no gain". Globe and Mail (Toronto).</ref><ref>Mitchell, Bryan (August 16, 2006). "Lawsuit alleges CrossFit workout damaging". Marine Corps Times. Retrieved 2008-08-16.</ref>
  
−
Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.).  Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировка]].
+
Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений:
  
−
Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ - НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ! Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз),  марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса). Так вот, в большинстве  видов  спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру, кроме кроссфита.  Для этого во всех  других видах спорта  используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней!
+
*[[Высокоинтенсивный тренинг|ВИТ]]
 +
*[[Тяжелая атлетика|Олимпийскую тяжелую атлетику]]
 +
*[[Плиометрика|Плиометрику]]
 +
*[[Пауэрлифтинг]]
 +
*[[Гимнастика|Гимнастику]]
 +
*[[Гиревой спорт: упражнения|Гиревой спорт]]
 +
*[[Развитие гибкости|Пластику]]
 +
*[[Strongman events|Strongman]] и др.
  
−
Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.    Спортивным физиологам давно известно, что "Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат."  Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев).  С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.
+
С 2010 года продвижением кроссфита занимается компания Reebok.
  
−
А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки?  Никогда.  Это нужно только профессиональным спортсменам!  А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму. Это то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит - это выбор единоборцев, военных и полицейских.  Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни,  чем все остальные виды спорта.
+
=== Соревнования по кроссфиту ===
 +
Принять участие в отборочных турнирах могут все желающие спортсмены старше 14 лет, находящиеся в любой точке мира. Все, что для этого нужно – зарегистрироваться на сайте Games.CrossFit.com.
  
−
== КроссФит тренировки ==
+
Соревнования по кроссфиту '''Crossfit Games''' проходят в 3 этапа:
 +
#The Open предлагает атлетам две версии каждого комплекса – масштабированный и Rx’d. Первый вариант позволяет сделать состязания всеохватывающими, поскольку в его выполнении могут соревноваться спортсмены разного уровня и возраста по всему миру, а потом сравнить результаты.
 +
#The online qualifier (age group) - 200 лучших атлетов из категорий «Мастера» и «Подростки» будут приглашены к участию в четырехдневных онлайн-состязаниях.
 +
#The regionals (individuals & teams)
  
−
Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике? Особенность  кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются...ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ!  Для этого целая индустрия тренеров регулярно "льет ВОДы"  т.е. (Workout of the Day, "тренировка дня"), далее — WOD.  Их существует бесчисленное количество.  Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз,  сможете составлять такие "тренировки на день". 
+
=== Бизнес модель ===
  
−
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время,   сократить время  на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
+
CrossFit, Inc. дает разрешение на использование имени "CrossFit" тренажерным залам за ежегодную плату $3000,<ref>http://www.crossfit.com/how-to-affiliate</ref> а также сертифицирует тренеров (базовый курс за 2 дня, стоимость $1000).<ref>http://www.crossfit.com/cf-info/certs.shtml</ref> Таким образом, головной офис занимается продвижением кроссфита как соревновательного спорта, тогда как спортивные залы и тренеры зарабатывают на семинарах и продажах спортивного питания, программ тренировок, одежды, инвентаря и пр.  
  
−
'''Программа тренировок №1''' (работа без учета времени)
+
[[Image:Crossfit popularity.jpg|400px|Популярность кроссфита в России по данным поисковых запросов]]
  
−
Как это выглядит?  Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наше знание техники.   Допустим, это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
+
В России активное продвижение кроссфита началось с 2013 года. Стоимость 12 занятий (на месяц) в фирменном тренажерном клубе составляет примерно 4-6 тыс. рублей.
  
−
*[[Подтягивания]]   10 раз
+
[[Image:Crossfit rating2.jpg|400px|Популярность кроссфита в мире]]
−
*[[Отжимания от пола]] 20 раз
 
−
*Прыжки    20 раз
 
  
−
Начинаем подтягиваться.  После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений, мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений.  Отлично.  Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются "ОДИН КРУГ" или "ОДИН РАУНД".  И это....только начало!  Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.
+
== Преимущества занятия кроссфитом ==
 +
{{#ev:youtube|YT38zljGVzY|300|right|Что такое кроссфит ([[GymFit INFO]])}}
 +
{{#ev:youtube|doMEYcInm68|300|right|Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки ([[Денис Борисов]])}}
 +
{{#ev:youtube|jn8KwUNLdkI|300|right|"Типичная" кроссфит тренировка}}
 +
{{#ev:youtube|T74Xek-pDLM|300|right|Кроссфит фейлы}}
 +
{{#ev:youtube|WxYogFM7ekA|300|right|Рич Фронинг ([[GymFit INFO]])}}
 +
{{#ev:youtube|exPaEL53L3k|300|right|Чемпионат мира по кроссфиту}}
 +
{{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|Кроссфит для бойцов}}
 +
{{#ev:youtube|YVkFo-ysPIc|300|right|Чередование кроссфит и воркаут}}
 +
{{#ev:youtube|CS-U_kQVVCI|300|right|Кроссфит для девушек}}
 +
Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.
  
−
Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в "на круг", тем меньше кругов.  И наоборот (меньше упражнений - больше кругов).
+
Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату), а вкупе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.
  
−
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)?  Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил).  Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения.  После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
+
И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками.
  
−
Схема, которую я вам показал, просто начальный  пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
+
== Основные упражнения кроссфит для домашней тренировки ==
 +
:'''Подробнее об упражнениях:''' [[Кроссфит: упражнения]]
 +
{{#ev:youtube|Aa8LQTEs5JY|400||Техника упражнений на видео}}
 +
К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, [[Турник для дома|турник]], в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару [[Гантели|гантелей]]. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.
  
−
4 РАУНДА по 4 упражнения
+
=== Бурпи (Бёрпи) ===
  
−
*20 подъемов ног на пресс
+
'''[[Берпи |Бурпи (Бёрпи)]]''' - cамое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него.  
−
*30 отжиманий от пола
 
−
*40 приседаний
 
−
*[[Бег]] 400 метров или скакалка 30 секунд.
 
  
−
Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
+
*Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.
  
−
5 РАУНДОВ по 5 упражнений
+
'''Бурпи с весом'''
  
−
*10 приседаний с штангой (50 кг)
+
В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой. Сделайте 10 повторов в одном круге.
−
*10 жимов штанги от груди
 
−
*10 тяг штанги в наклоне
 
−
*10 отжиманий от пола
 
−
*30 сек скакалка
 
  
−
ПРАВИЛО:  желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и  те же мышечные группы.  Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья.  Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена. 
+
=== Киппинг ===
  
−
Тут все просто. Запомните у вас есть 4  РАЗДЕЛА:
+
Простые [[Подтягивания на перекладине|подтягивания на турнике]], но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника).
 +
Делайте 15 повторов в одном круге.
  
−
*"ТОЛКАЮЩИЕ" (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
+
=== Взрывные приседания ===
−
*"ТЯНУЩИЕ"  (любые тяги и подтягивания)
 
−
*"НОГИ" (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
 
−
*"[[Кардиотренировки в домашних условиях|КАРДИО]]" (бег, велик, скакалка и т.д.)
 
  
−
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного  раздела. Во всяком случае по началу.
+
'''Взрывные приседания''' - практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.
 +
Выполните 15 взрывных приседаний.
  
−
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем.  Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы.  Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще.  Тянущие "отдыхают" когда вы делаете толкающие и наоборот. 
+
=== [[Подъем ног в висе|Подъем ног]] ===
  
−
'''Программа тренировок №2''' (Вместить больше объем работы  в одно и то же время)
+
Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.
 +
Выполните 15 повторений в одном круге.
 +
=== [[Плиометрика|Взрывные отжимания]] ===
  
−
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов  за время.   Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше  полных кругов:
+
Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.
 +
Выполните 15 таких отжиманий.
  
−
*5 подтягиваний
+
Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.
−
*10 отжиманий
 
−
*15 выпрыгиваний
 
  
−
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время.  Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
+
== Примерная программа тренировок ==
  
−
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
+
Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложиться в отведенное время.
  
−
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется "тормозить" переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
+
{| class="wikitable"
 +
|-
 +
! Тренировка 1 !! Тренировка 2 !! Тренировка 3
 +
|-
 +
| Максимум кругов за 20 минут || Максимум кругов за 30 минут || Максимум кругов за 30 минут
 +
|-
 +
| Бурпи 15 повторов || Бурпи с весом 15 повторов || Бег 200 метров
 +
|-
 +
| Киппинг 15 повторов || Взрывные отжимания 15 повторов || Подъемы ног 15 повторов
 +
|-
 +
| Подъемы ног 15 повторов || Взрывные приседания 15 повторов || Бурпи 15 повторов
 +
|-
 +
| Взрывные отжимания 15 повторов || Подъемы ног 15 повторов || Взрывные отжимания 15 повторов
 +
|}
 +
 +
На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Несколько простых советов:
  
−
'''Программа тренировок №3''' (Сократить время выполнения заданного объема работы)
+
*старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
 +
*вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
 +
*не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
 +
*старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
 +
*подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.
  
−
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить.  Например так:
+
:''Читайте также:'' [[Кроссфит тренировка для начинающих]]
  
−
*100 подтягиваний
+
== Критика ==
−
*200 подъемов ног (пресс)
 
−
*200 отжиманий лежа
 
−
*400 прыжков со сменой ног
 
  
−
'''Внимание:''' это не количество повторений в одном упражнении раунда.  Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете). 
+
В одном из своих интервью Марк Рипптоу - один из самых популярных тренеров Америки по силовому тренингу, автор множества книг, заявил:  
−
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)?  Особенность  этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать!  У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу.  А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание.  Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
+
<blockquote>«''Нужно понимать, что кроссфит является только набором упражнений, но никак не "Методикой тренировок". Упражнения - это активность сама по себе, что-то, дающее эффект сегодня. Методика тренировки - активность выполняющаяся с долговременными целями, специфический набор упражнений выполняемый для достижения цели.''» </blockquote>
−
В общем вы начинаете с подтягиваний.  Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе).  Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению.....потом к еще одному..... И так пока не вернетесь к подтягиваниям.  И вот тут вы  начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше).  Допустим вы сделали 8 повторений.  Это значит что в сумме у вас будет 17....  Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д....
 
  
−
'''ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?'''
+
Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях. Это полезно для начинающих, поскольку организм спортсмена еще недостаточно адаптирован к нагрузкам, а подобные тренировки легко вызывают достаточный стресс и последующую адаптацию. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается. Добавление интенсивности подобных нагрузок приводит к повышению травматизации атлета (растяжения связок плеча, ахиллесова сухожилия и т.д.). У всех соревнующихся атлетов есть риск травмы, но, занимающиеся кроссфитом травмируются чаще остальных в зале.
  
−
Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц.  Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени.   Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ  способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.
+
Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений и суть данного вида спорта заключается в тренировке всего мышечного каркаса за короткий промежуток времени, поэтому показатели спортсменов всегда будут отставать от показателей тех, кто занимается узконаправленными видами спорта, например, в силовых показателях в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами. По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Иными словами, как говорил Сенека: "кто везде - тот нигде".
  
−
В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения....  Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите?  Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос?  Информации нет.  Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно....
+
Во время занятий зафиксированы случаи возникновения рабдомиолиза, синдрома развивающегося вследствие повреждения скелетной мышцы с последующим развитием острой почечной недостаточности. В кроссфите упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на сердце.  
  
−
''ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)''
+
Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность - тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки.
  
−
Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода.  Обычно уже через 1  секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы.    Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.
+
== Навигация по кроссфиту ==
 +
{{Кроссфит}}
 +
*[[Кроссфит тренировка для начинающих]]
 +
*[[Кроссфит разминка]]
 +
**[[Сэндбэг: упражнения]]
 +
**[[Упражнения с резиновой лентой]]
 +
**[[Упражнения с канатом]]
 +
**[[Тренажер TRX]] - [[TRX упражнения]] - [[TRX тренировка]]
 +
**[[Толчок штанги стоя]]
 +
**[[Подъем штанги на грудь]]
 +
**[[Жим штанги стоя]]
 +
**[[Упражнения с покрышкой]]
 +
**[[Рывок штанги]]
 +
*[[Вращательная манжета плеча#Травмы в кроссфите|Травмы в кроссфите]] про плечо - раскидать по тематическим статьям
 +
*[[Кроссфит: тяга в наклоне]]
 +
*[[Приседания со штангой]]
 +
*[[Рывковые приседания]]
 +
*[[Трастеры]]
 +
*[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]]
 +
*[[Приседания с Т-грифом]]
 +
*[[Кроссфит: упражнения]]
 +
*[[Кроссфит: жим лежа]]
 +
*[[Кроссфит: становая тяга]]
 +
*[[Свинги с гирей]]
 +
*[[Кроссфит: выпады]]
 +
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
 +
*[[Упражнения с канатом]]
 +
*[[Кроссфит отжимания]]
 +
*[[Кроссфит с гирями]]
 +
*[[Кроссфит и планка]]
  
−
''РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)''
+
*[[Кроссфит и бег]]
  
−
Первым в работу восстановления запасов  АТФ включается креатин, который связывается с "пустой" АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ.  Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ).  Этот способ очень "дорогой" для нашего тела, поэтому быстро тратится.  Его хватит буквально только на пару повторений в течение примерно 5 секунд.  А через  30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%.  Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или пауэрлифтинга.  Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение.  А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности  подхода.
+
== Читайте также ==
  
−
''ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек - несколько минут)''
+
*[[Кроссфит: упражнения|Кроссфит упражнения и тренировки]]
 +
*[[Женский кроссфит ]]
 +
*[[Детский кроссфит]]
 +
*[[Кроссфит: диета и спортивное питание]]
 +
*[[Джаггернаут-метод]]
 +
*[[Тренажеры для дома]]
  
−
Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов).  Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА  чаще всего  протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ  запасы АТФ в мышцах в течение от 30 сек. до пары минут.  Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.
+
== Источники ==
  
−
Вот тут уже все становится интереснее.  По идее, интервал идеально подходит и можно сказать, что кроссфит - это тренировка ГЛИКОЛИЗА!  Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени.  Если бы вы делали приседания в течение 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз.  Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился.  Гликолиз, конечно, работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения. 
+
<references/>
−
Доказательством этому является чувство жжения.  Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы.  Чаще всего вы чувствует усталость.  В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес.  Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил.  Это очень важно, потому что жжение - основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.
+
[[Категория:Тренинг]]
−
 
 
−
''ОКИСЛЕНИЕ  ( от 4 минут и дальше)''
 
−
 
 
−
Это последний способ восстановления энергии.  Он самый долгий и "дешевый" потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры). 
 
−
 
 
−
Окисление идет в два этапа:
 
−
 
−
1. Сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА<br />
 
−
2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в "цикле Кребса" до CO2 (газ)  H2O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).
 
−
 
 
−
C6H12O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 H3PO4 = 6 CO2 + 44 H2О + 38 АТФ
 
−
 
 
−
Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается.  Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах.  Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут, может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.
 
−
Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите.  Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород.  Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые....
 
−
 
 
−
Если бы вы взяли гантелью на бицепс  весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление.  А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.
 
−
 
 
−
'''ОТВЕТЫ'''
 
−
 
 
−
Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).
 
−
 
 
−
ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения.  А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает  для "вторичных мышечных групп" осуществляющие стабилизацию или перемещение.  В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.
 
−
 
 
−
Нужно понимать, что чем дольше длится ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за  гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения.  И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы.  Потребности в кислороде возрастают  и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!
 
−
 
 
−
В течение первых 4 мин кроссфита,  скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз.  Причем если вначале  кислород не нужен  для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.
 
−
 
 
−
Резюмирую.  Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной кислоты) и  УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга). 
 
−
Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности.  Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость. 
 
−
 
 
−
Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ - комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем. 
 
−
 
 
−
'''КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?'''
 
−
 
 
−
*Учитывая способы энергообеспечения,  можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов)  малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем  многоповторные  (6-20). 
 
−
*Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
 
−
*Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на  использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
 
−
*Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме.  Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
 
−
*Не курите, если вы кроссфитер, потому что никотин блокируют способность эритроцитов переносить  молекулы кислорода по кровяному руслу.
 
−
*Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов.  В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
 
−
*Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно.
 
−
 
 
−
'''ПЛЮСЫ и МИНУСЫ КРОССФИТА'''
 
−
 
 
−
ПЛЮС №1:  УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ.  Вы можете и пожать штангу, и пробежать кросс.  Подтянуться и простоять в спарринге 5 минут без одышки.  Поверьте, это дорогого стоит.  Вокруг полно культуристов, которые подняться на 3-й этаж без одышки не могут.  А кроссфитер может на 10-й этаж бегом обогнать лифт, если грамотно тренируется.
 
−
 
 
−
ПЛЮС №2: РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК.  Если вас тошнит от одной  и той же программы в течение целого года, то кроссфит для вас.  Дело в том, что кроссфит пропагандирует максимальное разнообразие тренировок.  Каждый день вы можете тренироваться по-разному.  Причем не только с железом, но и с своим собственным телом.  Вы можете включать дополнительно любые специализированные нагрузки, такие как плавание, борьба, бокс, бег, скакалка, работа с молотом и т.д.
 
−
 
 
−
ПЛЮС №3:  НЕ НУЖНА ХИМИЯ.  Конечно с стероидами достижения в кроссфите пойдут у вас быстрее. Но вы же понимаете, что те кто занимаются кроссфитом не гонятся за большими мышцами или за максимальной силой, для которых и используют стероиды в первую очередь. Отсутствие острой специализации в кроссфите устраняет жесткую необходимость использовать допинг для достижения узкой цели. 
 
−
 
 
−
ПЛЮС №4:  ОЗДОРОВЛЕНИЕ.  Этот плюс очень спорный.  Тем не менее если вы не гонитесь за максимальным результатом в минимальные сроки, то с помощью кроссфита можно составить умеренную программу тренировок в стиле школьной ОФП.  Такая программ никогда не навредит вашему здоровью.  К примеру, о пауэрлифтинге сказать такое не получится, потому что там в любом случае цель - максимальное достижение.
 
−
 
 
−
'''А теперь  МИНУСЫ КРОССФИТА'''
 
−
 
 
−
МИНУС №1: ОТСУТСТВИЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ.  Да вы вариативны и можете пожать и пробежать. Но вы всегда пожмете меньше, чем профессиональный силовик, а пробежите хуже, чем профессиональный бегун.    В узких сферах вы можете соревноваться только с  любителями либо атлетами гораздо более низкого уровня чем вы.
 
−
 
 
−
МИНУС №2: МЫШЦЫ РАСТУТ ХУЖЕ, ЧЕМ В ББ.  Многие хотят большие мышцы. Не будем обманывать сами себя.  Так вот, не смотря на то, что там вам говорят "сказочники" типа Грега Глассмана, кроссфит плохо растит мышцы.  В интернете вы можете найти на сайтах по кроссфиту следующий "правдивый рейтинг"  роста мышц:
 
−
 
 
−
# Бодибилдинг на стероидах
 
−
# Кроссфит на стероидах
 
−
# Кроссфит без стероидов
 
−
# Бодибилдинг и женский бодибилдинг без стероидов
 
−
 
 
−
Особо примечательно 3-е и 4-е места.  Это бред ядерный продавцов "методики", которые пытаются заработать на вас деньги.  Любой спортивный физиолог вам скажет что чем более узко специализированна нагрузка, тем больше достижение по ней.  Суть бодибилдинга - узкая специализация (развитие мышц).  Суть кроссфита - отсутствие узкой специализации (развитие всего сразу).  Тут есть простая русская мудрость на этот счет "За двумя зайцами  погонишся, ни одного не поймаешь".
 
−
 
 
−
МИНУС №3: ВРЕД МЫШЦАМ И СЕРДЦУ. Не верите? Судите сами, кроссфите есть два символа: "КЛОУН ПЬЮКИ" и  "ДЯДЯ РАБДО".  Звучит странно....Что же это значит?  Как только вас стошнит обедом во время тренировки по кроссфиту, то вам подарят футболку "Я встретил Пьюки" (на ней изображен клоун Пьюки которого тошнит).  Звучит не очень? Ну по сравнению с "Дядей Рабдо", это вообще  цветочки.  РАБДО - это рабдомиолиз, болезнь при которой разорванное мышечное волокно попадает в кровь и поражает почки.  Штука настолько реальная, что создатели методики вынуждены повесить на сайте официальное предупреждение.
 
−
 
 
−
Ну а что там с СЕРДЦЕМ? Дело в том, что ЧСС во время кроссфита может подскакивать до 200 ударов в минуту потому что вы не отдыхаете. При такой большой ЧСС,  расслабления сердца (диастола) практически исчезает и миокард испытывает недостаток кровоснабжения, что приводит к ишемии. Соответственно продолжительное нахождение сердца в таких условиях пользы не принесет (а мы грузимся продолжительно).  Являясь мышечным органом сердце, при таком режиме тренировок просто не успевает вовремя восстанавливаться  - так возникает гипертрофия миокарда. Коронарные сосуды просто не успевают нести кровь ко всем участкам миокарда, как следствие мы получаем ишемию в нагрузке.  Короче, мы убиваем сердце!  Если ваш пульс прыгнул за 180, а дыхания не хватает, то ВЫ УБИВАЕТЕ СВОЕ СЕРДЦЕ в данный момент.
 
−
 
 
−
'''ЗАКЛЮЧЕНИЕ'''
 
−
 
 
−
Хотел покороче, а получилось как всегда.  Надеюсь, вы простите меня, друзья.  Уж больно сложная и обширная тема - кроссфит.  Поэтому пришлось постараться.    Помните о том, что все есть ЯД и все Есть ЛЕКАРСТВО. Зависит от дозы.
 

Текущая версия на 20:18, 6 августа 2021

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики
CrossFit logo.png

Эмблема кроссфита

Кроссфит
Теория
Инвентарь
Тренинг
Питание и восстановление

Что такое КроссФит (CrossFit)?[править | править код]

Кроссфит (CrossFit, Inc.) - это коммерчески-ориентированное спортивное движение и фитнес-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai[1] в 2000 году (США, Калифорния).[2] Компания CrossFit активно продвигает философию физического развития. Также кроссфит является соревновательным спортом.

Большинство кроссфит-атлетов, которые добились существенных результатов, применяют спортивную фармакологию (наиболее часто анаболические стероиды), как впрочем и тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры(все кто работает со свободными весами), о чем чаще всего умалчивается. Допинг-пробы проводятся не всегда и лишь для показательного контроля.[3] «Коммерчески заинтересованные тренеры вас будут разубеждать в этом, впрочем, вы сможете убедиться самостоятельно, когда даже годы тренировок не дадут таких результатов, как у вашего тренера. Положительный имидж кроссфита активно поддерживается его маркетинговой бизнес-системой».[4]

В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn[5]). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).[6][7]

Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений:

С 2010 года продвижением кроссфита занимается компания Reebok.

Соревнования по кроссфиту[править | править код]

Принять участие в отборочных турнирах могут все желающие спортсмены старше 14 лет, находящиеся в любой точке мира. Все, что для этого нужно – зарегистрироваться на сайте Games.CrossFit.com.

Соревнования по кроссфиту Crossfit Games проходят в 3 этапа:

  1. The Open предлагает атлетам две версии каждого комплекса – масштабированный и Rx’d. Первый вариант позволяет сделать состязания всеохватывающими, поскольку в его выполнении могут соревноваться спортсмены разного уровня и возраста по всему миру, а потом сравнить результаты.
  2. The online qualifier (age group) - 200 лучших атлетов из категорий «Мастера» и «Подростки» будут приглашены к участию в четырехдневных онлайн-состязаниях.
  3. The regionals (individuals & teams)

Бизнес модель[править | править код]

CrossFit, Inc. дает разрешение на использование имени "CrossFit" тренажерным залам за ежегодную плату $3000,[8] а также сертифицирует тренеров (базовый курс за 2 дня, стоимость $1000).[9] Таким образом, головной офис занимается продвижением кроссфита как соревновательного спорта, тогда как спортивные залы и тренеры зарабатывают на семинарах и продажах спортивного питания, программ тренировок, одежды, инвентаря и пр.

Популярность кроссфита в России по данным поисковых запросов

В России активное продвижение кроссфита началось с 2013 года. Стоимость 12 занятий (на месяц) в фирменном тренажерном клубе составляет примерно 4-6 тыс. рублей.

Популярность кроссфита в мире

Преимущества занятия кроссфитом[править | править код]

Что такое кроссфит (GymFit INFO)
Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки (Денис Борисов)
"Типичная" кроссфит тренировка
Кроссфит фейлы
Рич Фронинг (GymFit INFO)
Чемпионат мира по кроссфиту
Кроссфит для бойцов
Чередование кроссфит и воркаут
Кроссфит для девушек

Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату), а вкупе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками.

Основные упражнения кроссфит для домашней тренировки[править | править код]

Подробнее об упражнениях: Кроссфит: упражнения
Техника упражнений на видео

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи (Бёрпи)[править | править код]

Бурпи (Бёрпи) - cамое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него.

  • Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг[править | править код]

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника). Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания[править | править код]

Взрывные приседания - практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой. Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног[править | править код]

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс. Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания[править | править код]

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Примерная программа тренировок[править | править код]

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложиться в отведенное время.

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Максимум кругов за 20 минут Максимум кругов за 30 минут Максимум кругов за 30 минут
Бурпи 15 повторов Бурпи с весом 15 повторов Бег 200 метров
Киппинг 15 повторов Взрывные отжимания 15 повторов Подъемы ног 15 повторов
Подъемы ног 15 повторов Взрывные приседания 15 повторов Бурпи 15 повторов
Взрывные отжимания 15 повторов Подъемы ног 15 повторов Взрывные отжимания 15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Несколько простых советов:

  • старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
  • вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
  • не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
  • старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
  • подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.
Читайте также: Кроссфит тренировка для начинающих

Критика[править | править код]

В одном из своих интервью Марк Рипптоу - один из самых популярных тренеров Америки по силовому тренингу, автор множества книг, заявил:

«Нужно понимать, что кроссфит является только набором упражнений, но никак не "Методикой тренировок". Упражнения - это активность сама по себе, что-то, дающее эффект сегодня. Методика тренировки - активность выполняющаяся с долговременными целями, специфический набор упражнений выполняемый для достижения цели.»

Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях. Это полезно для начинающих, поскольку организм спортсмена еще недостаточно адаптирован к нагрузкам, а подобные тренировки легко вызывают достаточный стресс и последующую адаптацию. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается. Добавление интенсивности подобных нагрузок приводит к повышению травматизации атлета (растяжения связок плеча, ахиллесова сухожилия и т.д.). У всех соревнующихся атлетов есть риск травмы, но, занимающиеся кроссфитом травмируются чаще остальных в зале.

Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений и суть данного вида спорта заключается в тренировке всего мышечного каркаса за короткий промежуток времени, поэтому показатели спортсменов всегда будут отставать от показателей тех, кто занимается узконаправленными видами спорта, например, в силовых показателях в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами. По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Иными словами, как говорил Сенека: "кто везде - тот нигде".

Во время занятий зафиксированы случаи возникновения рабдомиолиза, синдрома развивающегося вследствие повреждения скелетной мышцы с последующим развитием острой почечной недостаточности. В кроссфите упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на сердце.

Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность - тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки.

Навигация по кроссфиту[править | править код]

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Читайте также[править | править код]

Источники[править | править код]

  1. ↑ Soifer, Jason. "Co-founder of CrossFit workout program opens gym in Prescott". The Daily Courier. Retrieved 28 April 2014.
  2. ↑ Glassman, Greg. "Nutrition Lecture Part 2: Optimizing Performance". Crossfit Inc. Retrieved 12 August 2012.
  3. ↑ http://crossfitfan.ru/?p=189
  4. ↑ Из интервью Александра Иванова, спортивного врача и специалиста по ОФП.
  5. ↑ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/crossed_up_by_crossfit
  6. ↑ Dube, Rebecca (January 11, 2008). "No puke, no pain - no gain". Globe and Mail (Toronto).
  7. ↑ Mitchell, Bryan (August 16, 2006). "Lawsuit alleges CrossFit workout damaging". Marine Corps Times. Retrieved 2008-08-16.
  8. ↑ http://www.crossfit.com/how-to-affiliate
  9. ↑ http://www.crossfit.com/cf-info/certs.shtml
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Кроссфит&oldid=116451»