Джану ширшасана — Поза голова к колену

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену»

janu — колено; shiras — касаться головой

Эта поза позволяет растянуть мышцы всей задней поверхности тела — от стопы до мышц шеи и головы.

Классификация

Асимметричная поза сидя в наклоне.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
		Выпрямленная нога	Согнутая нога
Небольшое сгибание, поворот туловища в сторону выпрямленной ноги	Разведение и вращение лопаток наружу, сгибание и приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе	Наклон таза вперед, сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы	Наклон таза назад, сгибание, отведение и вращение наружу в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание и супинация стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие		Эксцентрическое действие
Поворот туловища: внутренняя косая мышца живота (со стороны выпрямленной ноги), наружная косая мышца живота, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы (со стороны согнутой ноги)		Облегчение поворота туловища и равномерное сгибание позвоночника по всей длине: наружная косая мышца живота, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы (со стороны выпрямленной ноги), внутренняя косая мышца живота (со стороны согнутой ноги)
Верхние конечности
Концентрическое действие			Пассивное удлинение
Вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца Сгибание и приведение в плечевом суставе: дельтовидная мышца (передний пучок), большая грудная мышца Разгибание в локтевом суставе: трицепс			Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (нижний пучок), широчайшая мышца спины
Нижние конечности
Выпрямленная нога			Согнутая нога
Концентрическое действие	Пассивное удлинение		Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы	Задняя группа мышц бедра, средняя и малая ягодичные мышцы (задние пучки), большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, икроножная мышца		Отведение и вращение наружу в тазобедренном суставе: внутренняя и наружная запирательные мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы Сгибание и вращение наружу в тазобедренном и коленном суставах: портняжная мышца Сгибание в коленном суставе: задняя группа мышц бедра	Большая, длинная и короткая приводящие мышцы

Примечания

Асимметричность этой позы ярко демонстрирует неравномерность развития мышц спины, а также крестцово-подвздошного сустава. В ходе выполнения этого упражнения все отмечают, что его легче выполнять в одну сторону, чем в другую. Данное явление обусловлено присущей человеку асимметрией тела.

Чем мобильнее крестцово-подвздошный сустав со стороны согнутой ноги, тем легче поворачивать позвоночник в сторону выпрямленной ноги. По мере сгибания ног в тазобедренных суставах необходимость сгибать позвоночник уменьшается. Поскольку это ограничивает его вращение в поясничном отделе, требуется большая подвижность крестцово-подвздошного сустава, который часто при выполнении данной позы несет чрезмерную нагрузку. Так происходит, когда для принятия этого положения прилагается слишком большая сила и все движение сосредоточивается в одной точке, а не распределяется равномерно по различным суставам. В этой асане, как и во многих других, лучше совершать небольшие движения в нескольких суставах, чем стараться ограничивать их одним суставом. Для этого надо предварительно определить, какие из них обладают максимальной подвижностью (и ограничить движения в них), а какие — минимальной (эти суставы необходимо задействовать в большей степени).

Кроме того, отсутствие мобильности в крестцово-подвздошном суставе может привести к недопустимой нагрузке на коленный сустав согнутой ноги. Многие йоги отмечают, что при принятии такой позы наблюдаются сильные боли в мениске. Дело в том, что, когда нога еще частично согнута в колене, а туловище наклоняется вперед в тазобедренном суставе, медиальный мыщелок бедра попадает на мениск. Если нога будет полностью согнута в колене, мениск надежно займет свое место в суставе и такого не произойдет.

Все это говорит о том, что нагрузки на позвоночник, крестцово-подвздошный сустав, а также на тазобедренный и коленный суставы должны распределяться равномерно.

Дыхание

Принятию этой позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет действий мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.

Чтобы почувствовать контраст, интересно поэкспериментировать с обратной моделью дыхания. Постарайтесь, находясь в этой асане, делать выдох, сжимая грудную клетку, и вдыхать, используя мышцы живота. Отметьте для себя разницу между этими двумя вариантами.

ПАРИВРИТТА-ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену со скручиванием»

parivrtta — поворот в обратную сторону; janu — колено; shir as — касаться головой

Классификация

Асимметричная поза из положения сидя с боковым скручиванием.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
		Выпрямленная нога	Согнутая нога
Боковое сгибание, вращение в направлении от вытянутой ноги	Разведение, подъем и вращение лопаток наружу, отведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, супинация предплечья	Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы	Сгибание, отведение и вращение наружу в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание и супинация стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Поворот туловища: внутренняя косая мышца живота (со стороны согнутой ноги), наружная косая мышца живота (со стороны выпрямленной ноги) Поворот головы: задние прямые мышцы головы, нижняя косая мышца головы, длинная мышца шеи, лестничная мышца (со стороны согнутой ноги), грудино-ключично-сосцевидная мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок; со стороны выпрямленной ноги)	Ограничение бокового наклона: квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, мышцы позвоночника (со стороны согнутой ноги)
Верхние конечности
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разведение, подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца Разгибание в локтевом суставе: трицепс, локтевая мышца	Противодействие опусканию верхней руки под действием силы тяжести: вращающая манжета плеча, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины

Нижние конечности
Выпрямленная нога		Согнутая нога
Концентрическое действие	Пассивное удлинение	Концентри ческое действие	Пассивное удлинение
Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы	Задняя группа мышц бедра, средняя и малая ягодичные мышцы (задние пучки), большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, икроножная мышца	Вращение наружу в тазобедренном суставе: внутренняя и наружная запирательные мышцы, квадратная мышца поясницы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы Сгибание и вращение наружу в тазобедренном и коленном суставах: портняжная мышца Сгибание в коленном суставе: задняя группа мышц бедра	Большая, длинная и короткая приводящие мышцы

Примечания

Хотя ноги при выполнении этого упражнения находятся в том же положении, что и в джану-ширшасане, движения позвоночника очень сильно отличаются. Он поворачивается не в сторону выпрямленной ноги, а в противоположном направлении, и вместо прямого наклона тела выполняется боковой. Изменение движения позвоночника влечет за собой изменение характера движений плечевого пояса и рук, а также сильнее растягивает широчайшую мышцу спины.

Позы с боковым наклоном могут с большим успехом применяться для снятия ограничений в плечевых суставах. Если сгибание плечевого сустава затруднено, зачастую можно добиться большей мобильности, сводя или разводя лопатки.

В этой позе обе седалищные кости должны находиться в контакте с полом, чтобы обеспечивать равновесие. Когда вы наклоняетесь к вытянутой ноге, бедро согнутой ноги может приподниматься, отрываясь от пола, что меньше растягивает мышцы спины и больше — заднюю часть выпрямленной ноги.

Дыхание

Основная растяжка в этой позе приходится на верхнюю часть туловища, что несколько затрудняет работу грудной клетки, зато придает большую подвижность куполу диафрагмы. С учетом данного факта необходимо уделить больше внимания брюшному дыханию, что позволит избежать кислородного голодания.

Читайте также

ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

• Дандасана — Поза посоха
• Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины
• Махамудра — Большая печать
• Упавишта конасана — Поза угла из положения сидя
• Баддха конасана — Поза связанного угла
• Курмасана — Поза черепахи
• Ардха матсиендрасана — Полупоза повелителя рыб
• Гомукхасана — Поза коровьей морды
• Хануманасана — Поза обезьяны
• Навасана — Поза лодки