Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)

Становая тяга с согнутыми ногами

Характеристики:

• Базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Тяговое движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Становая тяга является одной из трех составляющих в соревнованиях по пауэрлифтингу, но вместе с тем представляет собой одно из самых универсальных и функциональный упражнений в фитнесе. Мы предлагаем вам вариант этого упражнения, модифицированный специально для женщин.

Описание

Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)

Сгибая ноги в тазобедренных и немного в коленных суставах, присядьте со штангой в опущенных руках, чтобы почувствовать растяжку задней группы мышц бедра. Угол сгибания ног в коленных суставах должен составлять не менее 90 градусов. Вернитесь в исходное положение за счет силы мышц спины и бедер. Самые большие усилия должны приходиться на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.

Главные задействованные мышцы при выполнении становой тяги у женщин

• Основная роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, и квадратной мышце поясницы как главным динамическим стабилизаторам спины.
• Дополнительные стабилизирующие мышцы:
  • Лопатка: средний и нижний пучки трапецевидной мышцы, мышца, поднимающий лопатку, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца, мышцы рук.
  • Туловище: мышцы живота.
  • Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
  • Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца.

Исходное положение

• Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу среднего веса разнохватом (одна рука — прямой хват, а другая — обратный). Руки тоже на ширине плеч.
• Держа штангу в опущенных руках, выпрямите спину, расправьте грудь и опустите лопатки.

Рекомендации по выполнению

• Внимательно выслушайте инструкции тренера перед выполнением становой тяги.
• При подъеме штанги движение должно начинаться в верхней части тела.
• Когда штанга поднимется на уровень коленей, подайте таз вперед, выпрямляя ноги в тазобедренных суставах.
• Держите гриф как можно ближе к телу.
• Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская, делайте выдох.

Анализ движений

Основные суставы	Коленный	Тазобедренный	Позвоночник
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание до нейтрального положения.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Четырехглавая мышца бедра	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра	Мышца, выпрямляющая позвоночник

Читайте также

• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Становая тяга (видео)
• Cтановая тяга с гантелями
• Мертвая тяга
• Накачка ягодичных мышц
• Жанна Ротар: упражнения для ног
• Как накачать мышцы ног