Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Силовые тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Лучшие силовые тренировки)
 
(не показано 26 промежуточных версий 6 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
{{Шаблон:Программы тренировок}}
+
{{Программа тренировок}}
−
== Методы тренировки силовых характеристик ==
+
== Силовые тренировки ==
  
−
Представленные ниже методы тренировки силовых характеристик основаны на базовых методах, описанных в работах Бекха-Беренса и Бускиса (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001), а также Гюллиха и Шмидтбляйхера (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Они представляют собой выборку из многочисленных уже описанных методов тренировки (Grosser, Starischka, 1998; Stone et al, 2007; Zatsiorsky, Kraemer, 2008). Эти методы в силу своей воспроизводимости считаются наиболее подходящими для тренировки силы. Данные по организации тренировки в виде нормативов нагрузки следует понимать как приблизительные. Они могут меняться в зависимости от индивидуальных возможностей того или иного спортсмена.
+
Успешная [[программа силовых тренировок]] должна стать частью всего долгосрочного [[Годовой план тренировок|годового тренировочного плана]], а не только его отдельных этапов. При этом к силовым тренировкам следует относиться с должным вниманием. Только в случае правильного применения силовые тренировки помогают защитить спортсмена от получения [[Травмы в бодибилдинге|травм]], отодвигают наступление [[Утомление мышц|утомления]] и позволяют спортсмену повысить уровень выработки энергии для достижения оптимальной результативности. Также, доказано<ref>https://sydney.edu.au/news-opinion/news/2017/11/01/strength-exercise-as-vital-as-aerobic-new-research-finds.html</ref>, регулярные силовые упражнения снижают риск смерти от всех причин почти на четверть, а смертность от рака на 31%. В то же время для обеспечения эффективности силовой тренировки необходимо соблюдение целей, определенных для конкретного тренировочного этапа, в сочетании с общим планом.  
  
−
Ниже будут рассмотрены альтернативные методы, которые не предусматривают расчет соответствующей интенсивности нагрузки в процентах от 1 RM. Эти методы могут быть полезным дополнением для разработки индивидуальной программы силовой тренировки.
+
Поскольку программа тренировок представляет собой методологическую и научную стратегию, направленную на улучшение результативности спортсмена, ее следует разрабатывать очень тщательно. В составе эффективной программы тренировок должны присутствовать принципы [[Периодизация|периодизации]] силы на протяжении всего года. Вне зависимости от своей продолжительности, тренировочная программа также отражает методологические знания тренера и учитывает физический потенциал и наработанную базу спортсмена.
  
−
Нельзя забывать об определенных рисках, с которыми связан начальный этап тренировки, например, определение такого параметра, как максимальная сила. Перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование и в течение тренировок в случае необходимости советоваться со специалистами. Кроме того, следует учесть, что описанные здесь методы тренировки не предназначены для некоторых групп риска.  
+
Залогом качественного тренировочного плана является его простота, объективность и гибкость для соответствия физиологической адаптации спортсмена и повышения результативности. В качестве дополнительной информации можно использовать работу Тудора Бомпы «[[Программы_тренировок|Периодизация: теория и методология тренировок]]»<ref name="Bompa">Bompa, T.O., and Haff, G.G. 2009. Periodization: Theory and methodology of training. 5th ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>.
  
−
=== Тренировка для увеличения мышечной массы ===
+
== План тренировочной сессии ==
  
−
Один из методов увеличения мышечной массы — это многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния отказа, в результате чего увеличивается площадь поперечного сечения мышечной ткани. Следствием этого является рост максимальной силы, а также силовой выносливости. Воздействие данного метода на реактивную или взрывную силу незначительно.
+
Тренировочная сессия является одним из основных инструментов организации ежедневной программы работы спортсмена. Для обеспечения оптимальной организации тренировочная сессия может быть разбита на четыре основных этапа. В течение первых двух (вводная часть и разминка) происходит подготовка спортсмена к основной части тренировки, а целью заключительного этапа тренировки является возврат спортсмена к нормальному физиологическому состоянию.
  
−
Нормативы нагрузки при использовании данного метода устанавливаются следующим образом.
+
=== Вводная часть ===
  
−
*Интенсивность раздражения:
+
Во время вводной части тренировочной сессии тренер доводит до своих подопечных цели тренировки на определенный день и методики достижения данных целей. Кроме того, тренер разбивает спортсменов на группы и дает соответствующие советы по проведению дневной тренировочной программы.
−
**60-85 % 1 RM.
 
−
*Объем раздражения:
 
−
**количество повторений: 6-20 (в зависимости от веса: 12-20, 8-12 или 6-8 повторений);
 
−
**[[Количество подходов на группу мышц|количество подходов]]: для начинающих — 1-3, для среднего уровня — 3-6, для спортсменов-профессионалов — до 10;
 
−
**частота тренировок (в неделю): для начинающих — 2 раза, для среднего уровня — от 3 до 4 раз. В особых случаях периодичность тренировок может быть и выше.
 
−
*Плотность раздражения:
 
−
**[[Отдых между подходами|Перерыв между подходами]]: 2-3 мин, в отдельных случаях — от 0,5 до 5 мин.
 
  
−
{{Wow}}'''Запомните''': '''Темп выполнения силовых упражнений''' — особенно при тренировке с гантелями или на силовых тренажерах — может выражаться 4-значной комбинацией чисел, причем каждая отдельная цифра означает продолжительность фазы движения в секундах. Первая цифра указывает продолжительность эксцентрической фазы движения, вторая цифра отражает длительность изменения направления движения, третья обозначает продолжительность концентрической фазы, и четвертая — паузу между концентрической и эксцентрической фазами (Aaberg, 2006). Например, при [[отжимания]]х темп 3120 означает следующее: спортсмен находится в положении «упор лежа» и начинает выполнять упражнения, опуская корпус. На это у него уходит 3 с. Данное движение заканчивается незадолго до того, как он дотронется до пола. В этой позиции он удерживает напряжение в течение 1 с, прежде чем снова выпрямляет руки и поднимает корпус. Движение наверх занимает 2 с, и непосредственно после этого — сразу из верхней позиции — цикл движений начинается заново.
+
=== Разминка ===
  
−
Темп движения или напряжение при выполнении упражнения (а также скорость сокращения мышц) варьируют от медленного до среднего, например от 3120 до 2121. При этом необходимо иметь в виду, что скорость сокращения не всегда соответствует скорости движения (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). При особо сильных нагрузках невозможно перемещение груза с большой скоростью, несмотря на высокую скорость сокращения мышц. Все же различная скорость движения, которая, как правило, обусловлена соответствующей скоростью сокращения мышц, играет важную роль в достижении определенных целей тренировки.
+
:''Основная статья'': [[Разминка_в_бодибилдинге|Растяжка и разминка]]
  
−
Тренировки для увеличения мышечной массы часто проводят на силовых тренажерах или с использованием свободных отягощений. Иногда можно работать с весом собственного тела или с дополнительным весом. Такие упражнения должны выполняться в последнюю очередь или в виде отдельных тренировочных занятий. С точки зрения периодизации тренировок занятия на мышечную массу проводятся в рамках базовых и специализированных тренировок.
+
Целью разминки является подготовка спортсменов к последующему выполнению тренировочной программы. Во время разминки поднимается температура тела, что способствует повышению результативности спортсмена. Разминка оказывает стимулирующее воздействие на работу центральной нервной системы, которая координирует все системы организма человека, ускоряет двигательную реакцию за счет повышения скорости передачи нервных импульсов, улучшает биомеханическую активность двигательной системы, повышает скорость сокращения мышц и максимальную мощность, вырабатываемую мышцами, а также улучшает координацию спортсмена<ref name="Enoka">Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref><ref>Wade, A.J., Broadhead, M.W., Cady, E.B., Llewelyn, M.E., Tong, H.N., and Newham, D.J. 2000. Influence of muscle temperature during fatiguing work with the first dorsal interosseous muscle in man: A 31P-NMR spectroscopy study. European Journal of Applied Physiology 81 (3): 203-9.</ref>. Повышение температуры тела также разогревает мышцы, миофасции и связки и способствует их растяжке, предотвращая или снижая вероятность надрыва связок, сухожилий и мышц. Разогретая мышечная ткань способна выдерживать растяжение на более высокой скорости без травмирования связок<ref name="Enoka" />.
  
−
=== Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы ===
+
Разминка перед силовой тренировкой состоит из двух частей: общей и специфической. Общая разминка (продолжительностью от 5 до 10 минут) включает в себя легкий бег трусцой, езду на велосипеде или упражнения на степе, за которыми следуют общеразвивающие упражнения и упражнения на динамическую растяжку для усиления кровотока, в результате чего поднимается температура тела. В результате данной деятельности происходит подготовка мышц и связок к выполнению запланированной программы. Кроме того, во время разминки спортсменам необходимо психологически подготовиться к основной части тренировочной сессии путем визуализации упражнений и самомотивирования для того, чтобы выдержать напряжение тренировки. Специфическая разминка (продолжительностью от 3 до 5 минут) является переходным этапом к рабочей части тренировки. На данном этапе спортсмены готовятся к эффективной работе путем выполнения нескольких подходов с небольшим количеством повторений (от 5 до 1-2 по мере увеличения нагрузки), использованием соответствующего оборудования и постепенным повышением нагрузки до запланированного для данной тренировочной сессии уровня (для выполнения подходов с большим количеством повторений разминка должна включать небольшое количество подходов, а для выполнения небольшого количества подходов под более высокой нагрузкой разминка должна включать большее количество подходов).
  
−
Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы заключается прежде всего в занятиях с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью. При таких условиях активируются моторные единицы мышц, что оказывает положительное влияние на внутримышечную координацию. Этот метод способствует росту как быстрой, так и максимальной силы, однако он менее подходит для улучшения телосложения, т. к. не способствует увеличению мышечной массы.
+
=== Основная часть тренировки ===
  
−
*Интенсивность раздражения:
+
Основная часть тренировочной сессии посвящена выполнению согласованной программы, в которой обозначены цели тренировки, включая силовую тренировку. В большинстве видов спорта главная цель тренировки состоит в выполнении технической и тактической работы, а развитие силы - цель вторичная. Приоритетная работа выполняется непосредственно после разминки, а за ней следует силовая тренировка. Зачастую специфическая деятельность, предшествующая силовой тренировке, выступает в качестве общей разминки для того, чтобы спортсмен мог начинать непосредственно выполнять разминочные подходы первого упражнения. Типы упражнений, выполняемых в определенный день, зависят от этапа и целей тренировки. В таблице 1 приведены примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса для нескольких тренировочных сессий.
−
**(85-)90-100% 1 RM.
 
−
*Объем раздражения:
 
−
**количество повторений: 1-3 (иногда до 7);
 
−
**количество подходов: 3-5 (для спортсменов-профессионалов более 10);
 
−
**частота тренировок (в неделю): 1-3 раза (в зависимости от спортивной формы и периода тренировки: в начале подготовительного периода — реже, к концу и в период соревнований — чаще).
 
−
*Плотность раздражения:
 
−
**перерыв между подходами: 4-6 мин в зависимости от субъективных ощущений.
 
  
−
При использовании данного метода упражнения выполняются с взрывным напряжением, что является решающим фактором для достижения поставленных задач. Несмотря на возможные различия между силовым напряжением и темпом выполнения, такие упражнения выполняются с темпом 1011 или быстрее (Aaberg, 2006).
+
'''Таблица 1. Примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса'''
  
−
Как и при тренировке на мышечную массу, при тренировке произвольной активации нервно-мышечной системы можно использовать вес собственного тела, силовые тренажеры, свободные отягощения и другие специальные средства. Данный метод предназначен для опытных спортсменов и спортсменов-профессио-налов и подразумевает наличие хорошо развитых силовых возможностей. Поэтому он применяется крайне редко при тренировке детей и подростков, а также в ограниченной мере при реабилитации или в оздоровительных видах спорта. Кроме того, данный метод тренировки разрешается использовать только после хорошей разминки и только в спокойном состоянии.
 
−
 
−
=== Тренировка скорости сокращения мышц ===
 
−
 
−
Как и тренировка активации нервно-мышечной системы, данный вид тренировки направлен на улучшение быстрой силы. Эти тренировки также заключаются в упражнениях с взрывным напряжением, но в диапазоне субмаксимальной интенсивности. Упражнения включают обычно комплексные и многосуставные движения, специфичные для того или иного вида спорта. Они характеризуются согласованностью работы разных мышечных групп, вследствие чего улучшается также межмышечная координация. Таким образом, тренировка здесь направлена на достижение определенного показателя быстрой силы, специфичного для того или иного вида спорта, а также развития необходимой для этого способности быстрого сокращения мышц.
 
−
 
−
*Интенсивность раздражения:
 
−
**30-85 % 1 RM (иногда ниже).
 
−
*Объем раздражения:
 
−
**количество повторений: 3-8 (максимально 7);
 
−
**количество подходов: 3-7;
 
−
**частота тренировок (в неделю): 1-4 раза.
 
−
*Плотность раздражения:
 
−
**перерыв между подходами: 2-8 мин, также в зависимости от субъективных ощущений.
 
−
 
−
'''Темп движения взрывной''' (ср. с описанием тренировки на мышечную массу — см. выше), используют гантели, силовые тренажеры, вес собственного тела, а также специальные тренажеры и упражнения, специфичные для конкретного вида спорта. Это могут быть, например, тяговые салазки или резиновые ленты. Тренировка на повышение скорости сокращения мышц — это важный элемент комплекса занятий, направленных на развитие быстрой силы, и поэтому в реабилитации и в оздоровительных видах спорта применения не имеет. Кроме того, данный метод тренировки используется только после хорошей разминки и только в спокойном состоянии.
 
−
 
−
=== Тренировка реактивной способности сохранять напряжение ===
 
−
 
−
Тренировка реактивной способности сохранять напряжение направлена на развитие одного из важнейших в спорте вида силовых качеств. Она заключается в выполнении упражнений на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения. При этом повышается реактивная сила, причем объем мышечной массы изменяется незначительно. Это возможно в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, прыжки в длину или прыжки в высоту, а также в спортивных играх с мячом (гандбол, баскетбол или волейбол).
 
−
 
−
*Интенсивность раздражения:
 
−
**100 % — оптимальный результат зависит от выполненного движения. При прыжках типа «выпрыгивание вверх с отбивом»1 важное значение имеет высота прыжка, при «спрыгивании» важен индекс реактивной силы, который измеряется путем деления значения высоты подпрыгивания на величину продолжительности контактной фазы.
 
−
*Объем раздражения:
 
−
**количество повторений: 5-12;
 
−
**количество подходов: 3-5;
 
−
**частота тренировок (в неделю): 1-4 раза.
 
−
*Плотность раздражения:
 
−
**перерыв между подходами: 8-10 мин, в отдельных случаях более 10 мин;
 
−
**перерыв между повторениями: > 6 с.
 
−
 
−
Особое значение для данного метода имеют не только взрывная сила и быстрый темп выполнения движений, но и то, что упражнения проводятся в рамках одного цикла растяжения-укорочения, т. е. концентрические сокращения мышц следуют сразу после эксцентрических, причем продолжительность сокращений не должна превышать 200 мс.
 
−
 
−
При упражнениях используется вес собственного тела или дополнительный небольшой вес. Как правило, нагрузки со значительным весом не используются. Тем не менее общая нагрузка на организм при применении данного метода достаточно высокая, поэтому необходимыми условиями являются хорошая разминка и состояние полного покоя. Такие нагрузки требуют хорошей силовой подготовки спортсмена, вследствие чего в реабилитации и в оздоровительных видах спорта данный метод не используется. Кроме того, при таком виде тренировки рекомендуется пользоваться измерительным оборудованием для получения данных по высоте прыжка и продолжительности контактной фазы, а также для выявления состояния утомления.
 
−
 
−
=== Тренировка способности противостоять утомлению ===
 
−
 
−
Совершенствование способности противостоять утомлению достигается путем большого количества повторений силовых упражнений со средним напряжением. Основная цель при этом — развитие силовой выносливости, которая у начинающих спортсменов может отразиться на некотором увеличении объема мышечной массы и, следовательно, на формировании телосложения.
 
−
 
−
*Интенсивность:
 
−
**40-60 % 1 RM.
 
−
*Объем раздражения:
 
−
**количество повторений: 20-40 (иногда больше);
 
−
**количество подходов: 3-8;
 
−
**частота тренировок (в неделю): 1-4 раза.
 
−
*Плотность раздражения:
 
−
**перерыв между подходами: 0,5-1 мин, в отдельных случаях дольше (до 5 мин);
 
−
**перерыв между повторениями: > 6 с.
 
−
 
−
Теми движения при данном виде тренировки силовой выносливости варьирует от медленного до среднего (3120 или 2121). При этом применяются различные упражнения с использованием веса тела, а также силовых тренажеров, гантелей, резиновых лент и других средств, специфика которых обусловливается тем или иным видом спорта. Силовая выносливость — одно из важнейших качеств во многих видах спорта, которое также играет роль в процессах реабилитации и в оздоровительных видах спорта. Тренировка силовой выносливости проводится также и в целях профилактики и снижения риска получения травм.
 
−
 
−
В табл. 3.3 представлен заключительный обзор отдельных базовых методов тренировки, соответствующих силовых качеств и областей применения описанных методов.
 
−
 
−
Таблица 3.3. '''Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения'''
 
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>Тренировочная сессия 1</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>Тренировочная сессия 2</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>Тренировочная сессия 3</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>Тренировочная сессия 4</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>Метод</p></td><td>
+
<p>1. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Разминка</p>
−
<p>Цель: тренировка параметра силы</p></td><td>
+
<p>2. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Алактатные&nbsp;технические навыки</p>
−
<p>Цель: тренировка формы силы</p></td><td>
+
<p>3. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Скорость</p>
−
<p>Область применения</p></td></tr>
+
<p>4. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Максимальная сила&nbsp;или мощность</p></td><td>
−
<tr><td>
+
<p>1. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Разминка</p>
−
<p>Большое количество повторений силовых упражнений со средним&nbsp;напряжением</p></td><td>
+
<p>2. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Лактатные технические и тактические&nbsp;навыки</p>
−
<p>Тренировка способности противостоять утомлению</p></td><td>
+
<p>3. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Силовая выносливость</p></td><td>
−
<p>Силовая выносливость</p></td><td>
+
<p>1. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Разминка</p>
−
<p>Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных&nbsp;и профессиональных целях,&nbsp;реабилитация, культуризм,&nbsp;коррекция фигуры</p></td></tr>
+
<p>2. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Аэробные&nbsp;тактические навыки</p>
−
<tr><td>
+
<p>3. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Мышечная&nbsp;выносливость</p></td><td>
−
<p>Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным&nbsp;напряжением вплоть&nbsp;до состояния изнеможения</p></td><td>
+
<p>1. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Разминка</p>
−
<p>Тренировка на мышечную массу</p></td><td>
+
<p>2. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Алактатные&nbsp;тактические навыки</p>
−
<p>Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила</p>
+
<p>3. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Мощность</p></td></tr>
−
<p>(реактивная сила)</p></td><td>
 
−
<p>Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных&nbsp;и профессиональных целях,&nbsp;реабилитация, культуризм,&nbsp;коррекция фигуры</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Упражнения с взрывным напряжением&nbsp;и субмаксимальной&nbsp;интенсивностью</p></td><td>
 
−
<p>Тренировка скорости сокращения мышц</p></td><td>
 
−
<p>Быстрая сила (реактивная сила)</p></td><td>
 
−
<p>Силовая профессиональная тренировка, большой спорт,&nbsp;комплекс занятий,&nbsp;направленных на развитие&nbsp;быстрой силы</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Упражнения с взрывным напряжением и максимальной&nbsp;интенсивностью</p></td><td>
 
−
<p>Тренировка произвольной активации нервно-мышечной&nbsp;системы</p></td><td>
 
−
<p>Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная&nbsp;сила (реактивная сила)</p></td><td>
 
−
<p>Большой спорт, скоростносиловые дисциплины, тяжелая атлетика</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Упражнения на развитие реактивной силы в цикле&nbsp;растяжения-укорочения&nbsp;с максимальной интенсивностью</p></td><td>
 
−
<p>Тренировка реактивной способности выдерживать&nbsp;напряжение</p></td><td>
 
−
<p>Реактивная сила</p></td><td>
 
−
<p>Силовая профессиональная тренировка, направленная&nbsp;на достижение определенных&nbsp;результатов, большой спорт</p></td></tr>
 
 
</table>
 
</table>
  
−
=== Альтернативные методы силовой тренировки ===
+
Программа тренировки должна быть основана на научных методах, а фундаментальные принципы для выбранного вида спорта определяются доминирующей энергетической системой организма. При обсуждении определенных комбинаций для тренировочной сессии и для микроцикла тренерам и спортсменам следует учитывать нижеприведенные ключевые моменты:
  
−
Определить конкретные нормативы нагрузки для каждого в отдельности взятого метода тренировки не так просто, главным образом потому, что определенную сложность представляет расчет интенсивности нагрузки в процентах от [[Повторный максимум|1 RM]]. Помимо того, что диапазон значений при расчете нагрузки достаточно широк, определение значения 1 RM (максимальная сила) наталкивается на ряд проблем, связанных с методикой измерения. Одно и то же процентное выражение 1 RM может подразумевать разные нагрузки в применении к различным силовым упражнениям (Marschall, Frohlich, 1999). Поэтому некоторые подходы, рассмотренные ниже, не предусматривают проценты от 1 RM. В основе одного из методов, распространенных в англоязычных странах, также находится принцип повторения с максимальным весом (RM) в применении к упражнениям, выполняемым с субмаксимальной интенсивностью. При этом интенсивность силовой тренировки определяется количеством повторений при той или иной нагрузке, прежде чем наступает мышечное утомление (технически правильно). 10-12 RM представляет собой, следовательно, такое сопротивление, которое при выполнении упражнения допускает только лишь 10-12 повторений (Fleck, 1999; Kraemer, 2003; Kraemer, Hakkinen, 2002). Поэтому в случае 10-12 RM процентное соотношение интенсивности к 1 RM большой роли не играет. 1 RM рассматривается лишь как конкретный случай, для которого характерны перемещение или подъем тяжести только однократно.
+
*[[Мощность мышц|Мощность]] является основным силовым качеством в видах спорта, характеризующихся наличием краткосрочных взрывных действий (продолжительностью до 10 секунд). В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике, рывки в велоспорте, прыжки на лыжах с трамплина, лыжный фристайл, прыжки в воду, подачу и удар битой по мячу в бейсболе, бросок мяча в американском футболе, любой прыжок или быстрое изменение направления в командном виде спорта, быстрые движения конечностей в боксе, борьбе и единоборствах.
  
−
Таблица 3.4. '''Методы силовой тренировки на основе значений RM'''
+
*[[Силовая выносливость]] или краткосрочная мышечная выносливость является основой работы на [[Скоростно-силовая выносливость|скоростную выносливость]] (продолжительностью от 15 до 50 секунд), характеризующейся быстрыми действиями вперемежку со стремительными изменениями направления движения, прыжками и краткосрочными перерывами на отдых. Речь может идти о плавании на дистанциях от 50 до 100 метров, легкоатлетических дисциплинах с бегом на дистанции от 200 до 400 метров, конькобежных дисциплинах на дистанциях 500 метров, теннисе, фигурном катании и о множестве игровых элементов в командных видах спорта.
  
−
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
+
*Продолжительная деятельность, выполняемая против любого сопротивления (гравитация, земля, снег, вода или лед), в основном, зависит от [[мышечная выносливость|мышечной выносливости]]. Речь идёт об академической гребле, плавании на дистанции свыше 100 метров, гребле на байдарках и каноэ, лыжных гонках и определенных элементах командных и видов спорта, где используются ракетки, а также спортивных единоборств. Таким образом, тренерам по силовой подготовке следует тщательно проанализировать вид спорта и определить пропорции развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости спортсмена.
−
<tr><td>
 
−
<p>Цель тренировки</p></td><td>
 
−
<p>Силовая выносливость</p></td><td>
 
−
<p>Мышечная масса</p></td><td>
 
−
<p>Максимальная сила</p></td><td>
 
−
<p>Быстрая сила</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Интенсивность/ количество повторений</p></td><td>
 
−
<p>15-20 RM (и более)</p></td><td>
 
−
<p>8-15 RM</p></td><td>
 
−
<p>3-8 RM</p></td><td>
 
−
<p>1-3 RM</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Количество подходов</p></td><td>
 
−
<p>1-3</p></td><td>
 
−
<p>4-6</p></td><td>
 
−
<p>3-5</p></td><td>
 
−
<p>3-5</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Интервалы между сериями/упражнениями</p></td><td>
 
−
<p>30-60 с</p></td><td>
 
−
<p>1-2 мин</p></td><td>
 
−
<p>3-5 мин</p></td><td>
 
−
<p>5-8 мин</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Темп</p></td><td>
 
−
<p>1010</p></td><td>
 
−
<p>2120</p></td><td>
 
−
<p>1110</p></td><td>
 
−
<p>«Взрывной»</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Частота тренировок (количество дней в неделю)</p></td><td>
 
−
<p>(1-) 2-3</p></td><td>
 
−
<p>3-5</p></td><td>
 
−
<p>3-5</p></td><td>
 
−
<p>4-6</p></td></tr>
 
−
</table>
 
  
−
На таком же принципе основаны и другие методы силовой тренировки. Основное отличие заключается в интенсивности нагрузки, что обусловлено спецификой поставленных задач. В табл. 3.4 показаны варианты выбора нагрузки на основе значений RM (Bird et al., 2005), которые, по крайней мере с точки зрения темпа движения и количества подходов, отличаются от вышеописанных методов. При постоянном использовании в процессе тренировки отягощений одинакового веса возникает проблема утомления, которое усиливается от подхода к подходу. Поэтому если какой-либо метод тренировки предусматривает выполнение упражнений до полного утомления, то в случае, когда вес отягощения остается неизменным, число повторений должно уменьшаться от подхода к подходу или же, наоборот, при неизменном количестве повторений следует снизить вес (Frohlich et al., 2002а). Следовательно, в планировании подходов должна быть предусмотрена так называемая регрессия, при которой должны постепенно понижаться или вес отягощения, или количество повторений. Поэтому часто рекомендуют определять задачи тренировки посредством указания соответствующих временных пределов нагрузки, не предписывая при этом, каково должно быть процентное соотношение отягощения к 1 RM. Считается, что таким образом легче добиться определенной работоспособности мышц и ее соответствия с нагрузкой. В соответствии с этим тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы должна продолжаться не более 15 с и содержать примерно 1-3 повторения (при 2-6 подходах).
+
=== Заминка ===
  
−
Для увеличения объема мышечной массы необходима нагрузка от 20 до 50 с на подход, при котором выполняется от 6 до 20 повторений (также при 2-6 подходах). И наконец, способность противостоять утомлению можно развить при продолжительности нагрузки от 50 до 120 с, если серии состоят из 20-40 повторений (Frohlich et al., 2002b).
+
В то время как разминка выступает в качестве перехода от нормального биологического состояния ежедневной деятельности к [[Высокоинтенсивные тренировки|высокоинтенсивной тренировке]], заминка представляет собой переход, имеющий обратный эффект. После заминки тело возвращается в нормальное состояние.
  
−
Безотносительно к альтернативным подходам к организации тренировок процентное выражение интенсивности от 1 RM в первом приближении может рассматриваться как определенный методический критерий построения процесса тренировки. Диапазон различных процентных значений расширяет также и возможности приведения плана тренировки в соответствии с индивидуальными качествами спортсмена. Поэтому их следует рассматривать не как проблему, а как удобную возможность.
+
Поэтому после выполнения последнего упражнения спортсменам не следует сразу идти в душ. Вместо этого во время 10-20-минутной заминки спортсмены могут выполнить действия, которые способствуют ускоренному восстановлению после [[Тренировочная нагрузка|тренировочной нагрузки]].
  
−
== Смешанные и специальные формы силовой тренировки ==
+
В результате тренировки, в особенности, при выполнении интенсивной работы, в организме спортсменов накапливается большое количество [[Молочная кислота|молочной кислоты]], а [[Мышечная усталость и митохондриальное дыхание|мышцы устают]], становятся напряженными и жесткими. Для преодоления утомления и процесса восстановления спортсменам необходимо выполнить релаксационные упражнения и растяжку. В частности, в конце тренировочной сессии спортсменам следует посвятить 5-10 минут времени непрерывной [[Аэробная производительность|аэробной деятельности]] низкой интенсивности, в результате которой продолжается потоотделение (зона интенсивности 6, см. [[Зоны интенсивности физических нагрузок]]), после которой следует растяжка в течение 5-10 минут. За счет этого улучшается общее восстановление и удаляются продукты обмена веществ во время перехода от [[Мышечная клетка|мышечных клеток]] в систему кровообращения, в результате чего снижается температура тела, сердечный ритм и [[кровяное давление]]<ref>Moeller, F. et al. 1985. Duration of stretching effect on range of motion in lower extremities. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 66:171-73.</ref><ref>Hagberg, et al. 1979. Effect of training on hormonal responses to exercise in competitive swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 4l(3):211-9.</ref>.
  
−
Помимо вышеописанных базовых методов существует большое количество других методов тренировки, которые, хотя являются дополнение к базовым, имеют свои особенности (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001; Weineck, 2007). Ниже приводится общий обзор таких методов. Они, как правило, применяются при тренировке специальных целевых групп спортсменов, например культуристов или спортсменов высокого класса.
+
Кроме того, при проведении заминки снижается уровень [[кортизол]]а. Если этого не происходит, то ночной сон может быть беспокойным. Уровень кортизола может оставаться высоким в течение 24 часов после тренировки, в результате чего замедляется процесс [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптации к тренировк]]е. Помимо этого, после проведения заминки снижается уровень [[Катехоламины|катехоламинов]], в частности, адреналина и норадреналина<ref name="Jezova">Jezova, D. et al. 1985. Plasma testosterone and catecholamine responses to physical exercise of different intensities in men. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 54(l):62-66.</ref>. При выполнении заминочной деятельности также понижается эмоциональное напряжение спортсмена, что способствует психологическому восстановлению<ref name="Jezova" />. Наконец, растяжка позволяет мышцам вернуться к своей анатомической длине и восстановить двигательный объем сустава. Если растяжка не выполняется, то указанный процесс может затянуться на 24 часа.
  
−
=== Суперсеты (суперподходы) ===
+
Как только воздействие утомления начинает уменьшаться при выполнении заминки, спортсмену следует ускорить процесс восстановления и адаптации организма путем восполнения источников энергии. Более подробно данная тема рассматривается в статье [[Питание спортсменов]]. В данной статье авторы еще раз подчеркивают тот факт, что скорость восстановления и адаптации определяется не только типом выполняемой тренировки, но также уровнем подготовки спортсмена, внутренней нагрузкой (т.е. [[Мышечное утомление|остаточным утомлением]]) по окончании тренировочной сессии, а также его рационом<ref name="Bompa" />.
  
−
Цель [[суперсет]]ов — довести натренированные мышцы до как можно более высокой степени истощения посредством интенсивных упражнений или многочисленных повторений. Смысл этого заключается в том, чтобы вызвать сильное раздражение, которое даже у профессионалов оказывает положительное воздействие на наращивание мышечной массы.
+
== Лучшие силовые тренировки ==
  
−
*'''Суперсеты для тренировки мышц-антагонистов'''.
+
*[[Как_составить_тренировочную_программу|Как составить программу тренировок]]
−
 
+
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
−
Это вид суперсетов, при котором агонистические и антагонистические мышечные группы тренируются в процессе следующих друг за другом подходов (например, после упражнений для трицепсов сразу выполняется серия упражнений для бицепсов).
+
*[[Тренировки с собственным весом для развития силы]]
−
 
+
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
−
*'''Суперсеты для тренировки мышц-агонистов'''. Высокая степень истощения одной и той же мышцы достигается при выполнении двух различных упражнений (например, для мышцы-разгибателя ноги сначала выполняется жим ногами, а потом — приседания). Данный подход можно положить в основу большого количества разных упражнений (трисетов, гигантских сетов с 4-6 упражнениями для одной мышцы).
+
*[[Силовые тренировки для детей и подростков]]
−
 
+
*[[План силовых тренировок]]
−
'''Подходы на выжигание (Burns)'''
+
*[[Силовые и кардиотренировки]]
−
 
 
−
*После истощающего подхода с 8-10 повторениями движения, насколько это возможно, выполняются еще 5-6 раз, пока в мышце не появится ощущение жжения.
 
−
 
 
−
'''[[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения (Forced Repetitions)]]'''
 
−
 
 
−
*После истощающего подхода с 10 повторениями может быть необходима, например, помощь партнера для продолжения выполняемых движений (очередных 3-4 повторений).
 
−
 
 
−
'''[[Частичные повторения (Partials)|Частичные повторения (Stutter Repetition)]]'''
 
−
 
 
−
*Частичные повторы — это выполнение упражнений с ограниченной амплитудой движения, т. е. вес поднимают, и потом на несколько сантиметров опускают, и из этого же положения поднимают чуть выше, и затем опускают, но не до конца. Повторения выполняются до подъема отягощения на максимальную высоту
 
−
 
 
−
'''Многократные пиковые сокращения'''
 
−
 
 
−
*В положении с максимальным мышечным напряжением движение несколько раз приостанавливается и возобновляется с малой амплитудой.
 
−
 
 
−
'''[[Пирамида (принцип тренировки)|Пирамидальная тренировка]]'''
 
−
 
 
−
*Количество повторений и вес в подходах меняются. Такой вид тренировки мог бы выглядеть следующим образом: в первом подходе, состоящем из 10 повторений, используется 70% (от 1 RM) веса отягощения. Второй подход состоит из 7 повторений с весом 80 %, третий подход — из 3 повторений с весом 90 %, и последний подход — из одного повторения с весом 100%.
 
−
 
 
−
*Последний подход можно опустить и проводить тренировку, напоминающую по форме «усеченную пирамиду» — с акцентом на массе тела — или «вершину пирамиды» — с акцентом на внутримышечную координацию. При тренировках в виде «двойной пирамиды» вес отягощения увеличивается, а количество повторений уменьшается (от 10 повторений в первом подходе до 5 повторений в третьем), после чего уменьшается вес отягощения, а количество повторений увеличивается (от 5 повторений в четвертом подходе до 10 повторений в шестом).
 
−
 
 
−
'''Предварительное и последующее утомление'''
 
−
 
 
−
*Этот метод заключается в предварительном утомлении целевой мышцы, тренировка которой проводится в виде комплексного упражнения. Например, иногда бывает целесообразным предварительное утомление большой грудной мышцы (m. pectoralis major) на тренажере баттерфляй, прежде чем выполнять жим, лежа на скамье.
 
−
 
 
−
'''Метод 120-80'''
 
−
 
 
−
*Тренирующийся опускает сверхтяжелый снаряд с весом, равным 120% от 1 RM, с сопротивлением мышц. После этого вес снаряда снижают (до 80 %) так, что спортсмен может его преодолеть. Это упражнение можно выполнять только с помощью партнера, и количество подходов, состоящих примерно из 5 повторений, не должно превышать 3-4.
 
−
 
 
−
*В самом общем смысле сюда можно отнести методы тренировок с использованием супрамакси-мальной весовой нагрузки, при которых спортсмен во время эксцентрической фазы движения все усилия вкладывает в медленное опускание веса (негативные повторения).
 
−
 
 
−
'''[[Высокоинтенсивный тренинг|Тренировка с высокой интенсивностью]]'''
 
−
 
 
−
*'''HIT (тренировка с высокой интенсивностью)''' включает формы тренировки, нацеленные на достижение максимальной нагрузки на те или иные мышцы (Giessing, 2008). Этим термином обозначают специальное занятие, при котором тренировка продолжается после того, как уже достигнуто максимальное значение силы. Мышцу продолжают подвергать дальнейшей нагрузке с высокой степенью интенсивности даже после того, как наступил так называемый моментальный отказ мышц, продолжая выполнение, например, форсированных подходов или подходов на выжигание (см. выше). Большое значение при выполнении упражнений имеет скорость движений, которую можно представить в следующей форме: 4-0-2-1 (4 с — эксцентрические движения, сразу после них 2 с — концентрические и затем через 1 с повторение). В связи с высокой интенсивностью объем тренировки следует уменьшить (одного высокорезультативного подхода достаточно), а период восстановления между тренировками одной и той же мышцы — в значительной мере увеличить.
 
−
 
 
−
'''Тренировка раздельного типа'''
 
−
 
 
−
*Данный вид тренировки открывает для спортсме-нов-профессионалов возможность больших объемов тренировок с большей частотой благодаря тому, что на каждом занятии тренируются только определенные части тела. Существует много разных вариантов, на какие сегменты разделить тренировку. Например, одно занятие можно посвятить только движениям «тягового типа», на другом занятии тренировать только движения «жимового типа». Иногда тренировку разделяют на упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части. Тренировка раздельного типа, несмотря на то, что при ней объем тренировок в неделю увеличивается, обеспечивает для отдельных мышц достаточно длительные фазы отдыха.
 
−
 
 
−
'''Изометрическая силовая тренировка'''
 
−
 
 
−
*Изометрическая силовая тренировка подразумевает развитие силы без изменения длины мышц. В качестве отягощения здесь можно использовать вес собственного тела, например, при сохранении положения полуприседа при определенном угле в колене. При статических силовых упражнениях иногда также применяются и дополнительные отягощения (гантели, штанги, участие партнера). При изометрической тренировке может развиваться максимальное напряжение как реакция на непреодолимое сопротивление или субмаксимальное напряжение может удерживаться до тех пор, пока у спортсмена хватает сил. При этом в процессе роста утомления в мышце также достигается уровень максимальной активности практически без дополнительного использования внешнего отягощения. Изометрическая тренировка должна быть направлена на достижение очень специфических целей, например при реабилитации, и ее следует чередовать с другими методами. При этом часто возникает такой вид мышечной нагрузки, который не является типичным для многих видов спорта.
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
−
*[[Тренировочная зона|Тренировки на силу в домашних условиях]]
 
−
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
 
 
*[[Различия тренировки на силу и массу]]
 
*[[Различия тренировки на силу и массу]]
 
*[[Программа тренировок на увеличение силы]]
 
*[[Программа тренировок на увеличение силы]]
 
*[[Методы измерения силы мышц]]
 
*[[Методы измерения силы мышц]]
 
*[[Силовые упражнения]]
 
*[[Силовые упражнения]]
−
*[[Силовые тренировки для детей и подростков]]
 
 
*[[Развитие силы мышц]]
 
*[[Развитие силы мышц]]
 
*[[Методы развития силы]]
 
*[[Методы развития силы]]
−
*[[План силовых тренировок]]
 
 
*[[Сила и методика ее развития у бойцов]]
 
*[[Сила и методика ее развития у бойцов]]
 
*[[Увеличение мышечной силы]]
 
*[[Увеличение мышечной силы]]
−
*[[Тренировки с собственным весом для развития силы]]
 
 
*[[Взрывная сила]]
 
*[[Взрывная сила]]
 +
 +
== Источники ==
 +
<references/>
  
 
[[Категория:Тренинг]]
 
[[Категория:Тренинг]]

Текущая версия на 14:43, 24 мая 2018

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Силовые тренировки[править | править код]

Успешная программа силовых тренировок должна стать частью всего долгосрочного годового тренировочного плана, а не только его отдельных этапов. При этом к силовым тренировкам следует относиться с должным вниманием. Только в случае правильного применения силовые тренировки помогают защитить спортсмена от получения травм, отодвигают наступление утомления и позволяют спортсмену повысить уровень выработки энергии для достижения оптимальной результативности. Также, доказано[1], регулярные силовые упражнения снижают риск смерти от всех причин почти на четверть, а смертность от рака на 31%. В то же время для обеспечения эффективности силовой тренировки необходимо соблюдение целей, определенных для конкретного тренировочного этапа, в сочетании с общим планом.

Поскольку программа тренировок представляет собой методологическую и научную стратегию, направленную на улучшение результативности спортсмена, ее следует разрабатывать очень тщательно. В составе эффективной программы тренировок должны присутствовать принципы периодизации силы на протяжении всего года. Вне зависимости от своей продолжительности, тренировочная программа также отражает методологические знания тренера и учитывает физический потенциал и наработанную базу спортсмена.

Залогом качественного тренировочного плана является его простота, объективность и гибкость для соответствия физиологической адаптации спортсмена и повышения результативности. В качестве дополнительной информации можно использовать работу Тудора Бомпы «Периодизация: теория и методология тренировок»[2].

План тренировочной сессии[править | править код]

Тренировочная сессия является одним из основных инструментов организации ежедневной программы работы спортсмена. Для обеспечения оптимальной организации тренировочная сессия может быть разбита на четыре основных этапа. В течение первых двух (вводная часть и разминка) происходит подготовка спортсмена к основной части тренировки, а целью заключительного этапа тренировки является возврат спортсмена к нормальному физиологическому состоянию.

Вводная часть[править | править код]

Во время вводной части тренировочной сессии тренер доводит до своих подопечных цели тренировки на определенный день и методики достижения данных целей. Кроме того, тренер разбивает спортсменов на группы и дает соответствующие советы по проведению дневной тренировочной программы.

Разминка[править | править код]

Основная статья: Растяжка и разминка

Целью разминки является подготовка спортсменов к последующему выполнению тренировочной программы. Во время разминки поднимается температура тела, что способствует повышению результативности спортсмена. Разминка оказывает стимулирующее воздействие на работу центральной нервной системы, которая координирует все системы организма человека, ускоряет двигательную реакцию за счет повышения скорости передачи нервных импульсов, улучшает биомеханическую активность двигательной системы, повышает скорость сокращения мышц и максимальную мощность, вырабатываемую мышцами, а также улучшает координацию спортсмена[3][4]. Повышение температуры тела также разогревает мышцы, миофасции и связки и способствует их растяжке, предотвращая или снижая вероятность надрыва связок, сухожилий и мышц. Разогретая мышечная ткань способна выдерживать растяжение на более высокой скорости без травмирования связок[3].

Разминка перед силовой тренировкой состоит из двух частей: общей и специфической. Общая разминка (продолжительностью от 5 до 10 минут) включает в себя легкий бег трусцой, езду на велосипеде или упражнения на степе, за которыми следуют общеразвивающие упражнения и упражнения на динамическую растяжку для усиления кровотока, в результате чего поднимается температура тела. В результате данной деятельности происходит подготовка мышц и связок к выполнению запланированной программы. Кроме того, во время разминки спортсменам необходимо психологически подготовиться к основной части тренировочной сессии путем визуализации упражнений и самомотивирования для того, чтобы выдержать напряжение тренировки. Специфическая разминка (продолжительностью от 3 до 5 минут) является переходным этапом к рабочей части тренировки. На данном этапе спортсмены готовятся к эффективной работе путем выполнения нескольких подходов с небольшим количеством повторений (от 5 до 1-2 по мере увеличения нагрузки), использованием соответствующего оборудования и постепенным повышением нагрузки до запланированного для данной тренировочной сессии уровня (для выполнения подходов с большим количеством повторений разминка должна включать небольшое количество подходов, а для выполнения небольшого количества подходов под более высокой нагрузкой разминка должна включать большее количество подходов).

Основная часть тренировки[править | править код]

Основная часть тренировочной сессии посвящена выполнению согласованной программы, в которой обозначены цели тренировки, включая силовую тренировку. В большинстве видов спорта главная цель тренировки состоит в выполнении технической и тактической работы, а развитие силы - цель вторичная. Приоритетная работа выполняется непосредственно после разминки, а за ней следует силовая тренировка. Зачастую специфическая деятельность, предшествующая силовой тренировке, выступает в качестве общей разминки для того, чтобы спортсмен мог начинать непосредственно выполнять разминочные подходы первого упражнения. Типы упражнений, выполняемых в определенный день, зависят от этапа и целей тренировки. В таблице 1 приведены примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса для нескольких тренировочных сессий.

Таблица 1. Примерные варианты определения последовательности тренировочного процесса

Тренировочная сессия 1

Тренировочная сессия 2

Тренировочная сессия 3

Тренировочная сессия 4

1.    Разминка

2.    Алактатные технические навыки

3.    Скорость

4.    Максимальная сила или мощность

1.    Разминка

2.    Лактатные технические и тактические навыки

3.    Силовая выносливость

1.    Разминка

2.    Аэробные тактические навыки

3.    Мышечная выносливость

1.    Разминка

2.    Алактатные тактические навыки

3.    Мощность

Программа тренировки должна быть основана на научных методах, а фундаментальные принципы для выбранного вида спорта определяются доминирующей энергетической системой организма. При обсуждении определенных комбинаций для тренировочной сессии и для микроцикла тренерам и спортсменам следует учитывать нижеприведенные ключевые моменты:

  • Мощность является основным силовым качеством в видах спорта, характеризующихся наличием краткосрочных взрывных действий (продолжительностью до 10 секунд). В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике, рывки в велоспорте, прыжки на лыжах с трамплина, лыжный фристайл, прыжки в воду, подачу и удар битой по мячу в бейсболе, бросок мяча в американском футболе, любой прыжок или быстрое изменение направления в командном виде спорта, быстрые движения конечностей в боксе, борьбе и единоборствах.
  • Силовая выносливость или краткосрочная мышечная выносливость является основой работы на скоростную выносливость (продолжительностью от 15 до 50 секунд), характеризующейся быстрыми действиями вперемежку со стремительными изменениями направления движения, прыжками и краткосрочными перерывами на отдых. Речь может идти о плавании на дистанциях от 50 до 100 метров, легкоатлетических дисциплинах с бегом на дистанции от 200 до 400 метров, конькобежных дисциплинах на дистанциях 500 метров, теннисе, фигурном катании и о множестве игровых элементов в командных видах спорта.
  • Продолжительная деятельность, выполняемая против любого сопротивления (гравитация, земля, снег, вода или лед), в основном, зависит от мышечной выносливости. Речь идёт об академической гребле, плавании на дистанции свыше 100 метров, гребле на байдарках и каноэ, лыжных гонках и определенных элементах командных и видов спорта, где используются ракетки, а также спортивных единоборств. Таким образом, тренерам по силовой подготовке следует тщательно проанализировать вид спорта и определить пропорции развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости спортсмена.

Заминка[править | править код]

В то время как разминка выступает в качестве перехода от нормального биологического состояния ежедневной деятельности к высокоинтенсивной тренировке, заминка представляет собой переход, имеющий обратный эффект. После заминки тело возвращается в нормальное состояние.

Поэтому после выполнения последнего упражнения спортсменам не следует сразу идти в душ. Вместо этого во время 10-20-минутной заминки спортсмены могут выполнить действия, которые способствуют ускоренному восстановлению после тренировочной нагрузки.

В результате тренировки, в особенности, при выполнении интенсивной работы, в организме спортсменов накапливается большое количество молочной кислоты, а мышцы устают, становятся напряженными и жесткими. Для преодоления утомления и процесса восстановления спортсменам необходимо выполнить релаксационные упражнения и растяжку. В частности, в конце тренировочной сессии спортсменам следует посвятить 5-10 минут времени непрерывной аэробной деятельности низкой интенсивности, в результате которой продолжается потоотделение (зона интенсивности 6, см. Зоны интенсивности физических нагрузок), после которой следует растяжка в течение 5-10 минут. За счет этого улучшается общее восстановление и удаляются продукты обмена веществ во время перехода от мышечных клеток в систему кровообращения, в результате чего снижается температура тела, сердечный ритм и кровяное давление[5][6].

Кроме того, при проведении заминки снижается уровень кортизола. Если этого не происходит, то ночной сон может быть беспокойным. Уровень кортизола может оставаться высоким в течение 24 часов после тренировки, в результате чего замедляется процесс восстановления и адаптации к тренировке. Помимо этого, после проведения заминки снижается уровень катехоламинов, в частности, адреналина и норадреналина[7]. При выполнении заминочной деятельности также понижается эмоциональное напряжение спортсмена, что способствует психологическому восстановлению[7]. Наконец, растяжка позволяет мышцам вернуться к своей анатомической длине и восстановить двигательный объем сустава. Если растяжка не выполняется, то указанный процесс может затянуться на 24 часа.

Как только воздействие утомления начинает уменьшаться при выполнении заминки, спортсмену следует ускорить процесс восстановления и адаптации организма путем восполнения источников энергии. Более подробно данная тема рассматривается в статье Питание спортсменов. В данной статье авторы еще раз подчеркивают тот факт, что скорость восстановления и адаптации определяется не только типом выполняемой тренировки, но также уровнем подготовки спортсмена, внутренней нагрузкой (т.е. остаточным утомлением) по окончании тренировочной сессии, а также его рационом[2].

Лучшие силовые тренировки[править | править код]

Читайте также[править | править код]

Источники[править | править код]

  1. ↑ https://sydney.edu.au/news-opinion/news/2017/11/01/strength-exercise-as-vital-as-aerobic-new-research-finds.html
  2. ↑ 2,0 2,1 Bompa, T.O., and Haff, G.G. 2009. Periodization: Theory and methodology of training. 5th ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
  3. ↑ 3,0 3,1 Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
  4. ↑ Wade, A.J., Broadhead, M.W., Cady, E.B., Llewelyn, M.E., Tong, H.N., and Newham, D.J. 2000. Influence of muscle temperature during fatiguing work with the first dorsal interosseous muscle in man: A 31P-NMR spectroscopy study. European Journal of Applied Physiology 81 (3): 203-9.
  5. ↑ Moeller, F. et al. 1985. Duration of stretching effect on range of motion in lower extremities. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 66:171-73.
  6. ↑ Hagberg, et al. 1979. Effect of training on hormonal responses to exercise in competitive swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 4l(3):211-9.
  7. ↑ 7,0 7,1 Jezova, D. et al. 1985. Plasma testosterone and catecholamine responses to physical exercise of different intensities in men. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 54(l):62-66.
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Силовые_тренировки&oldid=102102»