Подъем на опору

Подъем на опору[править | править код]

Данное упражнение прицельно увеличивает квадрицепсы, а также помогает развить равновесие

ВЫПОЛНЕНИЕ

Снимите штангу со стоек, приняв на плечи, как при выполнении приседаний.
Прочно поставьте одну ступню на поверхность скамьи, предварительно установленной перед стойками со штангой.
Перенесите вес тела на согнутую ногу и распрямите ее, поднявшись на скамью.
В верхней позиции выдержите паузу на счет «раз-два» и сняв со скамьи опорную ногу, опуститесь в исходное положение на рабочей ноге. Делайте все повторы одной ногой или чередуйте ноги.

СОВЕТЫ

Чтобы облегчить подъем на скамью, слегка наклоните корпус вперед.
Не пытайтесь оттолкнуться опорной ногой от пола, чтобы облегчить себе подъем на скамью.
Когда вы только начнете осваивать упражнение, ставьте опорную ногу на поверхность скамьи рядом с рабочей. В дальнейшем, распрямившись на скамье на рабочей ноге, держите опорную ногу на отлете. Это повысит нагрузку на рабочую ягодичную мышцу.
Если скамья имеет мягкую поверхность, делать на ней упражнение опасно. Можно легко потерять равновесие. Поначалу поднимайтесь на невысокую устойчивую опору, сооруженную из 1-2 степ-ступеней.

ОБОРУДОВАНИЕ