Супта-вирасана — Поза героя лежа на спине

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

СУПТА-ВИРАСАНА - Поза героя лежа на спине

supta — лежать, ложиться; vira — смелый, выдающийся человек, герой

Классификация

Симметричная поза из стойки на коленях для растяжки мышц паховой области.

Действия суставов

Позвоночник	Нижние конечности
Осевое растягивание	Наклон таза вперед, разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Ограничение сгибания в поясничном отделе: малая поясничная мышца, мышцы живота	Большая поясничная мышца
Нижние конечности
Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Приведение в тазобедренном суставе: тонкая мышца, большая приводящая мышца	Большая поясничная мышца, прямая мышца бедра, широкие мышцы бедра, портняжная мышца, передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца

Примечания

В этой позе руки можно вытянуть вдоль тела или за головой. Те, кто не отличается особой гибкостью, могут опереться на локти. Если закрепощена широчайшая мышца спины, вытянутые за головой руки могут вызвать чрезмерное разгибание позвоночника, поскольку эта мышца прикрепляется к его нижней части.

Ввиду того что разгибание ног в тазобедренных суставах большинству людей дается легче в сочетании с поворотом внутрь, чем наружу, супта-ви-расана позволяет выявить истинное состояние мышц и связок паховой области. Обычно эта асана начинается с разгибания позвоночника, а затем под действием веса к нему добавляется разгибание тазобедренных суставов.

Если мышцы, разгибающие тазобедренные суставы, слишком закрепощены и позу приходится принимать через силу, то на нижнюю часть позвоночника или на коленные суставы может приходиться слишком большая нагрузка. В данном случае лучше обеспечить телу какую-нибудь поддержку, позволяющую максимально растянуть мышцы в области тазобедренных суставов. Касаться спиной пола при этом необязательно.

Поскольку колени в данной позе подвергаются риску получения травмы, мышцы голеней и стоп должны оставаться в активном состоянии, чтобы не допустить поворота стоп наружу и не создать чрезмерной нагрузки на коленные суставы.

Данная асана прекрасно помогает при невралгии седалищного нерва и болях в нижней части спины, однако при неправильном выполнении боль может только усилиться.

Дыхание

Напряжение большой и малой поясничных мышц, а также мышц живота создает давление на брюшную полость с обеих сторон. Этот эффект усиливается, когда мышцы живота активизируются для разгибания поясничного отдела позвоночника. В результате во время дыхания приходится смещать акцент на грудную полость и мышцы тазового дна.

Уделяя особое внимание дыхательным движениям в основании грудной клетки, вы мобилизуете верхние отделы позвоночника и плечевой пояс, а активизация мышц тазового дна помогает снять напряжение в области паха, тазобедренных суставов и ягодиц.

Читайте также

ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

• Баласана — Поза ребенка
• Уштрасана — Поза верблюда
• Эка-пада-раджакапотасана — Поза королевского голубя на одной ноге
• Паригхасана — Поза перекладины
• Симхасана — Поза льва