Накачка ягодичных мышц — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) (→Лучшие формы ягодиц) |
Nico (обсуждение | вклад) (→Лучшие формы ягодиц) |
||
| Строка 25: | Строка 25: | ||
[[Image:Yagoditsy.jpg|200px|thumb|right|Легкий способ мгновенно "накачать" ягодицы ]] | [[Image:Yagoditsy.jpg|200px|thumb|right|Легкий способ мгновенно "накачать" ягодицы ]] | ||
| − | === | + | === Идеальная форма ягодиц === |
Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием | Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием | ||
Версия 11:07, 29 октября 2015
Содержание
Как накачать ягодицы в тренажерном зале
Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.
Эффективные подходы коррекции ягодиц (в порядке значимости).
При избыточном весе:
- Правильное питание. При избыточном весе необходимо соблюдать диету для похудения. Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах.
- В данном случае наиболее эффективны аэробные тренировки (кардио, интервальные). 1-2 раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки.
- Жиросжигатели
При худощавом телосложении:
- Субтильным людям необходимо повысить анаболизм: увеличить калорийность рациона, потреблять больше протеина, многие профессиональные атлеты применяют анаболические средства.
- Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки.
- Применение гормональной контрацепции у женщин (а именно эстрогенов) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди.
Анатомия ягодиц
Ягодицы представляют собой сложный «механизм» из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.
Идеальная форма ягодиц
Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием
Причины атрофии ягодиц
Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.
Стратегия накачки ягодиц
Если вы пришли в фитнес-клуб после 30-ти, эксперты советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Ущербность важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.
Не ведающие этого правила новички месяцам «мучают» базовые приседания и никак не могут взять в толк, почему это «золотое» упражнение не дает им никакой отдачи. Ну а секрет в том, что они поневоле делают приседы вполсилы.
Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю. Как раз такую программу мы вам и предлагаем.
Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Не вздумайте поменять их на штангу! Попробуйте, и вы сами убедитесь, что гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.
Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым.
Второе упражнение наверняка будет вам в диковинку. Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического собрата. Он вызывает мощное сокращение ягодичной мышцы. На следующий день после тренировки ваши ягодицы будут отчаянно болеть! В этом движении вам тоже следует выложиться до самого последнего предела!
Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.
Программа подходит для мужчин и женщин
Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.
Читайте также статью: Упражнения для ягодиц и ног (для женщин).
Комплекс упражнений на ягодицы
- Румынская становая тяга 5х10,8,6,6,6 (альтернатива: выпады)
- Жим одной ногой 3х10
- Гиперэкстензии 3х10
- Подъем таза 3х15,12,10
- Отведение ноги назад 3х15,12,10
Румынская становая с гантелями
СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.
ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.
Жим одной ногой
СТАРТ: Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.
ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на ягодичную мышцу.
Гиперэкстензии спины
СТАРТ: Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.
ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.
Подъем таза
СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.
ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.
Отведение ноги назад
СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ: Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.
Источник Журнал Muscle and Fitness №7
Приложения для смартфонов
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
- Красивая попа, ноги и бедра
- Тренировка Ягодиц
- Упражнения для попы
- Runtastic Butt Trainer Ягодицы
Красивая попа, ноги и бедра
Основные функции:
- Готовый набор упражнений для тренировки
- Возможность формировать свой набор упражнений
- Анимация упражнений
- Таймер
- Возможность задавать время тренировки и количество подходов
- Подсчет затраченных калорий
- Отслеживайте свои параметры
- Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами)
- Напоминания
Дополнительная информация:
- Количество установок: 100 000–500 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5
Тренировка Ягодиц
Основные функции:
- Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения
- Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1
Упражнения для попы
Основные функции:
- лучшие упражнения для нижней части тела
- с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования.
- упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год.
- Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1
Runtastic Butt Trainer Ягодицы
Основные функции:
- Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом
- Более 50 HD видео для тренировки ягодиц
- Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки
- Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие
- Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учетом ваших проблемных зон (например бедра), целей и ежедневного расписания
- Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня
- Более 50 уникальных "Советов дня"
- Работает на смартфонах и планшетах
- Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском
- Не требуется абсолютно никаких тренажеров - приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте
- Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом
- Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp
- Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal
- Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com
Дополнительная информация:
- Количество установок: 500 000–1 000 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5
Дополнительная информация
- Ноги - упражнения и особенности тренировки
- Тренировка мышц ног
- Как накачать мышцы ног
- Упражнения для мышц ног и голени
