Программа тренировок для начинающих

Версия 10:48, 26 сентября 2014

Данная программа тренировок отражает классические подходы в бодибилдинге, которые показывают максимальную эффективность на практике. Программа подходит для атлетов начального уровня. Хотя многие специалисты считают, что для начинающих в большей мере подходят тренировки для всего тела, западные тренеры очень часто рекомендуют заниматься по трехдневному сплиту даже начинающим атлетам, поскольку нет точных свидетельств того, что на начальных этапах тренинга мышцы лучше реагируют на тренировки всего тела за один день.

Если вы еще не имеете опыта занятий, то рекомендуем начать со статьи "Тренировочная программа для начинающих", в которой максимально подробно расписаны тонкости бодибилдинг-тренировки. Ниже представленная программа тренировок для начинающих является альтернативной версией. Ее можно использовать в качестве замены предыдущей, дабы не допускать развития привыкания мышц к однообразному тренингу.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе (после знака звездочки).

День 1

Жим лежа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
Жим штанги/гантелей на наклонной скамье (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2

Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3

Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
Тяга штанги к поясу (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
Вис на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

Примечания

Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал - в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.
Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
Это - лишь пример составления "массонаборных" программ; вариантов и систем много - попробуйте этот, если есть желание и возможность)).

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
 # [[Жим лежа]] - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
-# Жим штанги/гантелей на наклонной скамье (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
+# [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги/гантелей]] на наклонной скамье (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
-# Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
+# [[Подтягивания]] к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
-# Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
+# [[Тяга штанги в наклоне|Тяга к поясу]] в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
-# Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).
+# [[Подъем гантелей на бицепс|Подъём штанги на бицепс]] или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).
 '''День 2'''
-# Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
+# [[Приседание со штангой|Приседания]] (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
-# Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
+# [[Жим ногами]] (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
-# Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
+# [[Тренировка голени|Икры]] (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
-# Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
+# [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Пресс]] лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
 # Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.
 '''День 3'''
-# Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
+# [[Становая тяга]] (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
-# Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
+# [[Жим штанги стоя|Жим штанги]] с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
-# Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
+# [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|Трицепсовые]] разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
-# Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
+# [[Тяга штанги к поясу]] (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
 # Вис на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

Поиск

Программа тренировок для начинающих — различия между версиями

Версия 10:48, 26 сентября 2014