Здоровое питание (рекомендации ВОЗ)
Содержание
Здоровое питание (рекомендации ВОЗ)
Ключевые моменты
- Здоровая диета помогает сбалансировать поступление нутриентов в организм и предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, онкологические заболевания
- Несбалансированная диета и недостаток физической активности - угрозы для общего здоровья человека
- Основы правильного питания закладываются в самом раннем возрасте. Так, кормление грудью способствует здоровому росту и когнитивному развитию ребенка, и может иметь долгосрочное влияние на здоровье человека – например, снижать риск развития ожирения и хронических болезней в более позднем возрасте
- Калорийность принимаемой пищи должна соответствовать энергетическим затратам организма. Существуют данные в поддержку того, что общее количество жиров не должно превышать 30% от общей калорийности пищи[1][2][3], при этом большую долю в рационе должны занимать ненасыщенные жиры [3]. Также рекомендуется избегать включения в рацион промышленных транс-жиров[4]
- Доля простых сахаров в рационе не должна превышать 10% от общей калорийности[2][5]. Более того, целесообразным будет даже ее снижение до 5%[5]
- Прием поваренной соли не должен превышать 5 г в день. Такая практика помогает снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт, ИБС, артериальная гипертензия[6]
- страны-члены ВОЗ договорились приложить совместные усилия для того, чтобы к 2025 году сократить общее потребление поваренной соли населением на 30%, а также остановить рост количества людей, страдающих от ожирения[7][8][9].
Обзор
Соблюдение здоровой диеты помогает сбалансировать поступление нутриентов в организм человека и предотвратить развитие различных хронических заболеваний.
Растущее предложение продуктов, подвергшихся промышленной обработке, а также темпы урбанизации и связанные с ней изменения в образе жизни людей оказали существенное влияние на пищевые привычки. Люди стали потреблять больше высококалорийной пищи, содержащей большее количество жиров, простых сахаров, поваренной соли, пищевой соды. Многие потребляют недостаточное количество фруктов, овощей, клетчатки (содержащейся, к примеру, в цельнозерновых продуктах).
Для составления сбалансированной диеты следует учитывать ряд индивидуальных факторов (таких как возраст, пол, образ жизни, степень физической активности), культурный контекст, доступность тех или иных видов пищи. В то же время базовые принципы здоровой диеты должны оставаться неизменными.
Для взрослых
Здоровая диета включает в себя:
- Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи, цельное зерно (необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, бурый рис и др.).
- В день необходимо употреблять, по крайней мере, 400 граммов фруктов и овощей[2]. При этом картофель, сладкий картофель, маниоку и другие крахмалистые корнеплоды в данном контексте к овощам относить не следует.
- На долю простых сахаров не должно приходиться более 10% от общей калорийности пищи[2][5], что соответствует примерно 50 г (12 чайным ложкам), для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день. Идеальным показателем можно считать долю простых сахаров в рационе – ниже 5%[5]. При этом следует помнить, что различные производители добавляют простые сахара в еду и напитки. Кроме того, простые сахара в определенных количествах содержатся в таких продуктах, как мед, сиропы, фруктовые соки и их концентраты.
- Общее количество жиров в рационе не должно превышать 30%[1][2][3]. Следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (которые содержатся, к примеру, в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном и оливковом масле) по сравнению с насыщенными (особенно много их содержится в жирном мясе, сале, сливочном и топленом масле, пальмовом и кокосовом масле, кремах, сыре и т.д.) [3]. Кроме того, целесообразно исключить из рациона промышленные трансжиры. Они содержатся в снэках, фастфуде, полуфабрикатах, печенье, спредах и других подобных продуктах.
- Потребление поваренной соли следует ограничить 5 г в день (около 1 чайной ложки)[6]. При этом рекомендуется использовать йодированную соль.
Для детей и младенцев
Сбалансированное питание в первые два года жизни ребенка обеспечивает не только здоровый рост, но и полноценное когнитивное развитие. Кроме того, правильное питание в этот период жизни помогает предотвратить развитие хронических заболеваний в будущем. - в первые 6 месяцев жизни ребенка обязательным является грудное вскармливание - грудное вскармливание целесообразно продолжать и дальше, вплоть до достижения ребенком 2-хлетнего возраста, и даже некоторое время после этого - Начиная с 6 месяцев, кормление грудью следует дополнять разнообразной, адекватной возрасту ребенка, пищей, которая должна быть насыщена полезными нутриентами. При этом в пищу не следует добавлять простые сахара и поваренную соль.
Практические советы по здоровому питанию
Фрукты и овощи
Ежедневное употребление в пищу 400 г овощей и фруктов существенно снижает риск хронических заболеваний, а также обеспечивает адекватное поступление диетической клетчатки в организм.
В связи с этим полезными будут следующие рекомендации:
- включайте фрукты и овощи, по возможности, в каждый прием пищи
- употребляйте их в качестве «перекуса»
- старайтесь есть свежие фрукты и овощи во время сезона
- питайтесь разнообразно
Жиры
Потребление жиров не должно превышать 30% от общей калорийности рациона. Это позволит избежать проблем с нездоровым набором веса[1][2][3]. Потребление насыщенных жиров следует снизить до 10% от общего рациона, вследствие чего уменьшится риск развития хронических заболеваний. Кроме того, количество промышленных транс-жиров в рационе не должно превышать 1%. Снижение доли насыщенных жиров и транс-жиров следует производить за счет увеличения доли ненасыщенных жиров[2][3]
В связи с этим будут полезны следующие практические рекомендации:
- перед приготовлением мяса, обрезайте с него наиболее жирные части. Для готовки используйте растительные масла. Отдавайте предпочтение вареным и тушеным блюдам перед жареными.
- избегайте пищи, прошедшей промышленную переработку (так как она содержит транс-жиры)
- сократите потребление пищи, содержащей большое количество насыщенных жиров (сыры, мороженое, жирное мясо)
Соль, сода и калий
Большинство людей употребляют избыточное количество поваренной соли (в среднем – 9-12 граммов в день), а вместе с ней и натрия. В то же время количество получаемого с пищей калия находится в среднем ниже нормы (менее 3,5 граммов в день). Такой дисбаланс гипертензию, а также повышает риск ИБС и инфаркта[6][10]
Около 1,7 миллионов смертей удалось бы предотвратить каждый год, если бы потребление поваренной соли населением не превышало 5 г в день[11].
Люди часто не подозревают о том количестве соли, которое они потребляют в течение дня. Следует иметь в виду, что поваренная соль содержится в готовой пище, продаваемой в магазинах (соленых снэках, сыре, беконе, готовых кашах и т.д.)
Можно сократить потребление соли, придерживаясь следующих правил:
- не добавляйте в еду соль, а также различные виды готовых соусов, содержащих соль
- не держите поваренную соль на столе
- сократите потребление готовых продуктов, содержащих соль
- выбирайте продукты с низким содержанием натрия
Некоторые производители пересмотрели свои рецептуры и выпускают продукты с пониженным содержанием соли. Внимательно читайте надписи на упаковке. Употребление в пищу фруктов и овощей, содержащих калий, поможет смягчить негативные эффекты от избыточного потребления натрия.
Сахара
Здоровым выбором является сокращение количества простых сахаров в рационе[5]. Общее содержание простых сахаров в пище не должно превышать 10%[2][5]. Более того, наиболее полезной для здоровья является диета с долей простых сахаров не выше 5%[5]. Следует знать, что простые сахара добавляются в большинство готовых продуктов, а также содержатся в натуральном меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Употребление в пищу простых сахаров способно провоцировать кариес, вызывать нездоровый набор веса.
В этой связи стоит отметить простые правила:
- целесообразно сократить потребление продуктов и напитков с повышенным содержанием сахаров (сладкие газировки, кондитерские изделия и т.д.)
- сладкие закуски следует заменить фруктами и овощами
Читайте также
Источники
- ↑ 1,0 1,1 1,2 Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012; 345: e7666.
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5 2,6 2,7 Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.
- ↑ 3,0 3,1 3,2 3,3 3,4 Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.
- ↑ Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.
- ↑ 5,0 5,1 5,2 5,3 5,4 5,5 5,6 Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
- ↑ 6,0 6,1 6,2 Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.
- ↑ Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.
- ↑ Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.
- ↑ Global status report on noncommunicable diseases 2014. Geneva: World Health Organization; 2014.
- ↑ Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.
- ↑ Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624-634.
