Тяги гири
Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Содержание
Тяги гири
Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015
Программа-минимум состоит из маха — это «большая» тяга — и турецкого подъема, который может быть классифицирован как статический жим.
Радикально сокращенная программа, состоящая из тяги и жима, вполне способна удовлетворить силовые потребности большинства страждущих.
Почему вместо приседаний используются тяги? Большие тяги — рывки и махи с гирей, становая тяга со штангой, тяжелоатлетические тяги — не заменят приседаний, если у вас мощные ноги или вы мастер пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. В отличие от приседаний, даже тяжелые тяги не так сильно нагружают колени. Тяги укрепляют ноги, не перегружая их.
Рэндал Строссен, доктор философии, сказал, что мускулистая спина для силача — то же самое, что большие руки для культуриста. Тяги формируют спину.
При тягах с гирями значительно меньше шансов получить травму спины.
«Махи гирей хорошо прорабатывают пресс», — говорит Луи Симмонс, известный тренер по пауэрлифтингу. Он заметил это у своих подопечных, которые практикуют тяжелые гири, стремительные приемы и силовое дыхание.
Доктор «присед», Фред Хатфилд, заявил, что лучшим упражнением для усиления хвата является взрывная тяга тяжестей. Гиревые тяги развивают суперхват.
Махи и рывки с гирями позволяют добиться олимпийской выносливости и сжигать жир без аэробики.
Достоинства гиревых тяг
- Возможность тренинга даже для коленей «с большим пробегом».
- Укрепление ног без перекачанности.
- Развитие мышц спины.
- Снижение риска травмировать спину.
- Укрепление хвата.
- Развитие олимпийской выносливости и сжигание жира без позорной аэробики.
Мнение о том, что приседания вредят коленям, не стоит считать истиной в последней инстанции. Скорее наоборот, вопреки общепринятой точке зрения, приседания укрепляют колени. Дэн Джон рубит правду-матку о приседаниях в том же духе: «Не приседания вредят коленям, а то, КАК ВЫ выполняете приседания».
Если вы умеете правильно приседать и вам по какой-то причине нужно приседать — приседайте.
Как говорят военные, жимы помогают решить небольшие проблемы, оставшиеся после «ковровой бомбардировки» махами. Очевидно, что жимы над головой укрепляют плечи, верхнюю часть спины и руки. Менее очевидно, что жимы нагружают широчайшие мышцы, если выполняются так, как принято в гиревом спорте.
Как только вы начнете выполнять тяжелые жимы, то будете приятно удивлены тем, какой мощный эффект это упражнение оказывает на пресс и косые мышцы живота. «Поверьте мне, сорок пять минут тренировки армейских жимов проработают ваши мышцы живота лучше, чем любой разрекламированный тренажер», — уверяет Дэн Джон, метатель и штангист.
Система русского гиревого спорта для тяг (махи, взятие веса на грудь, высокие тяги, рывки)
- Сначала таз
- На пути вниз складывайтесь в тазобедренных суставах, как на шарнирах.
- на пути вверх начинайте движение с бедер, не давая коленям «забежать» вперед.
- Укрощение дуги
- на пути вниз используйте движение «длинный пас».
- на пути вверх используйте движение «завести бензопилу».
- рывок и высокая тяга: наклон гири только в верхней точке.
- взятие веса на грудь: представляйте, что поднимаете гирю к талии, а не к плечу.
- Силовое дыхание
- При движении гири вниз делайте резкий вдох животом через нос.
- в верхней точке выполняйте частичный выдох с резким «хаканьем».
- «Дышите за щитом» — в момент уязвимости позвоночника держите пресс готовым к удару.
- Свободные движения
- Держите руки свободно.
- удерживайте ручку гири «крюком», а не сдавливайте ее.
- Используйте законы механики (только для рывков)
- втяните плечо перед блокированием локтя.
- Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца).
План тренировок для тяг
В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.
- Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
- Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
- Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.
Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.
Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.
Подходы и повторения
А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».
Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».
Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5... Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».
Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».
Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».
Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине... и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».
После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».
Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.
Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».
Если болят плечи или локти
Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.
Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.
Если дух сильнее рук
Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».
«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».
«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».
