Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Приседания со штангой на плечах — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Приседания со штангой на плечах == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''': штанга, стойки для прис…»)
 
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показаны 4 промежуточные версии 2 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Приседания со штангой на плечах ==
 
== Приседания со штангой на плечах ==
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
−
'''Инвентарь''': штанга, стойки для приседаний.  
+
'''Инвентарь''': [[штанга]], стойки для приседаний.  
−
 
+
[[Image:Bb_4_167.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в приседаниях со штангой: 1 — латеральная широкая, 2 — прямая мышца бедра; 3 — промежуточная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — средняя ягодичная; 6 — большая ягодичная; 7 — трапециевидная; 8 — дельтовидная]]
 
'''Основные мышцы''': квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодиц.  
 
'''Основные мышцы''': квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодиц.  
−
 
+
[[Image:Bb_4_168.jpg|350px|left|Приседания со штангой на плечах]]
 
'''Дополнительные мышцы''': все [[мышцы спины]], плечевого пояса.
 
'''Дополнительные мышцы''': все [[мышцы спины]], плечевого пояса.
−
 
+
{{#ev:youtube|WYrqWKYX-94|300|right|Приседания со штангой на плечах}}
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
*Туловище: Абдоминальная группа мышц; мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
 +
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
 +
*Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
 +
[[Image:Konstruktor_tela92.jpg|250px|thumb|right|Приседания со штангой на плечах]]
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
−
 
−
Рис. 4.167. Мышцы, работающие в приседаниях со штангой: 1 — латеральная широкая, 2 — прямая мышца бедра; 3 — промежуточная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — средняя ягодичная; 6 — большая ягодичная; 7 — трапециевидная; 8 — дельтовидная
 
  
 
Безусловно, самое важное упражнение для развития [[мышцы ног|мышц ног]] — [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]].
 
Безусловно, самое важное упражнение для развития [[мышцы ног|мышц ног]] — [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]].
Строка 23: Строка 26:
 
'''Шаг 3'''. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Спину держите прямо, ни в коем случае не прогибайтесь назад, иначе штанга может соскользнуть на шею. Опускайтесь, пока линия от верха колена к середине тазобедренного сустава не будет параллельной полу.
 
'''Шаг 3'''. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Спину держите прямо, ни в коем случае не прогибайтесь назад, иначе штанга может соскользнуть на шею. Опускайтесь, пока линия от верха колена к середине тазобедренного сустава не будет параллельной полу.
  
−
Рис. 4.168. Приседания со штангой на плечах, '''Шаг 2'''
+
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
  
−
Рис. 4.169. Приседания со штангой на плечах, '''Шаг 3'''
+
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 +
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
 +
*Сохраняйте правильную осанку, позвоночник держите в нейтральном положении.
 +
*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
 +
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
 +
*Перенесите вес тела непосредственно на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
 +
*Если естественный прогиб в области поясницы сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте осваивать технику выполнения упражнения со сгибания ног в коленях под углом 45°.
 +
*Вдох во время фазы движения вниз помогает повысить внутрибрюшное давление, что способствует поддержанию плеч в расправленном состоянии и предотвращает сгибание (округление) спины. Делайте выдох при выполнении движения вверх.
  
 
Нельзя однозначно отнести приседания со штангой к упражнениям для ног. В этом движении работают все крупные мышцы тела и почти все мелкие. Поскольку большая часть крови задерживается в ногах, а приседания заставляют ее более активно циркулировать, то упражнение благотворно влияет на многие системы организма. Если во время приседаний вам трудно удерживать равновесие, пятки отрываются от пола и вы заваливаетесь вперед, то подложите под пятки маленькие диски от штанги. Приседания со штангой — не только очень эффективное упражнение, но и наиболее технически сложное. Осваивайте его без спешки, не форсируйте увеличение рабочего веса.
 
Нельзя однозначно отнести приседания со штангой к упражнениям для ног. В этом движении работают все крупные мышцы тела и почти все мелкие. Поскольку большая часть крови задерживается в ногах, а приседания заставляют ее более активно циркулировать, то упражнение благотворно влияет на многие системы организма. Если во время приседаний вам трудно удерживать равновесие, пятки отрываются от пола и вы заваливаетесь вперед, то подложите под пятки маленькие диски от штанги. Приседания со штангой — не только очень эффективное упражнение, но и наиболее технически сложное. Осваивайте его без спешки, не форсируйте увеличение рабочего веса.
Строка 33: Строка 43:
 
Есть два варианта расположения грифа на спине. Первый — с более широкой постановкой рук, когда гриф расположен на трапециевидных мышцах, а корпус находится в строго вертикальном положении. Второй — с более узкой постановкой рук. В этом случае гриф только опирается на среднюю часть трапециевидных мышц, корпус немного наклонен вперед.
 
Есть два варианта расположения грифа на спине. Первый — с более широкой постановкой рук, когда гриф расположен на трапециевидных мышцах, а корпус находится в строго вертикальном положении. Второй — с более узкой постановкой рук. В этом случае гриф только опирается на среднюю часть трапециевидных мышц, корпус немного наклонен вперед.
  
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 +
<p>Коленный</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в&nbsp;суставах</p></td><td>
 +
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td>
 +
<p>Вниз — сгибание Вверх —&nbsp;разгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Большая ягодичная мышца</p>
 +
<p>Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td>
 +
<p>Квадрицепсы</p></td></tr>
 +
</table>
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
Строка 38: Строка 67:
 
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
 
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
 
*[[Приседание со штангой]]
 
*[[Приседание со штангой]]
−
 
+
*[[Приседания со штангой на груди]]
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
+
*[[Наклоны вперед со штангой]]
 +
*[[Наклоны со штангой на плечах]]
 +
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Текущая версия на 13:55, 30 ноября 2018

Приседания со штангой на плечах[править | править код]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга, стойки для приседаний.

Мышцы, работающие в приседаниях со штангой: 1 — латеральная широкая, 2 — прямая мышца бедра; 3 — промежуточная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — средняя ягодичная; 6 — большая ягодичная; 7 — трапециевидная; 8 — дельтовидная

Основные мышцы: квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодиц.

Приседания со штангой на плечах

Дополнительные мышцы: все мышцы спины, плечевого пояса.

Приседания со штангой на плечах

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц; мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
  • Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Приседания со штангой на плечах

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Безусловно, самое важное упражнение для развития мышц ног — приседания.

ВАЖНЫЕ МЕЛОЧИ

Осваивая приседания и работая с большим весом, пользуйтесь страховкой партнера. Чтобы уменьшить давление грифа штанги на плечи и спину, можно подложить под гриф полотенце или воспользоваться специальной подкладкой.

Шаг 1. Прежде чем снять штангу со стоек, взявшись за гриф чуть шире плеч, удобно и устойчиво расположите ее у себя на трапеции.

Шаг 2. Сняв штангу, сделайте шаг назад и поставьте ноги немного шире плеч носками наружу. Носок и колено должны быть направлены в одну сторону.

Шаг 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Спину держите прямо, ни в коем случае не прогибайтесь назад, иначе штанга может соскользнуть на шею. Опускайтесь, пока линия от верха колена к середине тазобедренного сустава не будет параллельной полу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Сохраняйте правильную осанку, позвоночник держите в нейтральном положении.
  • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
  • Перенесите вес тела непосредственно на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
  • Если естественный прогиб в области поясницы сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте осваивать технику выполнения упражнения со сгибания ног в коленях под углом 45°.
  • Вдох во время фазы движения вниз помогает повысить внутрибрюшное давление, что способствует поддержанию плеч в расправленном состоянии и предотвращает сгибание (округление) спины. Делайте выдох при выполнении движения вверх.

Нельзя однозначно отнести приседания со штангой к упражнениям для ног. В этом движении работают все крупные мышцы тела и почти все мелкие. Поскольку большая часть крови задерживается в ногах, а приседания заставляют ее более активно циркулировать, то упражнение благотворно влияет на многие системы организма. Если во время приседаний вам трудно удерживать равновесие, пятки отрываются от пола и вы заваливаетесь вперед, то подложите под пятки маленькие диски от штанги. Приседания со штангой — не только очень эффективное упражнение, но и наиболее технически сложное. Осваивайте его без спешки, не форсируйте увеличение рабочего веса.

Во время всего упражнения не расслабляйте мышцы спины и пресса. Именно они удерживают позвоночник в стабильном положении. Используйте атлетический пояс.

Есть два варианта расположения грифа на спине. Первый — с более широкой постановкой рук, когда гриф расположен на трапециевидных мышцах, а корпус находится в строго вертикальном положении. Второй — с более узкой постановкой рук. В этом случае гриф только опирается на среднюю часть трапециевидных мышц, корпус немного наклонен вперед.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Тазобедренный

Коленный

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца

Группа мышц задней поверхности бедра

Квадрицепсы

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Приседания_со_штангой_на_плечах&oldid=106845»