Разведение рук сидя — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Разведение рук сидя) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 4: | Строка 4: | ||
[[Image:Bb_4_125.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук сидя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]] | [[Image:Bb_4_125.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук сидя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]] | ||
'''Основные мышцы''': средние дельтовидные. | '''Основные мышцы''': средние дельтовидные. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_126.jpg|300px|thumb|left|Разведение рук сидя]] | |
'''Дополнительная мышца''': трапециевидная. | '''Дополнительная мышца''': трапециевидная. | ||
| Строка 12: | Строка 12: | ||
'''Шаг 1'''. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. | '''Шаг 1'''. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. | ||
| − | + | {{#evp:youtube|en5413HVg40|Разведение рук сидя|right|300}} | |
'''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти. | '''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти. | ||
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
| − | [[Image: | + | Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта. |
| + | == Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед == | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa52.jpg|250px|thumb|right|Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед]] | ||
| + | '''Характеристики''' | ||
| + | *Дополнительное упражнение | ||
| + | *Изолированное/односуставное | ||
| + | *Тяговое | ||
| + | *[[Кинематическая цепь|Открытой цепи]] | ||
| + | *Средний и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *Основные мышцы туловища. | ||
| + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| + | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''': | ||
| + | *Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. | ||
| + | *Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи. | ||
| + | *Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
| + | Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях. | ||
| + | '''Краткое описание упражнения''' | ||
| + | Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| + | '''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''' | ||
| + | *Сидя на краю скамьи. | ||
| + | *Поставьте ступни так, чтобы за колени. | ||
| + | *Опустив руки вниз, держите за голенями. | ||
| − | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | |
| − | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — отведение в горизонтальной плоскости</p> | ||
| + | <p>Вниз — приведение в горизонт, плоек.</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — приведение Вниз — отведение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 42: | Строка 82: | ||
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория: | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] |
Версия 06:16, 21 августа 2015
Разведение рук сидя
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:гантели, скамья.
Основные мышцы: средние дельтовидные.
Дополнительная мышца: трапециевидная.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.
Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.
Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед
Характеристики
- Дополнительное упражнение
- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Основные мышцы туловища.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
- Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
- Делайте вдох при движении вверх.
Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.
Краткое описание упражнения
Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Сидя на краю скамьи.
- Поставьте ступни так, чтобы за колени.
- Опустив руки вниз, держите за голенями.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — отведение в горизонтальной плоскости Вниз — приведение в горизонт, плоек. |
Вверх — приведение Вниз — отведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Задняя часть дельтовидной мышцы |
Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы |
