Подтягивания на тренажере — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
Febor (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 57: | Строка 57: | ||
<p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p></td></tr> | <p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
| + | |||
| + | == Подтягивания широким хватом на тренажере == | ||
| + | {{Книга тренер}} | ||
| + | '''Инвентарь''': тренажер для подтягиваний. | ||
| + | |||
| + | '''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины. | ||
| + | |||
| + | '''Дополнительные мышцы''': плечевая. | ||
| + | |||
| + | '''Уровень подготовки''': начальный. | ||
| + | |||
| + | Это упражнение идеально для начинающих спортсменов, которые обучаются подтягиваниям. | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф тренажера для подтягиваний широким хватом. Поставьте колени на сиденье. | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 2'''. Подтягивайтесь, максимально вытягивая грудную клетку к рукам | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 3'''. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. | ||
| + | |||
| + | Выполните 2 сета из максимального количества повторений. | ||
| + | |||
| + | Рис. 4.472. Подтягивания широким хватом на тренажере, '''Шаг 1''' | ||
| + | |||
| + | Рис. 4.473. Подтягивания широким хватом на тренажере, '''Шаг 2''' | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 64: | Строка 88: | ||
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
*[[Подтягивания]]<br> | *[[Подтягивания]]<br> | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_плечи]] | ||
Версия 07:45, 8 апреля 2014
Содержание
Подтягивания на тренажере
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Тяговое движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Этот уникальный тренажер позволяет имитировать подтягивание. но при этом компенсирует часть вашего веса. По мере обретения силы и навыков эта помощь уменьшается до тех пор, пока вы не будете в состоянии подтянуться самостоятельно.
Описание
Немного отклонитесь назад и, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните к себе рукоятки тренажера. Сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и активизируете стабилизирующие мышцы живота.
- Подтягиваясь на тренажере, делайте вдох.
Мышцы, задействованные при выполнении подтягивания на тренажере
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья
Исходное положение
- Поставьте одно колено на опору тренажера, возьмитесь за рукоятки и, подтягиваясь вверх, поставьте второе колено.
- Опуститесь вниз, чтобы руки полностью выпрямились. Расслабьте плечи, опустите лопатки и приведите их к позвоночнику.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. |
Вниз: приведение, частичное разгибание. Вверх: отведение, частичное сгибание. |
Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, разведение и поднятие лопаток. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца |
Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы |
Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца |
Подтягивания широким хватом на тренажере
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: тренажер для подтягиваний.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины.
Дополнительные мышцы: плечевая.
Уровень подготовки: начальный.
Это упражнение идеально для начинающих спортсменов, которые обучаются подтягиваниям.
Шаг 1. Возьмитесь за гриф тренажера для подтягиваний широким хватом. Поставьте колени на сиденье.
Шаг 2. Подтягивайтесь, максимально вытягивая грудную клетку к рукам
Шаг 3. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 сета из максимального количества повторений.
Рис. 4.472. Подтягивания широким хватом на тренажере, Шаг 1
Рис. 4.473. Подтягивания широким хватом на тренажере, Шаг 2
