Кето-диета
Содержание
Кето-диета (кетоновая диета)
Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.
При диабете 2 типа - кето-диета позволяет нормализовать уровень сахара без использования медицинских препаратов, подробнее вопрос описан в книге Ричарда Бернштайна "Diabetes Solution".
При кето-диете можно успешно заниматься силовыми видами спорта и интенсивными тренировками, по мнению автора Джеффа Волека, "The Art And Science Of Low Carbohydrate Performance".
Кето-диета: меню
Завтрак
- Яичница (три яйца; масса – около 180 граммов; калорийность – 264).
- Белковый коктейль (одна порция; 30 граммов; 121 килокалорий).
- Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).
Обед
- Куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276).
- Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).
Полдник
- Белковый коктейль (одна порция; 30 гр.; 121 ккал).
- Миндаль (30 гр.; 134 ккал).
Ужин
- Семга (130 граммов; 256 ккал).
- Салат (30 граммов).
Второй ужин
Не стоит расценивать это меню, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь Вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.
Помните: узнать, сколько калорий содержится в готовых блюдах крайне сложно, поэтому следует замерять калорийность ингредиентов, оценивать их количество.
В общем, как говорится, голая математика. Кроме того, нужно учитывать, что во всех справочниках указывается вес продуктов до приготовления.
Кето-диета: список продуктов
При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов, и их состав. В случае если Вы решите заменить бурый рис на аналогичный по своему составу продукт, это ничего не поменяет. Для организма «оболочка» продукта не так важна, как количество углеводов. Двадцать граммов углеводов из бурого риса ведут себя в организме точно так же, как двадцать граммов углеводов из хлеба.
По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.
Наилучший вариант – 100 граммов углеводов в сутки, этого хватит для нормальной работы мышц и мозга.
Список продуктов, используемых при кето-диете:
- Мясо птицы, животных.
- Рыба (в том числе, жирная).
- Творог.
- Яйца.
- Сыр.
- Орехи.
- Овощи (но не все).
- Молоко.
По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое за раз не должно превышать 40 граммов).
Что касается мяса и молока, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу, молоко лучше пить обезжиренное. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.
Кето-диета: черный список продуктов
Категорически неприемлемы к употреблению во время кето-диеты следующие продукты и группы продуктов:
- Крупы.
- Виноград.
- Бананы.
- Выпечка.
- Свекла.
- Морковь.
- Картофель.
- Макароны.
- Сахар.
Положительные стороны кето-диеты
Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ.
Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.
Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.
Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются; когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы.
Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.
Отрицательные моменты кето-диеты
Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.
Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя Ваш организм, если Вы лишите его столь важного энергетического ресурса.
Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.
Противопоказания к применению кето-диеты
Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.
С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.
