Плечи - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями
Bestbody (обсуждение | вклад) м (→Особенности тренировки плеч) |
|||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | == Дельты - упражнения и особенности тренировки == | + | ==Дельты - упражнения и особенности тренировки== |
{{#ev:youtube|_xLzJAehtrc|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ}} | {{#ev:youtube|_xLzJAehtrc|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ}} | ||
{{#ev:youtube|J6Sa4rNjSBE|300|right|Самые лучшие упражнения на плечи}} | {{#ev:youtube|J6Sa4rNjSBE|300|right|Самые лучшие упражнения на плечи}} | ||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
:''Читайте подробнее:'' [[Растяжение связок плеча (лечение)]] и [[Добавки для связок и суставов]] | :''Читайте подробнее:'' [[Растяжение связок плеча (лечение)]] и [[Добавки для связок и суставов]] | ||
| − | == Анатомия плеча == | + | ==Анатомия плеча== |
[[Image:Deltoid_muscle_animation1.gif|250px|frame|right|Анатомия дельтовидной мышцы. Красным - ключичная, зеленым - акромиальная, синим - остистая части дельтовидной мышцы]] | [[Image:Deltoid_muscle_animation1.gif|250px|frame|right|Анатомия дельтовидной мышцы. Красным - ключичная, зеленым - акромиальная, синим - остистая части дельтовидной мышцы]] | ||
В формировании плеча участвует одна основная мышца - [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]], кроме того заднюю часть плеча образует [[трапециевидная мышца]]. | В формировании плеча участвует одна основная мышца - [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]], кроме того заднюю часть плеча образует [[трапециевидная мышца]]. | ||
| − | :''Тренировка трапеций описана в статье:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]. | + | :''Тренировка трапеций описана в статье:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]. |
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: | Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: | ||
| − | * передний или ключичная часть; | + | *передний или ключичная часть; |
| − | * средний или акромиальная часть; | + | *средний или акромиальная часть; |
| − | * задний или остистая часть; | + | *задний или остистая часть; |
:''Читайте основную статью:'' [[Дельтовидная мышца|Анатомия и функция дельтовидной мышцы]] | :''Читайте основную статью:'' [[Дельтовидная мышца|Анатомия и функция дельтовидной мышцы]] | ||
| − | == Особенности тренировки плеч == | + | ==Особенности тренировки плеч== |
Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы. | Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы. | ||
| − | Тренировка плеч складывается из [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать [[Трапециевидная мышца|трапеции]]. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих. | + | Тренировка плеч складывается из [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать [[Трапециевидная мышца|трапеции]]. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих. |
| + | |||
| + | При этом необходимо учитывать тот факт, что среди трех основных пучков дельтовидной мышцы: переднего, среднего и заднего, последний является самым отстающим. Поэтому, зачастую [https://bestbodyblog.com/trenirovka-plech-kachaem-delty-na-massu/ тренировка плеч] у профессиональных бодибилдеров (например у [[Фил Хит|Фила Хита]]) начинается с прокачки именно задней дельтовидной мышцы плеча. Во-первых этот позволяет устранить отставание этого сегмента и придать плечам шаровидную форму, а во-вторых, упражнения для задней дельты ([[Разведение гантелей в стороны в наклоне|разведения гантелей в стороны в наклоне]]) хорошо прогревают весь плечевой пояс и минимизируют вероятность получения травмы во время базовых упражнений для плеч. | ||
Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом [[сет]]е выполняйте 8-10 [[Повторение|повторений]], это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8. | Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом [[сет]]е выполняйте 8-10 [[Повторение|повторений]], это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8. | ||
| − | :''Читайте подробнее:'' | + | :''Читайте подробнее:'' |
| − | * [[Количество упражнений на одну группу мышц]] | + | |
| − | * [[Тренировочная программа для начинающих]] | + | *[[Количество упражнений на одну группу мышц]] |
| − | * [[Тренировочная программа для профессионалов]] | + | *[[Тренировочная программа для начинающих]] |
| − | === Базовые упражнения для плеч === | + | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] |
| + | |||
| + | ===Базовые упражнения для плеч=== | ||
*[[Жим штанги стоя]] | *[[Жим штанги стоя]] | ||
| Строка 65: | Строка 69: | ||
Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя. | Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя. | ||
| − | === Изолирующие упражнения === | + | ===Изолирующие упражнения=== |
Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении. | Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении. | ||
| Строка 86: | Строка 90: | ||
Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка. | Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка. | ||
| − | * [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | + | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] |
| − | * [[Тяга гантелей лежа на животе]] | + | *[[Тяга гантелей лежа на животе]] |
| − | * [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]] | + | *[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:razved-naklon.jpg|[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | Файл:razved-naklon.jpg|[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | ||
| Строка 97: | Строка 101: | ||
Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала. | Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала. | ||
| − | == Упражнения для тренировки плеч (видео) == | + | ==Упражнения для тренировки плеч (видео)== |
{{#ev:youtube|L5MjhgqkFsU|300|right|Упражнения для тренировки плеч}} | {{#ev:youtube|L5MjhgqkFsU|300|right|Упражнения для тренировки плеч}} | ||
{{#ev:youtube|wyeoDIHAjdI|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для дельтовидных мышц}} | {{#ev:youtube|wyeoDIHAjdI|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для дельтовидных мышц}} | ||
| Строка 105: | Строка 109: | ||
{{#ev:youtube|nRAkzGVa9WY|300||Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича}} | {{#ev:youtube|nRAkzGVa9WY|300||Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича}} | ||
| − | == Упражнения на плечи с собственным весом == | + | ==Упражнения на плечи с собственным весом== |
<gallery> | <gallery> | ||
| Строка 114: | Строка 118: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | == Упражнения на плечи с отягощением == | + | ==Упражнения на плечи с отягощением== |
*[[Жим штанги стоя]] | *[[Жим штанги стоя]] | ||
| Строка 141: | Строка 145: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | == Упражнения на плечи на тренажерах == | + | ==Упражнения на плечи на тренажерах== |
| − | * [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]] | + | *[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]] |
| − | * [[Тяга нижнего блока вперед]] | + | *[[Тяга нижнего блока вперед]] |
| − | * [[Тяга одной рукой стоя]] | + | *[[Тяга одной рукой стоя]] |
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]] | Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]] | ||
| Строка 154: | Строка 158: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*[[Мышцы плечевого пояса]] | *[[Мышцы плечевого пояса]] | ||
| Строка 169: | Строка 173: | ||
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]] | *[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]] | ||
| − | == Источники == | + | ==Источники== |
| − | <references/> | + | <references /> |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | + | [[Категория:Тренинг]] |
| + | [[Категория:Набор_массы]] | ||
| + | [[Категория:Увеличение_силы]] | ||
Версия 07:53, 20 февраля 2021
Содержание
Дельты - упражнения и особенности тренировки
Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы, делая руку более рельефной. Таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом.
Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч - это высокая частота травм плечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.
- Читайте подробнее: Растяжение связок плеча (лечение) и Добавки для связок и суставов
Анатомия плеча
В формировании плеча участвует одна основная мышца - дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца.
- Тренировка трапеций описана в статье: Спина - упражнения и особенности тренировки.
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:
- передний или ключичная часть;
- средний или акромиальная часть;
- задний или остистая часть;
- Читайте основную статью: Анатомия и функция дельтовидной мышцы
Особенности тренировки плеч
Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.
Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.
При этом необходимо учитывать тот факт, что среди трех основных пучков дельтовидной мышцы: переднего, среднего и заднего, последний является самым отстающим. Поэтому, зачастую тренировка плеч у профессиональных бодибилдеров (например у Фила Хита) начинается с прокачки именно задней дельтовидной мышцы плеча. Во-первых этот позволяет устранить отставание этого сегмента и придать плечам шаровидную форму, а во-вторых, упражнения для задней дельты (разведения гантелей в стороны в наклоне) хорошо прогревают весь плечевой пояс и минимизируют вероятность получения травмы во время базовых упражнений для плеч.
Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом сете выполняйте 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8.
- Читайте подробнее:
- Количество упражнений на одну группу мышц
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
Базовые упражнения для плеч
Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:
Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.
Армейский жим с гантелями
Научные данные Journal of Strength and Conditioning Research:
Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.[1]
График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя
Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя
Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.
Изолирующие упражнения
Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.
Передняя головка
Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.
Задняя головка
Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Тяга гантелей лежа на животе
- Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.
Упражнения для тренировки плеч (видео)
Упражнения на плечи с собственным весом
поднимание рук со жгутом
Отжмания от мяча
Перемещения с мячом
Упражнения на плечи с отягощением
- Жим штанги стоя
- Армейский жим
- Разведение гантелей в стороны
- Тяга штанги к подбородку
- Жим Арнольда
- Жим из-за головы
- Подъем рук с гантелями перед собой
Армейский жим с гантелями
Упражнения на плечи на тренажерах
Читайте также
- Мышцы плечевого пояса
- Упражнения для спины и плеч (для женщин)
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Спортивное питание
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- 4 правила тренинга плеч
- Как сделать плечи шире
- Как накачать плечи (дельты)
- Упражнения для плеч
- Программа тренировок для расширения плеч и торса
