Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Разведение рук лежа[править]

Описание упражнения
Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями лежа
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изолирующие

Движение:

толкательное

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

большая грудная мышца (верх мышц)

Вспомогательные
мышцы
:

передние зубчатые мышцы
мышцы-вращатели плеча
двуглавая мышца плеча
дельтовидная мышца

Выполнение
Отягощения:

гантели

Варианты выполнения:

разведение рук с гантелями в наклоне вперед

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

Жим лежа
Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Кроссоверы

Преимущества:

• отлично подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими мышцами груди
• изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи)

Основные характеристики упражнения:

  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава при разведение рук лежа
  • Толкательное движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Использование отягощения в этом упражнении известна уже с XIX века. В индийских «спортивных залах» того времени для тренировки силы применялись специальные камни, носившие название «нал».

Описание техники[править]

Разведение рук лежа

Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить растяжку мышц груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение при разведение рук лежа

  • Лежа на скамье, поднимите гантели над собой.
  • Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в коленных суставах, на скамью или на пол.
  • Ладони обращены друг к другу.
  • Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

  • При выполнении разведения рук лежа, не разгибайте руки в локтевых суставах полностью и не напрягайте плечи слишком сильно. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять около 10 градусов.
  • Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
  • Избегайте использования силы инерции и пружинящих движений рук.
  • Поднимая гантели, делайте выдох.

Главные задействованные мышцы

  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
  • Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
  • Запястье: мышцы-сгибатели запястья.
  • Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.

Анализ движений[править]

Основные суставы

Плечевой

Акромиально-ключичный

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: горизонтальное приведение.

Вниз: горизонтальное отведение.

Вверх:частичное разведение.

Вниз: частичное сведение.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс (короткая головка)

Передняя зубчатая мышца

Читайте также[править]