Упражнения для мышц плечевого пояса

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

• Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).

• Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз).

• Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз).

• Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).

• Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

• Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).

• Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).

Упражнения для мышц плечевого пояса

• Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).

• Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).

• Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (3 подхода по 4—6 раз).

• Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).

• Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз).

• Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).

• Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 13).

• Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).

• Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (3 подхода по 6-8 раз каждой рукой).

• Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (3 подхода по 6-8 раз).

• Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

• Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (3 подхода по 5-6 раз).

• Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (3 подхода по 4-6 раз).

• Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (3 подхода по 4-6 раз).

Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.

Комплекс упражнений для рук

Начальный уровень

• 

  Отжимание на коленях

• 

  Отжимание

• 

  Отведение рук с мячом за голову

• 

  Армейский жим

• 

  Вращение вокруг головы

• 

  Подъем на грудь

• 

  Жим над головой

• 

  Жим лежа гирей

• 

  Вращение набивного мяча

Продвинутый уровень

• 

  Отжимание с Т-образным разворотом

• 

  Отведение рук за голову с отягощением

• 

  Жим от плеча

• 

  Ныряльщик

• 

  Толчковый жим

• 

  Отжимание от мяча

• 

  Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног

• 

  Передача мяча

• 

  Подтягивание хватом снизу

• 

  Подтягивание хватом сверху

Профессиональный уровень

• 

  Отжимание от мяча со сменой рук

• 

  Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног

• 

  Отжимание от перекладины

Читайте также

• Предплечья - упражнения и тренировка
• Плечи - упражнения и особенности тренировки
• Бицепс - упражнения и особенности тренировки
• Трицепс - упражнения и особенности тренировки
• Специализированный тренинг, руки
• Программа тренировок для рук
• Эффективная программа для накачки рук
• Упражнения для рук (для женщин)
• Программа тренировок с акцентом на руки
• Как накачать мышцы рук
• Как накачать плечи (дельты)