Цитруллин — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) (→Цитруллин в спорте) |
Nico (обсуждение | вклад) (→Цитруллин в спорте) |
||
| Строка 33: | Строка 33: | ||
Максимальный эффект цитруллина наступает на 15 день приема, однако первые положительные ощущения возникают уже на 3-4 день приема. Рекомендуемая продолжительность курса 1-2 месяца. Цитруллин можно принимать на постоянной основе - без перерывов. | Максимальный эффект цитруллина наступает на 15 день приема, однако первые положительные ощущения возникают уже на 3-4 день приема. Рекомендуемая продолжительность курса 1-2 месяца. Цитруллин можно принимать на постоянной основе - без перерывов. | ||
| + | ''Читайте также'': [[Исследования эффектов цитруллина]]. | ||
=== Как принимать цитруллин === | === Как принимать цитруллин === | ||
Версия 21:05, 17 июня 2016
Содержание
Цитруллин
Цитруллин — аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако имеет большое число физиологических эффектов, цитруллин участвует в метаболизме мочевины, он является промежуточным метаболитом в утилизации токсичного вещества - аммиака. Чаще всего выпускается в виде цитруллина малата.
Название происходит от лат. citrullus, наименования арбуза, из которого он был выделен впервые в 1930 году.[1]
Биологические эффекты цитруллина
- Из цитруллина может образовываться аргинин - основной донатор азота, который улучшает кровоток в мышцах.
- Обеспечивает пампинг
- Повышает выносливость и улучшает питание мышц
- Цитруллин укрепляет иммунную функцию и увеличивает энергетический потенциал организма
- Цитруллин встречается в специализированных энзимах, входит в состав кожи, волос и оболочки нервов.
- Цитруллин необходим для поддержания положительного азотистого баланса в организме.
- Улучшает эректильную функцию[2]
Цитруллин в спорте
Цитруллин широко применяется в спорте, в том числе в бодибилдинге, как добавка с целью увеличения производительности, ускорения восстановления и улучшения кровоснабжения мышц. Поскольку цитруллин участвует в утилизации мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота.[3] Эти метаболиты образуются в процессе физической активности, обмена протеина и катаболических реакций, они замедляют восстановление и снижают физические показатели атлета.
Также в исследованиях было обнаружено, что цитруллин малат в дозе около 6 г в сутки снижает мышечное утомление, увеличивает уровень продукции АТФ на 34%, а также поднимает концентрацию фосфокреатина на 20% после выполнения упражнений[4], что делает его мощным восстановителем и энергетиком, который может существенно улучшить результаты в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.
В 2015 году Bailey SJ и Blackwell JR выполнили исследование на здоровых людях.[5] Атлеты в течение 5 дней принимали мальтодекстрин (плацебо), цитруллин (6 г) или аргинин (6 г), растворенных в воде, небольшими порциями на протяжении дня. На 6 и 7 дни, когда выполнялись тесты, добавки принимались единоразово за 1,5 часа перед физической нагрузкой. Было показано, что цитруллин снижал артериальное давление, улучшал поставку кислорода к мышцам и повышал выносливость на тренировках. Аргинин при этом не оказывал влияния на изучаемые показатели.
В 2015 году ученые из американской клиники Mayo[6] опубликовали, исследование согласно которому прием цитруллина стимулировал синтез мышечного белка у здоровых пациентов при кратковременном дефиците белка. Прием аминокислоты не вызвал никаких изменений гормонального фона — ни инсулин, ни IGF-1 не показали колебаний.
Цитруллин может также выступать как донатор азота, поскольку из него синтезируется аргинин[7], он лучше усваивается и не разрушается в печени после абсорбции из пищеварительного тракта, но этот механизм действия не является основным.[8] Кроме того, цитруллин угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота. Предполагается, что цитруллин может увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, однако эти эффекты не доказаны.
Таким образом, цитруллин позволяет сделать тренировки более интенсивными, а также сократить время восстановления. Цитруллин может с успехом применяться и в аэробных видах спорта - бег, велоспорт, плавание и т.д. для быстрого восстановления и профилактики перетренированности.
Максимальный эффект цитруллина наступает на 15 день приема, однако первые положительные ощущения возникают уже на 3-4 день приема. Рекомендуемая продолжительность курса 1-2 месяца. Цитруллин можно принимать на постоянной основе - без перерывов.
Читайте также: Исследования эффектов цитруллина.
Как принимать цитруллин
Цитруллин рекомендуется принимать на пустой желудок перед тренировками, за 30-90 минут. Дополнительная порция может быть принята утром и перед сном. Поскольку многие эффекты цитруллина обусловлены подъемом уровня аргинина, специфика приема тоже одинакова.
Оптимальные дозы цитруллина
Минимальная эффективная доза цитруллина - 6 г в сутки. Однако в некоторых исследованиях цитруллин использовался в дозах 18 грамм в сутки, при этом получены значительно лучшие результаты.[9] 
Следует обратить внимание на то, что во многих спортивных добавках цитруллин содержится в крайне малых количествах, которые не позволяют извлечь из него максимальную пользу.
Побочные эффекты цитруллина
До сих пор, в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.
Сочетание цитруллина с другими добавками
Есть несколько различных добавок, которые можно комбинировать с цитруллином для увеличения суммарной эффективности, за счет синергического или потенцирующего действия. Наиболее предпочтительное спортивное питание для сочетания:
- Карнозин - помогает увеличить анаэробный порог за счет буферизации молочной кислоты, а также защитить мышцы от окислительного стресса.
- L-карнитин - увеличивает энергопродукцию, за счет включения в метаболизм жиров. Позволяет улучшить физические показатели, защитить сердечно-сосудистую систему.
- Креатин - увеличивает силу и мышечный рост.
- Аргинин - улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования недостаточно обоснована.
- Витамины и минералы - элементы, которые участвуют практически во всех метаболических процессах. Особенно хорошо цитруллин сочетается с витаминами группы В и цинком.
Спортивное питание с цитруллином
- L-цитруллин от Now Foods
- Цитруллина малат от Primaforce
- L-цитруллин от Source Naturals
- L-цитруллин от Jarrow Formulas
- CITRULLINE MALATE от Scitec Nutrition
- Stimulin от Naturally Vitamins
Комплексные продукты:
- Xtend от SciVation
- NO-Xplode от BSN
- Nano Vapor от MuscleTech
- SuperPump250 от Gaspari Nutrition
- NO Shotgun от VPX
- Assault от MusclePharm
- Labrada Super Charge Xtreme
- Platinum PRE от Optimum Nutrition
- AAKG Mega Hardcore и Carnotrix от Trec Nutrition
- MAGNUM A-BOMB
- Amino X-Fusion от Maxler (1000 мг. в порции 13,8 г)
- Universal Nutrition Atomic 7 (1000 мг.)
- OX от S.A.N. (снят с продажи)
- Gold Standard PRE-Workout от Optimum Nutrition
В аптеках доступна добавка Стимол, которая предлагается под видом препарата. Стимол в 1 мл содержит 100 мг цитруллина малата.
Приобретение
Читайте также
Примечания
- ↑ M. Wada: "Über Citrullin, eine neue Aminosäure im Preßsaft der Wassermelone, Citrullus vulgaris schrad.", in: Biochem. Zeit., 1930, 224, S. 420–429.
- ↑ Cormio L. et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction //Urology. – 2011. – Т. 77. – №. 1. – С. 119-122.
- ↑ A. Callis, B. Magnan de Bornier, J.J. Serrano, H. Bellet, and R. Saumade. Activity of Citrulline Malate on Acid-Base Balance and Blood Ammonia and Amino Acid Levels
- ↑ Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle.
- ↑ Bailey S. J. et al. L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans //Journal of Applied Physiology. – 2015. – С. jap. 00192.2014.
- ↑ Marion Jourdan, K. Sreekumaran Nair, Rickey E. Carter, Jill Schimke, G. Charles Ford, Julie Marc, Christian Aussel, Luc Cynober. Citrulline stimulates muscle protein synthesis in the post-absorptive state in healthy people fed a low-protein diet. – Clinical Nutrition. Volume 34, Issue 3, Pages 449–456
- ↑ Dhanakoti, S. N. et al, Am. J. Physiol. 259:E437-E442, (1990)
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227
- ↑ Janeira, M. A., Maia, J. R., & Santos, P. J. (1998). Citrulline malate effects on the aerobic-anaerobic threshold and in post-exercise blood lactate recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(5)
