Основы рационального питания

Источник: «Основы рационального питания».
Автор: Л. И. Назаренко ; Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Бейдера Изд. СПб.: «Реноме», 2014 год.

• Рациональное питание
• Энергозатраты человека и пищевой рацион
• Белки в питании человека
  • Биологическая ценность белка
  • Аминокислотный скор
  • Белковая недостаточность

• Жиры в питании человека
• Жироподобные вещества
• Углеводы в питании человека
• Сбалансированное питание
• Макроэлементы
• Микроэлементы

Введение

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учётом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Определённые коррективы в питание людей вносят традиции, религиозные воззрения, уровень культуры и обеспеченности и другие факторы.

Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности и активному долголетию.

В основе рационального питания лежат три основных принципа:

• равновесие (баланс) между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;
• удовлетворение потребности организма человека в определённом количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;
• соблюдение режима питания.

Важнейшим разделом науки о питании является разработка норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии.

Существуют нормы, разработанные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), и нормы, принятые в отдельных странах. В России действуют нормы, утверждённые Минздравом в 2008 году. Они рассчитаны на «среднего» мужчину массой тела 70 кг и «среднюю» женщину—60 кг, по данным ВОЗ, масса тала «идеального» мужчины составляет 65 кг, женщины — 55 кг. В целом, отечественные нормы несколько выше по сравнению с нормами ВОЗ.

Потребность в пищевых веществах и энергии зависит от климатической зоны (центральной, северной и южной). Так, жители Крайнего Севера должны получать энергии на 10-15 % больше по сравнению с жителями центральных регионов преимущественно за счёт жиров. Жителям южных регионов, у которых затраты организма на теплопродукцию меньше, чем у населения в центральных регионах, рекомендуется уменьшение энергетической ценности рациона на 5 % за счёт снижения доли жиров и увеличения углеводов.

Трудоспособное население России в возрасте от 18 до 59 лет разделено на 5 групп по интенсивности труда, в каждой из которых выделены три возрастные группы: 18-29, 30-39, 40-59 лет. Отдельно даются нормы питания для лиц старше 60 лет. Предусмотрены надбавки к физиологическим нормам питания для беременных женщин и кормящих матерей.

Любые групповые нормы являются усреднёнными, поэтому не всегда отражают истинную потребность в пищевых веществах и энергии для конкретного человека, которую можно определить индивидуально.

Энергетическая ценность пищи

Энергетическую ценность (калорийность) пищи выражают в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), при этом 1 ккал = 4,2 кДж. Больше всего энергии дают жиры, при окислении 1 г которых в организме образуется 9 ккал, энергоценность 1 г белков составляет 4 ккал, углеводов — 4 ккал, спирта (этанола) —- 7 ккал.

С пищей человек должен получать столько энергии, сколько он её затрачивает.

Энергозатраты организма:

1) Основной обмен (энергия, необходимая для жизнедеятельности организма в состоянии покоя: для работы внутренних органов, течения обменных процессов, поддержания температуры тела на постоянном уровне). Величина основного обмена (ВОО) зависит от пола, возраста, роста человека. Её можно определить различными методами, в том числе по табл. 1 и более точно по формуле Харриса—Бенедикта, которая чаще всего используется в практической медицине:

• ВОО для женщин: 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — (4,7 х В);

• ВОО для мужчин: 66 + (13,7 х М) + (5 х Р) — (6,8 х В), где М — масса тела, кг;

Р — рост, см;

В — возраст, лет.

Таблица 1

Величина основного обмена (ккал/сут) в зависимости от пола, возраста и массы тела

Мужчины					Женщины
Масса тела, кг	18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	60-74 года	Масса тела, кг	18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	60-74 года
50	1450	1370	1280	1180	40	1080	1050	1020	960
55	1520	1430	1350	1240	45	1150	1120	1080	1030
60	1590 I	1500	1410	1300	50	1230 I	1190	1160	1100
65	1670	1570	1480	1360	55	1300	1260	1220	1160
70	1750	1650	1550	1430	60	1380	1340	1300	1230
75	1830	1720	1620	1500	65	1450	1410	1370	1290
80	1920	1810	1700	1570	70	1530	1490	1440	1360
85	2010	1900	1780	1640	75	1600	1550	1510	1430
90	2110	1990	1870	1720	80	1680	1630	1580	1500

Величина основного обмена возрастает при лихорадке, туберкулёзе, сепсисе, ожоговой болезни, повышенной функции щитовидной железы, онкологических заболеваниях и других патологических состояниях. Основной обмен снижается при голодании, снижении функции щитовидной железы (гипотиреозе), приёме некоторых лекарственных препаратов.

2) Расход энергии на усвоение пищи — переваривание, всасывание, превращение нутриентов на уровне клеток (специфическое динамическое действие пищи — СДДП). Больше всего энергии тратится на усвоение белков, значительно меньше — жиров и углеводов.

В среднем СДДП смешанного рациона питания составляет 10-15 % от величины основного обмена, и равно примерно 150-200 ккал/сут.

3) Расход энергии на физическую (нервно-мышечную) деятельность. Здесь ведущую роль играет профессия человека, затем — занятия спортом, ходьба и другие виды деятельности, требующие значимых энергозатрат.

По интенсивности труда взрослое население делится на пять групп.

I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) — работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности — 1,4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в том числе техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие системы социального и пенсионного обеспечения, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и лица, занятые другими родственными видами деятельности);

II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) — работники, занятые лёгким трудом, коэффициент физической активности —1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсёстры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищноэксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные инспектора, работники полиции и патрульной службы и лица, занятые другими родственными видами деятельности);

III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) — работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности —1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжёлой техники, работники тепличных хозяйств,растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и лица, занятые другими родственными видами деятельности);

IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) — работники тяжёлого физического труда, коэффициент физической активности — 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги, доменщики-литейщики и лица, занятые другими родственными видами деятельности);

V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) — работники особо тяжёлого физического труда, коэффициент физической активности — 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтёры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и лица, занятые другими родственными видами деятельности).

Суточная потребность в энергии для взрослого трудоспособного населения представлена в табл. 2.

Таблица 2

Рекомендуемые величины суточного потребления энергии взрослого трудоспособного населения, ккал

Группа интенсивности труда	Коэффициент физической активности	Возраст, лет	Мужчины	Женщины
I	1,4	18-29	2450	2000
		30-39	2300	1900
		40-59	2100	1800
II	1,6	18-29	2800	2200
		30-39	2650	2150
		40-59	2500	2100
III	1,9	18-29	3300	2600
		30-39	3150	2550
		40-59	2950	2500
IV	2,2	18-29	3850	3050
		30-39	3600	2950
		40-59	3400	2850
V	2,5	18-29	4200	-
		30-39	3950	-
		40-59	3750	-

Все пищевые продукты в зависимости от их энергетической ценности (количество ккал в 100 г съедобной части продукта) можно разделить на пять групп.

I группа — очень большая калорийность (400-900 ккал): растительное и сливочное масла, майонез, маргарин, орехи, шоколад, шоколадные конфеты с начинкой, халва, какао, карамель и драже с ореховой начинкой, пирожные (слоёные с кремом, белково-сбивные, крошковые), миндальное печенье, крекеры, торты (слоёные с кремом, миндальные) свинина жирная, колбаса варёно-копчёная, полукопчёная и сырокопчёная, ветчина, гуси I категории, многие пищевые концентраты (молочные, рыбные, мясные);

II группа — большая калорийность (200-399 ккал): сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, баранина I категории, говядина I категории, куры I категории, колбасы варёные, сосиски, сардельки, индейки, утки, сельдь жирная, угорь, сайра, сёмга, икра, крупы, макароны, хлеб, сухари, пряники, сахар, мёд, варенье, финики, сухофрукты, мармелад, конфеты помадные, карамель леденцовая и с фруктовоягодной начинкой, зефир, пастила, пирожное бисквитное с фруктовой начинкой, торт бисквитный с кремом;

III группа — умеренная калорийность (100-199 ккал): творог полужирный, мороженое молочное и сливочное, субпродукты (язык, печень и др.), баранина II категории, говядина II категории, куры И категории, конина, оленина, мясо кролика, яйца, ставрида, скумбрия, зубатка, карп, горбуша, кета, сардины, сельдь нежирная;

IV группа — малая калорийность (30-99 ккал): молоко, молочнокислые напитки, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, осетрина, щука, фрукты, ягоды, картофель, свёкла, морковь, редька, зелёный горошек, капуста брюссельская, кольраби, цветная, томаты;

V группа — очень малая калорийность (менее 30 ккал): кабачки, тыква, капуста белокочанная и краснокочанная, перец сладкий, баклажаны, огурцы, редис, салат, репа, патиссоны, ревень, щавель, шпинат, спаржа, клюква, лук зелёный, грибы свежие.

Нарушение энергетического баланса в питании способствует развитию различных болезненных состояний. Например, недостаточная энергетическая ценность рациона приводит к расходу запасов углеводов (этих запасов в виде гликогена хватает на 12-24 ч), затем жиров и, наконец, белков (в первую очередь белков скелетных мышц). В результате снижается трудоспособность и повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям, особенно к туберкулёзу. Избыточная энергетическая ценность пищевого рациона ведёт к отложению жиров в жировых клетках, увеличению массы тела, ожирению и связанным с ним заболеваниям: атеросклерозу, артериальной гипертензии, сахарному диабету и др.

Подсчитать, сколько энергии, белков, жиров и углеводов получает человек с пищей, можно по специальным таблицам химического состава, в которых даётся информация о содержании энергии и нутриентов в 100 г съедобной части продуктов и некоторых готовых блюд.

Съедобная часть продукта получается в результате его холодной обработки (например, мясо без костей, апельсин без кожуры, яйцо без скорлупы и т. д.).

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только соответствующее энергетическое обеспечение, но и постоянное снабжение его всеми пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами). Некоторые питательные вещества (минералы, ряд аминокислот, витаминов) не образуются в организме человека, являются незаменимыми факторами питания и поступают в организм только с пищей.

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА

Пищевые волокна делят на растворимые и нерастворимые в воде.

К растворимым в воде относятся:

• пектины,

• камеди,

• слизи,

• гемицеллюлоза А,

• инулин,

• фруктоолигосахариды (ФОС),

• галактоолигосахариды (ГОС).

Нерастворимые в воде:

• целлюлоза,

• лигнин,

• гемицеллюлоза В.

Пектины — сложный комплекс коллоидных полисахаридов (неструктурный полисахарид).

Протопектины — нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой или гемицеллюлозой (в незрелых плодах). Созревание, тепловая обработка разрушают эти комплексы.

Продукты—источники пектинов (г/100 г съедобной части продукта):

• свёкла, яблоки, смородина чёрная —1,0-1,1;

• сливы — 0,9;

• абрикосы, персики, клубника, клюква, крыжовник — 0,7;

• морковь, капуста белокочанная, груши, апельсины, виноград, малина — 0,6;

• картофель, арбуз, лимоны — 0,5;

• баклажаны, лук репчатый, огурцы, дыня, вишня, черешня, мандарины — 0,4;

• томаты, тыква — 0,3.

Пектины в присутствии органических кислот и сахара образуют желе, они связывают тяжёлые металлы, радионуклиды, уменьшают гнилостные процессы в кишечнике, заживляют его слизистую оболочку.

Камеди—сложные неструктурированные полисахариды, они не входят в состав клеточных оболочек. Источником камедей является гуар.

Слизи — сложные смеси гетерополисахаридов. Источники — овсяная, перловая, рисовая крупы, семена льна и подорожника. Камеди и слизи оказывают обволакивающее действие на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, связывают тяжёлые металлы и холестерин.

Гемицеллюлозы А и В клеточных оболочек зерновых состоят из разветвлённых полимеров глюкозы (структурных полисахаридов), они способны удерживать воду и связывать катионы.

Клетчатка (целлюлоза) — структурный полисахарид, полимер глюкозы (табл. 10). В кишечнике она не усваивается, однако нормальное пищеварение без клетчатки невозможно.

Лигнины — безуглеводные вещества клеточных оболочек, состоящие из полимеров ароматических спиртов. Они связывают соли желчных кислот, замедляют абсорбцию пищевых веществ, обволакивают целлюлозу и гемицеллюлозу клеточных оболочек, препятствуя перевариванию их микроорганизмами. Лигнины содержатся преимущественно в зерновых и бобовых.

Таблица 10

Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 г съедобной части продукта

Содержание клетчатки, г	Продукты
Очень большое (2,5 и более)	Отруби пшеничные, фасоль, соя, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, шиповник, морошка, смородина, малина, инжир, рябина, чернослив, урюк, изюм, укроп, хрен, гранат
Большое (1,0-2,4)	Крупа гречневая, перловая, ячневая, капуста белокочанная, краснокочанная, брюссельская, кольраби, горошек зелёный, овсяные хлопья «Геркулес», толокно, горох лущёный, картофель, брюква, морковь, баклажаны, перец сладкий, тыква, патиссоны, лук-порей, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы, кукуруза, клюква, крыжовник, черника
Умеренное (0,6-0,9)	Хлеб ржаной из просеянной муки, пшено, крупа кукурузная, лук зелёный, огурцы, свёкла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груша, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины, ананас
Малое (0,3-0,5)	Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, слива, черешня, алыча, хурма
Очень малое (0,1-0,2)	Хлеб пшеничный из муки высшего и 1-го сорта, крупа манная, макароны, печенье

Хлеб пшеничный из муки высшего и 1-го сорта, крупа манная, макароны, печенье

Роль пищевых волокон в организме:

• увеличение объёма пищи и периода её приёма;

• снижение времени транспорта пищи по толстой кишке;

• повышение содержания воды в кале;

• снижение времени контакта слизистой оболочки кишки с токсинами, канцерогенами, желчными кислотами;

• снижение энергетической ценности пищи (быстрее наступает чувство насыщения);

• торможение опорожнения желудка;

• стимуляция процессов желчеотделения;

• связывание нутриентов, торможение абсорбции глюкозы, аминокислот, холестерина, токсических веществ;

• торможение гидролиза крахмала;

• снижение уровня холестерина и триглицеридов в плазме крови;

• снижение уровня сахара в крови после приёма пищи;

• нормализация состава кишечной микрофлоры (пектины, камеди и часть гемицеллюлозы расщепляются микробами с образованием короткоцепочечных жирных кислот), стимуляция роста бифидобактерий (пре-биотический эффект).

Способность к ферментации микрофлорой кишечника составляет 100 % для пектинов, камедей, слизей, инулина, ФОС и ГОС; 70 % — для гемицеллюлозы А; 30 % — для гемицеллюлозы В; 50 % — для целлюлозы и всего 5 % для лигнина.

Длительный недостаток пищевых волокон в питании способствует развитию хронических запоров, геморроя, дивертикулов, дисбиоза кишечника, полипов и рака толстой кишки и является одним из факторов риска атеросклероза, сахарного диабета, желчнокаменной болезни. Чрезмерное потребление пищевых волокон приводит к снижению усвояемости железа, кальция, магния, цинка, вздутию кишечника и развитию поносов.

Российская норма пищевых волокон составляет 20 г/сут.

ВОДА

Вода составляет две трети массы тела человека. Она необходима для течения обменных реакций, для выработки соков пищеварительной системы (желудочного, поджелудочного, кишечного, желчи), для обеспечения терморегуляции, для дезинтоксикации организма, выведения шлаков.

Количество потребляемой воды в течение суток должно составлять 35 мл/кг массы тела. В продуктах питания суточного рациона содержится Л 0у 7-0,8 л воды.

Условия повышения потребности в воде

• Повышение температуры окружающего воздуха;

• повышение температуры тела;

• интоксикации;

• инфекционные заболевания;

• воспалительные заболевания мочевыводящих путей (пиелонефрит, цистит);

• мочекаменная болезнь;

• подагра;

• заболевания печени и желчевыводящих путей;

• поносы, запоры;

• тяжёлые физические нагрузки.

При недостаточном поступлении воды в организм развиваются симптомы обезвоживания (дегидратации) организма:

• уменьшение частоты мочеиспускания;

• небольшое количество мочи с резким запахом;

• жажда;

• снижение аппетита;

• головная боль;

• ухудшение показателей выполнения физических упражнений и др.

Дефицит воды в организме более 10% может привести к смерти.

Уменьшение количества воды в рационе показано при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, отёках, заболеваниях почек со снижением их выделительной функции.

СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ ПИТАНИЯ

Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма большое значение приобретает сбалансированность питания. Под этим подразумевают оптимальное соотношение питательных веществ в пище.

Так, соотношение между белками, жирами и углеводами в норме должно составлять приблизительно 1:1:4.

Однако это соотношение несколько меняется в зависимости от интенсивности труда. Например, для мужчин и женщин трудоспособного возраста, занятых умственным трудом, оно составляет 1,0:1,1: 4,1, а для лиц, занятых тяжёлым физическим трудом, —1,0 :1,3 : 5,0.

Согласно российским нормам, в питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате, белки должны обеспечивать 11-12%, жиры — 30 %, углеводы — 50-60 % суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %.

На белки животного происхождения должно приходиться 50% общего количества белка. Из общего количества жиров в рационе рекомендуемая доля растительных жиров — 30 %.

В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.

Пищевой рацион должен соответствовать следующим требованиям

• Иметь энергетическую ценность, покрывающую энергозатраты организма;

• включать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ;

• иметь хорошую усвояемость (зависит от состава рациона и способа приготовления пищи);

• содержать продукты, обладающие высокими органолептическими свойствами (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура влияют на аппетит и усвояемость);

• быть разнообразным за счёт широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки;

• создавать чувство насыщения благодаря составу, объёму, кулинарной обработке;

• соответствовать санитарно-эпидемическим требованиям и не иметь вредных компонентов.

Чтобы обеспечить организм человека всеми необходимыми пищевыми веществами желательно, чтобы набор продуктов, употребляемых в течение дня, был максимально разнообразным. Существуют общие правила выбора видов и количества пищевых продуктов. Эти правила образно представлены в так называемой пирамиде здорового питания (рис. 1). Она показывает, что больше всего человек должен употреблять хлеба, круп, картофеля и макаронных изделий (основание пирамиды), а меньше всего — сахара, соли и свободных жиров (верхушка пирамиды).

Рис. 1. Пирамида питания

Если в среднем энергетическая ценность рациона составляет 2000-2200 юсал в сутки, то оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит примерно так.

• Первая группа (основание пирамиды), самая большая составляющая, включает в себя всевозможные крупы, злаки, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола. Рекомендуется употреблять 4-5 и более блюд ежедневно.

• Вторая группа — овощи (3-5 видов ежедневно) и фрукты (2-4 вида ежедневно). Сюда не включаются консервированные огурцы, помидоры и т. д. В любом другом виде — замороженном, сушёном, варёном — овощи и фрукты абсолютно приемлемы. В течение дня рекомендуется употреблять как овощи, так и фрукты не менее 400 г.

• Третья группа, ещё менее весомая — белковая: курица, рыба, мясо, яйца и альтернативные продукты (бобовые, орехи). Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности, 2-3 блюда ежедневно, примерно 200 г.

• Четвёртая группа — молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты), потребляются примерно в том же объёме, что и в третьей группе (200 г). Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности, 2-3 блюда ежедневно.

• Пятая группа (верхушка пирамиды), самая маленькая — представляет жиры, масла, а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащённые напитки, сиропы и др.). Доля этой группы продуктов не должна превышать 5 % от суточной калорийности рациона.

Для удобства подсчёта рациона создана система порций продуктов (табл. 11). В зависимости от ряда показателей — возраста пациента, пола, физической активности, массы тела (наличие ожирения) и т. п. — количество порций изменяется в указанных пределах.

Таблица 11

Размеры и количество порций продуктов в оптимальном суточном рационе согласно пирамиде питания

Группа	Кол-во порций в день	Размер порций
1 (хлеб, крупы, картофель)	5-14	1 кусок хлеба (гренка), 1/2 булочки; 1 картофелина (с яйцо); 1/2г стакана риса или макаронных изделий, рассыпчатых каш; 4 ст. ложки хлопьев, мюсли (ежедневно продукты крупного помола)
2 (фрукты и овощи)	5-9	1/2 стакана приготовленных (свежих измельчённых) овощей; 1    стакан сырых листовых овощей; 1 фрукт; 1/2 стакана ягод приготовленных (консервированных) фруктов; 3/4 стакана сока; 1/2 стакана сухофруктов
3 (мясо, рыба, бобовые, орехи)	2-3	75-90 г мяса, или птицы, или жирной рыбы, или субпродуктов; 100-150 г белой рыбы; 2 яйца; 1 стакан приготовленных бобовых; 3 ст. ложки орехов и семечек
4(молоко и молочные продукты)	2-3	1 стакан молока или кисломолочных продуктов; 1 стаканчик йогурта; 45-65 г сыра; 1/2 стакана творога
5 (жиры, жирная и сладкая пища)	0-1-4	1 порция (1 ст. ложка) масла, маргарина, майонеза и т. п. (бекон, колбасы, сало, хот-дог и др.); сахар (кондитерские изделия, безалкогольные напитки, мороженое и т. п.)
Жидкость	6-8 стаканов в день
Алкоголь	<    14 ед. в неделю — женщины; <    21 ед. в неделю — мужчины (1 ед. — 90-122 мл вина, либо 250-325 мл пива, либо 25-30 мл коньяка или водки)

РЕЖИМ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи способствуют режим питания (часы и количество приёмов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приёмам пищи), а также условия приёма пищи (уютная обстановка, сервировка стола и т. п.). У многих людей режим питания регулируется аппетитом.

Рекомендуемые правила режима рационального питания

• Четырёхразовое питание;

• исключение еды в промежутках между основными приёмами пищи;

• разрыв между завтраком и обедом, обедом и ужином должен составлять 4-5 ч; интервал между ужином и началом сна — 3-4 ч;

• приём пищи должен осуществляться в строго установленные часы: фактор времени играет большую роль в формировании условно-рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока);

• нельзя торопиться во время еды: продолжительность еды во время обеда должна быть не менее 30 мин.;

• следует тщательно, неторопливо пережёвывать пищу;

• последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2,0 ч до сна, причём включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные продукты, фрукты, соки), не рекомендуются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью;

• приём пищи должен происходить в чистой, уютной обстановке, за хорошо сервированным столом;

• не следует читать во время еды, смотреть телевизор.

Рекомендуемое распределение калорийности рациона при четырёхразовом питании:

Работа в 1-ю смену:

• завтрак — 25 %

• второй завтрак — 20 %

• обед — 35%

• ужин — 20%.

Работа во 2-ю смену:

• завтрак — 25 %

• обед — 35%

• полдник — 20%

• поздний ужин —15-20%.

Если человек использует трёхразовое питание, то оптимальным считается следующее распределение калорийности в течение дня:

• завтрак — 30%

• обед — 40-45 %

• ужин — 20-30%.

ВИТАМИНЫ

ВИТАМИНЫ — группа незаменимых пищевых веществ отличающихся высокой биологической активностью и имеющих исключительно важное значение для жизнедеятельности человека и животных.

Витамины делят на водорастворимые (С, В1? В2, РР, В5, В6, В12, фолиевая кислота, биотин) и жирорастворимые (A, D, Е, К).

Все витамины обладают общими свойствами.

• Витамины не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, то есть они относятся к незаменимым веществам. В основном они поступают в организм извне, с пищей. Некоторые витамины (A, D) поступают в организм в виде провитаминов, которые в процессе биохимических реакций превращаются в активные формы. Так, каротин, содержащийся в овощах, является исходным материалом для образования в печени витамина А, а витамин D образуется в коже из провитамина под действием солнечных лучей.

• Витамины активны в очень малых количествах. Суточная потребность в отдельных витаминах выражается в миллиграммах или в их тысячных долях — микрограммах.

• Витамины отличаются высокой физиологической активностью, принимают активное участие в обмене веществ, оказывают разносторонний регулирующий эффект на жизнедеятельность организма.

• В организме человека существенных запасов витаминов нет. Лишь витамины A, D, В12 могут накапливаться в печени.

• При недостатке витаминов в организме возникают болезненные состояния: гиповитаминозы и авитаминозы.

• Витамины обладают выраженным неспецифическим действием. Они оказывают существенное влияние на выполнение функций различных органов и систем, повышают трудоспособность, усиливают сопротивляемость организма к различным вредным факторам (инфекциям, интоксикациям, лучистой энергии и др.). Неспецифическое действие витаминов позволяет использовать их в лечебных и профилактических целях.

ВИТАМИННАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ — заболевание, возникающее при дефиците витаминов в пище, а также если поступающие с пищей витамины не всасываются из кишечника или интенсивно разрушаются в организме.

В зависимости от степени витаминной недостаточности, различают авитаминозы и гиповитаминозы.

Авитаминоз — тяжёлая форма витаминной недостаточности, развивающаяся при длительном отсутствии витаминов в пище или нарушении их усвоения.

Гиповитаминоз — заболевание, возникающее при неполном удовлетворении потребностей организма в витаминах.

Далее приведены основные сведения о витаминах и их свойствах.

ГИПЕРВИТАМИНОЗЫ

ГИПЕРВИТАМИНОЗЫ - — болезненные состояния, обусловленные избыточным введением жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К) в организм человека, оказывающих токсическое действие.

Гипервитаминозы, возникающие при употреблении в пищу натуральных продуктов, очень редки. Исключением может быть гипервитаминоз А, возникающий вследствие потребления населением Крайнего Севера и участниками арктических экспедиций печени полярных животных, богатой витамином А, в больших количествах. Обычно гипервитаминозы возникают вследствие длительного использования больших доз синтетических витаминов, особенно при самолечении.

Гипервитаминоз А возникает при употреблении больших количеств витамина А, витаминизированного рыбьего жира, печени кита, медведя, тюленя. При острой форме заболевания у взрослых людей отмечаются головная боль, головокружение, сонливость, тошнота, рвота, повышение температуры тела, расстройства зрения, судороги. При хронической форме заболевания появляются головная боль, раздражительность, бессонница, тошнота, запоры или поносы, боли в суставах при ходьбе, краснота и шелушение кожи.

При приёме избыточных количеств (3-каротина с морковью, овощами и фруктами может появиться желтовато-оранжевое окрашивание кожи, не сопровождающееся признаками интоксикации.

Гипервитаминоз D развивается у детей, взрослых, беременных женщин при избыточном потреблении витаминизированного рыбьего жира. Проявления заболевания: общая слабость, раздражительность, апатия, сонливость, ухудшение аппетита, тошнота, рвота, поносы или запоры, сухость и зуд кожи, повышение артериального давления, увеличение размеров печени, часто переломы костей, тяжёлые поражения почек и сердца.

Гипервитаминоз Е может возникнуть только при использовании синтетического а-токоферола и проявляется слабостью, головной болью, ослаблением потенции у мужчин, нарушением свёртываемости крови, ослаблением сумеречного зрения, мышечными судорогами.

Гипервитаминоз К развивается только при длительном использовании синтетического витамина К (викасола) в больших дозах. При этом происходят разрушение (гемолиз) эритроцитов и образование метгемоглобина.

Основа профилактики гипервитаминозов — строгая дозировка витаминных препаратов с учётом рекомендаций врача.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Минеральные вещества — незаменимый фактор питания. Они являются составной частью многих ферментов, обеспечивающих обмен веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, воды), гормонов.

Минеральные вещества участвуют в кроветворении, пищеварении, антиоксидантной защите организма, являются пластическим материалом для построения костной ткани.

В течение длительного времени минеральные вещества классифицировали следующим образом:

• макроэлементы;

• микроэлементы.

К макроэлементам относили минералы (кальций, фосфор, натрий, калий, железо, магний, хлор, сера), содержание которых превышает 0,001 % массы тканей. Калий, магний, кальций, натрий обладают щелочными (основными) свойствами, а фосфор, сера и хлор — кислотными. Употребление продуктов, богатых кальцием, калием, магнием и натрием (молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды), сдвигает pH внутренней среды организма в щелочную сторону, в то время как продукты, богатые фосфором, серой и хлором (мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы), сдвигают pH в кислую сторону (уменьшают).

К микроэлементам относили минералы, содержащиеся в организме в количестве 0,001-0,000001 % и менее (железо, цинк, йод, фтор, марганец, кремний, медь, селен и др.).

В последние годы все элементы (в том числе и минеральные), входящие в состав тела человека, разделяют на 4 группы.

I. Структурные элементы (содержание в организме более 1 кг): кислород, углерод, азот, водород, кальций. Эти элементы составляют основную часть органического и минерального матрикса в организме человека, на них приходится 96,86% массы тела.

II. Макроэлементы (содержание — от 1 г до 1 кг):

• фосфор (780 г);

• калий, сера, натрий, хлор (содержание —- более 100 г);

• магний (19 г);

• железо, фтор, цинк, кремний, цирконий (содержание — от 1,7 до 4,5 г).

III. Микроэлементы (содержание — от 1 мг до 1 г)

• рубидий, стронций, бром, свинец, ниобий (содержание — более 100 мг);

• медь, алюминий, кадмий (содержание — 50-100 мг);

• барий, бор, теллур, ванадий, мышьяк, олово, селен, титан, ртуть, марганец, йод, никель, золото (содержание — 10-50 мг);

• молибден, сурьма, хром, иттрий, кобальт, цезий, германий (содержание —1-10 мг).

IV. Ультрамикроэлементы (содержание — менее 1 мг): серебро, литий, уран, бериллий и др.

Следует отметить, что содержание минералов в организме человека не является постоянной величиной, оно зависит от их содержания в рационе питания и в окружающей среде, от состояния организма (нарушение усвоения, ускоренное выведение) .

Так, содержание магния в организме может колебаться от 21.0 до 28,0 г, цинка — от 1,4 до 2,4 г, ванадия — от 10,0 до 25.0 мг.

Дефицит минеральных веществ может способствовать развитию тех или иных заболеваний, а также приводить к нарушению поведения и плохой успеваемости у школьников и студентов.

СТРУКТУРНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

КАЛЬЦИЙ

Рассмотрим важнейшие свойства структурного элемента — кальция. В организме человека содержится в среднем 1000-1200 г кальция, у высоких и взрослых мужчин — до 1800 г: 98 % депонируется в костной ткани, 2 %—в мягких тканях и мышцах.

Физиологическая роль кальция:

• формирование костей, дентина и эмали зубов;

• регуляция нервной и нервно-мышечной проводимости: кальций обеспечивает передачу нервного импульса, что необходимо для функционирования головного мозга (кратковременная память, обучающие навыки); сокращение скелетных и гладких мышц, миокарда; за счёт уменьшения спазма гладких мышц кальций оказывает болеутоляющее действие при спазмах кишечника, матки (болезненные менструации, роды), при мигрени;

• регуляция сосудистого тонуса, сердечного ритма, уменьшение проницаемости сосудистой стенки;

• регуляция состояния покровных тканей: кожи, волос, ногтей;

• противовоспалительное, десенсибилизирующее действие;

• противоболевое действие: препараты кальция могут снять боль при укусах пчёл, артритах;

• обеспечение репродуктивной функции;

• участие в кислотно-основном равновесии организма (ощелачивающее действие);

• обеспечение функционирования сенсорных систем (слуха и зрения);

• участие в работе выделительной системы;

• обеспечение эффективности функции иммунной системы;

• детоксикационное и радиопротекторное действие (противодействует накоплению токсинов и тяжёлых металлов, радиоактивных веществ);

• участие в свёртывании крови;

• активация ряда ферментов и некоторых эндокринных желёз.

Всасывание кальция происходит в тонкой кишке с участием особых транспортных механизмов, обеспечивающих возможность его переноса из просвета кишечника в кровоток. При этом всасывание кальция зависит от обеспеченности организма витамином D.

Кальций относится к трудно усвояемым минеральным элементам, что обусловлено соотношением его в пищевых продуктах с другими пищевыми веществами.

Всасыванию кальция способствуют белки пищи, лимонная кислота и лактоза (молочный сахар)

К факторам, затрудняющим всасывание кальция, относятся избыточное содержание в пище фитиновой кислоты (ею богаты рожь, пшеница, овёс и, соответственно, пищевые продукты, полученные из этих злаков), фосфатов (продукты с очень высоким содержанием фосфора: шоколад, икра, мясо, рыба морская), жиров, щавелевой кислоты (некоторые овощи, фрукты), сладостей, щелочей.

Потере кальция с мочой способствуют:

• избыток натрия и кофеина в рационе;

• усвоенные углеводы и белки: на каждые дополнительные (сверх физиологической нормы) 50 г белка в рационе теряются с мочой 60 мг кальция, богатая белками диета у взрослых приводит к отрицательному балансу кальция;

• избыток фосфора в пище;

• избыток инсулина, способный ухудшать обратное всасывание кальция в почках.

Симптомы дефицита кальция:

• замедление роста у детей,

• деформация костей (рахит),

• размягчение костей,

• судороги мышц,

• разрушение зубов, хрупкость ногтей,

• болезненные менструации,

• экзема,

• раздражительность, бессонница, депрессия, синдром хронической усталости,

• аллергия.

Основными источниками кальция для человека являются:

• сыр,

• творог,

• молоко и кисломолочные продукты,

• капуста белокочанная,

• капуста брокколи,

• фасоль,

• зелёный лук.

ЛИТЕРАТУРА

1. Барановский А. Ю., Назаренко Л. И. Ошибки диетологии. — СПб.: Издательский дом СПбМАПО, 2011. — 734 с.

2. Барановский А. Ю., Назаренко Л. И. Основы питания россиян. Краткий справочник. — СПб.: Питер, 2007. — 520 с.

3. Диетология: Руководство для врачей / Под ред. А. Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2008. —1022 с.

4. Девис А. Нутрицевтика. Питание для жизни, здоровья и долголетия / Пер. с англ. — 2-е изд., с изм. — М.: Саттва; ООО «Профиль», 2008. —656 с.

5. Пилат Г. Л., Кузьмина Л. П., Измерова Я. И. Детоксикационное питание. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 683 с.

6. Ребров В. Г, Громова О. А. Витамины, макро- и микроэлементы. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. — 954 с.

7. Смолянский Б. Л., Лифляндский В. Г. Диетология: Новейший справочник для врачей. — СПб.: Сова; М.: Эксмо, 2003. — 815 с.

8. Справочник по диетологии / Под ред. В. А. Тугельяна, М. А. Самсонова. — М.: Медицина, 2002. — 542 с.

9. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания / Под ред. И. М. Скурихина, В. А. Тугельяна. — М.: ДеЛи-принт, 2008. — 274 с.

10. Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов. Справочник Макканса и Уиддоусона / Р. Маккане, Э. Уиддо-усон; пер. с англ, под общ. ред. А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. —416 с.