Тренировочные советы 2 — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Monv (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | + | {{DISPLAYTITLE:Тренировочные советы Muscle and Fitness №2}} | |
== Сколько отдыхать? == | == Сколько отдыхать? == | ||
| − | Успех в бодибилдинге предопределяет большой | + | Успех в бодибилдинге предопределяет большой объем тренинга. Никто, кроме культуристов, не делает за тренировку столько упражнений, [[сет]]ов и [[Повторение|повторов]]. Недавние исследования, проведенные в США, показали, что правило распространяется даже на частоту тренировок. Тренинг мышцы 3 раза в неделю приносит более значительную прибавку ее обьема, чем 2-разовые тренировки. Быть может, есть резон качать мышцу еще чаще? Допустим, ежедневно? Ученые из авторитетного Калифорнийского университета решили подвергнуть анализу те положительные изменения внутри мышечных клеток, которые происходят под действием [[Силовая тренировка: рост мышц|силовых упражнений]] и ведут к росту объемов и силы. Подопытными объектами были избраны крысы на том основании, что между мышечным метаболизмом этих животных и человека нет никакой разницы. Исследователи дали крысам серьезную физическую нагрузку, а потом дважды подвергли их мышечные клетки углубленному изучению: через 24 и 48 часов. Оказалось, что через 24 часа мышцы еще не успевают накопить то количество полезных биоагентов, которые стимулируют рост мышечной ткани и прибавление силы. Однако через 48 часов мышцы крыс уже были готовы к новой тренировке. Ученые из Калифорнии делают категоричный вывод: раньше, чем через 48 часов проводить повторную тренировку не следует. Специалисты указывают, что переносить полученные данные на практический тренинг нельзя. От упражнений устают не только мышцы, но и нервная система. Она восстанавливается куда медленнее. Так что продолжайте тренировать мышечную группу только раз в неделю, иначе возрастет риск [[Перетренированность|перетренированности]]. Однако если вы хотите прицельно подтянуть какую-то одну мышцу, нагружайте ее через день. Отдача будет выше. |
| − | == | + | == Суперсовет == |
| − | + | [[Жим лежа]] и [[Тяга штанги в наклоне|тяга в наклоне]] | |
| − | + | '''МЕТОД''' Интенсивную и короткую тренировку вы можете провести с помощью одной [[Штанга|штанги]], если возьметесь делать необычные [[суперсеты]]. Они обьединяют два упражнения для [[Грудь|груди]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]]. | |
| − | + | '''ВЫПОЛНЕНИЕ''' Суперсет требует стоек для жима лежа и штанги. Вам предстоит сделать жим лежа, а потом тягу к поясу с той же самой штангой. Выполнив жим, встаньте и, сняв штангу с упоров, опустите ее на скамью. Пропустите [[Скамья для жима лежа|скамью]] между ног, склонитесь над штангой и начинайте делать тягу к поясу. Затем верните штангу на стойки. Не набавляйте вес во втором упражнении, если снаряд кажется вам слишком легким. Увеличьте число повторений. На следующей тренировке поменяйте последовательность движений. Выполните не менее 6-8 сетов. | |
== Обратный отсчет == | == Обратный отсчет == | ||
| Строка 20: | Строка 20: | ||
Многие культуристы признают, что тренировки под свои личный саундтрек являются более эффективными. Тем не менее, не все могут тренироваться с портативными плеерами: мешают провода, которые тянутся к наушникам. В помощь фитнес-атлетам компания Wi-Gear выпустила беспроводные наушники, которые сопрягаются со всеми видами компактных носителей информации. Сам носитель даже не нужно брать с собой. Вы можете оставить его в своей спортивной сумке. Радиус действия наушников превышает 10 м! | Многие культуристы признают, что тренировки под свои личный саундтрек являются более эффективными. Тем не менее, не все могут тренироваться с портативными плеерами: мешают провода, которые тянутся к наушникам. В помощь фитнес-атлетам компания Wi-Gear выпустила беспроводные наушники, которые сопрягаются со всеми видами компактных носителей информации. Сам носитель даже не нужно брать с собой. Вы можете оставить его в своей спортивной сумке. Радиус действия наушников превышает 10 м! | ||
| − | == | + | == Интернет-опрос == |
Сколько воды вы пьете за день? | Сколько воды вы пьете за день? | ||
| Строка 30: | Строка 30: | ||
Только испытывая жажду 17% | Только испытывая жажду 17% | ||
| − | Вода является важнейшим компонентом жизнедеятельности организма. Тем более она важна культуристам. Жидкость активно расходуется при мышечном сокращении и сильном потоотделении, которое сопровождает тренировку. К тому же, культуристы потребляют много белка, а такая диета вызывает дегидрацию (обезвоживание] организма. Чтобы компенсировать потери, атлетам советуют потреблять до 4 литров чистой воды в сутки. Тем не менее, пить слишком много воды нельзя. Избыток жидкости перегружает почки и стимулирует работу надпочечников, которые начинают производить больше катаболических гормонов. | + | [[Вода]] является важнейшим компонентом жизнедеятельности организма. Тем более она важна культуристам. Жидкость активно расходуется при мышечном сокращении и сильном потоотделении, которое сопровождает тренировку. К тому же, культуристы потребляют много [[Белки в питании человека|белка]], а такая диета вызывает дегидрацию ([[Признаки обезвоживания|обезвоживание]]] организма. Чтобы компенсировать потери, атлетам советуют потреблять до 4 литров чистой воды в сутки. Тем не менее, пить слишком много воды нельзя. Избыток жидкости перегружает почки и стимулирует работу [[Надпочечники|надпочечников]], которые начинают производить больше катаболических гормонов. |
| + | |||
| + | '''Читайте также''': [[Вода во время и после тренировки]] | ||
| − | == | + | == Как бы не так! == |
| − | Бытует мнение, будто тренинг с тяжестями, хотя и добавляет силы, но снижает скорость реакции и прыгучесть. Ученые взялись проверить это утверждение. Группа опытных | + | Бытует мнение, будто тренинг с тяжестями, хотя и добавляет силы, но снижает скорость реакции и прыгучесть. Ученые взялись проверить это утверждение. Группа опытных [[баскетбол]]истов проводила силовые тренировки, а затем исследователи замеряли у них скорость реакции и результат прыжка в высоту с места. Оказалось, что мышечная усталость негативно сказывается на обоих показателях, однако этот эффект носит временный характер и через 6 часов сходит на нет. |
| − | Если вы тоже «качаете железо», чтобы улучшить показатели в игровых видах спорта или | + | Если вы тоже «качаете железо», чтобы улучшить показатели в игровых видах спорта или [[единоборства]]х, проводите [[Силовая тренировка по Селуянову|силовую тренировку]] за 6 часов до ответственного матча или поединка. |
== Урок анатомии == | == Урок анатомии == | ||
| − | Если у вас отстают в развитии бицепсы бедер, какое упражнение выбрать: сгибания ног или румынскую становую тягу? Первое упражнение сопровождается сгибанием только коленного сустава, а второе - сразу двух суставов - коленного и тазобедренного. В первом случае, нагрузка собирается в нижней части бицепсов бедер, а во втором - распределяется по всей мышце. Выходит, румынская становая «выгоднее». | + | Если у вас отстают в развитии бицепсы бедер, какое упражнение выбрать: [[Сгибание ног в тренажере лежа|сгибания ног]] или [[Румынская становая тяга|румынскую становую тягу]]? Первое упражнение сопровождается сгибанием только [[Коленный сустав|коленного сустава]], а второе - сразу двух суставов - коленного и тазобедренного. В первом случае, нагрузка собирается в нижней части бицепсов бедер, а во втором - распределяется по всей мышце. Выходит, румынская становая «выгоднее». |
== Худей, играя! == | == Худей, играя! == | ||
| − | Хотите купить домашний | + | Хотите купить домашний [[Кардиотренажеры для дома|кардиотренажер]]? Поберегите деньги! Самая дешевая модификация «[[Беговая дорожка для дома|беговой дорожки]]» обойдется вам в 1000 долларов. Лучше купите игровую приставку Sony PlayStation всего за 200 долларов. Американские исследователи сформировали группу из 25 добровольцев, мужчин и женщин в возрасте от 16 до 35 лет. В течение получаса все они лихо отплясывали на интерактивном коврике, прилагающемся к игре Dance Revolution. Эта игра копирует известное развлечение луна-парков, где вам нужно успеть выполнить танцевальные фигуры по подсказке вспыхивающих под ногами квадратов. Оказалось, что высший уровень сложности игры заставил участников тратить 1 калорию в минуту. Таким образом, за полчаса игры испытуемые потратили 300 калорий, что сопоставимо с энергозатратами аналогичной кардио-сессии на «беговой дорожке» или любом другом кардио-тренажере. |
== Совет эксперта == | == Совет эксперта == | ||
| Строка 50: | Строка 52: | ||
Слышал, что добавление кетчупа к еде делает ее более «здоровой». Так ли это? | Слышал, что добавление кетчупа к еде делает ее более «здоровой». Так ли это? | ||
| − | Что же, кетчуп, и вправду, лучше остальных соусов из магазина. Как-никак, в кетчуп не добавляют жиры. Кстати, вопреки расхожему мнению, этот вид приправы появился на свет вовсе не на американском континенте - родине помидоров. Английские путешественники в 17 веке привезли кетчуп к себе, в туманный Альбион, из Китая. Однако никаких помидоров в его составе не было, ведь китайцы не знали этого растения. Кетчуп готовили из баклажанов. Исходный продукт заменил на помидоры удачливый американский предприниматель Генри Хайнц в середине 19 века. Последние исследования показали, что помидоры содержат уникальный антиоксидант ликопен. Он не только успешно борется в вредными свободными радикалами, но и обладает антиканцерогенными свойствами. В концентрированной томатной пасте, из которой готовят кетчуп, ликопена особенно много. Это делает кетчуп, действительно, полезным продуктом. Тем не менее, особенно уповать на него не стоит. Кетчуп из магазина содержит вредные консерванты и ненужный культуристу крахмал. Лучше готовить кетчуп в домашних условиях, применяя только «здоровые» ингредиенты. К тому же вы получаете шанс создать подлинный кулинарный шедевр с помощью изысканных пряностей, вроде мускатного ореха, горчичного семени, корицы, [[Имбирь лекарственный|имбирь]] и пр. | + | Что же, кетчуп, и вправду, лучше остальных соусов из магазина. Как-никак, в кетчуп не добавляют [[жиры]]. Кстати, вопреки расхожему мнению, этот вид приправы появился на свет вовсе не на американском континенте - родине [[Томаты|помидоров]]. Английские путешественники в 17 веке привезли кетчуп к себе, в туманный Альбион, из Китая. Однако никаких помидоров в его составе не было, ведь китайцы не знали этого растения. Кетчуп готовили из баклажанов. Исходный продукт заменил на помидоры удачливый американский предприниматель Генри Хайнц в середине 19 века. Последние исследования показали, что помидоры содержат уникальный [[Антиоксиданты|антиоксидант]] ликопен. Он не только успешно борется в вредными свободными радикалами, но и обладает антиканцерогенными свойствами. В концентрированной томатной пасте, из которой готовят кетчуп, ликопена особенно много. Это делает кетчуп, действительно, полезным продуктом. Тем не менее, особенно уповать на него не стоит. Кетчуп из магазина содержит вредные консерванты и ненужный культуристу крахмал. Лучше готовить кетчуп в домашних условиях, применяя только «здоровые» ингредиенты. К тому же вы получаете шанс создать подлинный кулинарный шедевр с помощью изысканных пряностей, вроде мускатного ореха, горчичного семени, корицы, [[Имбирь лекарственный|имбирь]] и пр. |
Понятно, что даже домашний кетчуп не сможет «улучшить» питательные свойства картофеля фри и прочих «нездоровых» блюд. | Понятно, что даже домашний кетчуп не сможет «улучшить» питательные свойства картофеля фри и прочих «нездоровых» блюд. | ||
| Строка 57: | Строка 59: | ||
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №2''' | '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №2''' | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
| + | |||
| + | *[[Тренировочные советы 5|Тренировочные советы Muscle and Fitness №5]] | ||
| + | *[[Тренировочные советы 3|Тренировочные советы Muscle and Fitness №3]] | ||
| + | *[[Тренировочные советы 6|Тренировочные советы Muscle and Fitness №6]] | ||
| + | *[[Тренировочные советы Muscle and Fitness 2011 №1]] | ||
| + | *[[Тренировочные советы Muscle and Fitness №1]] | ||
| + | *[[Тренировочные советы Muscle and Fitness №7]] | ||
Текущая версия на 15:05, 29 апреля 2015
Содержание
Сколько отдыхать?[править | править код]
Успех в бодибилдинге предопределяет большой объем тренинга. Никто, кроме культуристов, не делает за тренировку столько упражнений, сетов и повторов. Недавние исследования, проведенные в США, показали, что правило распространяется даже на частоту тренировок. Тренинг мышцы 3 раза в неделю приносит более значительную прибавку ее обьема, чем 2-разовые тренировки. Быть может, есть резон качать мышцу еще чаще? Допустим, ежедневно? Ученые из авторитетного Калифорнийского университета решили подвергнуть анализу те положительные изменения внутри мышечных клеток, которые происходят под действием силовых упражнений и ведут к росту объемов и силы. Подопытными объектами были избраны крысы на том основании, что между мышечным метаболизмом этих животных и человека нет никакой разницы. Исследователи дали крысам серьезную физическую нагрузку, а потом дважды подвергли их мышечные клетки углубленному изучению: через 24 и 48 часов. Оказалось, что через 24 часа мышцы еще не успевают накопить то количество полезных биоагентов, которые стимулируют рост мышечной ткани и прибавление силы. Однако через 48 часов мышцы крыс уже были готовы к новой тренировке. Ученые из Калифорнии делают категоричный вывод: раньше, чем через 48 часов проводить повторную тренировку не следует. Специалисты указывают, что переносить полученные данные на практический тренинг нельзя. От упражнений устают не только мышцы, но и нервная система. Она восстанавливается куда медленнее. Так что продолжайте тренировать мышечную группу только раз в неделю, иначе возрастет риск перетренированности. Однако если вы хотите прицельно подтянуть какую-то одну мышцу, нагружайте ее через день. Отдача будет выше.
Суперсовет[править | править код]
МЕТОД Интенсивную и короткую тренировку вы можете провести с помощью одной штанги, если возьметесь делать необычные суперсеты. Они обьединяют два упражнения для груди и спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ Суперсет требует стоек для жима лежа и штанги. Вам предстоит сделать жим лежа, а потом тягу к поясу с той же самой штангой. Выполнив жим, встаньте и, сняв штангу с упоров, опустите ее на скамью. Пропустите скамью между ног, склонитесь над штангой и начинайте делать тягу к поясу. Затем верните штангу на стойки. Не набавляйте вес во втором упражнении, если снаряд кажется вам слишком легким. Увеличьте число повторений. На следующей тренировке поменяйте последовательность движений. Выполните не менее 6-8 сетов.
Обратный отсчет[править | править код]
Вечерние тренировки уменьшают рост атлета. Между позвонками пролегают тонкие хрящевые пластины, называемые межпозвоночными дисками. В течение дня под весом тела они испытывают компрессию (сдавливание). Тем самым, из дисков «выжимается» вода, которая и является главной причиной их упругости. В итоге вечером диски, буквально, «сминаются» под весом штанги и других силовых снарядов. Они критически «сплющиваются», убавляя рост атлета на 2 и более см. За ночь диски не успевают вернуть себе прежнюю толщину.
Музыка без границ[править | править код]
Многие культуристы признают, что тренировки под свои личный саундтрек являются более эффективными. Тем не менее, не все могут тренироваться с портативными плеерами: мешают провода, которые тянутся к наушникам. В помощь фитнес-атлетам компания Wi-Gear выпустила беспроводные наушники, которые сопрягаются со всеми видами компактных носителей информации. Сам носитель даже не нужно брать с собой. Вы можете оставить его в своей спортивной сумке. Радиус действия наушников превышает 10 м!
Интернет-опрос[править | править код]
Сколько воды вы пьете за день?
8 стаканов воды 25%
Больше 8 стаканов 21%
Больше 4 л воды 19%
До 4 л воды 18%
Только испытывая жажду 17%
Вода является важнейшим компонентом жизнедеятельности организма. Тем более она важна культуристам. Жидкость активно расходуется при мышечном сокращении и сильном потоотделении, которое сопровождает тренировку. К тому же, культуристы потребляют много белка, а такая диета вызывает дегидрацию (обезвоживание] организма. Чтобы компенсировать потери, атлетам советуют потреблять до 4 литров чистой воды в сутки. Тем не менее, пить слишком много воды нельзя. Избыток жидкости перегружает почки и стимулирует работу надпочечников, которые начинают производить больше катаболических гормонов.
Читайте также: Вода во время и после тренировки
Как бы не так![править | править код]
Бытует мнение, будто тренинг с тяжестями, хотя и добавляет силы, но снижает скорость реакции и прыгучесть. Ученые взялись проверить это утверждение. Группа опытных баскетболистов проводила силовые тренировки, а затем исследователи замеряли у них скорость реакции и результат прыжка в высоту с места. Оказалось, что мышечная усталость негативно сказывается на обоих показателях, однако этот эффект носит временный характер и через 6 часов сходит на нет.
Если вы тоже «качаете железо», чтобы улучшить показатели в игровых видах спорта или единоборствах, проводите силовую тренировку за 6 часов до ответственного матча или поединка.
Урок анатомии[править | править код]
Если у вас отстают в развитии бицепсы бедер, какое упражнение выбрать: сгибания ног или румынскую становую тягу? Первое упражнение сопровождается сгибанием только коленного сустава, а второе - сразу двух суставов - коленного и тазобедренного. В первом случае, нагрузка собирается в нижней части бицепсов бедер, а во втором - распределяется по всей мышце. Выходит, румынская становая «выгоднее».
Худей, играя![править | править код]
Хотите купить домашний кардиотренажер? Поберегите деньги! Самая дешевая модификация «беговой дорожки» обойдется вам в 1000 долларов. Лучше купите игровую приставку Sony PlayStation всего за 200 долларов. Американские исследователи сформировали группу из 25 добровольцев, мужчин и женщин в возрасте от 16 до 35 лет. В течение получаса все они лихо отплясывали на интерактивном коврике, прилагающемся к игре Dance Revolution. Эта игра копирует известное развлечение луна-парков, где вам нужно успеть выполнить танцевальные фигуры по подсказке вспыхивающих под ногами квадратов. Оказалось, что высший уровень сложности игры заставил участников тратить 1 калорию в минуту. Таким образом, за полчаса игры испытуемые потратили 300 калорий, что сопоставимо с энергозатратами аналогичной кардио-сессии на «беговой дорожке» или любом другом кардио-тренажере.
Совет эксперта[править | править код]
Слышал, что добавление кетчупа к еде делает ее более «здоровой». Так ли это?
Что же, кетчуп, и вправду, лучше остальных соусов из магазина. Как-никак, в кетчуп не добавляют жиры. Кстати, вопреки расхожему мнению, этот вид приправы появился на свет вовсе не на американском континенте - родине помидоров. Английские путешественники в 17 веке привезли кетчуп к себе, в туманный Альбион, из Китая. Однако никаких помидоров в его составе не было, ведь китайцы не знали этого растения. Кетчуп готовили из баклажанов. Исходный продукт заменил на помидоры удачливый американский предприниматель Генри Хайнц в середине 19 века. Последние исследования показали, что помидоры содержат уникальный антиоксидант ликопен. Он не только успешно борется в вредными свободными радикалами, но и обладает антиканцерогенными свойствами. В концентрированной томатной пасте, из которой готовят кетчуп, ликопена особенно много. Это делает кетчуп, действительно, полезным продуктом. Тем не менее, особенно уповать на него не стоит. Кетчуп из магазина содержит вредные консерванты и ненужный культуристу крахмал. Лучше готовить кетчуп в домашних условиях, применяя только «здоровые» ингредиенты. К тому же вы получаете шанс создать подлинный кулинарный шедевр с помощью изысканных пряностей, вроде мускатного ореха, горчичного семени, корицы, имбирь и пр.
Понятно, что даже домашний кетчуп не сможет «улучшить» питательные свойства картофеля фри и прочих «нездоровых» блюд.
Источник Журнал Muscle and Fitness №2
