Рациональное питание

Основные принципы рационального питания

Принципы здорового питания

Рациональное соотношение продуктов

Рациональное питание необходимо для поддержания нормального функционирования здорового организма, создаёт условия для физического и умственного развития, обеспечивает высокую работоспособность, способствует профилактике заболеваний и повышает способность организма противостоять воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.

Здоровое сбалансированное питание должно стремиться включать в себя широкий спектр различных продуктов из четырех основных групп продуктов питания (хлеб, другие зерновые культуры и картофель, фрукты и овощи, молоко и молочные продукты, мясо, рыба и их альтернативы). Питательные вещества, предоставляемые эти продукты имеют специфические функции в организме.

В последние десятилетия как в мире, так и в России произошли изменения структуры и количества потребляемой пищи, свидетельствующие об отходе от основных принципов сбалансированного питания:

• объем потребляемой пищи, обеспечивающий энергозатраты в 2400-2500 ккал/сут., и при данном качестве и пищевой ценности продуктов не всегда могут обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ;

• избыточное потребление животных насыщенных жиров;

• дефицит полиненасыщенных жирных кислот (растительных масел);

• дефицит (в отдельных регионах) полноценных животных белков;

• фактор промышленной обработки продуктов питания, в результате которой снижают свою активность многие биологически активные вещества.

• дефицит ряда минеральных элементов, в частности кальция и железа, йода, фтора, цинка; селена для многих регионов России;

• использование в пищу рафинированных продуктов, очищенных от балластных веществ, привело к недостаточному поступлению в организм клетчатки, пектиновых веществ, витаминов, минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, необходимых для регуляции целого ряда функций;

• увеличение потребления пищи, содержащей большое количество углеводов.

Практически невозможно достигнуть оптимальной обеспеченности всех групп населения энергией и пищевыми веществами за счёт увеличения объёмов производства и расширения ассортимента продовольственных товаров. Традиционно считается, что одним из важнейших способов решения проблемы несбалансированности питания является дополнительное употребление достаточного количество биологически активных веществ. Одним из важнейших источников становятся функциональные продукты и биологически активные добавки к пище (БАД).

Коррекция веса

Для кореркции веса (развития мускулатуры и сжигания жира), применяются:

• Диета для похудения
• Диета для набора мышечной массы

Основные положения организации рационального питания

Рациональное питание, по определению ФАО/ВОЗ (1996), - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом пола, возраста, физической активности и других факторов.

Питание здорового человека, в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию базируется на концепциях сбалансированного и адекватного питания.

Принципы рационального питания в спорте

При организации рационального питания спортсменов должны учитываться следующие принципы:

1) Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок;

2) сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам);

3) выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов;

4) распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований.

5) Первое правило сбалансированного питания: “Соблюдай правильное соотношение питательных веществ”. Баланс между поступающими в пищу белками, жирами, углеводами очень важен. Только так тело будет получать энергию из правильных источников, и наконец, перестанет откладывать жир про запас.

Определение суточного расхода энергии как показателя количественной стороны питания

Читайте основную статью: Расчет суточного расхода энергии у детей

Среднесуточные энергетические затраты юных спортсменов (15-18 лет)

Группа видов спорта		Пол	Среднесуточные энергозатраты, ккал
I - виды спорта, связанные с кратковременными, но значительными физическими нагрузками	Акробатика (спортивная), бадминтон, горнолыжный спорт, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метания, прыжки, спринт), парусный спорт, плавание синхронное, прыжки в воду, прыжки на батуте, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, сноуборд, стрельба (из лука, пулевая, стендовая), теннис настольный, фехтование, фигурное катание, фристайл	М	4080±750
		Ж	3660±860
II - виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки	Бокс, борьба (вольная, греко-римская, дзюдо, самбо), пляжный волейбол, водное поло, гандбол, гребной слалом, легкая атлетика (бег на 400,1500, 3000 м), спортивные игры (баскетбол, волейбол), софтбол, теннис, тхэквондо, тяжелая атлетика, футбол, хоккей, хоккей на траве, хоккей с мячом	м	4870±910
		ж	4680±725
III - виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками	Гребля (академическая, на байдарках и каноэ), биатлон, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (многоборье), лыжное двоеборье, лыжные гонки, плавание, современное пятиборье, триатлон	м	5610±430
		ж	5200±570

Читайте также

Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.

• Сбалансированный рацион питания
• Правильный режим питания для детей-спортсменов
• Меню и рационы питания для детей спортсменов
• Питание и контроль состава и массы тела
• Питьевой режим