Футбол
Содержание
Футбол
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Заметки тренера
Футбол — это самая популярная игра в мире, в которую играют практически во всех странах. Даже не знаем, кому она нравится больше: игрокам или болельщикам. Нам кажется, что обе эти группы во время матча очень хорошо разминаются: игроки, бегая по полу в течение полутора часов, а болельщики — вскакивая и крича от огромного возбуждения.
Футбол требует от игроков быть в прекрасной физической форме и великолепно владеть своим телом. Постоянное выполнение сложных и баллистических движений характерено для этого вида спорта: бег, прыжки, быстрая смена направлений, верчение, «нырки», броски. К сожалению, сама природа этих движений, оттачивающих тело спортсмена, усиливает риск получения спортсменом травмы, особенно сухожилий, связок и мышц, стабилизирующих суставы.
На каждой игре вы будете пробегать около 15 км, поэтому будете вырабатывать навыки, присущие спринтеру. Во время бега вы передаете от 1,5 до 5 раз больший вес, чем вес вашего тела через ноги к стопам со скоростью 110 шагов на милю (1,5 км) или 5000 шагов в час. Бег требует очень многого от вашего тела. Но ваше тело замечательно амортизирует подобные удары. Если вы похожи на большинство бегунов, то, когда стопа попадает на дорожку, стопа, находящаяся сзади, перекатывается внутрь. Когда удар ноги распространяется по стопе, щиколотка вращается внутрь, забирая с собой стопу, превращая ее в амортизатор, гасящий удар. Подтаранная (кость сверху стопы, где лодыжка соединяется со стопой) связка конвертирует вертикальную силу в продольную, распределяя удар по всей стопе. Вы регулируете крутящий момент относительно поверхности, по которой бежите, а потом, продолжая движение вперед, мгновенно вращаете стопу наружу, где стопа снова становится напряженной, чтобы вы снова могли «взлететь». Это удивительный, волшебный процесс, особенно в исполнении футболиста, который сотни раз в течение матча должен останавливаться, бежать и менять направления.
Одновременно ваши руки и плечи работают для того, чтобы вы не теряли равновесия и ритма, а также помогают вам в движении и вперед. Спина и грудь удерживают вас в прямом положении. Кисти рук расслаблены. (Не дотрагивайтесь до мяча!) Голова поднята.
Травмы в футболе
Распространенные травмы: растяжение связок голеностопного сустава, растяжение задней группы мышц бедра, разрывы коленных связок, воспаление ахиллова сухожилия, синдром подвздошно-большеберцового тракта.
Самыми распространенными травмами в футболе являются растяжения связок голеностопного сустава и разрывы коленных связок. Поскольку в этих случаях травмируются суставы нижних конечностей, предупредить неконтактные травмы (травмы, не обусловленные столкновениями игроков) поможет развитие проприоцепции и координации движений нижней части тела. Старайтесь укреплять ноги во всех направлениях движения, особенно во фронтальной плоскости. Это улучшит вашу подвижность, способность подрезать игроков и быстро менять направление движения.
Большая часть травм в футболе приходится на ноги. Синяки, растяжения связок (особенно голеностопа) и растяжения мышц составляют 75% всех травм. Среди других травм — синдром ITB (раздражение снаружи колена), тендинит и другие проблемы, вызванные перегрузками, изменением направления движения на большой скорости, а также усталостные переломы и переломы голени, вызванные столкновениями. Хроническая боль в паху, вызванная постоянными ударами по мячу, считается уже профессиональным заболеванием. Голкиперы страдают от травм рук, вызванных ударами мяча, падениями и столкновениями с другими игроками. Необычная травма, характерная только для футбола и бокса и не встречающаяся ни в каких иных видах спорта: киста в центре лба, сразу над переносицей, вызванная постоянными ударами по голове. Боксеры получают ее от ударов руками. Футболисты — от ударов мячом. Недавние исследования Медицинского колледжа в Виржинии показывают, что это еще не единственная проблема. Изучение 60 игроков-старшеклассников, студентов и профессиональных футболистов, сказавших, что за игру они более 10 раз бьют по мячу головой, показало снижение внимания, концентрации и общего интеллектуального уровня в сравнении с другими игроками. Выводом может быть то, что постоянные удары по голове приводят к повреждению мозга. Так что будьте осторожны.
Футбол воспитывает почти всесторонне развитых спортсменов. Но так как в этой игре действовать руками запрещено, спортсмен не работает достаточно полно с мышцами плеч, верхними спины, предплечий, запястий, кистей. Давайте им нагрузку в тренажерном зале. Также хотелось бы, чтобы вы выделяли время на укрепление спины и шеи. Много времени вы проводите, поворачиваясь, крутясь и отбивая мяч головой. Если вы будете сильным, гибким и опытным, то вы сможете делать это на скорости, уверенно, под контролем, безопасно и не теряя равновесия.
Небольшой совет: старайтесь не получать травмы. Как осторожный водитель, вы должны быть очень внимательны за себя и остальных. Выпейте побольше жидкости до, пейте во время и после игры. Не стойте на солнце. Вы много времени играете на улице, поэтому вам нужна защита. А если вам предложат защитное снаряжение, например защиту щиколоток, — берите не раздумывая.
Тренировки с подвесными ремнями
Физические требования: сила стоп и голеностопных суставов, выносливость, сила ног.
Цели программы: развитие гибкости голеностопных суставов, взрывной силы ног, силы бедер, латеральной силы бедер, координации движений во фронтальной плоскости, силы голеней.
|
Упражнение |
Количество повторений/ продолжительность |
|
Стойка на одной ноге, |
3 х 30 секунд |
|
Обычный наклон вперед, |
3 х 10 повторений |
|
Выпад с отведением ноги в сторону |
3 х 10 повторений |
|
Боковая планка, |
3 х 60 секунд |
|
Пистолет, |
3 х 10 повторений |
|
Альпинист |
3 х 60 секунд |
|
Сгибание ног для задней группы мышц бедра, |
3 х 20 повторений |
|
Растяжка мышц голеней, |
3 х 30 секунд |
Программа тренировок по футболу
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Футбол, самый популярный вид спорта в мире, - это игра, требующая высокого уровня технической и физической подготовки, в которой определяющими качествами являются мощность, скорость, ловкость и специфическая выносливость. На приведенных ниже рисунках представлены примерные модели периодизации для любительской американской футбольной команды (таблица 1), профессиональной американской футбольной команды (таблица 1), европейского сезона для любительской футбольной команды (таблица 3), европейского сезона для профессиональной футбольной команды (таблица 4) и европейского сезона для позиции вратаря.
- доминирующие энергетические системы: аэробная, анаэробная лактатная, анаэробная алактатная;
- эргогенезис: 2% алактатная система, 23% лактатная система, 75% аэробная система;
- основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;
- ограничивающие факторы: мощность, мощность ускорения, краткосрочная мышечная выносливость, мощность ускорения, мощность замедления, реактивная мощность;
- цели тренировки: мощность, максимальная сила.
Таблица 1. Модель периодизации для любительской футбольной команды
|
Периодизация |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. | |
|
Подг. |
Соревн. |
П | |||||||||||
|
Сила |
4 АА |
8 МС |
4 М, МС |
2 П |
6 Конв, в М |
20 Подд: М, МС |
8 Комп. | ||||||
|
Энергетические системы |
Аэробная работоспособность, аэробная М |
Аэробная М, алактатная М |
Аэробная М, алактатная М, краткосрочная лактатная М |
Аэробная М |
Алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная М |
Комп. | |||||||
Развитие энергетических систем может происходить за счет темповых тренировок, интервальных тренировок или тренировок на основании повторений, а также за счет проведения специфических матчей на поле нестандартного размера. Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Таблица 2. Модель периодизации для профессиональной футбольной команды
|
Периодизация |
Авг. |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль | |||
|
Подг. |
Соревн. I |
П |
Соревн. II |
П | |||||||||||
|
Сила |
2 АА |
6 МС, М |
12 Подд: М, МС |
2 П |
20 Подд: М, МС |
6 Комп. | |||||||||
|
Энергетические системы |
Аэробная работоспособность, аэробная М |
Аэробная М, алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная компенсация |
Алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная М, аэробная компенсация |
Аэробная М |
Алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная М, аэробная компенсация |
Аэробная работоспособность | |||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, перер. - перерыв, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Таблица 3. Модель периодизации для любительской футбольной команды (европейский сезон)
|
Периодизация |
Авг. |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль | |||||
|
Подг. I |
Соревн.I |
П |
Подг. II |
Соревн. II |
П | ||||||||||||
|
Сила |
2 АА |
4 МС, М |
13 Подд: М, МС |
1 Перерыв |
3 МС, М |
19 Подд: М, МС |
10 Комп. | ||||||||||
|
Энергетические системы |
Аэробная работоспособность, аэробная М |
Аэробная М, алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная компенсация |
Апактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная М, аэробная компенсация |
Перерыв |
Алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная М, аэробная компенсация |
Игры, аэробная работоспособность | |||||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, перер. - перерыв, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Таблица 4. Модель периодизации для профессиональной футбольной команды (европейский сезон)
|
Периодизация |
Июль |
Авг. |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь | |||
|
Подг. I |
Соревн. I |
П |
Подг. II |
Соревн. II |
П | ||||||||||
|
Сила |
2 АА |
6 МС, М |
15 Подд: М, МС |
1 Перер. |
3 МС, М |
19 Подд: М, МС |
6 Комп. | ||||||||
|
Энергетические системы |
Аэробная работоспособность, аэробная М |
Аэробная М, алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная компенсация |
Алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная М, аэробная компенсация |
Перер. |
Алактатная М, краткосрочная лактатная М,аэробная М, аэробная компенсация |
Аэробная работоспособность | |||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, перер. - перерыв, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Таблица 5. Модель периодизации для позиции вратаря (европейский сезон)
|
Периодизация |
Авг. |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль | |||||
|
Подг. I |
Соревн. I |
П |
Подг. II |
Соревн. II |
п | ||||||||||||
|
Сила |
2 АА |
6 МС, М |
Подд: М, МС |
1 Перер. |
3 МС, М |
19 Подд: М, МС |
6 Комп. | ||||||||||
|
Энергетические системы |
Алактатная М, аэробная компенсация |
Перер. |
Алактатная М, аэробная компенсация |
Игры, аэробная работоспособность | |||||||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, перер. - перерыв, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Американский футбол
Заметки тренера американского футбола
Когда мы тренируем силу и гибкость, мы учим спортсмена максимизировать свои возможности и предотвращать травмы. Когда мы работаем с футболистом, мы учим его максимизировать свои возможности и минимизировать травмы, нехотя признавая, что получение травмы почти неизбежно. В американском футболе столкновения постоянны. Он сочетает легкую атлетику с жесткой силой бокса или рестлинга... или столкновения груженого автопоезда с кирпичной стеной на полном ходу. Когда для того, чтобы выполнить свою задачу, вам надо убрать с дороги игрока противника, то правила футбола превращаются в простой вопрос курса физики: «Что произойдет, если объект в движении ударит неподвижный объект?» По меньшей мере, будет больно. Хорошее здесь то, что количество травм снижается. Эволюция дизайна защитных шлемов, защиты шеи, нательных щитков и новые правила, запрещающие использовать голову в качестве тарана, помогают в этом. Но травмы они не искоренили. Американский футбол все еще является видом спорта, где ломаются кости, — это уже дедушка травмоопасных видов спорта. Возможно, именно в этом частично состоит его привлекательность.
Одним из самых больших заблуждений в вопросе механики тела является уверенность в том, что сильная мышца — это твердая мышца. Игроки в американский футбол обычно крупные ребята: высокие, тяжелые и очень мускулистые. Но давайте быстро пробежимся по некоторым вопросам и ответам:
- Что произойдет, если твердая мышца окажется зажатой в захвате? Она порвется.
- Что произойдет, если в этом же самом захвате будет зажата гибкая мышца? Она поддастся и вернется в первоначальное положение.
- Может ли большая и сильная мышца быть гибкой? ДА! В действительности гибкая мышца может быть даже крупнее и сильнее, так как ее легче тренировать и она остается здоровой в течение более длительной силовой тренировки.
Выработка гибкости должна быть такой же обязательной частью ваших тренировок, как бег и поднятие тяжестей.
Тренировки игрока в американский футбол должны начинаться со ступней. Вы бегаете, прыгаете, бьете по мячу, вращаетесь вокруг своей оси, останавливаетесь и меняете направление движения, и все это дает на ваши стопы огромную нагрузку. Кроме того, мы должны отметить одну новую черту футбольного поля, которая привела к повышению количества травм. Поля с искусственным игровым покрытием постоянно зеленые и красивые и требуют небольшого ухода, но эта поверхность довольно каверзная. Обязательно опробуйте искусственное покрытие, «прочувствуйте» его и подберите соответствующую обувь с необходимой противоскользящей подошвой. Если один матч вы играете на искусственном покрытии, а следующий на естественном, выделите несколько минут «проверке» покрытия перед каждой игрой, посмотрите, как вы на этом покрытии двигаетесь.
Каждое положение предъявляет вашему телу определенные требования, но перед игрой вы должны быть в прекрасной физической форме. Вы тренируетесь, чтобы выполнять свои обязанности в команде. Мы хотим, чтобы вы обратили особое внимание на отработку захватов и поведения во время захвата противником до того, как вы выйдете на поле... или до того, как дотронетесь до мяча. Надевайте защиту как можно больше, так, чтобы вы были защищены и могли двигаться. Пейте достаточное количество жидкости. Игра должна проходить в присутствии профессионального тренера или спортивного врача, который имеет доступ к телефону или переносному радиотелефону. Со знаменитым тренером Винсом Ломбарди не поспоришь, но самое важное — не победить, а обеспечить БЕЗОПАСНОСТЬ.
Травмы в американском футболе
Как в любом другом виде спорта, где необходимо часто менять направление движения, в американском футболе нередки растяжения связок коленного и голеностопного суставов. Для хорошей физической подготовки и способности решать игровые задачи важно иметь подвижные тазобедренные суставы и сильные ноги, чтобы держать центр тяжести достаточно низко. Это позволит быстро «подрезать» противника и менять направление движения. Защитникам нужны сильные и гибкие плечи.
Распространенные травмы: растяжение задней группы мышц бедра, растяжение связок голеностопного сустава, растяжение связок коленного сустава.
Тренировки в американском футболе
Откорректируйте свой режим тренировок в зависимости от специфических требований, налагаемых позицией, на которой вы играете. В традиционной подготовке футболистов используются взрывные упражнения, в том числе силовые. Их можно дополнить упражнениями, которые выполняются на одной ноге в положении стоя. Это разовьет вашу способность двигаться во фронтальной плоскости, улучшит координацию движений.
Замечание. Прежде чем приступать к выполнению взрывных движений, непременно разомнитесь. Отрабатывая скоростные движения, используйте упражнения, имитирующие работу ног в вашей игровой позиции, после чего выполните быстрый спринт. Затем приступите к взрывным силовым упражнениям. Дополните тренировку упражнениями с подвесными ремнями, развивающими гибкость и силу ног.
Физические требования: взрывная сила ног, сила движений во фронтальной плоскости.
Цели программы: развитие гибкости голеностопных суставов, координации движений во фронтальной плоскости.
Тренировки с подвесными ремнями
|
Упражнение |
Количество повторений/ продолжительность |
|
Выпад с отведением ноги в сторону |
3 х 10 повторений |
|
Пистолет |
по 3 х 10 повторений на каждую сторону |
|
Сгибание ног для задней группы мышц бедра |
3 х 20 повторений |
|
Выпад со скрещенными ногами |
3 х 10 повторений |
|
Альпинист |
10 х 10 секунд |
Программа тренировок по американскому футболу: лайнмен
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Лайнмен должен уметь быстро реагировать в тот момент, когда мяч вводится в игру. Важным навыком также является умение противостоять физической силе соперника. Соответственно, с целью наращивания мышечной массы в программу тренировок включается этап развития гипертрофии. Пример модели периодизации для команды колледжа по американскому футболу и пример модели периодизации для лайнмена команды по американскому футболу высокого уровня приведены в таблицах.
- доминирующие энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная;
- эргогенезис: 70% алактатная система, 30% лактатная система;
- основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;
- ограничивающие факторы: стартовая мощность, максимальная сила;
- цели тренировки: максимальная сила, гипертрофия, мощность.
Модель периодизации для лайнмена команды колледжа по американскому футболу
|
Периодизация |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. | |
|
Подг. |
Соревн. |
П | |||||||||||
|
Сила |
4 АА |
6 Гипер. |
9 МС |
6 Конв. в М |
20 Подд.: МС, М |
7 Комп. | |||||||
|
Энергетические системы |
Лактатная работоспособность, алактат-ная М |
Алактатная М, лактатная работоспособность |
Алактатная М, краткосрочная лактатная М |
Аэробная М, алактатная М | |||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, гипер. - гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Модель периодизации для лайнмена команды по американскому футболу высокого уровня
|
Периодизация |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март | ||
|
Подг. |
Соревн. |
П | ||||||||||||
|
Сила |
2 АА |
10 Гипер. |
6 МС |
4 Конв, в М |
22 Подд: МС, М |
6 Комп. | ||||||||
|
Энергетические системы |
Лактатная работоспособность, алактатная М |
Алактатная М, краткосрочная лактатная М |
Аэробная М, алактатная М | |||||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, гипер. - гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Программа тренировок по американскому футболу: принимающие, дефенсив бэки, тейлбэки
В отличие от лайнменов, наиболее важными качествами для указанных игроков является скорость и ловкость, а не мышечная масса. Пример модели периодизации для принимающих, дефенсив баков и тейлбэков команды колледжа по американскому футболу приведен в таблице.38. Модель для профессиональных игроков в американский футбол, занимающих аналогичные позиции на поле, приведен в таблице.
- доминирующие энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная;
- эргогенезис: 60% алактатная система, 30% лактатная система, 10% аэробная система;
- основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;
- ограничивающие факторы: мощность ускорения, реактивная мощность, стартовая мощность;
- цели тренировки: мощность, максимальная сила.
Модель периодизации для принимающих, дефенсив баков и тейлбэков команды колледжа по американскому футболу
|
Периодизация |
Mapт |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. | |
|
Подг. |
П | ||||||||||||
|
Сила |
4 АА |
4 МС |
3 М |
3 МС |
3 М |
3 МС |
4 М |
6 Комп. | |||||
|
Энергетические системы |
Аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М |
Лактатная работоспособность, алактатная М, аэробная М |
Лактатная М, алактатная М, аэробная мощность |
Аэробная М, алактатная М | |||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Модель периодизации для принимающих, дефенсив баков и тейлбэков профессиональной команды по американскому футболу
|
Периодизация |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март | |||||
|
Подг. |
Соревн. |
П | |||||||||||||||
|
Сила |
2 АА |
6 МС |
3 М |
3 МС |
3 м |
3 МС |
4 Конв. в М |
22 Подд.: М |
6 Комп. | ||||||||
|
Энергетические системы |
Аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М |
Лактатная работоспособность, алактатная М, аэробная М |
Лактатная М, алактатная М, аэробная мощность |
Алактатная М, лактатная М |
Аэробная М, алактатная М | ||||||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
