Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)
Становая тяга с согнутыми ногами
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Становая тяга является одной из трех составляющих в соревнованиях по пауэрлифтингу, но вместе с тем представляет собой одно из самых универсальных и функциональный упражнений в фитнесе. Мы предлагаем вам вариант этого упражнения, модифицированный специально для женщин.
Описание
Сгибая ноги в тазобедренных и немного в коленных суставах, присядьте со штангой в опущенных руках, чтобы почувствовать растяжку задней группы мышц бедра. Угол сгибания ног в коленных суставах должен составлять не менее 90 градусов. Вернитесь в исходное положение за счет силы мышц спины и бедер. Самые большие усилия должны приходиться на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.
Главные задействованные мышцы при выполнении становой тяги у женщин
- Основная роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, и квадратной мышце поясницы как главным динамическим стабилизаторам спины.
- Дополнительные стабилизирующие мышцы:
- Лопатка: средний и нижний пучки трапецевидной мышцы, мышца, поднимающий лопатку, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца, мышцы рук.
- Туловище: мышцы живота.
- Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
- Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца.
Исходное положение
- Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу среднего веса разнохватом (одна рука — прямой хват, а другая — обратный). Руки тоже на ширине плеч.
- Держа штангу в опущенных руках, выпрямите спину, расправьте грудь и опустите лопатки.
Рекомендации по выполнению
- Внимательно выслушайте инструкции тренера перед выполнением становой тяги.
- При подъеме штанги движение должно начинаться в верхней части тела.
- Когда штанга поднимется на уровень коленей, подайте таз вперед, выпрямляя ноги в тазобедренных суставах.
- Держите гриф как можно ближе к телу.
- Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская, делайте выдох.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Коленный |
Тазобедренный |
Позвоночник |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание до нейтрального положения. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Четырехглавая мышца бедра |
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра |
Мышца, выпрямляющая позвоночник |
