Силовая тренировка в легкой атлетике

Специфическая тренировка мышц на примере легкой атлетики

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Автор: Winfried Vonstein

Принципиально любой вид человеческих движений основан в той или иной степени на приложении силы. В спорте сила является необходимым условием для эффективной реализации движений. Именно поэтому силовая тренировка является неотъемлемой частью каждого вида спорта или спортивной дисциплины и также обязательным компонентом тренировки общей физической подготовленности.

В то время как тренировка мышц в фитнесе, массовом и оздоровительном спорте направлена на укрепление основных мышц и коррекцию осанки путем укрепления ослабленных мышц, тренировка в профессиональном спорте и подготовка к соревнованиям целенаправленно ориентирована на специфические требования определенной дисциплины. С этой точки зрения специфическая тренировка мышц должна решать следующие задачи:

• тренировка основных мышц, т. е. тех мышц и групп мышц, которые играют определяющую роль в процессе движения;
• тренировка мышц, обеспечивающих поддержание позы, особенно мышц туловища и живота, что является принципиальным условием движений;
• тренировка мышц, обеспечивающих мышечносуставное равновесие и склонных к ослаблению в процессе специфических тренировок основной мускулатуры;
• тренировка мышц и групп мышц, которые, как правило, оказываются недоразвитыми из-за большего внимания к основным мышцам.

В связи с большим разнообразием дисциплин в легкой атлетике она рассматривается как базовый вид спорта, содержащий основополагающие элементы движений практически всех остальных видов спорта, например, таких как ходьба, бег, прыжки и метание. На примере легкой атлетики будут изложены особенности специфической тренировки мышц для отдельных дисциплин, а также методика развития тренировки, т. к. многие спортсмены в своих тренировках пользуются методами именно из легкой атлетики.

Методические основы силовой тренировки в легкой атлетике

Для того чтобы достичь поставленных задач в процессе формирования и долгосрочного развития силовых показателей, необходимо соблюдать определенные методические правила. Их несоблюдение приводит обычно к застою в результатах и травмам.

Необходимо учитывать следующие методические рекомендации.

• На начальном этапе основное значение имеет развитие мышц живота, туловища и спины с целью стабилизации таза (сохранения правильного положения) и позвоночника.

• На всех этапах тренировки следует стараться не допускать возникновения мышечного дисбаланса; для этого необходимо многообразие упражнений, нацеленных на укрепление и растягивание мышц. Компенсация мышечного дисбаланса возможна путем специальных упражнений.

• Прежде чем повышать нагрузку, необходимо убедиться в правильности техники выполнения силовых упражнений.

• При общеразвивающей тренировке силовая тренировка проводится при использовании многосторонних комплексных и координационных упражнений, нацеленных на укрепление мышц (функциональная укрепляющая гимнастика) в сочетании с тренировкой скорости, а также базовых упражнений на развитие силы мышц туловища, голеностопных и плечевых суставов.

• Главной задачей специализированной тренировки считается полное развитие общих силовых показателей в качестве основы и необходимого условия для дальнейшего развития максимальной силы. На начальной стадии специализированной тренировки общая силовая тренировка должна проводиться преимущественно в круговой форме или блоками при незначительном дополнительном отягощении или преодолении собственного веса.

• Специализированная тренировка не должна еще включать специализированные силовые упражнения: на этом этапе следует полностью исключить спрыгивания, прыжки с дополнительным отягощением, бег с тяговым устройством, глубокие приседания, подъем снарядов при искривленном позвоночнике, а также все упражнения с чрезвычайно высоким дополнительным отягощением (например, даже 1/4 приседания с большим отягощением).

• В ходе силовой тренировки необходимо соблюдать принцип постепенного повышения нагрузки и его методической последовательности:
  • повышение частоты тренировок;
  • увеличение амплитуды;
  • увеличение плотности раздражения;
  • повышение интенсивности раздражения.

• При тренировке подростков силовые упражнения должны быть ориентированы на развитие скорости, от статических нагрузок следует отказаться. Поэтому в качестве наиболее подходящих представляются упражнения по развитию быстрой силы.

• Начинать проведение специальной силовой тренировки определенных (особенно важных для того или иного вида спорта) групп мышц можно только по достижении высокого уровня общей мышечной силы в самой последней фазе специализированной тренировки.

• Начальная стадия тренировки максимальной силы заключается в наращивании мышц и пирамидальной тренировке; выполнять упражнения на развитие внутримышечной координации (силовая тренировка с максимальным напряжением) на этой стадии не рекомендуется.

• Силовая тренировка должна в обязательном порядке включать упражнения на растягивание во избежание возникновения укорочения мышц.

Читайте также

• Силовые тренировки
• Техника бега в легкой атлетике
• Техника бега на короткие дистанции
• Спринтерский бег и силовая тренировка
• Прыжки и силовые тренировки
• Метания и силовые тренировки
• Бег и силовые тренировки

Schnabel G., Harre D., Borde A. (Hrsg.). Trainingswissen-schaft. Berlin: Sportverlag, 1994.