Программа тренировок Александра Вишневского
Программа тренировок Александра Вишневского
Вопрос: У меня плохо растут руки, особенно трицепсы. Хотелось бы как-то сдвинуться с мертвой точки.
Ответ: Если трицепсы развиты плохо, ваши руки никогда не будут выглядеть достаточно внушительными и красивыми. Хотя бы потому, что трицепс приходится примерно две третьих общего объема руки. Кстати, это информация к размышлению для тех, кто часами надрывает в тренажерном зале свои бицепсы. Если в случае с другими мышцами, например, ногами проблема заключается обычно в том, что эти мышцы попросту не тренируют, то в случае с трицепсами обычно все наоборот—они хронически перетренированы. Любители фитнеса почему-то забывают о том, что трицепсы получают приличную нагрузку в упражнениях для груди и плеч. И если вы тренируете грудь по понедельникам, плечи по средам, а трицепсы — по пятницам, выходит, что вы прорабатываете руки трижды в неделю, а это — явный перебор. Как быть? Первый вариант, свести всю работу над грудными, плечами и трицепсами в одну тренировку. Тогда у ваших трицепсов появится гораздо больше времени на восстановление, и они начнут расти. Другой вариант: резко уменьшить объем работы на трицепсы. Обычно, если мышцы плохо растут, фитнессист полагает, что он ленится и предпочитает поддать жару. В итоге тренировки с отягощениями превращаются в, своего рода, марафон. Какие уж тут мышцы! Выжить бы! Так что, если вы работаете над трицепсами два раза в неделю, и каждая тренировка состоит из 20 подходов, немедленно «завязывайте» с этим! Уменьшите объем работы до 6 — максимум 10 сетов, оставив самые важные движения: отжимания от брусьев, жим штанги, лежа узким хватом, французский жим штанги, лежа или сидя. Всякая блочная «мутотень» не для вас! При этом не забывайте хорошо кушать и как следует отдыхать.
Вопрос: Интересно, а как вы считаете с какой скоростью можно наращивать мышцы или худеть?
Ответ: Кто бы что ни говорил, на самом деле мышцы растут довольно медленно. Жир сгорает быстрее, но и здесь тошнить события не рекомендуется, Все дело в том, что наш организм устроен таким образом, что изо всех сил стремится обрести некое равновесие. Некоторые специалисты называют это явление принципом «йо-йо». Для тех, кто не в курсе, йо-йо - это японская игрушка, которая напоминает нашего Ваньку-встаньку, В какую бы сторону ты не наклонил или не толкнул ее - она всегда норовит вернуться в исходное положение. И сдвинуть это равновесие чрезвычайно сложно. Да, когда новичок берется за штангу и гантели, его мышцы откликаются бурным ростом. За 4-6 первых месяцев занятий вполне реально нарастить 5-6 кило мышечной ткани. Однако через некоторое время организм адаптируется к нагрузкам, и процесс роста замедляется, а то и вовсе затухает. И каждый последующий килограмм дается все тяжелее. Спросите опытных спортсменов – они знают об этом не понаслышке. В целом же, на спортсменов средней опытности, то есть со стажем занятий 2-3 года, нормой считается прибавка 2 -3 кг в год. Поверьте, что это немало. Да, встречаются отдельные случаи прибавки порядка 10 кило мышц в год, но, как правило, эти результаты достигаются с помощью сильнейшей фармакологической подпитки. С другой стороны, 2 кг помноженные на 10 лет дадут 20 килограммов мышц! А это более чем солидно. Что касается похудения, то принято считать, что жир сгорает со скоростью 0,5-1 кг в неделю. Попытки ускорить этот процесс 4 обычно приводят к тому, что вместе с жиром сгорают и мышцы. Ну а это, в свою очередь, перечеркивает ваши достижения: потеряв, скажем, 10 килограммов жира и 5 мышц вы станете меньше, но не рельефнее.
Вопрос: Я очень люблю молоко, но я слышал, что при занятиях бодибилдингом его пить нельзя…
Ответ: Молоко – очень вкусный и полезный продукт, в котором содержится масса ценных веществ. Поскольку именно молоком и люди и звери выкармливают своих детенышей, этот замечательный продукт представляет собой как бы квинтэнссенцию, т.е. выжимку всего полезного, что есть в природе. В молоке есть все, что нужно для жизни! Молоко богато белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и микроэлементами. Для строительства мышц особенно ценен молочный белок, который по степени усвоения его организмом уступает разве, что яичному и превосходит белок рыбы, мяса или сои. Что касается жира, то для поклонников бодибилдинга – это не очень желательный компонент, но ведь на сегодняшний день в продаже широко представлено молоко с низким содержанием жира. Так что это не проблема. Единственной трудностью является присутствие в молоке углеводов, которые по своему составу относятся к простым сахарам (так называемая лактоза). Углеводы из молочного сахара быстро попадают в кровь и вызывают заметный выброс инсулина, который тянет их в жировые клетки. Поэтому тем кто испытывает проблемы с лишним весом, потреблять молоко стоит осторожно. Остальное же – сколько душе угодно!
Вопрос: Скажите, плотно кушать вечером можно или нельзя?
Ответ: Все зависит от вашего образа жизни и обмена веществ, а также от того, что вы кушаете по вечерам. Людям, склонным к полноте, кушать поздно не рекомендуется. Особенно это касается жиров и углеводов. А вот представителям астеничного типа сложения, наоборот, совсем неплохо подкрепиться даже перед отходом ко сну. В противном случае нарастить хотя бы немножко мышц будет крайне сложно, поскольку в течение ночного сна организм будет сам себя «поедать». Наилучшим вариантом будет порция медленно усваивающегося молочного протеина или какого-нибудь нежирного продукта: творога, кефира, молока. Если вы приходите домой в пять-шесть часов вечера, и последующее время проводите на диване перед телевизором то дополнительные калории вам и к чему—они наверняка отложатся лишними сантиметрами на вашей талии. А вот если вы до ночи пропадаете на работе или учебе, или же тренируетесь с отягощениями поздно вечером, то основательно подкрепиться перед сном вам просто необходимо. Иначе все тренировки пойдут насмарку.
Источник - журнал Геркулес № 5
