Курмасана — Поза черепахи

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

КУРМАСАНА - Поза черепахи

kurmа — черепаха

Классификация

Симметричная поза сидя в наклоне.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Разгибание в шейном отделе,сгибание в грудном и поясничном отделах	Разведение и вращение лопаток внутрь, отведение и вращение внутрь в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, пронация предплечья	Наклон таза назад, сгибание и отведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Выпрямление позвоночника с преодолением сопротивления ног и рук: мышцы, разгибающие позвоночник	Недопущение гиперэкстензии в шейном отделе: мышцы, сгибающие шею
Верхние конечности
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Защита плечевого сустава и вращение руки внутрь: вращающая манжета плеча (особенно подлопаточная мышца) Сведение лопаток в конечной позиции: ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца Прижимание рук к ногам: дельтовидная мышца (задний пучок)	Недопущение гиперэкстензии в локтевом суставе: бицепс
Нижние конечности
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Отведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы	Контроль за взаимным положением ног и туловища: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца, задняя группа мышц бедра

Примечания

Чтобы подготовиться к выполнению этого упражнения, необходимо наклониться, развести лопатки и согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. Как только руки оказываются под ногами, действия меняются на противоположные: позвоночник разгибается, лопатки сводятся, а колени разгибаются.

Совершенно противоположные действия, совершаемые позвоночником и лопатками, означают, что мышцы, разгибающие позвоночник, большая и малая ромбовидные мышцы должны начинать сокращение из сильно растянутого состояния, что представляет собой очень трудную задачу.

Поскольку руки зажаты под ногами, существует риск чрезмерного сгибания позвоночника в поясничном или грудном отделе, а также растяжения связок в месте прикрепления задней группы мышц бедра к седалищным костям.

Дыхание

В этой позиции диафрагма испытывает сильное давление, а постепенное сгибание позвоночника в грудном отделе можно рассматривать как попытку создать в грудной клетке необходимый для дыхания объем.

СУПТА- KVPMACAH - Перевернутая поза черепахи

supta — лежать, ложиться; kurmа — черепаха

Примечания

Эту асану можно считать одновременно и очень сложной, и очень легкой. Если ваши суставы достаточно подвижны, чтобы принять данную позу, то после того, как руки будут сведены в замок, дальнейшее пребывание в ней не потребует никаких усилий. Если движение не распределено равномерно по всем суставам, то существует риск приложения слишком больших усилий к позвоночнику, крестцово-подвздошному суставу и передней поверхности плечевого сустава. Вращающая манжета плеча (особенно подлопаточная мышца), поворачивая плечевой сустав внутрь, предохраняет его от растяжения.

Чем свободнее перемещаются лопатки относительно грудной клетки, тем меньшая нагрузка приходится на плечевой сустав и суставную сумку.

Связанное положение ног за головой и шейным отделом позвоночника может создавать чрезмерную нагрузку в этой области, что приводит либо к слишком сильной растяжке шейных мышц, либо к их перенапряжению для преодоления давления ног. Использование широчайшей мышцы спины для разгибания и поворота плечевого сустава внутрь препятствует сгибанию позвоночника, так как одна из функций этой мышцы заключается как раз в его разгибании.

Скрещенные ноги оказывают давление на шейный отдел позвоночника, что увеличивает риск чрезмерной растяжки мышц спины. Если остальные отделы позвоночника недостаточно подвижны, то шейному отделу в данной позиции приходится слишком сильно сгибаться. Этого следует всячески избегать.

Дыхание

В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.

Читайте также

ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

• Дандасана — Поза посоха
• Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины
• Джану ширшасана — Поза голова к колену
• Махамудра — Большая печать
• Упавишта конасана — Поза угла из положения сидя
• Баддха конасана — Поза связанного угла
• Ардха матсиендрасана — Полупоза повелителя рыб
• Гомукхасана — Поза коровьей морды
• Хануманасана — Поза обезьяны
• Навасана — Поза лодки