Основы рационального питания

Источник: «Основы рационального питания».
Автор: Л. И. Назаренко ; Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Бейдера Изд. СПб.: «Реноме», 2014 год.

• Рациональное питание
• Энергозатраты человека и пищевой рацион
• Белки в питании человека
  • Биологическая ценность белка
  • Аминокислотный скор
  • Белковая недостаточность

• Жиры в питании человека
• Жироподобные вещества
• Углеводы в питании человека
• Сбалансированное питание
• Макроэлементы
• Микроэлементы

Введение

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Определенные коррективы в питание людей вносят традиции, религиозные воззрения, уровень культуры и обеспеченности и другие факторы.

Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности и активному долголетию.

В основе рационального питания лежат три основных принципа:

• равновесие (баланс) между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;
• удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;
• соблюдение режима питания.

Важнейшим разделом науки о питании является разработка норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии.

Существуют нормы, разработанные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), и нормы, принятые в отдельных странах. В России действуют нормы, утвержденные Минздравом в 2008 году. Они рассчитаны на «среднего» мужчину массой тела 70 кг и «среднюю» женщину—60 кг, по данным ВОЗ, масса тала «идеального» мужчины составляет 65 кг, женщины — 55 кг. В целом, отечественные нормы несколько выше по сравнению с нормами ВОЗ.

Потребность в пищевых веществах и энергии зависит от климатической зоны (центральной, северной и южной). Так, жители Крайнего Севера должны получать энергии на 10-15 % больше по сравнению с жителями центральных регионов преимущественно за счет жиров. Жителям южных регионов, у которых затраты организма на теплопродукцию меньше, чем у населения в центральных регионах, рекомендуется уменьшение энергетической ценности рациона на 5 % за счет снижения доли жиров и увеличения углеводов.

Трудоспособное население России в возрасте от 18 до 59 лет разделено на 5 групп по интенсивности труда, в каждой из которых выделены три возрастные группы: 18-29, 30-39, 40-59 лет. Отдельно даются нормы питания для лиц старше 60 лет. Предусмотрены надбавки к физиологическим нормам питания для беременных женщин и кормящих матерей.

Любые групповые нормы являются усредненными, поэтому не всегда отражают истинную потребность в пищевых веществах и энергии для конкретного человека, которую можно определить индивидуально.

Энергетическая ценность пищи

Энергетическую ценность (калорийность) пищи выражают в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), при этом 1 ккал = 4,2 кДж. Больше всего энергии дают жиры, при окислении 1 г которых в организме образуется 9 ккал, энергоценность 1 г белков составляет 4 ккал, углеводов — 4 ккал, спирта (этанола) —- 7 ккал.

С пищей человек должен получать столько энергии, сколько он ее затрачивает.

Энергозатраты организма:

1) Основной обмен (энергия, необходимая для жизнедеятельности организма в состоянии покоя: для работы внутренних органов, течения обменных процессов, поддержания температуры тела на постоянном уровне). Величина основного обмена (ВОО) зависит от пола, возраста, роста человека. Ее можно определить различными методами, в том числе по табл. 1 и более точно по формуле Харриса—Бенедикта, которая чаще всего используется в практической медицине:

• ВОО для женщин: 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — (4,7 х В);

• ВОО для мужчин: 66 + (13,7 х М) + (5 х Р) — (6,8 х В), где М — масса тела, кг;

Р — рост, см;

В — возраст, лет.

Таблица 1

Величина основного обмена (ккал/сут) в зависимости от пола, возраста и массы тела

Мужчины					Женщины
Масса тела, кг	18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	60-74 года	Масса тела, кг	18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	60-74 года
50	1450	1370	1280	1180	40	1080	1050	1020	960
55	1520	1430	1350	1240	45	1150	1120	1080	1030
60	1590 I	1500	1410	1300	50	1230 I	1190	1160	1100
65	1670	1570	1480	1360	55	1300	1260	1220	1160
70	1750	1650	1550	1430	60	1380	1340	1300	1230
75	1830	1720	1620	1500	65	1450	1410	1370	1290
80	1920	1810	1700	1570	70	1530	1490	1440	1360
85	2010	1900	1780	1640	75	1600	1550	1510	1430
90	2110	1990	1870	1720	80	1680	1630	1580	1500

Величина основного обмена возрастает при лихорадке, туберкулезе, сепсисе, ожоговой болезни, повышенной функции щитовидной железы, онкологических заболеваниях и других патологических состояниях. Основной обмен снижается при голодании, снижении функции щитовидной железы (гипотиреозе), приеме некоторых лекарственных препаратов.

2) Расход энергии на усвоение пищи — переваривание, всасывание, превращение нутриентов на уровне клеток (специфическое динамическое действие пищи — СДДП). Больше всего энергии тратится на усвоение белков, значительно меньше — жиров и углеводов.

В среднем СДДП смешанного рациона питания составляет 10-15 % от величины основного обмена, и равно примерно 150-200 ккал/сут.

3) Расход энергии на физическую (нервно-мышечную) деятельность. Здесь ведущую роль играет профессия человека, затем — занятия спортом, ходьба и другие виды деятельности, требующие значимых энергозатрат.

По интенсивности труда взрослое население делится на пять групп.

I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) — работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности — 1,4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в том числе техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие системы социального и пенсионного обеспечения, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и лица, занятые другими родственными видами деятельности);

II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) — работники, занятые легким трудом, коэффициент физической активности —1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищноэксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные инспектора, работники полиции и патрульной службы и лица, занятые другими родственными видами деятельности);

III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) — работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности —1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств,растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и лица, занятые другими родственными видами деятельности);

IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) — работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности — 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги, доменщики-литейщики и лица, занятые другими родственными видами деятельности);

V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) — работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности — 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и лица, занятые другими родственными видами деятельности).

Суточная потребность в энергии для взрослого трудоспособного населения представлена в табл. 2.

Таблица 2

Рекомендуемые величины суточного потребления энергии взрослого трудоспособного населения, ккал

Группа интенсивности труда	Коэффициент физической активности	Возраст, лет	Мужчины	Женщины
I	1,4	18-29	2450	2000
		30-39	2300	1900
		40-59	2100	1800
II	1,6	18-29	2800	2200
		30-39	2650	2150
		40-59	2500	2100
III	1,9	18-29	3300	2600
		30-39	3150	2550
		40-59	2950	2500
IV	2,2	18-29	3850	3050
		30-39	3600	2950
		40-59	3400	2850
V	2,5	18-29	4200	-
		30-39	3950	-
		40-59	3750	-

Все пищевые продукты в зависимости от их энергетической ценности (количество ккал в 100 г съедобной части продукта) можно разделить на пять групп.

I группа — очень большая калорийность (400-900 ккал): растительное и сливочное масла, майонез, маргарин, орехи, шоколад, шоколадные конфеты с начинкой, халва, какао, карамель и драже с ореховой начинкой, пирожные (слоеные с кремом, белково-сбивные, крошковые), миндальное печенье, крекеры, торты (слоеные с кремом, миндальные) свинина жирная, колбаса варено-копченая, полукопченая и сырокопченая, ветчина, гуси I категории, многие пищевые концентраты (молочные, рыбные, мясные);

II группа — большая калорийность (200-399 ккал): сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, баранина I категории, говядина I категории, куры I категории, колбасы вареные, сосиски, сардельки, индейки, утки, сельдь жирная, угорь, сайра, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сухари, пряники, сахар, мед, варенье, финики, сухофрукты, мармелад, конфеты помадные, карамель леденцовая и с фруктовоягодной начинкой, зефир, пастила, пирожное бисквитное с фруктовой начинкой, торт бисквитный с кремом;

III группа — умеренная калорийность (100-199 ккал): творог полужирный, мороженое молочное и сливочное, субпродукты (язык, печень и др.), баранина II категории, говядина II категории, куры И категории, конина, оленина, мясо кролика, яйца, ставрида, скумбрия, зубатка, карп, горбуша, кета, сардины, сельдь нежирная;

IV группа — малая калорийность (30-99 ккал): молоко, молочнокислые напитки, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, осетрина, щука, фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, редька, зеленый горошек, капуста брюссельская, кольраби, цветная, томаты;

V группа — очень малая калорийность (менее 30 ккал): кабачки, тыква, капуста белокочанная и краснокочанная, перец сладкий, баклажаны, огурцы, редис, салат, репа, патиссоны, ревень, щавель, шпинат, спаржа, клюква, лук зеленый, грибы свежие.

Нарушение энергетического баланса в питании способствует развитию различных болезненных состояний. Например, недостаточная энергетическая ценность рациона приводит к расходу запасов углеводов (этих запасов в виде гликогена хватает на 12-24 ч), затем жиров и, наконец, белков (в первую очередь белков скелетных мышц). В результате снижается трудоспособность и повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям, особенно к туберкулезу. Избыточная энергетическая ценность пищевого рациона ведет к отложению жиров в жировых клетках, увеличению массы тела, ожирению и связанным с ним заболеваниям: атеросклерозу, артериальной гипертензии, сахарному диабету и др.

Подсчитать, сколько энергии, белков, жиров и углеводов получает человек с пищей, можно по специальным таблицам химического состава, в которых дается информация о содержании энергии и нутриентов в 100 г съедобной части продуктов и некоторых готовых блюд.

Съедобная часть продукта получается в результате его холодной обработки (например, мясо без костей, апельсин без кожуры, яйцо без скорлупы и т. д.).

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только соответствующее энергетическое обеспечение, но и постоянное снабжение его всеми пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами). Некоторые питательные вещества (минералы, ряд аминокислот, витаминов) не образуются в организме человека, являются незаменимыми факторами питания и поступают в организм только с пищей.

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА

Пищевые волокна делят на растворимые и нерастворимые в воде.

К растворимым в воде относятся:

• пектины,

• камеди,

• слизи,

• гемицеллюлоза А,

• инулин,

• фруктоолигосахариды (ФОС),

• галактоолигосахариды (ГОС).

Нерастворимые в воде:

• целлюлоза,

• лигнин,

• гемицеллюлоза В.

Пектины — сложный комплекс коллоидных полисахаридов (неструктурный полисахарид).

Протопектины — нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой или гемицеллюлозой (в незрелых плодах). Созревание, тепловая обработка разрушают эти комплексы.

Продукты—источники пектинов (г/100 г съедобной части продукта):

• свекла, яблоки, смородина черная —1,0-1,1;

• сливы — 0,9;

• абрикосы, персики, клубника, клюква, крыжовник — 0,7;

• морковь, капуста белокочанная, груши, апельсины, виноград, малина — 0,6;

• картофель, арбуз, лимоны — 0,5;

• баклажаны, лук репчатый, огурцы, дыня, вишня, черешня, мандарины — 0,4;

• томаты, тыква — 0,3.

Пектины в присутствии органических кислот и сахара образуют желе, они связывают тяжелые металлы, радионуклиды, уменьшают гнилостные процессы в кишечнике, заживляют его слизистую оболочку.

Камеди—сложные неструктурированные полисахариды, они не входят в состав клеточных оболочек. Источником камедей является гуар.

Слизи — сложные смеси гетерополисахаридов. Источники — овсяная, перловая, рисовая крупы, семена льна и подорожника. Камеди и слизи оказывают обволакивающее действие на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, связывают тяжелые металлы и холестерин.

Гемицеллюлозы А и В клеточных оболочек зерновых состоят из разветвленных полимеров глюкозы (структурных полисахаридов), они способны удерживать воду и связывать катионы.

Клетчатка (целлюлоза) — структурный полисахарид, полимер глюкозы (табл. 10). В кишечнике она не усваивается, однако нормальное пищеварение без клетчатки невозможно.

Лигнины — безуглеводные вещества клеточных оболочек, состоящие из полимеров ароматических спиртов. Они связывают соли желчных кислот, замедляют абсорбцию пищевых веществ, обволакивают целлюлозу и гемицеллюлозу клеточных оболочек, препятствуя перевариванию их микроорганизмами. Лигнины содержатся преимущественно в зерновых и бобовых.

Таблица 10

Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 г съедобной части продукта

Содержание клетчатки, г	Продукты
Очень большое (2,5 и более)	Отруби пшеничные, фасоль, соя, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, шиповник, морошка, смородина, малина, инжир, рябина, чернослив, урюк, изюм, укроп, хрен, гранат
Большое (1,0-2,4)	Крупа гречневая, перловая, ячневая, капуста белокочанная, краснокочанная, брюссельская, кольраби, горошек зеленый, овсяные хлопья «Геркулес», толокно, горох лущеный, картофель, брюква, морковь, баклажаны, перец сладкий, тыква, патиссоны, лук-порей, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы, кукуруза, клюква, крыжовник, черника
Умеренное (0,6-0,9)	Хлеб ржаной из просеянной муки, пшено, крупа кукурузная, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груша, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины, ананас
Малое (0,3-0,5)	Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, слива, черешня, алыча, хурма
Очень малое (0,1-0,2)	Хлеб пшеничный из муки высшего и 1-го сорта, крупа манная, макароны, печенье

Хлеб пшеничный из муки высшего и 1-го сорта, крупа манная, макароны, печенье

>>>>>> Роль пищевых волокон в организме:

• увеличение объема пищи и периода ее приема;

• снижение времени транспорта пищи по толстой кишке;

• повышение содержания воды в кале;

• снижение времени контакта слизистой оболочки кишки с токсинами, канцерогенами, желчными кислотами;

• снижение энергетической ценности пищи (быстрее наступает чувство насыщения);

• торможение опорожнения желудка;

• стимуляция процессов желчеотделения;

• связывание нутриентов, торможение абсорбции глюкозы, аминокислот, холестерина, токсических веществ;

• торможение гидролиза крахмала;

• снижение уровня холестерина и триглицеридов в плазме крови;

• снижение уровня сахара в крови после приема пищи;

• нормализация состава кишечной микрофлоры (пектины, камеди и часть гемицеллюлозы расщепляются микробами с образованием короткоцепочечных жирных кислот), стимуляция роста бифидобактерий (пре-биотический эффект).

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Способность к ферментации микрофлорой кишечника составляет 100 % для пектинов, камедей, слизей, инулина, ФОС и ГОС; 70 % — для гемицеллюлозы А; 30 % — для гемицеллюлозы В; 50 % — для целлюлозы и всего 5 % для лигнина.

Длительный недостаток пищевых волокон в питании способствует развитию хронических запоров, геморроя, дивертикулов, дисбиоза кишечника, полипов и рака толстой кишки и является одним из факторов риска атеросклероза, сахарного диабета, желчнокаменной болезни. Чрезмерное потребление пищевых волокон приводит к снижению усвояемости железа, кальция, магния, цинка, вздутию кишечника и развитию поносов.

Российская норма пищевых волокон составляет 20 г/сут.

ВОДА

Вода составляет две трети массы тела человека. Она необходима для течения обменных реакций, для выработки соков пищеварительной системы (желудочного, поджелудочного, кишечного, желчи), для обеспечения терморегуляции, для дезинтоксикации организма, выведения шлаков.

Количество потребляемой воды в течение суток должно составлять 35 мл/кг массы тела. В про-дуктах питания суточного рациона содержится Л 0у 7-0,8 л воды.

Условия повышения потребности в воде

• Повышение температуры окружающего воздуха;

• повышение температуры тела;

• интоксикации;

• инфекционные заболевания;

• воспалительные заболевания мочевыводящих путей (пиелонефрит, цистит);

• мочекаменная болезнь;

• подагра;

• заболевания печени и желчевыводящих путей;

• поносы, запоры;

• тяжелые физические нагрузки.

При недостаточном поступлении воды в организм развиваются симптомы обезвоживания (дегидратации) организма:

• уменьшение частоты мочеиспускания;

• небольшое количество мочи с резким запахом;

• жажда;

• снижение аппетита;

• головная боль;

• ухудшение показателей выполнения физических упражнений и др.

Дефицит воды в организме более 10% может привести к смерти.

Уменьшение количества воды в рационе показано при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, отеках, заболеваниях почек со снижением их выделительной функции.

СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ ПИТАНИЯ

Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма большое значение приобретает сбалансированность питания. Под этим подразумевают оптимальное соотношение питательных веществ в пище.

Так, соотношение между белками, жирами и углеводами в норме должно составлять приблизительно 1:1:4.

Однако это соотношение несколько меняется в зависимости от интенсивности труда. Например, для мужчин и женщин трудоспособного возраста, занятых умственным трудом, оно составляет 1,0:1,1: 4,1, а для лиц, занятых тяжелым физическим трудом, —1,0 :1,3 : 5,0.

Согласно российским нормам, в питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате, белки должны обеспечивать 11-12%, жиры — 30 %, углеводы — 50-60 % суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %.

На белки животного происхождения должно приходиться 50% общего количества белка. Из общего количества жиров в рационе рекомендуемая доля растительных жиров — 30 %.

В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.

>>>>>> Пищевой рацион должен соответствовать следующим требованиям

• Иметь энергетическую ценность, покрывающую энергозатраты организма;

• включать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ;

• иметь хорошую усвояемость (зависит от состава рациона и способа приготовления пищи);

• содержать продукты, обладающие высокими органолептическими свойствами (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура влияют на аппетит и усвояемость);

• быть разнообразным за счет широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки;

• создавать чувство насыщения благодаря составу, объему, кулинарной обработке;

• соответствовать санитарно-эпидемическим требованиям и не иметь вредных компонентов. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Чтобы обеспечить организм человека всеми необходимыми пищевыми веществами желательно, чтобы набор продуктов, употребляемых в течение дня, был максимально разнообразным. Существуют общие правила выбора видов и количества пищевых продуктов. Эти правила образно представлены в так называемой пирамиде здорового питания (рис. 1). Она показывает, что больше всего человек должен употреблять хлеба, круп, картофеля и макаронных изделий (основание пирамиды), а меньше всего — сахара, соли и свободных жиров (верхушка пирамиды).

Рис. 1. Пирамида питания

Если в среднем энергетическая ценность рациона составляет 2000-2200 юсал в сутки, то оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит примерно так.

• Первая группа (основание пирамиды), самая большая составляющая, включает в себя всевозможные крупы, злаки, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола. Рекомендуется употреблять 4-5 и более блюд ежедневно.

• Вторая группа — овощи (3-5 видов ежедневно) и фрукты (2-4 вида ежедневно). Сюда не включаются консервированные огурцы, помидоры и т. д. В любом другом виде — замороженном, сушеном, вареном — овощи и фрукты абсолютно приемлемы. В течение дня рекомендуется употреблять как овощи, так и фрукты не менее 400 г.

• Третья группа, еще менее весомая — белковая: курица, рыба, мясо, яйца и альтернативные продукты (бобовые, орехи). Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности, 2-3 блюда ежедневно, примерно 200 г.

• Четвертая группа — молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты), потребляются примерно в том же объеме, что и в третьей группе (200 г). Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности, 2-3 блюда ежедневно.

• Пятая группа (верхушка пирамиды), самая маленькая — представляет жиры, масла, а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы и др.). Доля этой группы продуктов не должна превышать 5 % от суточной калорийности рациона.

Для удобства подсчета рациона создана система порций продуктов (табл. 11). В зависимости от ряда показателей — возраста пациента, пола, физической активности, массы тела (наличие ожирения) и т. п. — количество порций изменяется в указанных пределах.

Таблица 11

Размеры и количество порций продуктов в оптимальном суточном рационе согласно пирамиде питания

Группа	Кол-во порций в день	Размер порций
1 (хлеб, крупы, картофель)	5-14	1 кусок хлеба (гренка), 1/2 булочки; 1 картофелина (с яйцо); 1/2г стакана риса или макаронных изделий, рассыпчатых каш; 4 ст. ложки хлопьев, мюсли (ежедневно продукты крупного помола)
2 (фрукты и овощи)	5-9	1/2 стакана приготовленных (свежих измельченных) овощей; 1    стакан сырых листовых овощей; 1 фрукт; 1/2 стакана ягод приготовленных (консервированных) фруктов; 3/4 стакана сока; 1/2 стакана сухофруктов
3 (мясо, рыба, бобовые, орехи)	2-3	75-90 г мяса, или птицы, или жирной рыбы, или субпродуктов; 100-150 г белой рыбы; 2 яйца; 1 стакан приготовленных бобовых; 3 ст. ложки орехов и семечек
4(молоко и молочные продукты)	2-3	1 стакан молока или кисломолочных продуктов; 1 стаканчик йогурта; 45-65 г сыра; 1/2 стакана творога
5 (жиры, жирная и сладкая пища)	0-1-4	1 порция (1 ст. ложка) масла, маргарина, майонеза и т. п. (бекон, колбасы, сало, хот-дог и др.); сахар (кондитерские изделия, безалкогольные напитки, мороженое и т. п.)
Жидкость	6-8 стаканов в день
Алкоголь	<    14 ед. в неделю — женщины; <    21 ед. в неделю — мужчины (1 ед. — 90-122 мл вина, либо 250-325 мл пива, либо 25-30 мл коньяка или водки)

РЕЖИМ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи способствуют режим питания (часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приемам пищи), а также условия приема пищи (уютная обстановка, сервировка стола и т. п.). У многих людей режим питания регулируется аппетитом.

>>>>>> Рекомендуемые правила режима рационального питания

• Четырехразовое питание;

• исключение еды в промежутках между основными приемами пищи;

• разрыв между завтраком и обедом, обедом и ужином должен составлять 4-5 ч; интервал между ужином и началом сна — 3-4 ч;

• прием пищи должен осуществляться в строго установленные часы: фактор времени играет большую роль в формировании условно-рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока);

• нельзя торопиться во время еды: продолжительность еды во время обеда должна быть не менее 30 мин.;

• следует тщательно, неторопливо пережевывать пищу;

• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2,0 ч до сна, причем включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные продукты, фрукты, соки), не рекомендуются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью;

• прием пищи должен происходить в чистой, уютной обстановке, за хорошо сервированным столом;

• не следует читать во время еды, смотреть телевизор.

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Рекомендуемое распределение калорийности рациона при четырехразовом питании:

Работа в 1-ю смену:

• завтрак — 25 %

• второй завтрак — 20 %

• обед — 35%

• ужин — 20%.

Работа во 2-ю смену:

• завтрак — 25 %

• обед — 35%

• полдник — 20%

• поздний ужин —15-20%.

Если человек использует трехразовое питание, то оптимальным считается следующее распределение калорийности в течение дня:

• завтрак — 30%

• обед — 40-45 %

• ужин — 20-30%.

ВИТАМИНЫ

ВИТАМИНЫ — группа незаменимых пищевых веществу отличающихся высокой биологической активностью и имеющих исключительно важное значение для жизнедеятельности человека и животных.

Витамины делят на водорастворимые (С, В1? В2, РР, В5, В6, В12, фолиевая кислота, биотин) и жирорастворимые (A, D, Е, К).

Все витамины обладают общими свойствами.

• Витамины не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, то есть они относятся к незаменимым веществам. В основном они поступают в организм извне, с пищей. Некоторые витамины (A, D) поступают в организм в виде провитаминов, которые в процессе биохимических реакций превращаются в активные формы. Так, каротин, содержащийся в овощах, является исходным материалом для образования в печени витамина А, а витамин D образуется в коже из провитамина под действием солнечных лучей.

• Витамины активны в очень малых количествах. Суточная потребность в отдельных витаминах выражается в миллиграммах или в их тысячных долях — микрограммах.

• Витамины отличаются высокой физиологической активностью, принимают активное участие в обмене веществ, оказывают разносторонний регулирующий эффект на жизнедеятельность организма.

• В организме человека существенных запасов витаминов нет. Лишь витамины A, D, В12 могут накапливаться в печени.

• При недостатке витаминов в организме возникают болезненные состояния: гиповитаминозы и авитаминозы.

• Витамины обладают выраженным неспецифическим действием. Они оказывают существенное влияние на выполнение функций различных органов и систем, повышают трудоспособность, усиливают сопротивляемость организма к различным вредным факторам (инфекциям, интоксикациям, лучистой энергии и др.). Неспецифическое действие витаминов позволяет использовать их в лечебных и профилактических целях.

ВИТАМИННАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ — заболевание, возникающее при дефиците витаминов в пище, а также если поступающие с пищей витамины не всасываются из кишечника или интенсивно разрушаются в организме.

В зависимости от степени витаминной недостаточности, различают авитаминозы и гиповитаминозы.

Авитаминоз — тяжелая форма витаминной недостаточности, развивающаяся при длительном отсутствии витаминов в пище или нарушении их усвоения.

Гиповитаминоз — заболевание, возникающее при неполном удовлетворении потребностей организма в витаминах.

Далее приведены основные сведения о витаминах и их свойствах.

ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

ВИТАМИН С (АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА)

Витамин С (аскорбиновая кислота) выполняет в организме множество важных функций:

• является антиоксидантом, то есть способствует разрушению активных форм кислорода, избыток которых может повреждать клетки, ускорять процессы старения организма;

• препятствует развитию атеросклероза;

• участвует в синтезе гормонов (кортикостероидов) в надпочечниках, что важно для поддержания артериального давления, устойчивости к стрессам, хорошей работоспособности;

• обеспечивает синтез коллагена из проколлагена и таким образом поддерживает нормальное состояние соединительной ткани в организме;

• обеспечивает проникновение глюкозы в клетки и ее отложение в печени;

• участвует в синтезе и метаболизме гормонов щитовидной железы;

• улучшает всасывание железа из кишечника;

• повышает иммунитет, способен остановить развитие простудных заболеваний на ранних стадиях;

• нейтрализует нитрозамины, которые образуются в желудке при употреблении пищи, содержащей нитраты и нитриты (колбасные изделия, ветчина), и могут способствовать возникновению рака желудка;

• улучшает процессы заживления тканей организма, поврежденных в результате травм или болезней.

Потребность в витамине С повышается при инфекционных заболеваниях, воспалительных процессах, опухолях.

Около 25 мг витамина С теряется при выкуривании одной сигареты.

Следует учитывать, что организм не накапливает витамин поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, его содержащие.

Авитаминоз С называют цингой. При этом отмечается резкое повышение проницаемости сосудистой стенки, приводящее к множественным кровоизлияниям, развиваются кровотечения из различных органов (носовые, маточные, легочные, желудочно-кишечные), кровоточивость десен и выпадение зубов. Повышение проницаемости сосудистой стенки возникает вследствие нарушения синтеза коллагена — белка, играющего важную роль в построении соединительной ткани, которая служит основой сосудов. При гиповитаминозе С отмечаются нарушения общего состояния организма (снижение работоспособности, быстрая утомляемость, слабость, раздражительность), предрасположенность к кровоточивости десен, снижение температуры тела, железодефицитная анемия.

Самой частой причиной возникновения гиповитаминоза С является неправильное питание. Известно, что источниками витамина С служат в основном овощи и фрукты, причем в силу крайней неустойчивости аскорбиновой кислоты их термическая обработка ведет к ее значительным потерям. Исключение свежих овощей и фруктов из рациона, резкое снижение содержания витамина в плодах и овощах при их неправильном и длительном хранении, нерациональное кулинарное приготовление плодов и овощей (длительная термическая обработка, длительное хранение овощей в воде, варка овощей в открытой посуде, несоблюдение оптимальных сроков варки различных овощей, варка в присутствии солей железа и меди, ускоряющих окисление аскорбиновой кислоты и др.) служат причиной распространенного в зимневесенний период гиповитаминоза С.

Пищевые источники витамина С:

• шиповник свежий,

• перец сладкий,

• смородина черная,

• облепиха,

• петрушка, укроп,

• капуста брюссельская, белокочанная и цветная,

• киви,

• апельсины,

• земляника.

ВИТАМИН В1 (ТИАМИН)

Витамин Вг (тиамин) участвует в обмене многих веществ в организме, в первую очередь — углеводов. Поскольку углеводы вносят основной вклад в обеспечение организма человека энергией, витамин имеет также важное значение для процессов энергетического обмена. Витамин В2 необходим для биосинтеза важнейшего местного проводника нервных импульсов — ацетилхолина, без достаточного количества которого невозможна нормальная нервная регуляция периферических органов и систем.

Недостаточность витамина В: в организме приводит к нарушению окисления углеводов, накоплению недоокисленных продуктов в крови и моче, торможению синтеза ацетилхолина. Эти нарушения лежат в основе возникновения ряда патологических симптомов:

• со стороны нервной системы: головная боль, раздражительность, ослабление памяти, периферические полиневриты (воспаление нервов), парезы (ослабление двигательных функций), в тяжелых случаях — параличи (полное прекращение движения);

• со стороны сердечно-сосудистой системы: учащение сердцебиения, боли в сердце, расширение границ сердца, ослабление сердечной деятельности, одышка, отеки;

• со стороны пищеварительной системы: значительное снижение аппетита и тонуса кишечника, запоры, боли в животе, тошнота.

Выраженность этих симптомов зависит от степени дефицита витамина В1 в организме, которая проявляется поражением сердечно-сосудистой и нервной системы.

При авитаминозе развивается болезнь бери-бери (название происходит от индийского beri — ножные оковы — из-за неуверенной, шатающейся походки больных).

Одна из важнейших причин возникновения недостаточности витамина Вг — однообразное питание продуктами переработки зерна тонкого помола. Избыток углеводов в рационе также может быть причиной относительной недостаточности витамина, поскольку последний принимает непосредственное участие в обмене углеводов. Недостаточность витамина Вг имеет место у больных, страдающих хроническим алкоголизмом, в связи с повышенной потребностью организма в этом витамине при потреблении алкоголя. Наиболее важной причиной развития недостаточности витамина Вг является нарушение всасывания витаминов, в том числе Вг, в кишечнике при его хронических заболеваниях (хронический энтерит, энтероколит и т. д.).

Для профилактики и лечения гиповитаминоза Вх рекомендуются наиболее богатые тиамином продукты:

• свиная вырезка, свинина беконная,

• мясо поросят,

• горох лущеный,

• дрожжи,

• цельные крупы (овсяная, гречневая, пшенная),

• субпродукты,

• хлеб из муки грубого помола.

ВИТАМИН В2 (РИБОФЛАВИН)

Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, участвующих в процессах окисления и энергетического обмена в клетках, и таким образом обеспечивает эффективность важнейшего физиологического процесса — регенерации (обновления) тканевых структур организма. Считается, что витамин В2 способствует увеличению продолжительности жизни. Недостаточное содержание рибофлавина в организме встречается довольно часто. Результаты этого проявляются через довольно большой срок, и в конце концов продолжительность жизни сокращается. Наряду с этим витамин В2 участвует в синтезе зрительного пигмента — пурпура, защищающего сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетового излучения. Некоторые врачи еще называют рибофлавин «кожным» витамином из-за его важной роли в процессах питания, энергообеспечения, антимикробной защиты кожи.

Гиповитаминоз и авитаминоз В2 (арибофлавиноз) характеризуются следующими симптомами:

• поражение слизистой оболочки губ с вертикальными трещинами и шелушением эпителия;

• «заеды» в углах рта;

• воспаление языка (язык отёчен, «географический», с отпечатками зубов);

• шелушение кожи в области носогубного треугольника, ушей, шеи, мошонки, головы;

• расширение сосудов склер роговицы;

• конъюнктивит, нарушение темновой адаптации и ухудшение цветового зрения.

Основные причины гипо- и авитаминоза В2 — это прежде всего значительное снижение потребления молока и молочных продуктов, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся нарушением процессов всасывания в кишечнике, прием медикаментов, являющихся антагонистами рибофлавина.

Витамин В2 очень чувствителен к свету: если молоко хранится в стеклянной посуде на свету, оно теряет значительное количество рибофлавина.

Наиболее богаты рибофлавином:

• печень, почки, сердце, язык,

• говядина,

• дрожжи,

• миндаль,

• сыры,

• крупа овсяная,

• яйца,

• грибы,

• творог жирный,

• хлеб из муки грубого помола,

• соя,

• крупа гречневая,

• зеленые овощи.

ВИТАМИН РР (В3, НИАЦИН, НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА)

Витамин РР (В3, ниацин, никотиновая кислота, противо-пеллагрический) участвует во многих окислительных биохимических реакциях в тканях организма, что обеспечивает нормальную интенсивность энергетического обмена. Чем выше энергетическая ценность рациона, тем больше потребность в витамине РР.

При авитаминозе РР развивается пеллагра — тяжелое заболевание, связанное с поражением центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и кожи. Со стороны центральной нервной системы отмечаются раздражительность, нарушение чувствительности кожных покровов, снижение двигательной активности (адинамия), потеря устойчивости при ходьбе (атаксия), психозы и депрессия. Возникает также глоссит (воспаление языка), снижается секреция желудочного сока, развиваются упорные поносы. Поражение кожи характеризуется симметричным воспалением (дерматитом) лица и других открытых частей тела.

Развитие пеллагры может быть связано с однообразным питанием и использованием в качестве основного продукта зерновых культур (особенно кукурузы), в которых содержится мало триптофана -** биохимического предшественника витамина РР. Дефицит витамина РР может развиться при длительном лечении противотуберкулезными препаратами, которые являются антагонистами витамина В6, необходимого для синтеза в организме витамина РР. Наиболее частой причиной развития гиповитаминоза РР у жителей большинства стран являются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (энтерит, энтероколит, гастрит с пониженной секреторной функцией желудка), ведущие к нарушению всасывания витамина. Часто пеллагра развивается у алкоголиков.

Важнейшие пищевые источники витамина РР:

• арахис,

• дрожжи,

• печень,

• семечки подсолнуха,

• грибы свежие,

• птица,

• мясо,

• крупа гречневая,

• хлеб из муки грубого помола,

• бобовые.

Консервирование, замораживание и сушка мало влияют на содержание никотиновой кислоты в продуктах. Тепловая обработка, особенно слишком длительная варка и повторное жарение, ведет к снижению концентрации витамина в блюдах на 15-20 % и более по сравнению с его содержанием в сырых продуктах.

ВИТАМИН В 5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА)

Витамин В5 (пантотеновая кислота) входит в состав почти 80 ферментов, кроме того, в состав ацетил-коэнзима А и ацилпереносящего белка. Кишечная микрофлора в норме синтезирует 3,4 мг пантотеновой кислоты в сутки. Витамин В5 участвует в различных процессах обмена веществ: ацетилировании, утилизации пирувата, синтезе жиров и стероидов.

При дефиците витамина В5 поражаются малые артерии стоп и появляется ощущение жжения в них.

Пищевые источники витамина В5:

• печень,

• почки,

• горох,

• соя,

• яйца,

• фасоль,

• кета,

• сардины.

Витамин В5 значительно разрушается при тепловой обработке.

ВИТАМИН В 6 (ПИРИДОКСИН)

Витамин В6 (пиридоксин) очень важен благодаря его активному участию во многих видах обмена, но наибольшее значение он имеет для обмена белков в организме, поэтому потреб-

ность в нем повышается при увеличении количества белков в рационе. Он необходим для расщепления гликогена, обмена полиненасыщенных жирных кислот, синтеза гемоглобина крови, многих биологически активных веществ (серотонина, гистамина, тирамина, триптамина и др.), у-аминомасляной кислоты, являющейся медиатором торможения в центральной нервной системе.

Недостаточность витамина В6 сопровождается выраженными нарушениями центральной нервной системы (раздражительностью, сонливостью, воспалением периферических нервов — полиневритами, депрессией). Отмечаются поражения кожных покровов и слизистых оболочек (воспаление кожи, слизистой оболочки полости рта, красной каймы губ, языка, конъюнктивит). В ряде случаев, особенно у детей, недостаточность витамина В6 ведет к развитию малокровия (анемии).

Одной из причин развития гиповитаминоза В6 может быть длительный прием противотуберкулезных препаратов, которые взаимодействуют с витамином В6, превращая его в неактивное соединение. Причиной развития недостаточности витамина В6 могут быть также хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Пищевые источники витамина В6:

• печень,

• кура,

• почки,

• мясо,

• фасоль,

• соя,

• хрен,

• чеснок,

• дрожжи,

• мука пшеничная обойная,

• крупа ячневая,

• рис,

• пшено,

• перец красный сладкий,

• гранат,

• кукуруза,

• крупа гречневая.

Потери витамина В6 при тепловой обработке составляют 20-35 %, при замораживании и хранении продуктов в замороженном состоянии они незначительны.

ВИТАМИН В12 (КОБАЛАМИН)

Витамин В12 (кобаламин) — кобальт-содержащее соединение, известное как внешний фактор Кастла, для усвоения которого необходим внутренний фактор Кастла — мукопротеин, вырабатываемый обкладочными клетками слизистой оболочки желудка. Витамин В12 всасывается в подвздошной кишке, поступает в печень, где депонируется в столь значительном количестве, что его запасов хватает человеку примерно на 3-4 года.

Витамин В12 участвует в размножении клеток, кроветворении, обмене белков и жиров. Благодаря синтезу ацетилхолина и фосфолипидов он необходим для нормальной функции нервной системы. Витамин В12 обеспечивает превращение фолиевой кислоты в ее активную форму — тетрагидрофолиевую кислоту, а вредного для здоровья гомоцистеина — в полезный метионин.

При дефиците В12 наблюдаются следующие симптомы:

• анемия (малокровие);

• поражение нервной системы: раздражительность, утомляемость, парестезии, параличи с расстройством функции тазовых органов;

• поражение желудочно-кишечного тракта: сухой ярко-красный язык, снижение желудочной секреции, потеря аппетита, поносы, возможны эрозивные и язвенные изменения слизистых оболочек.

К гиповитаминозу В12 может приводить пищевая недостаточность этого витамина при длительном отсутствии в рационе продуктов животного происхождения, являющихся естественным источником данного витамина (в частности, у строгих вегетарианцев), инвазия лентецом широким, который поглощает витамин в большом количестве. Относительная недостаточность

витамина В12 может возникать при беременности, хроническом алкоголизме, дисбактериозе кишечника (нормальная микрофлора кишечника способна синтезировать витамин В12). Атрофический гастрит, патологические процессы в подвздошной кишке, а также резекция (удаление) желудка или подвздошной кишки приводят к необходимости вводить данный витамин внутримышечно пожизненно.

Пищевыми источниками витамина В12 служат продукты животного происхождения:

• печень,

• почки,

• мясо,

• некоторые сорта рыб,

• молоко,

• творог,

• сыр,

• яйца.

В растительных продуктах этот витамин практически отсутствует.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (ВИТАМИН В9, ФОЛАЦИН)

Фолиевую кислоту (фолацин) впервые выделили из листьев (folia) шпината. Кишечная микрофлора человека синтезирует фолацин при наличии парааминобензойной кислоты.

Фолиевая кислота, подобно витамину В12, участвует в размножении клеток и кроветворении, разрушении гомоцистеина. Она необходима для образования дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК), многих биологически активных веществ.

При дефиците фолиевой кислоты снижается содержание не только гемоглобина и эритроцитов (анемия), но и лейкоцитов и тромбоцитов крови. Поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление губ, языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, поносы. Развивается иммунодефицит, обострение хронических инфекций, у детей — задержка роста. Дефицит фолиевой кислоты у беременных женщин может приводить к рождению детей с уродствами.

Пищевые источники фолиевой кислоты:

• дрожжи,

• печень говяжья и свиная,

• бобовые,

• шпинат, салат,

• творог нежирный,

• белые грибы,

• пшено,

• твердые сыры,

• крупы (гречневая, ячневая, овсяная),

• капуста брюссельская,

• хлеб.

ВИТАМИН Н (БИОТИН)

Витамин Н (биотин) входит в состав карбоксилаз, он необходим для синтеза жирных кислот и стеринов, для нормальной работы цикла Кребса. Поскольку цикл Кребса является «универсальным метаболическом котлом», то биотин участвует во всех видах обмена веществ: белковом, жировом и углеводном.

При гиповитаминозе витамина Н наблюдаются следующие симптомы:

• шелушение кожи в области носогубного треугольника и волосистой части головы, выпадение волос;

• гладкий и бледный язык;

• потеря аппетита, тошнота;

• усталость, депрессия;

• боли в мышцах, нарушение походки;

• анемия;

• конъюнктивит;

• повышение уровня холестерина в крови.

Пищевые источники биотина:

• свиная и говяжья печень,

• почки,

• соя,

• арахис,

• яичный желток.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

ВИТАМИНА (РЕТИНОЛ)

Витамин А (ретинол) оказывает многостороннее действие на организм человека. Он необходим для роста, развития и обновления (регенерации) тканей, для процессов репродукции, поддержания активности иммунной защиты человека, предохранения кожи и слизистых оболочек от поражений, для обеспечения нормальной функции глаз. От витамина А в определенной мере зависит функциональное состояние организма, в том числе защитная способность его покровных тканей: кожи, слизистых оболочек. Поэтому нередко этот витамин называют «первой линией обороны против болезней».

Витамин А и его предшественники — каротиноиды (а-, (3-, у-каротины, лютеин, зеаксантин, ликопин, ресвератрол, криптоксантин и др.) — являются антиоксидантами, предохраняют мембраны клеток от перекисного окисления. Наиболее значимым является (3-каротин.

Недостаточность витамина А ведет к тяжелым нарушениям многих органов и систем. Прежде всего имеет место распространенное поражение поверхностных слоев (эпителия) кожи и слизистых оболочек, характеризующееся эрозивно-язвенными процессами, изменениями структуры тканей и другими негативными явлениями. Особенно характерны поражения кожных покровов (сухость, угри, ороговение, предрасположенность к гнойничковым процессам, фурункулезу и т. д.), дыхательных путей (склонность к насморку, воспалительным процессам в гортани и трахее, бронхитам, пневмонии), желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих путей. Значительно страдают также органы зрения. При этом нарушение темновой адаптации, то есть потеря способности видеть в сумерках («куриная слепота»), явления конъюнктивита и сухость роговицы при легких формах витаминной недостаточности сменяются образованием язвы на роговицы глаза, ее разрывом (перфорацией) и слепотой в тяжелых случаях. Нарушение защитных свойств кожи и слизистых оболочек, падение иммунной состоятельности организма при дефиците витамина А ведет к резкому снижению устойчивости к инфекциям.

В ряде районов нашей страны, в некоторых развивающихся странах недостаточность витамина А в настоящее время относится к числу наиболее распространенных и тяжелых болезней, связанных с нарушением питания. Она поражает значительные контингенты населения (прежде всего детей) и является одной из важнейших причин приобретенной слепоты. Причиной авитаминоза А у людей с низкими доходами служит резкий дефицит животных продуктов, богатых витамином А в суточном рационе питания, а также белковая недостаточность. В последние годы гиповитаминоз А достаточно часто является следствием нарушения процессов всасывания жиров, в том числе жирорастворимого витамина А, в кишечнике. Это связано с увеличением числа больных, страдающих хроническими заболеваниями кишечника, желчевыводящих путей, печени. Причиной гиповитаминоза А может быть также неправильное построение рациона, в котором резко ограничены животные продукты, богатые витамином А, и растительные продукты, богатые каротином.

Наиболее богаты витамином А:

• печень куриная, говяжья, свиная,

• печень трески,

• икра зернистая белужья,

• желток яйца,

• масло сливочное,

• твердые сыры.

Пищевые источники (3-каротина:

• морковь,

• петрушка, сельдерей, черемша,

• шпинат,

• шиповник,

• красный сладкий перец,

• зеленый лук,

• салат,

• абрикосы,

• тыква,

• томаты грунтовые.

ВИТАМИН D (КАЛЬЦИФЕРОЛ)

Витамин D (кальциферол) принимает участие в обмене кальция и фосфора: ускоряет всасывание кальция и фосфора из кишечника и его отложение в костной ткани, улучшает иммунитет. При дефиците витамина D задерживаются образование, рост и восстановление костной ткани.

Недостаточность витамина D весьма широко распространена среди детей раннего возраста и играет важную роль в развитии рахита. Начальные симптомы гиповитаминоза D характеризуются поражением нервной системы (нарушением сна, раздражительностью, потливостью). При отсутствии специфической терапии в процесс вовлекаются костная ткань (задержка прорезывания зубов и закрытия родничка у маленьких детей, размягчение и последующая деформация костей позвоночника, ребер, нижних конечностей), скелетная мускулатура (атрофия мышц, мышечная слабость), а в тяжелых случаях — и внутренние органы (печень, селезенка и др.).

Одна из важных причин развития рахита у детей и возникновения гиповитаминоза D у взрослых — это недостаточная инсоляция (пребывание на солнечном свете), приводящая к снижению синтеза витамина D в организме. Кальциферол называют также «солнечным витамином». Он образуется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей или в результате облучения кварцевой лампой. Когда кожа покрывается загаром, производство витамина D прекращается, пока загар не сойдет. Загар — это естественная защитная реакция организма на избыток ультрафиолетовых лучей. В организме светлокожих людей витамин D образуется в два раза быстрее, чем у людей со смуглой кожей. Витамин D входит в состав секреторных выделений кожи и всасывается эпителием кожи. Поэтому частое (чаще 1 раза в неделю) мытье тела с мылом существенно уменьшает обеспеченность организма кальциферолом.

Недостаточность витамина D у взрослых развивается редко и проявляется в форме остеопороза — разрежения структуры костной ткани или остеомаляции —- размягчения костей. Дефицит витамина D у взрослых возникает лишь в особых случаях.

В частности, он может наблюдаться у беременных женщин, длительно лишенных солнечного света и потребляющих продукты рациона с высоким содержанием углеводов, к тому же не сбалансированного по содержанию кальция и фосфора; улиц пожилого возраста, исключающих из употребления продукты животного происхождения и не бывающих на улице (отсутствие синтеза витамина в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей); у лиц, проживающих на Крайнем Севере.

Пищевые источники витамина D:

• жир из печени рыб (особенно лосося, сельди, скумбрии, тунца) и других морских животных,

• икра,

• яйца,

• сливки,

• сметана.

ВИТАМИНЕ (ТОКОФЕРОЛ)

Витамин Е (токоферол) — это смесь из 4 токоферолов и 4 токотриенолов. Наибольшей витаминной активностью обладают а-, (3-, у-токоферолы (соотношение их эффективности составляет 100 : 40 : 8), а наибольшие антиоксидантные свойства присущи 8-токоферолу. Свое название «токоферол» витамин получил потому, что раньше всего было изучено его влияние на функцию размножения человека (от латинского toco*phero — «потомство несущий»). Витамин Е обладает самым сильным антиоксидантным действием, то есть предохраняет клетки от повреждающего действия активных форм кислорода. Однако для эффективной работы данного витамина необходим витамин С, который его реактивирует. В свою очередь, витамин Е реактивирует витамин А и убихинон (коэнзим Q10). Токоферол уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов.

При гиповитаминозе Е наблюдаются мышечная слабость, снижение (или отсутствие) эрекции у мужчин, выкидыши у женщин, поражение почек, печени, ухудшение зрения (из-за вторичного нарушения обмена витамина А), поражение нервной системы с нарушением речи и походки.

Пищевые источники витамина Е:

• растительные масла,

• пшеничные и кукурузные проростки,

• соя,

• бобовые,

• цельные крупы (гречневая, перловая, овсяная, кукурузная),

• креветки,

• кальмары,

• яйца.

ВИТАМИН К (ФИЛЛОХИНОН, МЕНАХИНОН)

Витамин К (филлохинон, менахинон) необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков, обладает антиоксидантным действием. Потребность в витамине К на 100 % удовлетворяется за счет синтеза витамина микрофлорой кишечника. Нормальная кишечная палочка синтезирует до 1,5 г витамина в сутки из распространенного в пищевых продуктах менадиона. Витамин К присутствует во многих продуктах, поэтому алиментарный фактор не играет роли в развитии гиповитаминоза.

Причины гиповитаминоза К: лечение некоторыми препаратами, которые являются антагонистами витамина К (дикумарин, неодикумарин), заболевания печени, дисбиоз кишечника.

Наиболее богаты витамином К:

• шпинат,

• свинина, свиная печень,

• помидоры,

• земляника,

• говядина,

• цветная капуста.

Для адекватного получения витаминов в рацион необходимо включать широкий ассортимент продуктов с учетом содержания в них витаминов. Летом и осенью организм хорошо обеспечен витаминами С, РР, каротиноидами, а в зимние месяцы и весной испытывает их недостаток.

Таблица 12

Суточная потребность мужчин и женщин в витаминах (нормы Российской Федерации, 2008 г.)

Витамин	Суточная потребность
Витамин С, мг	90
Витамин B1 мг	1,5
Витамин В2, мг	1,8
Витамин B6, мг	2,0
Ниацин (РР, В3), мг	20
Витамин В12, мкг	3,0
Фолаты, мкг	400
Витамин В5 (пантотеновая кислота), мг	5,0
Витамин Н (биотин), мкг	50
Витамин А, мкг рет. экв.	900
Бета-каротин, мг	5,0
Витамин Е, мг ток. экв.	15
Витамин D, мкг	10 (для лиц старше 60 лет — 15)
Витамин К, мкг	120

ГИПЕРВИТАМИНОЗЫ

ГИПЕРВИТАМИНОЗЫ - — болезненные состояния, обусловленные избыточным введением жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К) в организм человека, оказывающих токсическое действие.

Гипервитаминозы, возникающие при употреблении в пищу натуральных продуктов, очень редки. Исключением может быть гипервитаминоз А, возникающий вследствие потребления населением Крайнего Севера и участниками арктических экспедиций печени полярных животных, богатой витамином А, в больших количествах. Обычно гипервитаминозы возникают вследствие длительного использования больших доз синтетических витаминов, особенно при самолечении.

Гипервитаминоз А возникает при употреблении больших количеств витамина А, витаминизированного рыбьего жира, печени кита, медведя, тюленя. При острой форме заболевания у взрослых людей отмечаются головная боль, головокружение, сонливость, тошнота, рвота, повышение температуры тела, расстройства зрения, судороги. При хронической форме заболевания появляются головная боль, раздражительность, бессонница, тошнота, запоры или поносы, боли в суставах при ходьбе, краснота и шелушение кожи.

При приеме избыточных количеств (3-каротина с морковью, овощами и фруктами может появиться желтовато-оранжевое окрашивание кожи, не сопровождающееся признаками интоксикации.

Гипервитаминоз D развивается у детей, взрослых, беременных женщин при избыточном потреблении витаминизированного рыбьего жира. Проявления заболевания: общая слабость, раздражительность, апатия, сонливость, ухудшение аппетита, тошнота, рвота, поносы или запоры, сухость и зуд кожи, повышение артериального давления, увеличение размеров печени, часто переломы костей, тяжелые поражения почек и сердца.

Гипервитаминоз Е может возникнуть только при использовании синтетического а-токоферола и проявляется слабостью, головной болью, ослаблением потенции у мужчин, нарушением свертываемости крови, ослаблением сумеречного зрения, мышечными судорогами.

Гипервитаминоз К развивается только при длительном использовании синтетического витамина К (викасола) в больших дозах. При этом происходят разрушение (гемолиз) эритроцитов и образование метгемоглобина.

Основа профилактики гипервитаминозов — строгая дозировка витаминных препаратов с учетом рекомендаций врача.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Минеральные вещества — незаменимый фактор питания. Они являются составной частью многих ферментов, обеспечивающих обмен веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, воды), гормонов.

Минеральные вещества участвуют в кроветворении, пищеварении, антиоксидантной защите организма, являются пластическим материалом для построения костной ткани.

В течение длительного времени минеральные вещества классифицировали следующим образом:

• макроэлементы;

• микроэлементы.

К макроэлементам относили минералы (кальций, фосфор, натрий, калий, железо, магний, хлор, сера), содержание которых превышает 0,001 % массы тканей. Калий, магний, кальций, натрий обладают щелочными (основными) свойствами, а фосфор, сера и хлор — кислотными. Употребление продуктов, богатых кальцием, калием, магнием и натрием (молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды), сдвигает pH внутренней среды организма в щелочную сторону, в то время как продукты, богатые фосфором, серой и хлором (мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы), сдвигают pH в кислую сторону (уменьшают).

К микроэлементам относили минералы, содержащиеся в организме в количестве 0,001-0,000001 % и менее (железо, цинк, йод, фтор, марганец, кремний, медь, селен и др.).

В последние годы все элементы (в том числе и минеральные), входящие в состав тела человека, разделяют на 4 группы.

I. Структурные элементы (содержание в организме более 1 кг): кислород, углерод, азот, водород, кальций. Эти элементы составляют основную часть органического и минерального матрикса в организме человека, на них приходится 96,86% массы тела.

II. Макроэлементы (содержание — от 1 г до 1 кг):

• фосфор (780 г);

• калий, сера, натрий, хлор (содержание —- более 100 г);

• магний (19 г);

• железо, фтор, цинк, кремний, цирконий (содержание — от 1,7 до 4,5 г).

III. Микроэлементы (содержание — от 1 мг до 1 г)

• рубидий, стронций, бром, свинец, ниобий (содержание — более 100 мг);

• медь, алюминий, кадмий (содержание — 50-100 мг);

• барий, бор, теллур, ванадий, мышьяк, олово, селен, титан, ртуть, марганец, йод, никель, золото (содержание — 10-50 мг);

• молибден, сурьма, хром, иттрий, кобальт, цезий, германий (содержание —1-10 мг).

IV. Ультрамикроэлементы (содержание — менее 1 мг): серебро, литий, уран, бериллий и др.

Следует отметить, что содержание минералов в организме человека не является постоянной величиной, оно зависит от их содержания в рационе питания и в окружающей среде, от состояния организма (нарушение усвоения, ускоренное выведение) .

Так, содержание магния в организме может колебаться от 21.0 до 28,0 г, цинка — от 1,4 до 2,4 г, ванадия — от 10,0 до 25.0 мг.

Дефицит минеральных веществ может способствовать развитию тех или иных заболеваний, а также приводить к нарушению поведения и плохой успеваемости у школьников и студентов.

СТРУКТУРНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

КАЛЬЦИЙ

Рассмотрим важнейшие свойства структурного элемента — кальция. В организме человека содержится в среднем 1000-1200 г кальция, у высоких и взрослых мужчин — до 1800 г: 98 % депонируется в костной ткани, 2 %—в мягких тканях и мышцах.

Физиологическая роль кальция:

• формирование костей, дентина и эмали зубов;

• регуляция нервной и нервно-мышечной проводимости: кальций обеспечивает передачу нервного импульса, что необходимо для функционирования головного мозга (кратковременная память, обучающие навыки); сокращение скелетных и гладких мышц, миокарда; за счет уменьшения спазма гладких мышц кальций оказывает болеутоляющее действие при спазмах кишечника, матки (болезненные менструации, роды), при мигрени;

• регуляция сосудистого тонуса, сердечного ритма, уменьшение проницаемости сосудистой стенки;

• регуляция состояния покровных тканей: кожи, волос, ногтей;

• противовоспалительное, десенсибилизирующее действие;

• противоболевое действие: препараты кальция могут снять боль при укусах пчел, артритах;

• обеспечение репродуктивной функции;

• участие в кислотно-основном равновесии организма (още-лачивающее действие);

• обеспечение функционирования сенсорных систем (слуха и зрения);

• участие в работе выделительной системы;

• обеспечение эффективности функции иммунной системы;

• детоксикационное и радиопротекторное действие (противодействует накоплению токсинов и тяжелых металлов, радиоактивных веществ);

• участие в свертывании крови;

• активация ряда ферментов и некоторых эндокринных желез.

Всасывание кальция происходит в тонкой кишке с участием особых транспортных механизмов, обеспечивающих возможность его переноса из просвета кишечника в кровоток. При этом всасывание кальция зависит от обеспеченности организма витамином D.

Кальций относится к трудно усвояемым минеральным элементам, что обусловлено соотношением его в пищевых продуктах с другими пищевыми веществами.

Всасыванию кальция способствуют белки пищи, лимонная кислота и лактоза (молочный сахар)

К факторам, затрудняющим всасывание кальция, относятся избыточное содержание в пище фитиновой кислоты (ею богаты рожь, пшеница, овес и, соответственно, пищевые продукты, полученные из этих злаков), фосфатов (продукты с очень высоким содержанием фосфора: шоколад, икра, мясо, рыба морская), жиров, щавелевой кислоты (некоторые овощи, фрукты), сладостей, щелочей.

Потере кальция с мочой способствуют:

• избыток натрия и кофеина в рационе;

• усвоенные углеводы и белки: на каждые дополнительные (сверх физиологической нормы) 50 г белка в рационе теряются с мочой 60 мг кальция, богатая белками диета у взрослых приводит к отрицательному балансу кальция;

• избыток фосфора в пище;

• избыток инсулина, способный ухудшать обратное всасывание кальция в почках.

>>>>>> Симптомы дефицита кальция:

• замедление роста у детей,

• деформация костей (рахит),

• размягчение костей,

• судороги мышц,

• разрушение зубов, хрупкость ногтей,

• болезненные менструации,

• экзема,

• раздражительность, бессонница, депрессия, синдром хронической усталости,

•*аллергия.

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Основными источниками кальция для человека являются:

• сыр,

• творог,

• молоко и кисломолочные продукты,

• капуста белокочанная,

• капуста брокколи,

• фасоль,

• зеленый лук.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ

ФОСФОР

Фосфор участвует в построении всех клеточных элементов организма человека, его особенно много в костной (в виде фосфата кальция и гидроксиапатита) и мозговой тканях. Фосфор входит в состав многих ферментов, благодаря чему участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Он необходим для синтеза ДНК и рибонуклеиновой кислоты (РНК), креатинфосфата, аденозинтрифосфата, фосфопротеидов, фосфолипидов. Фосфор участвует в деятельности мозга, скелетной и сердечной мускулатуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.

>>>>>> Недостаточность фосфора приводит к:

• развитию мышечной слабости,

• судорогам,

• снижению плотности костной ткани,

• болям в костях,

• тугоподвижности в суставах,

• отсутствию аппетита (анорексии),

• сердечной и дыхательной недостаточности,

• разрушению эритроцитов.

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Пищевые источники фосфора:

• сыры,

• семечки подсолнуха,

• орехи,

• фасоль,

• соя,

• икра рыб,

• мясо,

• печень говяжья,

• кура, яйца

• рыба,

• крупы овсяная и перловая.

Поскольку фосфор широко представлен в продуктах питания, у здоровых людей существует малая вероятность развития его дефицита. Однако при длительном использовании фосфор-связывающих антацидов, голодании, приеме мочегонных препаратов и ряде заболеваний может развиться дефицит данного минерала.

МАГНИЙ

Магний входит в состав более чем 300 ферментов, которые участвуют в белковом, углеводном, фосфорном и энергетическом обмене. Магний уменьшает возбудимость центральной нервной системы, оказывает успокаивающее действие. Он необходим для функции мышц (антагонист кальция при возбуждении мышц), для роста костей и укрепления зубной эмали, для нормальной работы витаминов группы В, обеспечивает сердечный ритм, усиливает желчеотделение и моторную деятельность кишечника, улучшает слух. Соединения магния обладают антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами.

Усвоению магния из кишечника препятствуют:

• избыток жиров, простых углеводов, клетчатки, фитиновой кислоты, солей железа;

• дефицит витамина Е;

• синдром нарушенного всасывания при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;

• злоупотребление алкоголем.

Потерю магния с мочой увеличивают алкоголь, калий, кофеин. Население даже высокоразвитых стран получает магния на 30 % меньше рекомендуемых норм. Недостаток магния нарастает с возрастом, достигая тотального дефицита у лиц старше 70 лет. Установлена взаимосвязь между дефицитом магния и повышением артериального давления. Одна из самых распространенных причин дефицита магния — это хронический алкоголизм у недоедающих людей: всасывание магния ухудшается, а выведение — усиливается. Потребность в магнии увеличивают стрессы различной природы (психические, физические).

>>>>>> При дефиците магния наблюдаются:

• мышечная слабость,

• апатия,

• депрессия,

• нарушение роста и поведенческих реакций,

• гиперактивность (синдром беспокойных ног),

• тремор,

• судорожные припадки,

• сердечная аритмия,

• повышенное выпадение волос и ломкость ногтей,

• сексуальные расстройства,

• желудочно-кишечные симптомы (боли в животе, тошнота, рвота, поносы или запоры). <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Пищевые источники магния:

• отруби пшеничные, овсяная и пшенная крупы,

• арбуз,

• морская капуста,

• сухофрукты (урюк, курага, чернослив),

• фасоль,

• орехи,

• рыба.

НАТРИЙ

Натрий необходим для протекания процессов внутриклеточного и межклеточного обмена, для обеспечения электролитного и кислотно-основного равновесия. Он усиливает воспалительные и аллергические процессы в тканях, регулирует водный баланс (задерживает воду в организме), поддерживает артериальное давление, способствует сокращению мышц и передачи нервных импульсов.

Входя в состав поваренной соли, натрий придает пище определенные вкусовые свойства. Пищевые продукты, особенно растительные, бедны натрием. Поступление натрия в основном осуществляется за счет поваренной соли, добавляемой к пище. Суточная потребность в натрии составляет 6 г (включая и хлористый натрий, входящий в состав пищевых продуктов). Она повышается при тяжелой физической нагрузке, повышенном потоотделении, рвоте, поносе.

>>>>>> Симптомы дефицита натрия:

• мышечная слабость,

• тонические судороги в икрах ног,

• спутанность сознания,

• апатия,

• анорексия (отсутствие аппетита),

• снижение артериального давления. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Пищевые источники натрия:

• поваренная соль,

• оливки,

• бекон,

• ветчина,

• консервированные овощи,

• говядина,

• мясопродукты,

• хлеб.

Обычный пищевой рацион, как правило, содержит избыточное количество натрия.

В течение многих лет физиологической нормой потребления поваренной соли в России считались 12-15 г/сут.

Согласно нормам ВОЗ, количество поваренной соли должно составлять 6 г/сут.

Для того чтобы соблюдать данную норму, из рациона надо исключить сыры, колбасные изделия, копчености, консервы, уменьшить потребление хлеба. Следовательно, большинству соотечественников необходимо менять привычный рацион питания.

ХЛОР

Хлор играет важную роль в регуляции водного обмена, поддерживает баланс электролитов и кислотно-основное равновесие, необходим для функции мышц и нервной системы, способствует перевариванию белков в желудке (входит в состав соляной кислоты).

>>>>>> При дефиците хлора развиваются:

• отсутствие аппетита (анорексия),

• слабость,

• тошнота,

• рвота,

• апатия мышечные судороги,

• кома (потеря сознания).

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

К дефициту хлора могут привести его недостаточное потребление с пищей, многократная рвота, а также нарушение регуляции обмена данного элемента.

Пищевые источники хлора:

• поваренная соль (NaCl),

• морская соль,

• калиевые заменители соли (KCL).

В растительных пищевых продуктах хлор содержится в незначительных количествах.

КАЛИЙ

Калий участвует в ферментативных процессах. В регуляции количественного содержания калия и натрия в организме человека существует физиологический антагонизм. Калий является, главным образом, внутриклеточным ионом. Его взаимодействие с внеклеточными ионами натрия имеет большое значение в регуляции водного обмена. Увеличение концентрации калия в организме влечет за собой усиление выделения почками натрия и связанное с этим увеличение количества выводимой мочи. Калий уменьшает также способность тканевых белков к связыванию жидкости. Калий необходим для поддержания нормального ритма сердца, для сокращения мышц.

Организм человека очень чувствителен к уменьшению концентрации калия в крови.

>>>>>> При гипокалиемии возникают:

• сонливость,

• мышечная слабость,

• потеря аппетита,

• тошнота,

• рвота,

• запоры,

• уменьшение мочеотделения,

• расширение сердца,

• нарушение сердечного ритма,

• снижение кровяного давления,

• обморочные состояния,

• сухость кожи,

У тусклость и истончение волос (тонкие, секущиеся волосы).

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Источником калия в пище человека являются в основном продукты растительного происхождения:

• какао,

• сухофрукты (урюк, курага, чернослив, изюм),

• орехи,

• морская капуста,

• горох,

• картофель (особенно приготовленный в мундире).

СЕРА

Роль серы в организме человека весьма разнообразна в связи с тем, что она входит в состав многих клеток, тканей, ферментов, витаминов, гормонов:

• серусодержащих аминокислот метионина и цистеина, цистина;

• ацетил-коэнзима А;

• трех витаминов: тиамина, липоевой кислоты, биотина;

• гормонов: инсулина, кальцитонина, эстрогенов;

• структурного белка коллагена (хондроитин-сульфат присутствует в коже, хрящах, ногтях, связках и клапанах сердца) ;

• цитохромов;

• гемоглобина;

• фибриногена;

• сульфолипидов.

Сера играет важную роль в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними неядовитых химических соединений в печени.

Источником серы в пище человека служат:

• мясо,

• кура,

• рыба,

• сыр,

• молочные продукты,

• яйца,

• бобовые,

• хлеб,

• крупы,

• чеснок.

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

ЖЕЛЕЗО

Железо — распространенный в природе элемент. Тело человека содержит от 3 до 5 г железа. При этом 75-80 % его находится в составе гемоглобина, 5-10 % — в миоглобине, 1 % — в дыхательных ферментах, остальное его количество депонируется преимущественно в печени и мышцах.

Процессы, в которых участвует ион железа:

• транспорт и депонирование кислорода с гемоглобином и миоглобином;

• транспорт электронов: цитохромов, железосеропротеинов;

• функционирование иммунной системы;

• синтез гормонов щитовидной железы.

Железо входит в состав более 70 ферментов и белков. Около половины ферментов или кофакторов цикла Кребса содержат железо или нуждаются в его присутствии.

Железо присутствует в пищевых продуктах в различных формах: в окисной (Fe3+) и закисной (Fe2+). Общее количество железа в организме изменяется в зависимости от веса, концентрации гемоглобина, пола и размера депо.

Для усвоения железа важна нормальная кислотность желудочного сока.

Усвоение железа из кишечника улучшают:

• аскорбиновая кислота;

• лимонная кислота;

• янтарная кислота;

• фруктоза;

• аминокислоты (гистидин, лизин, цистеин), которые образуют хелатные комплексы.

Окисное железо (Fe3+) в составе гемина из животных продуктов (гемоглобин или миоглобин) усваивается легче, чем закисное (Fe2+). Всасывание геминового железа увеличивается в состоянии дефицита железа, оно не усиливается аскорбиновой кислотой, его абсорбция не подавляется фитатами в отличие от закисного железа.

Факторы, уменьшающие всасывание железа из кишечника:

• ускоренный транспорт по желудочно-кишечному тракту, поносы;

• снижение желудочной секреции;

• фосфаты;

• щавелевая кислота;

• танин;

• фитат — вещество, которое поступает из волокон или компонентов отрубей пшеницы, риса, кукурузы, грецких и лесных орехов, арахиса;

• избыток пищевых волокон;

• антациды (препараты для нейтрализации кислотности желудочного сока);

• чай (на 60 %) и кофе (на 40 %) за счет связывания с поли фенольными соединениями;

• белки яиц, молока и сои;

• этилендиаминтетрауксусная кислота (ЭДТА), которая добавляется в качестве консерванта в майонезы, соусы, приправы, газированные напитки.

Дефицит железа приводит к гипоксии тканей и снижению активности многих ферментов

>>>>>> Симптомы дефицита железа в организме:

• общая слабость, быстрая утомляемость;

• головная боль, головокружение;

• обмороки;

• шум в ушах;

• одышка;

• сердцебиение;

• выпадение волос;

• атрофический ринит;

• блефароконъюнктивит, кератит, «куриная слепота»;

• бледность, себорейный дерматит лица и другие поражения кожи;

• тусклость, истонченность и ломкость ногтей, в последующем ногти приобретают форму ложки;

• снижение аппетита, метеоризм, дискомфорт в эпига-стрии, отрыжка, тошнота, запор или понос, атрофический гастрит;I

• извращение вкуса: потребление глины, угля, крахмала, соли, сырой крупы, теста, сырого мясного фарша, картона, льда;

• воспаление языка, атрофия его сосочков;

• пристрастие к запаху керосина, бензина, ацетона, гуталина, выхлопных газов машин;

• иммунодефицит с частыми инфекциями: микроорганизмы захватывают железо и используют его для своих нужд, способствуя прогрессированию анемии;

• у детей — гиперактивность, неспособность к длительной концентрации внимания. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Экскреция железа происходит с менструальной кровью, с калом, с мочой, помимо этого, железо теряется с потом, волосами, ногтями. Организм мужчины теряет за сутки примерно 0,8-1,0 мг железа. Незначительное увеличение экскреции железа (преимущественно с калом) может наблюдаться при его избыточном количестве в организме.

У женщин потеря железа может быть значительной при менструациях. Нормальными считают менструальные кровопоте-ри 30 мл (30 мл крови содержат 15 мг железа, таким образом, потеря железа составляет 0,5 мг/сут в течение месяца). Иногда с менструацией выделяется от 80 до 200 мл крови, особенно при использовании внутриматочных спиралей, противозачаточных таблеток и наличии фибромиомы матки. Потеря железа более 2 мг/сут приводит к его дефициту в организме, так как больше этого количества из пищи железа всосаться не может.

Наиболее часто дефицит железа развивается у женщин: запасы железа в организме женщины в 3 раза меньше, чем у мужчины, а потребление железа девушками и женщинами недостаточно (например, в США оно составляет 55-60 % от нормы). В России латентный дефицит железа в некоторых районах достигает 50 %, около 12 % женщин детородного возраста страдают железодефицитной анемией. Дефицит железа у беременных может приводить к выкидышу, преждевременным родам, слабости родовой деятельности, кровотечению в родах, а также к уменьшению выработки молока, снижению веса тела новорожденного.

Пищевые источники железа представлены в табл. 13.

Таблица 13

Содержание железа в съедобной части продуктов

Содержание железа, мг/100 г	Продукты
Очень большое (более 4)	Печень, почки, сердце, язык говяжий, устрицы, крупа гречневая, чечевица, фасоль, горох, соя, арахис, миндаль, подсолнечник, лещина, мак, кунжут, шоколад горький
Большое (2-3,9)	Говядина, баранина, конина, оленина, мясо кролика, гуси, мидии, креветки, язык свиной, колбасы вареные (говяжья, диетическая, телячья, отдельная), колбасы сырокопченые и полукопченые, икра осетровых, яйца, хлеб из муки первого и второго сортов, овсяная крупа, пшено, шоколад сладкий, яблоки, груши, хурма, айва, инжир, кизил, рябина красная, шпинат, щавель, фундук, грецкий орех, кешью
Умеренное (1-М)	Свинина, мясо кур, уток, индейки, колбасы вареные, сосиски, раки речные, сардины, скумбрия, килька, ставрида, сельдь, кальмары, хлеб и макароны из муки высшего сорта, перловая, ячневая, манная крупы, рис, кукуруза, капуста (брюссельская, цветная), лук зеленый, лук-порей, чеснок, редис, свекла, арбуз, дыня, гранат, черешня, облепиха, клубника, малина, рябина черноплодная, шиповник, смородина черная, алыча, финики, ежевика
Малое (0,4-0,9)	Горбуша, семга, камбала, карп, треска, судак, щука, хек, минтай, кета, лещ, окунь, сазан, осетр, севрюга, крабы, сыр, мед, баклажаны, кабачки, зеленый горошек, салат, капуста (бело- и краснокочанная, кольраби), лук репчатый, картофель, морковь, огурцы, томаты, перец сладкий, тыква, слива, персики, лимоны, бананы, грейпфрут, киви, виноград, абрикосы, вишня, крыжовник, клюква, брусника, черника, голубика, морошка
Очень малое (0,1-0,3)	Молоко, кефир, сметана, творог, апельсины, мандарины, ананасы

ЦИНК

Цинк входит в состав почти 200 ферментов, поэтому его функции в организме чрезвычайно разнообразны. Это:

• участие в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, в энергетическом обмене;

• обеспечение иммунной защиты организма;

• участие в синтезе мужского полового гормона тестостерона, в образовании сперматозоидов;

• влияние на рост и деление клеток, обеспечение нормального состояния кожи, волос и ногтей;

• влияние на функционирование генетического аппарата;

• улучшение синтеза костной ткани;

• защита от стресса: цинк содержится в молекулах кортикостероидов;

• участие в кроветворении;

• участие в реакциях антиоксидантной защиты;

• защита эндотелия сосудов, предотвращение атеросклероза;

• участие в метаболизме алкоголя (алкогольдегидрогеназа является цинкзависимым ферментом);

• участие в процессах развития мозга и формирования поведенческих реакций;

• влияние на функцию щитовидной железы;

• участие в функционировании зрительного анализатора: цинк способствует мобилизации витамина А (ретинола) из печени и входит в состав ретинол-связывающего белка;

• защита слизистой оболочки желудка от повреждающих факторов;

• стимуляция синтеза густина — белка, который находится в соке околоушных желез и обеспечивает оценку вкусовых ощущений в сосочках языка.

Из пищи и воды цинк всасывается на 50-85 %, в основном в двенадцатиперстной и в начальных отделах тонкой кишки. Возможно всасывание цинка через кожу. Всасывание цинка из кишки ухудшают: фитиновая кислота, кальций, фосфаты, железо, медь, магний, марганец, фолиевая кислота (но только при дефиците цинка в пище), воспаление слизистой оболочки желудка и кишечника.

>>>>>> Клинические проявления дефицита цинка

• Поражение кожи (мелкое отрубевидное шелушение,гиперемия, фолликулярный гиперкератоз и др.);

• сухость, ломкость и выпадение волос;

• воспаление слизистой оболочки губ и ротовой полости;

• поперечная исчерченность ногтей;

• замедление заживления ран;

• половые дисфункции за счет нарушения синтеза тестостерона и сперматогенеза, особенно у мальчиков в подростковом возрасте;

• иммунодефицит, повышенный риск развития злокачественных новообразований.

• поражения глаз: от нарушения темновой адаптации вплоть до развития слепоты;

• замедление роста, физического и интеллектуального развития;

• ухудшение функции желудка, кишечника, печени;

• анемия (малокровие), особенно у детей;

• поражение нервной системы (раздражительность, сонливость, депрессия, измененное восприятие запахов и вкусовых ощущений и др.). <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Пищевые источники цинка:

• устрицы,

• какао,

• печень,

• язык говяжий,

• говядина,

• баранина,

• желток яйца,

• соевый лецитин,

• орехи.

ЙОД

Йод — незаменимая составная часть гормонов щитовидной железы. Кроме того, йодиды и оксийодиды необходимы для защиты организма от болезнетворных микробов.

За сутки в организм поступает до 300 мкг йода: из растений — 59 %, из животной пищи — 33 %, из воды — 4%, из воздуха — 4 %. Соли йода быстро и полностью всасываются в тощей кишке и с током крови поступают в щитовидную железу.

Транспорт йода в щитовидную железу блокируют бром, астат, селеноцианид, нитраты, перхлорат, резорцин, салицилаты, пер-техненат, тиоцианаты, роданиды. Тиоцианаты, тиооксизолидо-ны и роданиды содержатся в крестоцветных и кабачковых: репе, брюкве, редисе, цветной и краснокочанной капусте, шпинате, горчице, турнепсе, просе, фасоли, сое, арахисе, а также в экзотических для европейцев тапиоке, маниоке, манго и кассабе. Избыток этих продуктов в рационе, а также употребление молока от коров, вскармливающихся ими, способствуют снижению функции щитовидной железы.

При недостаточном поступлении йода в организм развивается эндемический зоб с гипотиреозом.

>>>>>> Основные клинические проявления гипотиреоза

• Замедление интенсивности основного обмена, необъяснимое увеличение массы тела;

• склонность к отекам, одутловатость лица;

• запоры;

• повышение артериального давления, головные боли;

• слабость, утомляемость;

• снижение интеллектуальных способностей;

• апатия, сонливость;

• боли в суставах, мышцах, мышечные судороги*

• непереносимость холода;

• сухость кожи;

• тусклые, ломкие, выпадающие волоосы;

• хриплый голос;

• отставание в росте и умственном развитии у детей вплоть до развития «йодного кретинизма». <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Причины, приводящие к дефициту йода

Проживание в районах с низким содержанием йода в почве, воде. Дефицит йода характерен для высокогорных районов, расположенных вдали от моря, подверженных замораживанию, с сильными ливнями и потоками воды в реки. Также он наблюдается в затопляемых речных долинах (Индия, Бангладеш, Бирма). Все зерновые культуры, которые вырастают на этих почвах, содержат мало йода. Эндемична по йоду и значительная часть территории России: Забайкалье, Алтай, Тува, Северный Кавказ, Башкортостан, Ярославская область и др.;

• снижение потребления населением продуктов, богатых йодом: морской рыбы и морепродуктов, мяса, фруктов и овощей в последние годы;

• наличие в пищевых продуктах зобогенных веществ;

• недостаток кобальта, меди, молибдена, кальция и незаменимых аминокислот в рационе;

• применение лекарственных средств, поражающих щитовидную железу: кордарон, эритромицин, левомицетин бензилпенициллин и др.;

• табакокурение.

Пищевые источники йода. Наибольшее количество йода содержится в морских сортах рыбы, морепродуктах и яйцах:

• хек серебристый —160 мкг/100 г,

• минтай, навага, пикша, сайда —150 мкг/100 г,

• треска, путассу — 135 мкг/100 г,

• креветки —130 мкг/100 г,

• желток яйца — 33 мкг/100 г,

• фасоль —-12,1 мкг/100 г,

• молоко — 9 мкг/100 г.

Хорошими источниками йода являются йодированная соль и водоросли. Йодирование соли было главным методом восполнения дефицита йода начиная с 1920-х годов, когда оно впервые успешно было использовано в Швейцарии. Такую соль добавляют в готовые блюда, чтобы снизить потерю йода в процессе приготовления пищи.

СЕЛЕН

Физиологическая роль селена

• Антиоксидантное действие;

• участие в функции щитовидной железы;

• иммуномодулирующее действие (противовирусная и антибактериальная защита организма);

• противоопухолевое действие;

• антагонист нейротоксичных металлов (ртути, кадмия, серебра) и мышьяка;

• защита от воздействия ионизирующего излучения;

• влияние на репродуктивное здоровье мужчин и женщин; у мужчин селенсодержащие белки концентрируются в эпителии простаты и головках сперматозоидов, защищая их и повышая их подвижность;

• потенцирование действия йода на мозг плода в период внутриутробного развития (кретинизм у новорожденных — это следствие комбинированного дефицита селена и йода);

• уменьшение процесса воспаления;

• антистрессорное действие.

> > > > > Симптомы и патологические состояния при дефиците селена

• Снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз); поражение сердечной мышцы;

• деформация суставов;

• снижение иммунитета;

У болезни кожи, ногтей, волос (в том числе выпадение волос);

• быстрое старение организма;

• нарушение репродуктивной фуньсции, повышенная вероятность мужского бесплодия;

• нарушение белковосинтетической и дезинтоксика-ционной функций печени;

У развитие дистрофии поджелудочной железы с нарушением усвоения жиров и жирорастворимых витаминов;

• более частое развитие диабета 2-го типа у женщин;

• склонность к воспалительным заболеваниям;

• ускорение развития атеросклероза, ишемической болезни сердца;

• повышение риска возникновения инфаркта миокарда;

У развитие катаракты (помутнение хрусталика глаза);

• малый вес ребенка при рождении, замедление его роста и развития, внезапная «смерть в колыбели» детей;

• повышение вероятности облучения и развития острой лучевой болезни;

• более высокая частота развития рака желудка, простаты, толстой кишки, молочной железы, легких. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Причины дефицита селена в организме

• Проживание в эндемичных районах с глубоким дефицитом селена в почвах или плохой его доступностью для усвоения растениями: Северо-Запад России, Барыкинская долина Тувы, часть Якутии и Крайнего Севера, отдельные районы Южного Урала, Забайкалье, Иркутская область, Поволжье, Прибалтика, Бурятия, Читинская область, Беларусь, некоторые районы Китая, Канады, Мексики, Австралии, западные штаты США;

• заболевания печени, дисбиоз кишечника;

• интоксикации органическими веществами, мышьяком, металлами;

• скудное, однообразное питание, отсутствие морепродуктов в рационе.

Самые богатые пищевые источники селена:

• бразильский орех,

• морская рыба и морепродукты (креветки, крабы, водоросль спирулина и др.),

• субпродукты (печень, почки).

Далее следуют — мышечное мясо, хлебные злаки и зерно, молочные продукты, фрукты и овощи (особенно капуста брокколи и чеснок). Содержание селена в хлебных злаках и зерне широко варьирует в разных регионах, что зависит от количества селена в почве, доступного для захвата растениями. Много легкоусвояемого селена содержат дрожжи.

МЕДЬ

Медь известна человечеству с древних времен. Медь входит в состав более чем 30 различных ферментов благодаря хорошим окислительно-восстановительным свойствам металла.

Функции меди в организме разнообразны:

• участие в кроветворении (обеспечивает всасывание железа, переводит двухвалентное железо в трехвалентное);

• антиоксидантная защита организма;

• фотозащитное действие;

• обеспечение функций соединительной ткани и нервной системы;

• повышение иммунной защиты организма;

• участие в метаболизме катехоламинов, серотонина.

Кроме того, медь обладает выраженными противовоспалительными свойствами, смягчает проявления аутоиммунных заболеваний, мышечных болей, невритов. Себацинат меди оказывает местное противобактериальное и противогрибковое действие.

>>>>>> Патологические состояния при дефиците меди

• Поражения соединительной ткани, которое проявляется различными симптомами: повышенной растяжимостью кожи, формированием дивертикулов желудочно-кишечного тракта, аневризмы аорты и крупных артерий, инфарктами миокарда, атрофией подкожной жировой клетчатки, появлением псевдоопухолей колен и локтей;

• снижение содержания эритроцитов (анемия), лейкоцитов крови;

• витилиго (белые пятна), высыпания на коже;

• депигментация волос, ранняя седина, очаговое выпадение волос;

• повышение содержания холестерина крови;

• повышение сахара крови;

• остеопороз, переломы костей;

• повышенная утомляемость, депрессия;

• нарушения походки, судороги, вегето-сосудистая дистония;

• снижение иммунитета, частые инфекции;

• дегенерация половых желез. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Причины возникновения дефицита меди

• Низкое содержание меди в рационе, что особенно часто наблюдается у пожилых женщин;

• белково-энергетическая недостаточность;

• избыток железа, витамина С, простых углеводов (сахарозы, фруктозы);

• избыточное поступление цинка в ионной форме, конкурирующего с медью за транспорт по ионным каналам (этого эффекта нет при приеме минералов внутрь в составе комплексных соединений);

• молибден, марганец, кадмий и свинец, поступающие в избыточных количествах;

• синдром нарушенного всасывания при патологии кишечника;

• длительное использование антацидов;

• кормление младенцев только коровьим молоком или молочными смесями.

Пищевые источники меди:

• печень,

• семечки подсолнуха,

• орехи,

• какао,

• шоколад,

• коринка,

• чечевица,

• соя,

• сыр пармезан,

• грибы.

ХРОМ

Для организма человека необходим трехвалентный хром (Сг3+).

Функции хрома:

• входит в состав инсулина и таким образом регулирует уровень сахара крови;

• входит в состав трипсина, расщепляющего белки пищи;

• участвует в обмене белков: хром прочно связан с нуклеиновыми кислотами и защищает их от денатурации;

• участвует в обмене жиров;

• необходим для функции щитовидной железы: в условиях дефицита йода замещает его в составе тиреоидных гормонов.

>>>>>> Симптомы недостатка хрома

• Повышение содержания глюкозы в крови, ее выделение с мочой;

• повышение содержания триглицеридов и холестерина в сыворотке крови;

• увеличение количества атеросклеротических бляшек в сосудах;

• повышение риска развития инсульта или инфаркта миокарда;

• изменения функции центральной нервной системы. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Причины возникновения дефицита хрома

• Проживание в районах с недостаточным содержанием хрома в почве;

• употребление рафинированных продуктов питания;

• избыток глюкозы в рационе, а также белого хлеба, макаронных изделий;

• белковое голодание;

• дефицит ниацина (витамина РР) и железа в рационе;

• употребление карбоната кальция;

• избыток фитиновой кислоты в продуктах;

• беременность;

• пожилой возраст, когда снижается поступление хрома с пищей;

• стрессы;

• интенсивная физическая нагрузка;

• инфекции;

• недоношенные дети с низким весом, так как накопление хрома происходит в III триместре беременности.

Пищевые источники хрома:

• хлеб из муки грубого помола,

• бобовые,

• печень,

• мясо,

• рыба,

• дрожжи,

• сыр,

• ячмень,

• персики,

• шампиньоны,

• черный перец,

• мелисса,

• пивные дрожжи.

Молоко, фрукты и овощи содержат мало хрома.

Избыточное поступление хрома ведет к его накоплению в печени, почках, костях, костном мозге, развитию интоксикации.

КРЕМНИЙ

Кремний необходим для нормальной функции костной системы, соединительной ткани (коллагена, эластина, мукополиса-харидов). Кремний содержится в хондроитинсульфате, гиалуро-новой кислоте, гликозаминогликанах. За счет участия в синтезе данных соединений кремний необходим для:

• кожи, старение которой связано с уменьшением образования белково-гликозаминогликановых комплексов с кремнием, что лишает кожу опорного коллагенового слоя;

• сердечно-сосудистой системы: уровень кремния в аорте уменьшается с возрастом и при развитии атеросклероза;

• легких;

• желудочно-кишечного тракта.

>>>>>> Симптомы дефицита кремния

• Задержка роста и недостаточная масса тела у детей;

• снижение массы хрящевой ткани (относительный остеохондроз);

• патологическая подвижность суставов, чрезмерная растяжимость и гибкость соединительной ткани, слабость связочного аппарата суставов;

• потеря эластичности костей;

• повышенная ломкость ногтей и волос.

Симптомы дефицита более выражены при низком диетическом потреблении кальция и высоком уровне содержания алюминия в пище.

Избыток кремния возможен при вдыхании пыли, содержащей диоксид кремния Si02. При этом развивается силикоз, для которого характерны прогрессирующий фиброз бронхов, сосудов и лимфоузлов легких, нередка мочекаменная болезнь.

Потребление кремния зависит от количества и доли в рационе продуктов животного происхождения (с низким содержанием кремния) и растительного происхождения (с высоким содержанием кремния), а также от количества очищенных и обработанных пищевых продуктов.

Больше всего кремния содержится в:

• ячневой крупе,

• шелухе злаковых растений,

• кожуре фруктов,

• чесноке,

• луке.

Много кремния также поставляют в организм неочищенные зерна с высоким содержанием волокон, продукты из хлебных злаков и корнеплоды овощей. Белый хлеб, очищенные овощи и фрукты почти лишены этого элемента.

В среднем, человек получает от 21 до 46 мг кремния в сутки.

КОБАЛЬТ

Кобальт оказывает существенное влияние на процессы кроветворения. Это действие кобальта наиболее выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. На тканевое дыхание он действует угнетающе.

Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначительно. Однако смешанные пищевые рационы вполне удовлетворяют потребность в нем. В незначительных количествах кобальт содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, а также свекла, горох, земляника, клубника.

ФТОР

Основное физиологическое значение фтора для человека заключается в его участии в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в основном с питьевой водой. Для здоровья человека оптимальная концентрация фтора в питьевой воде — 0,5-1,2 мг на 1 л. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг/л) резко учащаются заболевания зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях проводится фторирование питьевой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2 мг/л.

В случае длительного избыточного поступления в организм фтористых соединений развивается тяжелое хроническое отравление, называемое флюорозом. При этом поражаются кости и зубы. Внешне флюороз проявляется белыми и желтоватыми пятнышками на зубах и последующим разрушением зубов.

Флюороз может быть местным заболеванием, поражающим население определенных территорий, где вода и почва содержат повышенное количество фтора. Чаще же флюороз является следствием промышленного отравления, когда атмосферный воздух загрязняется производственными выбросами, содержащими фтор. Газообразный фтор и пыль фтористых соединений проникают в организм человека через дыхательные пути и пищеварительный тракт (заносятся грязными руками, с пищей). Основной источник промышленного загрязнения атмосферы фтористыми соединениями — предприятия по производству алюминия, цемента, химических удобрений.

В табл. 14 представлены рекомендуемые нормы потребления минеральных веществ.

Таблица 14

Рекомендуемые нормы потребления минеральных веществ мужчинами и женщинами (РФ, 2008 г.)

Минеральное вещество	Содержание
Кальций, мг	1000, для лиц старше 60 лет —1200
Фосфор, мг	800
Магний, мг	400
Калий, мг	2500
Натрий, мг	1300
Хлориды, мг	2300
Железо, мг	для мужчин —10, для женщин —18
Цинк, мг	12
Йод, мкг	150
Медь, мг	1
Марганец, мг	2
Селен, мкг	70
Хром, мкг	50
Молибден, мкг	70
Фтор, мг	4

Дефицит или избыток минеральных солей в пи-тании способствует нарушению обмена веществ и развитию заболеваний.

У россиян часто встречаются избытки не только токсичного свинца, кадмия и алюминия, но и превышающие норму концентрации железа, ванадия, никеля, хрома, молибдена, бора. В некоторых регионах часто встречаются избытки меди, цинка, фтора, селена, то есть тех элементов, которые входят во многие, практически в большинство витаминно-минеральных комплексов. На самом деле, эти жизненно необходимые микроэлементы должны поступать в организм в ничтожно малых количествах. При избыточном поступлении в организм человека железо, медь, селен, ванадий, хром, молибден, никель, бор, марганец, фтор становятся токсичными, могут провоцировать серьезные заболевания, а также нарушать обмен других минеральных элементов.

>>>>>> Чрезмерное поступление минеральных веществ оказывает неблагоприятное влияние на организм человека:

• избыток поваренной соли в пищевом рационе способствует замедлению роста, изменениям в кровеносных сосудах, перегружает работу сердца и почек, повышает артериальное давление, задерживает жидкость в организме (отеки);

• избыток калия вызывает адинамию, возбуждение, нарушения работы сердца, усиление мочеотделения, неприятные ощущения в руках и ногах;

• избыток кальция вызывает нарушения сердечной деятельности, расстройства функции почек, способствует отложению его солей в связочном аппарате и развитию мочекаменной болезни;

• избыточное поступление железа приводит к его накоплению в форме инертного вещества в тканях и органах с нарушениями их функций;

• избыток меди провоцирует тошноту, рвоту, боли в желудке;

• избыток кремния в организме может привести к образованию мочевых камней и к нарушению фосфорнокальциевого обмена;

• избыток фтора способствует возникновению флюороза (пятнистость, разрушение эмали зубов, их хрупкость).

ЛИТЕРАТУРА

1. Барановский А. Ю., Назаренко Л. И. Ошибки диетологии. — СПб.: Издательский дом СПбМАПО, 2011. — 734 с.

2. Барановский А. Ю., Назаренко Л. И. Основы питания россиян. Краткий справочник. — СПб.: Питер, 2007. — 520 с.

3. Диетология: Руководство для врачей / Под ред. А. Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2008. —1022 с.

4. Девис А. Нутрицевтика. Питание для жизни, здоровья и долголетия / Пер. с англ. — 2-е изд., с изм. — М.: Саттва; ООО «Профиль», 2008. —656 с.

5. Пилат Г. Л., Кузьмина Л. П., Измерова Я. И. Детоксикационное питание. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 683 с.

6. Ребров В. Г, Громова О. А. Витамины, макро- и микроэлементы. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. — 954 с.

7. Смолянский Б. Л., Лифляндский В. Г. Диетология: Новейший справочник для врачей. — СПб.: Сова; М.: Эксмо, 2003. — 815 с.

8. Справочник по диетологии / Под ред. В. А. Тугельяна, М. А. Самсонова. — М.: Медицина, 2002. — 542 с.

9. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания / Под ред. И. М. Скурихина, В. А. Тугельяна. — М.: ДеЛи-принт, 2008. — 274 с.

10. Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов. Справочник Макканса и Уиддоусона / Р. Маккане, Э. Уиддо-усон; пер. с англ, под общ. ред. А. К. Батурина. — СПб.: Профессия, 2006. —416 с.