Как увеличить мышечную массу (секреты профессионалов)

Источник: "Титаны массы".
Автор: Сергей Антонович Изд.: АС Медиа Гранд, 2012 г.

Как увеличить массу мышц? Секреты и советы профи

Обыватели, да и многие занимающиеся бодибилдингом, считают, что профи, обладающие нереальной мышечной массой, обязаны этим применению стероидов и прочей «химии». Не будем лукавить - в современном профессиональном бодибилдинге без них не обходится. И хотя это касается практически всех видов профессионального спорта, в бодибилдинге этот симбиоз наиболее ярко выражен. Тем не менее, если бы все заключалось только в применении «химии», огромные атлеты встречались бы в повседневной жизни на каждом шагу. Но этого мы не наблюдаем. В свое время известный атлет Винс Тэйлор сказал: «Одни стероиды из тебя чемпиона не сделают». Я бы хотел добавить: и даже более-менее приличную мышечную массу их применение не гарантирует. Более того, грамотно тренируясь, правильно питаясь, как следует отдыхая и восстанавливаясь, можно накачаться и без применения «химии». И если применять эти ключевые факторы роста мышц, а также дополнительно учитывать реальный и практический опыт известных атлетов, использовать что-то из их советов на практике, рост мышечной массы будет гарантирован!

Как увеличить массу мышц. Как подобрать оптимальный тренировочный сплит. Какие упражнения лучше растят мышечную массу. Как правильно отдыхать, восстанавливаться и питаться «на массу». Как не перетренироваться. Как избежать травм. Как ментальный настрой влияет на увеличение мышечной массы. И даже об отношениях с женщинами. Обо всех этих аспектах бодибилдинга, которые в конечном итоге способствуют построению огромной мускулатуры, говорят звезды, чемпионы и участники «Олимпии» прошлого и настоящего. Воистину эти советы - сокровищница мирового практического опыта звезд бодибилдинга!

Робби Робинсон

О лучших упражнениях «на массу». О ментальном настрое на тренировку. О растяжке для массы.

«Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подъемы на бицепсы, трицепс на блоке, подъемы на икры и «скручивания» на пресс — мои любимые упражнения. Когда я выиграл турнир «Мистер Америка», то делал только эти упражнения. Однако результат появляется не за одну ночь -требуются годы для совершенствования движений, ведущих к стимуляции роста мышц.

А вот что касается персонального технического приема, который я использую во время своих тренировок: приходя в зал, я мысленно «въезжаю» в тренировку. Я забываю или стараюсь забыть все, что связывает меня с миром, помимо бодибилдинга. В итоге я настраиваю себя на работу и только на работу. Я вхожу в зал, зная, что следующие полтора часа буду принадлежать только «качке». Я оказываюсь наедине со своими мышцами, и мозг мой чист, как белый лист бумаги. В результате мне легко дается высокая интенсивность. За одну тренировку я делаю около сотни приседаний с минимальными перерывами!

Что же касается методики, то перед всеми упражнениями, а бывает, и во время, и после их выполнения, я тщательно растягиваю мышцы. Понятно, что это требует лишнего времени, но зато потом дает фантастические объемы!»

«Черный принц бодибилдинга», Робби Робинсон, даже после 50-ти лет демонстрировал великолепно развитое тело. Британец Брайан Бучанан был знаменит своей необычайно узкой талией всего в 69 см! При этом рост атлета -175 см, объем бицепсов - 54 см.

Брайан Бучанан

О силе и объемах и о добром отношении к своему телу.

«Главное - тренироваться завтра больше, чем сегодня. Сила и объем связаны. Чем сильнее вы становитесь, тем массивнее ваши мышцы. Но не забывайте, что при стремлении постоянно увеличивать вес тренировочных отягощений вы должны тщательно избегать перегрузок, чередовать «тяжелые» и «легкие» тренировки.

Стоит помнить еще об одном - будьте добры по отношению к своему телу. Как следует отдыхайте, спите и правильно питайтесь».

Майк Квинн

Об интенсивности тренинга и о базовых упражнениях.

«Когда я думаю об увеличении массы мышц, то делаю акцент на интенсивности, а не на длительности тренировки. Если вы не задыхаетесь от усталости, отдых между подходами должен быть минимальным. Думаю, что тренировки «на массу» должны длиться не более 1 часа — 1 часа 15 минут в день. Базовые упражнения с большими весами наиболее эффективны для этой цели».

Майк Кристиан

О правильном тренинге, питании и сне.

«Очевидно, когда вы тренируетесь «на массу», вы должны поднимать большие веса по правильной траектории. Вам также необходимо правильно питаться и принимать много белка. Третье, чем пренебрегают многие, -отдых. В первую очередь, это как следует высыпаться каждую ночь. Я сплю в среднем 10-12 часов в сутки, при этом около 8 часов ночью и 1-2 раза днем по 1-2 часа».

Гарри Стрейдом

О больших весах, отдыхе и питании.

«Тренировка «на массу» для меня всегда состояла в поднимании больших весов, а затем сразу - уход из зала для отдыха. Второе - регулярное потребление высококачественной низкожировой еды. Я потребляю не менее 4500 ккал и ем 7 раз в день. Вне зависимости от числа принимаемых калорий важно грамотно распределить их на целый день».

Бэрри Де Мей

О важности информации и о жирах в питании.

«Когда кто-нибудь спрашивает меня о лучшем способе набора мышечной массы, я пытаюсь подчеркнуть, что это не просто «сделай так» или «сделай эдак». Должна быть исследована вся программа. Необходимо собрать всю возможную информацию, а затем применять ее шаг за шагом, чтобы выяснить, как реагирует ваше тело на различные режимы. Однако существует несколько общих правил. И первое - диета. Как можно меньше ешьте продуктов, содержащих жиры, т.к. они очень сильно замедляют усвоение белков! Однако помните, что некоторое количество жиров необходимо организму для его нормальной жизнедеятельности, поэтому полностью исключать их из рациона не стоит».

Рич Гаспари

О перетренированности. О питании «на массу».

«Думаю, что величайшая проблема для тех, кто пытается набрать массу, - перетренированность. Стимуляция мышц для роста посредством тренировки в зале - только часть проблемы, поскольку истинный рост мускулатуры происходит вне зала - во время отдыха. Не увлекайтесь какой-либо хитроумной предсоревновательной программой, которую делают ветераны подобно мне. Так вы никогда не станете массивными. Научитесь вовремя останавливаться. Не тренируйтесь больше одного раза в день и дайте телу восстановиться между тренировками. Перетренировка означает, что вы разрушаете тело быстрее, чем оно строит себя.

Секрет моей солидной мышечной массы еще и в том, что я много ем. Я ем 6 раз в день, а все остальные - только 4 или 5 раз (Такой режим питания был популярен в бодибилдинге до начала 1990-х, т.е. как раз во времена активных выступлений Рича Гиспари. Теперь практически все серьезные атлеты принимают пищу от 6 до 12 раз в сутки - прим. авт.). К такому режиму питания я пришел не сразу. Сначала я следовал обычной рекомендации есть чаще. Я питался 5 раз - примерно по 600 калорий за один прием. В итоге выходило 3000 калорий в день. Одновременно я тяжело тренировался. Я менял методики, технические приемы, но прогресс все же был не таким значительным, как мне бы хотелось. И вот однажды мне пришло в голову увеличить рацион до 4200 калорий. Примерно 2 недели я не чувствовал никаких перемен, но потом объемы вдруг начали резко расти. Видимо, это связано с насыщением крови свободными аминокислотами. Они, как известно, могут стимулировать восстановление. Очевидно, раньше в силу генетических факторов такого не происходило. Теперь же избыток белка привел процесс увеличения мышечной массы в норму. Кстати, этот секрет я открыл уже будучи титулованным профессионалом. Вывод из всего этого - учиться никогда не поздно!»

Франк Хиллебрандт

Об идеальных упражнениях «на массу».

«Я считаю, что все упражнения делятся на два вида. Одни упражнения чувствуешь, а другие - нет. Не знаю, как сказать лучше, но, по-моему, всякий культурист с опытом меня поймет: делаешь упражнение и чувствуешь, что оно тебе «классно заходит» и полезно.

Так вот, я делаю только такие упражнения. Другие культуристы, я знаю, делают те упражнения, которые, как они слышали, являются полезными. Понимаете разницу? Экспериментируйте и найдите «СВОИ» упражнения. Тогда от каждой тренировки будете получать удовольствие. Это и есть мой секрет!»

Пол Диллет

0 «чувстве силового кайфа» и об интенсивности тренинга.

«Как я набрал свои 145 кг? Объяснение простое: я открыл два секрета, неизвестных раньше. С их помощью я и набрал свои полтора центнера высококлассных мышц.

Первый я назвал «чувством силового кайфа». Все упражнения делятся на два вида - в одних кайфуешь, преодолевая вес, а вот в других получается, так сказать, одна муйня. Я не имею в виду базовые и изолирующие упражнения, хотя сам почти все изолирующие отношу во вторую группу. Тут многое зависит от анатомии, веса, роста, психики и пр. Лично у меня не все базовые движения вызывают восторг.

Например, с приседаниями у меня ни то, ни сё, а вот когда берусь за жим ногами, то здесь кайф почище любого наркотика. Так вот, когда делаешь упражнения, от которых «торчишь», то растет и масса. Отсюда вывод: найдите такие упражнения, составьте из них комплекс и делайте хоть до упаду -не будет никакой перетренированности, ведь все в кайф! Для тех, кто не понял, повторю еще раз: среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растешь. Остальные дают рельеф, форму, дефиницию, но только не массу.

Второе: надо тренироваться предельно интенсивно. Казалось бы, я не сказал ничего нового, но это только на первый взгляд. Все эти суперсеты, мультисеты, трисеты толком ничего не дают мускулатуре. Они только мочалят мышцы малыми весами. На самом деле, ну разве это вес, если с ним вы можете сделать 5-8 сетов? Советую: не считая разминки, делайте не больше 2-х рабочих сетов, но с такой нагрузкой, чтобы она приводила к полному «отказу» уже где-то на 8-10-м повторе.

В итоге программа «на массу» складывается так: на каждую часть тела выбираешь 1-2 силовых упражнения и выполняешь их с полной самоотдачей. Просто? Едва ли. Иначе у многих была бы такая масса, как у меня.

Рассмотрим проблему в практическом разрезе. Раньше я помногу делал жим лежа. Пока однажды мне в голову не пришла мысль поэкспериментировать с наклонной скамьей. И вдруг я обнаружил, что «силовой кайф» я чувствую только в таком варианте. Ничего похожего не было в горизонтальном жиме. Ну и результат пошел совсем другой: после пары мощнейших подходов грудные готовы лопнуть.

То же и со спиной. Чего только не перепробовал, в том числе и хваленую становую тягу! И наконец нашел тягу блока к животу сидя. Лично для меня это «бомбовое» упражнение! Сейчас я делаю три подхода, постепенно утяжеляя нагрузку, а число повторений стремлюсь оставить прежним.

Приседания я вообще исключил. Кайфую только от жимов ногами, потому и делаю только их. Опять же пара подходов, а вот повторений побольше - под 30.

В заключение скажу: масса - это вовсе не какая-то там проблема, если ты уловил ключевые моменты, сфокусировал нервную энергию и смог взять хороший вес. Дальше остается только работать. Так что за дело!»

Шон Рэй

О числе повторений в подходе «на массу». О чередовании «тяжелых» и «легких» тренировок. О разнообразии. О тренинге с партнером.

«Чтобы увеличить размер мышц, вы должны использовать число повторов, которое позволит стать сильнее и увеличить массу мышц. Мой минимум «на массу» - 6, максимум - 10 повторов в подходе. Каждые 2 недели я пытаюсь поднять больший вес. Нужно чередовать «тяжелые» тренировки с «легкими»: 3 дня работаю с большими весами, выполняя по 6-8 повторов, затем 3 дня с более легкими отягощениями. Пытаясь набрать массу, я отдыхаю и ем больше, чем обычно.

Также я - фанатик разнообразия. Ни один технический прием для одной мышцы я не делаю дважды. Я постоянно варьирую упражнения, сеты, повторения. Например, если я качал грудь какими-то упражнениями, то в следующий раз упражнения будут совершенно другими. Из своего опыта я понял, что бодибилдинг чреват утомлением психики. В самом деле, каждый день тебя встречает одно и то же. Ездить на велосипеде или бегать, по-моему, в этом смысле проще, чем «тянуть» штангу. Сегодня я уже наработал кучу приемов, помогающих мне справиться с однообразием тренировок. Вот один из них -каждую новую тренировку я провожу в новой одежде. И в зеркале вижу себя другим! Недавно я придумал еще один прием: тренироваться всякий раз в новом зале! Здорово, да?

Для продвинутых атлетов посоветую следующее: чтобы повысить отдачу от тренинга, качайтесь с напарником. Обязательное условие - он должен быть сильнее вас. Я намеренно тренируюсь с пауэрлифтерами, так как эти ребята ворочают огромными весами. Я стараюсь им ни в чем не уступать. Эффект соперничества поразительный! Тренировочные веса растут, а с ними растет и масса мышц. Только не забывайте о тщательной разминке перед основными упражнениями и страховке вас партнером в основных рабочих сетах. Это позволит вам сконцентрироваться на упражнении и не думать о весе снарядов».

Сонни Шмидт

О травмах. О разминке. О тренировочном принципе «пирамида».

«По моему мнению, самая большая проблема в бодибилдинге - это незаметное травматическое воздействие на связки. Никогда не бывает так, чтобы травма случилась в один день. Нет, ты делаешь тот же подъем на бицепс день за днем и вдруг замечаешь, что сустав начал немного побаливать. Боль настолько слаба, что ты не обращаешь на нее внимания, да к тому же у тебя есть расписание тренировок, в которое ты должен уложиться. Не делать же перерыв из-за какого-то пустяка! И вот ты продолжаешь тренироваться. Что происходит со связками? Травма разрастается неделю, две, три, пока не начинается острое воспаление. А это уже такая стадия, когда ни о каких тренировках говорить не приходится. Все, ты выбыл из игры по меньшей мере на 2-3 месяца! Чтобы не оказаться в такой ловушке, нужно тщательно разминаться. Перед каждым упражнением! Но разминка сама по себе еще не предохранит от травмы. Качественную разминку нужно включать в методику вы

ноги, а ноги не растут. Ха! Ничего удивительного! Они урезают амплитуду движения. А это, в свою очередь, сокращает эффект от упражнения. Я всегда делаю упражнение полностью. Если моих сил уже не хватает, я прошу своего партнера по тренировкам помочь мне. Максимально широкая амплитуда - вот мой секрет!»

Винс Тейлор

О том, как спастись от перетренированности и психической усталости.

«Я обратил внимание, что каждый атлет имеет свой так называемый «темп тренировки». Это его собственный физиологический ритм, оптимальный выполнения упражнения. А это значит, что любое упражнение, если вы тренируетесь с большими весами, нужно делать, используя прием «пирамиды». Чем больше в ней ступеней, тем лучше.

Лично я делаю «пирамиду» так: сначала 2 сета с легким весом, который позволяет сделать 8-10 разминочных повторений, потом еще 4-5 сетов с большим весом. Вес увеличивается от сета к сету, и количество повторений, естественно, падает с 10 до 6-8. Я делаю «пирамиду» во всех упражнениях, идет ли речь о спине, груди, ногах, дельтах или икрах».

Ахим Альбрехт

О полной амплитуде в упражнениях.

«Мой главный секрет при работе «на массу» — полная амплитуда во всех упражнениях! Каждое упражнение я делаю с максимально большой амплитудой! Иногда слышу, как культуристы жалуются, что они тренируют с точки зрения сопротивления силовому стрессу. Бессознательно мы делаем упражнение с той скоростью, которая смягчает его стрессовое воздействие. Особенно многое здесь зависит от характера и темперамента человека. Если выберете чуждый себе темп, вы усилите воздействие упражнений на мышцы - им придется намного труднее. Вот почему я иногда прихожу в зал, замечаю какого-нибудь подготовленного культуриста и говорю ему:

«Ну, давай, поехали! Я - за пассажира». Он делает свой комплекс, а я повторяю каждое его движение, не отставая. Если он спешит, спешу и я. Если медлит, не тороплюсь и я.

Так я спасаюсь от перетренированности и психической усталости -это мой персональный секрет».

Ли Хейни

О ментальности и связи разума с мышцами. О тренировочных сплитах. Советы тренирующимся.

«Секрет успеха в зале заключается не в том, какой вес вы поднимаете, а в том, какую психическую (ментальную) интенсивность развиваете в каждом повторении каждого подхода. Ваш разум должен быть полностью связан с мышцами. Тело никогда не пойдет туда, куда первым не последует ум!

Поэтому для меня важно, что и как я думаю о своем теле. Вы должны отчетливо представлять себе, каких результатов хотите, а затем тренироваться для достижения этой цели. Комбинация ментального представления того, чего вы конкретно хотите достичь и упорной работы в зале - вот ключ к успеху, но одно без другого не приведет к цели.

Что касается тренировочного сплита, то некоторые культуристы не могут дождаться перехода на 6-дневный сплит. Я же настоятельно рекомендую сплит «3+1». Это дает вам 2 дня отдыха каждых 8 дней. Этот дополнительный отдых весьма важен, он ускоряет мышечное восстановление и рост мышц. Я испытал очень бурный рост мышц, тренируясь по этой системе. Могу добавить, что по такой схеме тренируются многие известные профи.

Также многие чемпионы в бодибилдинге тренируются по принципу двойного сплита, два раза в день. Но не забывайте, что при 2-разовых тренировках нужен дополнительный дневной сон (примерно 1-2 часа), иначе накопится усталость, и вы перетренируетесь.

Я рекомендую заниматься по такому сплиту 6-8 недель, перед важными соревнованиями. Он хорош при отработке рельефа, т.к. сильно повышается скорость обмена веществ. За отдельную тренировку прорабатывается одна группа мышц, что позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке.

Лично я сам тренируюсь по двойному сплиту круглый год, по принципу «3+1». Принцип «6+1» для меня непригоден.

Утром работаю на большие группы мышц, а вечером на маленькие.

За 2-3 недели до соревнований я занимаюсь по тройному сплиту, работая на 3 группы мышц в день, плюс позирование.

Мои советы тренирующимся:

• Начать тренироваться 3 раза в неделю.
• Через 3-4 месяца дойти до 4 раз в неделю.
• Еще через 5 месяцев — 5 раз в неделю «5+2»; далее «3+1»; далее «6+1» (группа мышц 2 раза в неделю).
• По двойному сплиту: большие группы мышц утром, а малые вечером.
• Между тренировками двойного сплита обязательно 1-2 часа вздремнуть.
• Ночью - 8-10-часовой сон.
• Подберите протеиновую диету с дополнительным спортивным питанием.
• Только положительные мысли в голове!»

Ли Лабрада

О последовательности и планировании в бодибилдинге. О частоте тренировок в недельном цикле и восстановлении мышц. О количестве сетов на группу мышц при тренинге «на массу». О тренировочных принципах «пирамида», «стриптиз», «читинг» и форсированных повторах.

«Чтобы стать массивным, надо быть последовательным. Последовательным во всех элементах: тренировке, диете, восстановлении и психологическом настрое. Быть последовательным - значит сопротивляться человеческой слабости снизить требовательность к себе.

Бодибилдинг — процесс накопления, так что результат приходит к вам не сразу. Я достигаю его с помощью тщательного продумывания. Я представляю себя в будущем, а затем разрабатываю план, который расписываю по недельным, месячным и годовым циклам. Вы должны иметь план и соблюдать дисциплину, чтобы стать чемпионом.

Вот мое мнение относительно частоты тренировок. Ни один начинающий культурист не увеличит свои мышцы, тренируясь, как чемпион, - скажем, 6 дней в неделю по системе двойного сплита. К таким тренировкам надо привыкнуть. Тренировки, выполняемые слишком часто, ведут к перетренированности. Можно утверждать, что шансы восстановления больше, тренируя мышечную группу каждый четвертый день (система «3+1»), а не каждый второй. Я сам тренируюсь 4 или 5 раз в неделю, но никак не 6 раз или больше. Когда я тренировал мышечную группу каждый второй или третий день - прогресс был небольшой. Но как только я начал тренировать мышечную группу каждый 4-й или 5-й день - я начал резко прогрессировать. Невероятно, но факт: большего успеха можно достичь, меньше тренируясь.

Большинству атлетов я рекомендую тренироваться 4 раза в неделю и прорабатывать по 2 раза в недельном цикле каждую мышечную группу. Это когда тренировки направлены на приобретение мышечной массы. Такая схема тренировок дает достаточно отдыха между тренировками. Но если вы заметили, что прогрессируете очень медленно - попробуйте тренироваться только 3, а то и 2 раза в неделю. Я знаю, это звучит невероятно для кое-кого из вас, но утверждаю, что это помогает. Попробуйте сами.

Также не забывайте о том, что общую мышечную массу строят только базовые упражнения. Вы знаете их: приседания, жим веса ногами, «мертвая» тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания на перекладине, жим штанги (гантелей) лежа, жим штанги стоя, жим штанги под углом, жим штанги лежа узким хватом, подъем штанги на бицепсы, голень в станке стоя и сидя, скручивания на пресс. В основном, только эти упражнения, в комбинации с некоторыми другими, помогают строить общую массу мышц.

Для каждой мышечной группы (в общем за тренировку) я рекомендую 6-10 серий. Если они будут выполнены с достаточными интенсивностью и концентрацией, это будет достаточной нагрузкой для роста мышц. Начинающие могут уменьшить число рекомендуемых серий на половину.

Можете попробовать метод «пирамиды». Этот метод очень хорош для увеличения массы мышц. Попробуйте и другие методы интенсификации тренировок, пока из них выберете для себя наилучший. Я сам делаю несколько серий в стиле «форсированных повторений», т.е. несколько повторений (в конце нормально выполняемой серии) с помощью партнера. Но надо быть очень осторожным и не делать слишком много таких серий, так как возникает угроза перетренировки. Также можно попробовать выполнить несколько серий, уменьшая вес снаряда (тренировочный принцип «стриптиз»), когда больше повторений с тренировочным весом вы не в состоянии выполнить. Не забудьте и читинг. Все эти методы призваны интенсифицировать ваши тренировки, но выбрать их должны вы сами».

Кевин Леврон

О тренировочном сплите «3+1» и разнообразии тренинга.

«На протяжении всей моей спортивной карьеры основным тренировочным сплитом «на массу» была схема «3+1». Три тренировки подряд чередуются с днем отдыха. Группы мышц я разделил на три части. Жимовые - грудь, дельты, трицепсы. Тянущие - спина, бицепсы, бицепсы бедер. Ноги — квадрицепсы, икры. Работал я в режиме 3-4 упражнения на группу мышц в 4-х сетах, по 10-15 повторений. Мышцы при этом прорабатываются 2 раза в неделю. Это довольно традиционная схема, по которой тренируются многие ведущие профи. Поэтому есть смысл воспользоваться нашим опытом. Да, и не забывайте постоянно вносить разнообразие в тренировочную программу - во избежание адаптации мышц к нагрузкам и возможного застоя».

Деннис Джеймс

О раздельном тренинге.

«Для меня лучшей тренировочной схемой «на массу» является раздельный тренинг. Причем за тренировку я прокачиваю только одну мышечную группу. Это принципиально. Дело в том, что тренируюсь я предельно интенсивно, в тяжелом силовом стиле, постоянно наращивая тренировочные веса от подхода к подходу. Концентрация максимальная. Выдержать такую зверскую работу могу максимум 30 минут, не дольше. Обычно я провожу 2 подобные тренировки в день. Утром прокачиваю крупную мышечную группу - грудь, спину, квадрицепсы. Вечером тренирую более мелкие мышцы - бицепсы, трицепсы, бицепсы бедра, икры. Таким образом качаюсь два дня подряд, затем день отдыха. После следующих двух тренировочных дней отдыхаю уже два дня. Каждую группу мышц тренирую один раз в неделю. Если хотите побыстрее набрать мышечную массу, попробуйте мою схему - не пожалеете».

Крис Дим

О «пампинге» - предельной накачке. О суперсетах и трисетах.

«Не буду отвечать за всех бодибилдеров, но в моем случае, при наборе мышечной массы, я считаю решающим фактором предельную мышечную накачку — «пампинг».

При этом мышца становится каменной и... неспособной к дальнейшей работе. Для достижения такого состояния количество повторов в одном подходе у меня колеблется от 12 до 50. Упражнений на группу мышц делаю 3-4 по 4 подхода и иногда объединяю их в суперсеты, трисеты. Понятно, что при этом рабочие веса снарядов не такие, как у поклонников силового тренинга, но результаты говорят сами за себя.

При росте 165 см мой вес в межсезонье —110 кг, а бицепсы — за 50 см!»

Марк Дагдейл

О растяжке мышц в середине рабочих сетов. О важности многоразового питания и о том, как на него перейти. О говяжьих стейках. О протеиново-углеводных коктейлях. О спортивном питании «на массу». О важности углеводов.

«Мой персональный методический прием при накачке мышечной массы - растяжка мышц в середине сета. Проделывается он следующим образом. С весом примерно 70% от разового максимума я делаю 6-7 повторений. Затем, не выпуская снаряд из рук, максимально растягиваю прорабатываемые мышцы на протяжении 7-10 секунд. Снова проделываю 6-7 повторов и следом растяжку мышц. Наконец, еще одна - третья -комбинация, и на этом первый сет закончен. В каждом упражнении по 2 таких сета. Убойная вещь! Особенно классно срабатывает для быстрого подтягивания отстающих мышц.

Теперь о питании. Запомните, если вы хотите серьезно увеличить общую мышечную массу, питаться надо никак не реже 6 раз в день. Если раньше вы много лет ели 3-4 раза в день, то переходить на такой режим питания нужно постепенно, иначе для желудка, да и вообще для всей пищеварительной системы, это будет неподъемная задача. Долго объяснять, но у пищеварения свои ресурсы. Кишечник не может переварить и усвоить сколько угодно пищи. Так что для начала добавьте в свой рацион один дополнительный прием пищи, да и то в виде жидкого белково-углеводного коктейля (50 г белка + 50 г углеводов), который лучше всего принимать сразу же после тренировки. Через месяц-другой можно прибавить второй такой коктейль, еще через месяц - третий. Их употребляйте между основными приемами пищи и перед сном.

Не стоит думать, что у вас будет просто получаться употреблять обычную пищу 6 раз в сутки. Да и кто вам будет ее готовить и подавать? Поэтому белково-углеводные коктейли будут идеальным дополнением к вашему рациону. И чем выше их качество, тем лучше для вас.

Еще одно важное правило, от которого нельзя отступать - это ежедневные говяжьи стейки. Причем, если масса у вас растет плохо, стейков должно быть два.

Из спортивного питания, при тренировках «на массу», я советую принимать креатин и глютамин. После тренировки принимайте 70 г декстрозы, чтобы побыстрее восполнить потраченный во время тренинга мышечный гликоген.

Лично я сам для набора массы повысил суточное потребление белка до 300 г. Но не забывайте, что белок сработает только при одновременном употреблении большого количества углеводов. Секрет в том, что усвоение белка требует много энергии. Если ее в организме не будет, белок станет ненужным шлаком. Поэтому мясо и курицу я всегда ем вместе с овсянкой или рисом. То же самое можно сказать и о протеиновых коктейлях - всегда добавляйте в них углеводы.

Процентное соотношение моего рациона: белки - 55-60%, углеводы -25-35%, жиры - 10-20%. За 1 год, следуя вышеперечисленным правилам, я прибавил 18 кг массы, с 88,5 кг до 106,5 кг».

Майк Драгна

О сплитах. О высокообъемном тренинге. О частом питании и жизненной энергетике. О секрете, позволяющем выдерживать бодибилдерскую диету.

«Раньше я качался по схеме «3+1», прокачивая каждую группу дважды в неделю. Год от года тренировочные веса росли и, в конце концов, сил на восстановление больше не хватало. Поэтому я стал тренироваться по сплиту «2+1+2+2»: два дня тренинга, затем день отдыха и снова два дня тренинга, после чего — два полноценных дня отдыха. Причем каждую группу мышц я стал прорабатывать всего один раз в неделю. Перейдя на такой режим тренинга, я стал лучше восстанавливаться и здорово прибавил в массе.

Второе: лично мне максимальную прибавку в массе дает только высокообъемный тренинг. В огромные тренировочные веса я не верю. Бодибилдеру нужно максимально закачать кровь в тренируемые мышцы, а величина рабочего веса - вопрос вторичный. Поэтому главное - огромный объем тренинга. То суммарное число повторов, которое атлет способен вынести за недельный цикл. Причем никакой меры здесь нет, т.е. чем больше ты осилишь повторений, тем лучше.

То есть, если все это обобщить, то получится, что результат в массе приходит на стыке частоты тренинга и высоких тренировочных объемов.

Третье: для раскачки огромной массы для меня очень важным фактором стало дробное питание. Раньше я ел 4-5 раз в день, теперь — 7 раз в день. Самое интересное, что общая калорийность осталась прежней, просто порции еды, принимаемой за раз, уменьшились, а количество приемов пищи увеличилось. Невероятно, но факт: я сразу почувствовал, как такое питание повлияло не только на увеличение массы, но и жизненной энергетики в целом. Объяснение этого феномена оказалось простым: дело в том, что сам процесс переваривания пищи требует немалого расхода энергии. И после плотного приема пищи энергозатраты могут быть огромными. Причем размер энергозатрат пропорционален количеству съеденного, т.е. чем меньше съешь, тем меньше растратишь. Поэтому, хотя я за день съедаю пищи столько же, сколько и раньше, общие энергозатраты на пищеварение существенно снизились. Высвободившаяся дополнительная энергия и дала существенную прибавку в массе.

Есть еще один секрет, который позволяет мне выдерживать строгий бодибилдерский 7-разовый режим питания. Раз в неделю, как правило по воскресеньям, я всегда нарушаю свою диету. В этот день я гуляю с детьми и вместе с ними ем все подряд - пиццу, мороженое, торты и т.п. Такая разрядка позволяет мне последующую неделю еще усерднее соблюдать правильный режим питания.

Процентное соотношение моего рациона: белки - 30%, углеводы - 55%, жиры - 15%. За 1 год, следуя этим правилам, я прибавил 19 кг массы, со 101 кг до 120 кг».

Нассер Эль Сонбати

О генетике. О важности образования и информации. О женщинах.

«Секрет огромной мышечной массы кроется в генетической предрасположенности к ней, ну а затем, понятное дело, зависит от ваших усилий в зале, правильном питании и отдыхе.

Вот, например, моя история. Лично для меня самого были большим открытием собственные мышцы - они очень быстро начали расти. Первый раз я взялся соревноваться уже после первого месяца занятий. Это было в 1985 году в Германии, во время моей учебы в университете. Я тогда стал шестым. У меня не было никаких тренеров, не было даже друзей-бодибилдеров. Если бы тогда кто-то заявил мне, что без опытного наставника я обречен на неудачу, я бы попросту рассмеялся. Дело в том, что по жизни мне все пришлось делать в одиночку. Отец не помогал мне деньгами. Учеба была моим собственным выбором. Я знал, что если не получу образования, навсегда останусь на дне жизни. Я учился не за страх, а за совесть. За моей спиной не было никого, кто бы говорил мне: «Ну давай, Нассер, прочитай еще один учебник!». Так и в бодибилдинге - я выкладывался без посторонней помощи. Мне не на кого было надеяться, кроме как на самого себя. Я прочитал кучу литературы, часами разговаривал с опытными атлетами. Я думал, думал и еще раз думал.

Вот такой «упертый» подход и обеспечил мне успех. А вовсе не стероиды, как говорят многие.

Часто приходится слышать, как тот или иной бодибилдер расхваливает свою жену или подругу - мол, она помогла им выиграть. Выходит, стоит им развестись или расстаться, как его карьере придет конец? По-моему, культуристам стоит почаще вспоминать своих родителей. Отсюда все идет - от генетики, и стероиды совсем ни при чем. Если вы посадите мышь на стероиды, она никогда не станет слоном - это же ясно и круглому дураку! Между тем мою массу «объясняют» догадками, что я больше всех остальных съел стероидов. Какая глупость! Еще до моих атлетических тренировок у меня были голени по 45 см! Я всегда был большим, а когда начал качаться, то стал еще больше - вот и весь мой секрет. Если, конечно, не брать в расчет мою работоспособность».

Дориан Ятс

Советы по набору мышечной массы.

• «Я считаю, что одним из решающих факторов для набора общей мышечной массы является тренировочный сплит. Мышцы тела при этом следует поделить на 2, а то и 3 части. Тренироваться необходимо через день отдыха не чаще 3-х раз в неделю, чередуя разделенные мышечные группы. Акцент на тренировках должен быть на их интенсивности, а не на длительности: максимальное время тренинга 1-1 час 15 мин. Если будете чувствовать, что времени на восстановление не хватает, смело берите дополнительный день отдыха.

Пусть вас не смущает такая схема, когда вы отдыхаете больше, чем тренируетесь. Дело в том, что массонаборный цикл с преобладанием базовых упражнений здорово изматывает, помимо мышц, нервную систему. И если даже такие крупные мышечные группы, как спина, ноги, грудь, восстанавливаются за 72 часа, для всего организма в целом нужен дополнительный отдых. Тренируясь, вы всегда должны помнить, что тренировки - это стимуляция запусков процессов роста мышц, а основной их рост происходит в дни отдыха.

• Помните, что накачка общей мышечной массы основывается на комплексных, многосуставных упражнениях в противовес упражнениям односуставным. Движения, которые нагружают сразу несколько мышечных групп, более физиологичны. И наоборот, т.н. изолирующие упражнения, которые прицельно нагружают одну мышцу, «ненатуральны». В первом случае мышцы на удивление быстро откликаются ростом, а во втором выходит только пустая трата времени.

Масса требует гантелей и штанги. Запомните, поменьше тренажеров и блоков. Во-первых, все они действуют однобоко - на 1-2 мышцы, не больше. А во-вторых, вы преодолеваете вес по заданной тренажером или блоком амплитуде. Как правило, она отличается от вашего нормального физиологического режима подъема веса. В итоге работают совсем не те мышцы и не так, как надо. Держитесь ближе к природе!

• Тренинг «на массу» требует прокачки одной мышцы только раз в 6-7 дней. Правда, нагрузки должны быть предельными. Одну мышцу или мышечную группу «грузите» в 2-х упражнениях. Больше не надо, иначе вместо роста вы получите истощение мышцы.

• В каждом из базовых упражнений делайте 2-3 разминочных сета с весом, который не вызовет мышечного утомления. В них последовательно увеличивайте рабочий вес по принципу «пирамиды». Разогревшись, сделайте 1-2 сета с весом, который является для вас предельным в заданном числе повторов.

• Начинающие в тех же упражнениях должны делать 2-3 основных сета. Веса, которые они способны преодолеть, еще относительно малы, так что нужную интенсивность придется набирать за счет количества сетов.

• Я считаю, что оптимальный диапазон повторений для роста верха тела - 5-8 повторений. Для ног нужно побольше - до 15 повторов в сете.

• Восстановление - вот важнейший этап вашего тренинга. Упражнения - это рутина, а восстановление требует полной самоотдачи. В период восстановления внимательно прислушивайтесь к себе. Через некоторое время вы начнете точно чувствовать меру необходимых вам нагрузок. Может так оказаться, что нагрузка чрезмерна, а может, ее, наоборот, нужно добавить. Следуйте за своим самочувствием и настроением. Оптимальному балансу энергозатрат отвечают отличное настроение, хороший сон, энтузиазм и желание тренироваться. Если всего этого нет, ищите, где ошибка.

• В течение дня ешьте не менее 6 раз. Если полноценный прием пищи невозможен, принимайте высококачественные протеиновые коктейли от одного до трех раз в день. Лучше всего их употреблять между приемами пищи, а также до и после тренировки».

О питании Дориана Ятса

Ни один бодибилдер высокого уровня не тренировался так, как Дориан Ятс (в первой половине 1990-х). Он тренировался меньше всех и при этом прогрессировал довольно быстро. Весь секрет, как уже было сказано, в характере его тренировок: они у Дориана были качественными, короткими и предельно интенсивными. Естественно, возникает вопрос: не было ли у самого «Мистера Олимпия» тех лет какого-то особого секрета в питании, который помогал бы ему так быстро прогрессировать? Вот что говорил тогда на этот счет Дориан: «Многие спрашивают меня, чем я питаюсь, чтобы поддерживать свое тело в таком хорошем состоянии. Я им отвечаю: «Если я открою свои секреты, тогда все мои соперники будут делать то же самое». Но шутки в сторону. Я убежден, что пунктуальность и дотошность как в тренировках, так и в питании во многом помогли мне опередить многих сильных атлетов.

Несколько лет назад я начал вести подробные записи как тренировок, так и своего питания. Все, что я ел, записывалось в тренировочный дневник. Это позволило мне пунктуально следить за тем, как мое тело реагирует на различные тренировочные методики и характер питания. Со временем я смог сделать правильные выводы, что позволило мне привести свое тело в состояние, позволяющее соперничать с атлетами самого высокого уровня в профессиональном бодибилдинге.

Я считаю, что питание — это 60-80% успеха в бодибилдинге, и, так как оно занимает в нем столь важное место, относиться к нему надо серьезно. Я разговаривал со многими атлетами, которые пробовали всевозможные диеты, новые пищевые добавки, радикально меняли свое питание. Очень немногие из них находили ключ к тому, сколько граммов протеина, углеводов и жиров необходимо им употреблять. Как и тренировочная методика, диета во многих отношениях оказывается вопросом индивидуальным. И здесь нельзя искать вслепую, это не лучший способ добиться хорошей формы. Всякие необычные диеты, как правило, приносят больше вреда, чем пользы. Необходим сбалансированный подход. Тело требует регулярности и взвешенности. Оно лучше реагирует на тренировки и регулярное сбалансированное питание в сочетании с хорошим сном. Когда я готовился к турниру «Мистер Олимпия» 1992 года, я добавил чуть больше калорий в свой рацион, увеличив количество протеина и немного снизив количество углеводов. Это помогло мне стать объемнее и рельефнее. Но в период неинтенсивных тренировок я увеличиваю потребление углеводов. Однако должна быть определенная мера. Слишком большое количество углеводов ведет к задержке жидкости в организме, поэтому я всегда внимательно слежу за тем, как выгляжу. Сейчас для меня гораздо более важен визуальный эффект, который мое тело производит на сцене, а не вес и объемы. Растет мое тело или теряет 2-4 кг - это не столь важно.

В моей подготовительной диете к «Мистер Олимпия» 1992 года я получал в день 3800-4000 калорий. Причем протеина 350 г в день. Источниками протеина для меня, в основном, были индейка без кожи, куриные грудки, рыба, нежирное красное мясо, яичные белки (на каждые 6 белков -1 желток) и высококачественный протеиновый порошок на основе яичных белков или сыворотки.

Углеводов я получал от 450 до 550 г в день. Источниками углеводов для меня были различные злаки, овсянка, рис, макароны, горох, картофель, хлеб, много разных овощей и фруктов, а также немного халвы и сдобного теста.

Жиров я получал мало, однако их было достаточно для нормальной жизнедеятельности организма. Я обнаружил, что, когда уровень потребления жиров слишком низкий, мои волосы и кожа становятся очень сухими и ломкими. Небольшое увеличение жиров в рационе восстанавливало состояние кожи и волос.

Я всегда был очень чувствителен к питанию. Потребность в количестве пищи в разные дни у меня различная, и если я чувствую, что моему организму необходимо больше калорий, то увеличиваю их прием.

Что касается отдельных приемов пищи, то я стараюсь питаться 6 раз в день небольшими порциями, примерно через каждые 3 часа.

Пищевые добавки - также очень важная часть моего питания. Помимо протеинового порошка я принимаю поливитамины с минералами и свободные аминокислоты ВСАА. Все это я употребляю в течение дня.

Моя победа на турнире за звание «Мистер Олимпия» - это результат очень многого, и одним из шагов к этой победе был четкий план подготовки и скрупулезное выполнение его. Для достижения успеха в бодибилдинге чрезвычайно важно быть восприимчивым ко всему новому как в тренировках, так и в питании.

Вот пример моего ежедневного рациона:

1-й прием пищи: Овсяная каша (150-200 г), 6-10 яичных белков, 2-3 кусочка пшеничного хлеба.

2-й: Протеиновый коктейль и углеводы в виде фруктов (принимаются за 45 минут до тренировки).

3-й: Грудинка индейки, рис, картофель, салат из свежих овощей.

4-й: Рыба, печеное тесто, салат из свежих овощей.

5-й: Цыпленок, сладкий картофель, салат из свежих овощей.

6-й: Овсяная каша (150-200 г), 6-10 яичных белков, 2-3 куска пшеничного хлеба.

Советы по питанию тем, кто стремится набрать массу

• На мой взгляд, лучше всего придерживаться такого правила: 2 г протеина в день на каждый килограмм веса тела. Чтобы питательные вещества лучше усваивались, ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Полностью отказываться от жира не стоит, но его количество не должно превышать 15-20% от общего числа калорий. Сколько вам понадобиться углеводов — подсчитывайте сами. Это зависит от веса тела и обмена веществ, уровня подготовленности и спортивного опыта каждого атлета.

• Для каждого приема пищи выбирайте разные источники протеина.

• Примерное меню завтрака: 6-10 яичных белков, 1-2 желтка, овсянка, 1-2 тоста из хлеба с отрубями и что-нибудь из фруктов.

• Следующие 4-5 приемов пищи: разные источники протеина и углеводы - комплексные или волокнистые. Один или два раза вместо еды можно выпить протеиновый коктейль.

• Вместе с завтраком принимайте высококачественные мультивитамины с мультиминералами.

• Если у вас достаточно денег, сразу же после тренировки принимайте аминокислоты, лучше всего с разветвленными боковыми цепями - ВСАА.

• Пейте побольше воды.

• Если у вас нет проблем с желудком, примерно за час до сна съешьте небольшую порцию богатой протеинами пищи. Я всегда так делаю, даже перед соревнованиями. Чтобы лучше спалось!»

Френк Робертс

О том, как рассчитать необходимое количество калорий для увеличения массы. О том, как бороться с лишним жиром. О клетчатке.

«Удивительная вещь, но чемпионат США 2002 года я выиграл, питаясь практически одними гамбургерами, биг-маками и кока-колой. После победы я начал питаться более-менее правильно и регулярно, но этого было недостаточно, т.к. масса не росла. Когда я поделился своей проблемой с приятелем, который, естественно, очень хорошо разбирался в бодибилдинге, он предложил с калькулятором подсчитать калорийность моего ежедневного рациона. Я несколько дней записывал все, что съедал, и когда мы подсчитали калорийность моего ежедневного меню, она оказалась примерно 3500 калорий. К своему стыду, уже будучи чемпионом, я даже тогда не знал, много это или мало. Весил я тогда 111 кг. И когда мы разделили общее количество калорий на мой вес, то получилось, что на каждый килограмм собственного веса я получал 30 калорий. А диетологи бодибилдинга для увеличения мышечной массы рекомендуют никак не менее 70 калорий на 1 кг. Получалось, что я фактически голодал. Когда я увеличил свой рацион до 7000 калорий в сутки, мышцы резко пошли в рост.

Интересно, что несмотря на то, что по совету своего приятеля я ел много орехов, по утрам выпивал пару ложек арахисового масла и ел авокадо, т.е. потреблял много жиров, непосредственно жировая прослойка на моем теле начала сокращаться. «Фишка», казалось бы, такого парадокса в том, что при дефиците пищевых калорий организм тормозит обмен жиров, т.е. попросту экономит жир. А если калорий хватает, то жир без промедления используется как энергетическое топливо, т.е. «сгорает».

Еще один важный момент, который будет интересен тем, кто набирает мышечную массу и употребляет много протеина. При большом его употреблении в организме накапливается излишек воды и возможны отеки. Так вот, избавиться от них поможет клетчатка. Она напитывается водой и выводит ее из организма. Поэтому чем больше вы употребляете протеина, тем больше нужно клетчатки. И хотя ее можно купить в аптеке в виде порошка, лично я предпочитаю есть овощи и фрукты с каждым приемом пищи. Натуральная клетчатка в любом случае лучше.

Процентное соотношение моего рациона: белки - 30%, углеводы - 50%, жиры - 20%. За 1 год, следуя этим правилам, я прибавил 16 кг массы, со 111 кг до 127 кг».

Трой Алвес & Крис Ацето

О натуральных, «правильных» продуктах. О 8-разовом питании. О спортивном питании.

«В свое время, когда рост моей массы надолго застопорился на отметке в 95 кг, мне пришлось обратится к известному качковому диетологу Крису Ацето. Крис мне объяснил, что питание напрямую регулирует гормональный обмен в организме. Он предположил, что я питаюсь продуктами, которые ухудшают секрецию каких-то важных гормонов или мешают их правильному взаимодействию между собой. Ацето посоветовал мне питаться только натуральными, так называемыми «правильными» продуктами, правда, в больших количествах - для обеспечения роста массы. Так вот, как только я начал употреблять в пищу лишь куриные грудки, индейку, обезжиренную говядину, овсянку, рис, бобы, фасоль, овощи и фрукты — такая еда на удивление быстро «пролетала» через желудок, и мне пришлось перейти на 8-разовое питание.

Такое быстрое усвоение пищи было явным признаком того, что совет Ацето, в моем случае, был абсолютно правильным. Организм на такое питание отреагировал довольно существенной прибавкой качественной массы - целых 16 кг всего за год.

Из спортивного питания «на массу» посоветую глютамин и сывороточный протеин. Лично я принимаю порцию глютамина перед тренировкой и еще одну, совместно с коктейлем из сывороточного белка (50 г) и декстрозой, - сразу же после тренинга. Такой напиток помогает восполнить потраченный во время тренинга гликоген. Перед сном я всегда принимаю протеиновый коктейль из сывороточного протеина. Это позволяет повысить ночную секрецию гормона роста.

Процентное соотношение моего рациона: белки - 40%, углеводы - 50%, жиры - 10%. За 1 год, следуя этим правилам, я прибавил 16 кг массы, с 95 до 111 кг».

Декстер Джексон

Советы для набора общей мышечной массы. О высокой мотивации и о том, что ее поддерживает.

• «Тренируйтесь не чаще трех дней в неделю. В начале своей карьеры я занимался в зале по 5-6 дней в неделю, и это только «пережигало» вес и не давало как следует восстанавливаться и строить новые объемы.

• Занимайтесь с тяжелыми весами. Лично я методом проб и ошибок нашел для себя следующую схему подходов и повторений: во всех упражнениях я делаю, как правило, по 2 разминочных подхода и 3 основных. Крупные мышечные группы вроде спины. бедер или груди хорошо реагируют на подходы с числом повторений от 4 до 6. а мышцы поменьше, такие как бицепсы, трицепсы или дельты я прокачиваю в диапазоне от 6 до 8 повторений. Исключение делаю лишь для икроножных мышц, которые «бомблю» сетами из 25-30 повторений. Если говорить о конкретных весах, то в жиме лежа я выжимаю 205 кг 4-6 раз и приседаю со штангой 230 кг - тоже 4-6 раз.

• Качаясь «на массу», советую определенным образом выполнять повторения в рабочих сетах. Первую фазу упражнения необходимо проделывать за счет мощного взрывного усилия. Понятное дело, если тренировочный вес достаточно велик, видимую большую скорость в этой фазе движения у вас развить не получится. Поэтому будет казаться, что упражнение выполняется в умеренном темпе. Важно помнить, что большую мышечную массу можно накачать только при одном условии: если вы, как штангист, «взрываетесь» в начале каждого повторения.

Вторую фазу упражнения, когда возвращаете вес в исходное положение, проделывайте медленно и под контролем.

• Никакой аэробики. Если худощавый человек с быстрым обменом веществ начнет еще и педали крутить, то в кратчайшие сроки превратится в скелета! Не считая последних нескольких лет, я не делал аэробных упражнений даже на «сушке».

• Оставьте в покое мышцы пресса!

Если они у вас не покрыты приличным слоем жира, то какой смысл насиловать их в межсезонье? Чтобы стала шире талия? Я добавляю пару-тройку движений для брюшного пресса лишь за 4-6 недель до конкурса.

• Особое внимание уделите своему питанию. Правда, не в том смысле, чтобы не съесть чего-нибудь лишнего, а наоборот: старайтесь есть часто и помногу. К примеру, мне приходится вместо положенных 5-6 раз есть 8-9. При этом я 5-6 раз в день ем мясо и налегаю на пиццу и калорийные блюда китайской кухни. Также постоянно употребляю протеиновые коктейли, которые всегда готовлю сам - таким образом я получаю дополнительный белок, который необходим для роста мышц и которого за счет обычной еды я просто физически не могу получить. За день я выпиваю минимум три протеиновых коктейля. Если бы я всего этого не делал, то, из-за того, что являюсь эктоморфом и у меня очень быстрый обмен веществ, давно бы уже скатился к 60 кг!

• Когда я чувствую, что начинаю на тренировках «буксовать» и прогресс останавливается - беру 1-2 недели отдыха. После отдыха обязательно что-нибудь в тренинге меняю. Как правило, это срабатывает, и масса снова начинает расти. Кстати, я всегда прислушиваюсь к ощущениям в своем теле. Если случается травма, я всегда даю себе время на восстановление от нее. Знаю, что многие спортсмены тренируются даже с травмами, но тем самым они только делают себе хуже. Рано или поздно организм откажет, и тогда со спортивной карьерой можно будет попрощаться. Я же зарабатываю бодибилдингом довольно приличные деньги и потому не могу так безрассудно жертвовать своим здоровьем. Я всегда стараюсь тренироваться разумно и не позволяю собственному эго управлять мною.

• Не доверяйтесь полностью авторитетам, даже таким, как я. Строительство массы - вещь слишком сложная, и здесь нужен индивидуальный подход во всем. Пробуйте разные методики и диеты, экспериментируйте. Лично я занимаюсь этим уже более 20 лет и до сих пор не могу остановиться!

А вот мой тренировочный сплит, благодаря которому я набрал 110 кг при собственном росте всего в 168 см:

День 1. Отдых.

День 2. Грудь, спина.

День 3. Отдых.

День 4. Ноги.

День 5. Дельты, руки.

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Есть еще один немаловажный момент, который в моем случае подстегивает к усердным тренировкам, соблюдению режима и обеспечивает высокую мотивацию, что в конечном итоге позволяет мне удерживать мою массу и совершенствовать качество мускулатуры - бодибилдинг для меня не хобби, а способ зарабатывать деньги, причем немалые».

Хуан-Карлос Сантана

Основатель научно-исследовательского института во Флориде, специализирующегося на фитнесе, бодибилдинге и здоровом образе жизни; персональный VIP-тренер.

О штанге, гантелях, блоках и тренажерах. О силовом тренинге. О периодизации тренинга. Об отдыхе от «железа». О здоровье.

«Огромную мышечную массу вы сможете набрать, только тренируясь со штангой и гантелями, причем предпочтение нужно отдавать именно гантелям. Даже все изолирующие упражнения выполняйте с гантелями, причем от тренировки к тренировке постоянно старайтесь увеличивать их рабочий вес, хотя бы немного. И когда во многих упражнениях рабочий вес ваших гантелей станет по 45-60 кг, ваша внешность уже будет разительно преображена. О тренажерах и даже о блоках следует забыть по крайней мере до тех пор, пока вы не наберете приличную общую мышечную массу. Не изменяйте этому правилу, как бы вам не было трудно, до тех пор, пока вас не станет устраивать ваша общая мышечная масса.

Также советую периодически практиковать только пауэрлифтинг. В совокупности за год в силовом режиме вы должны тренироваться не меньше 3-4 месяцев. Лучше всего это проделывать за счет периодизации тренинга: 2-3 недели - пауэрлифтинг, затем 2-3 недели — качковый тренинг. За счет силовых циклов у вас здорово будут увеличиваться рабочие веса в качковых циклах, а это по-любому отразится на прибавке в мышечной массе.

Также не забывайте периодически вообще отдыхать от «железа», хотя бы 1-2 недели каждые 2-3 месяца. В это время, а лучше и параллельно с занятиями бодибилдингом, для повышения жизненной энергетики занимайтесь йогой, плаванием, спортивными или бальными танцами, бегайте трусцой и не забывайте об элементарных пеших прогулках. Огромные мышцы - это классно, но о здоровье не стоит забывать! Без здоровья вам будет не до мышц».

Дэвид Сандлер

Владелец фитнес-компании в США, занимающейся персональным VIP-тренингом.

О важности соблюдения режимов дня, питания и восстановления. О повышении уровня жизненной энергетики. О периодизации тренинга при работе «на массу».

«Многие занимающиеся бодибилдингом годами топчутся на месте и не могут накачать солидную мышечную массу по банальным причинам: они слишком мало спят, пропускают приемы пищи и добавок, проводят слишком много времени в интернете, у телевизора и т.д. Из-за такого образа жизни у них очень низкий уровень энергетики и, соответственно, ни о каких прибавках мышечной массы не может быть и речи.

Если вы думаете серьезно накачаться, крайне важно соблюдать правильный распорядок дня. Необходимо достаточно спать, отдыхать и правильно питаться, чтобы дать организму возможность наращивать мышечную массу. Честно сами себя спросите: готовы ли вы радикально поменять свой образ жизни ради бодибилдинга - вовремя есть, подолгу спать и активно восстанавливать свои силы за счет массажа, сауны, плавания, пеших уличных прогулок и т.д.? Если нет, то ни о какой приличной мышечной массе лучше и не мечтать, да и вообще, во избежание насилия над организмом лучше забыть о бодибилдинге и заниматься легким фитнесом.

По моим наблюдениям, лучше всего прибавку мышечной массы дает только периодизация тренинга. 2-3 недели качайте силу, занимаясь пауэрлифтингом, выполняя упражнения в тяжелом малоповторном режиме, а затем, также на 2-3 недели, переходите на многоповторный «пампинг» в изолирующих упражнениях. И далее, снова продолжайте чередовать пауэрлифтинг и пампинг. Причем не превышайте каждый период более, чем на указанный срок в 2-3 недели. Я считаю, что только так тренируясь, можно рассчитывать на солидные прибавления в массе».

Ронни Колеман

О генетике. О циклических тренировках. Об аэробике. О «продуктах-вампирах» и правильном питании.

«Секретов огромной мышечной массы в моем случае несколько.

Первое - это генетика, спасибо родителям!

Второе — правильная методика тренинга. С самого начала я тренируюсь по схеме сплита «6+1» -6 раз в неделю с одним выходным. Мышцы делю на 3 части: 1 - спина, бицепсы; 2 - грудь, дельты, трицепсы; 3 - ноги. Причем по такому сплиту я тренируюсь в разных режимах. Для меня лучше всего «работают» циклические тренировки. Несколько недель тренируюсь в режиме пауэрлифтинга, затем следующие несколько недель — чистый «пампинг». Затем снова пауэрлифтинг и т.д.

Эти противоположные виды тренинга по разному воздействуют на мускулатуру. Пауэрлифтинг здорово увеличивает силу и способствует наращиванию общей мышечной массы, а также укрепляет сухожилия и связки. «Пампинг», в свою очередь, сильно растягивает мышечные волокна и мышечные фасции (так называемые «чехлы мышц»), тем самым позволяя увеличивать объемы конкретных, отдельных мышечных групп. К тому же смена этих двух режимов тренинга не так утомляет психику, как тренировка в одном режиме круглый год.

Третье — аэробика. В межсезонье я занимаюсь ею 4 раза в неделю по 45 минут. Темп умеренный. Хотя некоторые считают, что аэробика разрушает массу, в моем случае это не так. Чем больше я ею занимаюсь, тем больше хочу есть. А чем больше ешь — тем больше становишься. От аэробики страдают те, кто мало ест. Ну а если я потребляю с пищей вдвое-втрое больше калорий, чем потратил во время занятий аэробикой, чего мне бояться?

Четвертое - правильное питание. Как-то из одной книжки по диетологии я узнал, что одни продукты дают нам энергию, другие - отнимают. Например, жареные цыплята забирают много энергии потому, что при жарке животные жиры сильно видоизменяются, и когда попадают в желудок, то почти не поддаются его кислотной среде. Соответственно, переваривание таких жиров представляет собой долгую и очень энергоемкую биохимическую реакцию. Короче говоря, такая пища скорее лишает вас энергии, чем дает ее. Я, кстати, жареных цыплят любил и нередко съедал их по пяток за сутки.

После того, как я прочел эту книгу, я доверился науке и полностью «почистил» свое питание - заменил «нездоровые» продукты на «здоровые». Согласно утверждениям диетологов, избавление от продуктов-вампиров обязательно повысит обший уровень жизненной энергетики организма. У спортсменов это должно привести к резкому увеличению выносливости и физической силы. В моем случае все так и произошло. Поэтому, даже будучи «Мистером Олимпия», я с каждым годом увеличивал свою мышечную массу и улучшал качество мыши А всего за один 2003 год, благодаря этим изменениям, я прибавил целых 15 кг массы, со 121 кг до 136 кг! Процентное соотношение моего рациона: белки - 55%, углеводы -30%, жиры 15%».

Джей Катлер

О важности питания. О полноценном сне. О самодисциплине и силе воли.

«Питание и полноценный сон - это, помимо тренинга, самое важное в накачке мышечной массы. Принимать пищу необходимо небольшими порциями от 6 до 10 и даже 12 раз в сутки (из них 1-2 раза ночью). Обычными продуктами питания здесь не обойтись, такое их количество попросту физически невозможно съесть и усвоить.

Выход один - специализированное спортивное питание в виде протеиновых коктейлей и гейнеров от 3-х до 6 раз от общего количества приемов пищи.

Спать необходимо также много - до 10, 12, а то и 14 часов в сутки (из них 1-4 часа днем).

Тренинг также важен, питание и сон без него попросту потеряют смысл. Соединив вместе эти три составляющие, вы сможете постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы. Да, и не забывайте о том, что ключом к успеху являются самодисциплина и сила воли».

Арнольд Шварценеггер

О самодисциплине и упорстве.

«Генетика в бодибилдинге, несомненно, важна. Но если бы бодибилдинг был только для генетически одаренных, Фрэнк Зейн и Франко Коломбо никогда бы не завоевали титул «Мистер Олимпия». Самым главным в этом спорте я считаю самодисциплину и упорную работу. Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вы должны на 100% найти себя в тренинге, питании и умственном настрое. Будьте упорны в достижении цели и регулярно тренируйтесь».