Гольф

Растяжка мышц в гольфе

Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.

Травмы в гольфе

Распространенные травмы: растяжение мышц плечевого пояса и нижней части спины, боли в коленном суставе.

Большая часть боли и страданий в гольфе эмоциональные, при этом мы не имеем в виду безудержную грусть по причине невозможности сыграть в дождливый день. Неопытный игрок в приступе радости от закатившегося в лунку мяча может подбросить клюшку в воздух. Падая вниз, она может приземлиться на голову другого игрока, подобно ракете «воздух — земля». Гольфистка, не забившая «легчайший» мяч, может налететь на дерево, где сидят птицы, свои шумом помешавшие ее игре, с клюшкой наперевес. Такая клюшка может оказаться довольно опасным оружием для окружающих. Хорошая партия в гольф дает возможность расслабиться и пообщаться с людьми. Играйте со зрелыми людьми (любого возраста), не имеющих иллюзий насчет собственных способностей в этой сложной игре. Удерживайте соревновательную составляющую под дружеским контролем, прощая неудачи.

Удар по мячу в гольфе требует задействовать самые разные зоны тела, поэтому очень важна гибкость всех суставов. Наиболее сильно влияют на вашу игру мышцы живота (стабилизирующие), бедер и корпуса, предплечья и плеча (для совершения удара клюшкой), запястья (захват, контроль и стабилизация). Ваша сила начинает проявляться со стоп, щиколоток и икр, проходит вверх по ногам, когда вы начинаете вращение перед ударом, через колени вверх к бедрам и по ним; проходит через корпус; по груди и плечам, когда вы сжимаетесь, чтобы совершить замах, и ставите в нужное положение предплечья, запястья и кисти рук. Вы резко распрямляетесь, ваши руки делают грациозный, контролируемый замах. Сила и маховой момент позволяют вам провести мах в виде перевернутой буквы «С». Тут же простой урок физики. Чем больше в вас гибкости, тем дальше вы можете отвести клюшку от мяча при замахе. Чем дальше вы ее отведете, тем большую скорость разовьет клюшка перед ударом и тем дальше улетит мяч. К тому же вы будете лучше контролировать удар. Гибкость означает больше силы, контроля, расстояния и точности удара. И меньше травм от перегрузок мышц.

Среди профессиональных гольфистов наиболее часто встречаются следующие травмы (в порядке убывания) — запястья, спины, кисти руки, плеча и колена. Среди любителей травмы расположились в следующем порядке: поясница, локоть, запястье, плечо и колено.

Большинство травм (за исключением полученных по глупости) происходят от неэффективной механики замаха и недостаточного «разогрева» перед игрой.

Несколько мудрых слов от ваших советчиков: получайте удовольствие. Если вы не расслабляетесь, то неправильно понимаете эту игру. Скорее всего, вы будете находиться на солнце, поэтому правильно восполняйте жидкость. Если можете, то ходите пешком, а не ездите в гольф-мобиле. Если вы сами можете нести или везти свои клюшки, то делайте это в качестве дополнительного упражнения. Игра в гольф не даст вам всесторонней нагрузки. Надо будет дополнять свою программу другими упражнениями из области аэробики, силовыми и упражнениями на гибкость.

Тренировки с подвесными ремнями

Вопреки распространенному мнению о гольфе как о малоактивном виде отдыха, он требует немалой силы и гибкости. Сила вращательного движения, необходимая для замаха и удара, возможна лишь при наличии устойчивого туловища, сильных бедер и гибких плеч. Если вы не обладаете перечисленными качествами, вам придется компенсировать эти недостатки и менять форму удара, что может приводить к травмам. Здесь мы предлагаем два уровня тренировки. Если вы новичок в гольфе и/или вам недостает гибкости плеч и силы бедер, начните с тренировки начального уровня. Тренировка продвинутого уровня поможет вам поддерживать гибкость, необходимую для гольфа, а также добавит выносливости для долгих игр.

Физические требования: гибкость тазобедренных суставов, умение выполнять повороты туловища, сила туловища.

Цели программы: развитие гибкости туловища, плечевых и тазобедренных суставов, силы бедер.

Начальный уровень
Упражнение	Количество повторений/ продолжительность
Поворот корпуса,	10 повторений
Наклон вперед,	10 повторений
Растяжка грудных мышц,	20 секунд
Растяжка задней группы мышц плеча,	20 секунд
Мостик	10 повторений
Тяни-толкай,	по 10 повторений на каждую сторону
Выпад в сторону с поддержкой,	по 10 повторений на каждую сторону
Растяжка грушевидной мышцы,	20 секунд
Продвинутый уровень
Упражнение	Количество повторений/ продолжительность
Поворот корпуса,	10 повторений
Наклон вперед на одной ноге	10 повторений
Растяжка грудных мышц,	20 секунд
Растяжка задней группы мышц плеча,	20 секунд
Мостик (вариант с одной ногой)	10 повторений
Концентрический поворот корпуса,	по 10 повторений в каждую сторону
Выпад со скрещенными ногами,	по 10 повторений на каждую сторону
Растяжка грушевидной мышцы,	20 секунд

Программа тренировок в гольфе

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Определяющим фактором в этом популярном виде спорта является сила, с которой гольфист сбивает мяч с подставки, и точность спортсмена при ударе мяча в поле. Хорошо развитая аэробная выносливость помогает спортсмену справиться с утомлением, характерным для данного вида спорта, и таким образом повысить концентрацию и эффективность, в особенности, во время работы с последними лунками. Пример модели периодизации приведен в таблице.

• доминирующая энергетическая система: аэробная;

• эргогенезис: 100% аэробная система;

• основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;

• ограничивающий фактор: мощность, концентрация, аэробная выносливость;

• цели тренировки: мощность, максимальная сила.

Модель периодизации для гольфа

Периодизация

Окт.

Нояб.

Дек.

Янв.

Фев.

Март

Апр.

Май

Июнь

Июль

Авг.

Сент.

Подг.

Соревн.

П

Сила

6 АА

5 МС

1 П

8 МС, М

2 П

4 Конв. в М

20 Подд.: М, МС

6 Комп.

Энергетические системы

Аэробная работоспособность

Аэробная М

Аэробная работоспособность

Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, MC - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.

Другие игры с мячом

• Бейсбол и софтбол
• Баскетбол
• Гандбол
• Хоккей с шайбой
• Рэкетбол
• Регби
• Катание на роликах
• Футбол
• Сквош
• Теннис
• Волейбол

Читайте также

• Диета и рацион питания спортсменов-игровиков
• Спортивное питание и добавки для игровых видов спорта
• Питание спортсменов (полное руководство)
• Особенности режима питания спортсменов