Отведение ноги на блоке
Содержание
Отведение ноги на блоке
Характеристики:
- Отведение ноги на блоке - вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
- Изолирование одного сустава
- Тяговое движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для начального и промежуточного уровня
Отведение ноги на блоке очень распространенное упражнение дает на стабилизирующие мышцы бедра более функциональную нагрузку, чем тренажер.
Описание
Медленным контролируемым движением отведите ногу в тазобедренном суставе в сторону. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
Исходное положение
- Закрепите манжет нижнего блока на ноге, находящейся дальше от него. Опорная нога находится на возвышении высотой около 5 сантиметров.
- Для устойчивости возьмитесь за рукоятку блока. Расстояние от блока должно быть таким, чтобы в исходном положении трос был натянут.
- Выпрямите спину.
Рекомендации по выполнению
- При отведение ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
- Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
- Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не отводите ногу слишком далеко.
Отведение ноги на блоке задействует мышцы
Основную стабилизирующую функцию выполняют мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
В сторону: отведение. К центру: приведение. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции |
Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
Характеристики упражнения
- Изолированное/ односуставное
- Жимовое
- Открытой цепи
- На тренажере
- Начальный и продвинутый уровни
Краткое описание упражнения
Тяните ногу, на которой закреплен ремень-держатель, назад, разгибая ее в тазобедренном суставе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Повторите упражнение для другой ноги.
Стабилизирующие мышцы
- Основные стабилизаторы:Мышца, выпрямляющая позвоночник, абдоминальная группа мышц, средние и малые ягодичные мышцы, квадратная мышца бедра.
- Мышцы опорной ноги тоже являются важными стабилизаторами.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Прикрепите ремень-держатель к свободному концу троса, проходящего через блок в нижней части стойки, и закрепите на лодыжке рабочей ноги.
- Встаньте на низкую подставку или на другой невысокий предмет, заменяющий ее, чтобы выполнять движение более четко.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не наклоняйтесь вперед и не прогибайте поясницу при выполнении этого упражнения. Ягодичные мышцы могут разгибать бедро в тазобедренном суставе только под углом 10-15°. Движение, выполняемое с большей амплитудой, осуществляется за счет разгибания мышц нижней части спины.
- Сохраняйте правильную осанку и устойчивость.
- Работайте медленно и избегайте использовать силу инерции.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Тазобедренный |
|
Направления движений в суставах |
Назад — разгибание Вперед — сгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра |
