Физические качества
Содержание
Сила, мощность и мышечная выносливость в спорте
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Физические качества - это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, полностью проявляющаяся в целенаправленной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.
Практически все физические действия требуют либо силы, либо скорости, либо гибкости - или сочетания этих элементов. Силовые упражнения включают в себя преодоление препятствий; упражнения на развитие скорости увеличивают быстроту и высокую частоту; упражнения на гибкость увеличивают диапазон движения. Упражнения на координацию требуют комплексных движений.
Конечно, способность выполнять те или иные упражнения неодинакова для разных спортсменов, а на способность спортсмена выступать на высоком уровне влияют наследственные (или генетические) показатели силы, скорости и выносливости. Эти способности можно назвать условными двигательными способностями, общими физическими качествами или биомоторными способностями. Понятие «моторный» относится к движению, а приставка «био» обозначает биологическую (телесную) природу этих способностей.
Однако успех в тренировках и соревнованиях определяется не только генетическим потенциалом спортсмена. Иногда спортсмены, стремящиеся к совершенству на тренировках - посредством упорства и методичного планирования и периодизации, - занимают места на пьедестале или помогают своей команде одержать победу в крупных соревнованиях. Хотя талант чрезвычайно важен, способность спортсмена сосредоточиться во время тренировок и расслабиться во время соревнований может повлиять на конечный результат их деятельности. Чтобы продвинуться за пределы наследственной силы и прочего генетического потенциала, спортсмен в своих тренировках должен сосредоточиться на физиологической адаптации.
Сочетание силы, скорости и выносливости в разных видах спорта
Сила, скорость и выносливость - это важные физические качества, необходимые для достижения успеха в спорте. Доминирующим является то, которое более всего требуется в определенном виде спорта; например, выносливость - в беге на длинную дистанцию. Однако в большинстве видов спорта требуется пиковая результативность как минимум двух составляющих. Кроме того, соотношение между силой, скоростью и выносливостью создает ключевые физические атлетические качества. Когда спортсмены и тренеры разберутся в этих соотношениях, они могут начать планировать эффективные программы силового тренинга с учетом специфики конкретного вида спорта.
Приведем несколько примеров. Как показано на рис. 1.1, сочетание силы и выносливости создает мышечную выносливость - способность выполнять много повторений при сопротивлении в течение продолжительного периода. Другая комбинация - максимальной силы и максимальной скорости - приводит к наращиванию мощности - способности выполнять взрывное движение в кратчайший промежуток времени. Еще одна комбинация - выносливости и скорости - называется скоростной выносливостью - способностью двигаться на высокой скорости в течение какого бы то ни было времени.
Приведем более сложный пример. Комбинация скорости, координации, гибкости и мощности отвечает за ловкость, что демонстрируется, например, в гимнастике, борьбе, американском футболе, футболе, волейболе, бейсболе, боксе, дайвинге и фигурном катании. Стоит отметить, что ловкость особенно повышается посредством увеличения максимальной силы[1]. В свою очередь, гибкость - диапазон движения суставов - сама по себе важна для тренировки. В различных видах спорта требуется различная степень гибкости, чтобы предотвратить травмы и способствовать оптимальным показателям.
Этап специализированных тренировок с учетом конкретного вида спорта, следующих после ранних лет тренировок и характеризующихся многосторонними тренировками, является ключевым для всех спортсменов национального и элитного уровня, которые стремятся к достижению четкого тренировочного эффекта. Специфические упражнения в этот период позволяют спортсменам адаптироваться к своей специализации. В случае элитных спортсменов взаимосвязь между силой, скоростью и выносливостью зависит не только от вида спорта, но и от индивидуальных нужд спортсмена.
На рис. 1.2 проиллюстрированы три примера доминирования силы, скорости либо выносливости. В каждом случае, когда доминирует одна биомоторная способность, две другие участвуют в меньшей степени. Однако общее представление о тотальном доминировании одного качества -чисто теоретическое и применимо далеко не ко всем видам спорта. В большинстве видов спорта оценивается вклад каждого из них. На рис. 1.3 показано доминирующее сочетание силы, скорости и выносливости в нескольких видах спорта. Тренеры и спортсмены могут использовать этот рисунок, чтобы определить главную биомоторную способность в своем виде спорта.
В каждом виде спорта существует определенный физиологический профиль и характеристики. Все тренеры, разрабатывающие и применяющие тренировочные программы с учетом особенностей того или иного вида спорта, должны разбираться в энергетических системах организма и в том, как их можно использовать в тренировках. Хотя цель данной книги заключается в обсуждении науки, методологии и задач силового тренинга применительно к спорту, физиологическая сложность каждого вида спорта также требует четкого понимания доминирующих в том или ином виде спорта энергетических систем и их реакции на тренировки.
Организм вырабатывает энергию, необходимую для тренировки нервной системы (сила, мощность, скорость) и метаболической тренировки посредством переработки пищи и конвертации ее в готовый для использования вид топлива, известный как аденозинтрифосфат (АТФ). Поскольку запасы АТФ необходимо постоянно пополнять и использовать заново, организм полагается на три основные системы восполнения энергии с целью способствования продолжительным тренировкам: анаэробная алактатная система (АТФ-КФ), анаэробная лактатная система и аэробная система. Эти три системы не зависят друг от друга, но взаимодействуют друг с другом на основании физиологических требований того или иного вида спорта. Разработка программы с учетом особенностей того или иного вида спорта всегда должна иметь в центре внимания тренировку доминирующей энергетической системы (или систем) в выбранном виде спорта.
Специальное развитие биомоторной способности должно быть методичным. Кроме того, развитая доминирующая способность прямо или косвенно влияет на другие способности; уровень этого влияния зависит строго от схожести применяемых методов и специфики спорта. Следовательно, развитие доминирующей биомоторной способности может привести либо к положительному, либо (в редких случаях) отрицательному эффекту. Например, когда спортсмен развивает силу, это может положительно сказаться на его скорости и выносливости. С другой стороны, программа силовой тренировки, направленная только на развитие максимальной силы, может отрицательно сказаться на развитии аэробной выносливости. Тренировочная программа, направленная исключительно на развитие аэробной выносливости, также может иметь отрицательное воздействие на силу и скорость. Поскольку сила является ключевой в спортивной деятельности, ее всегда нужно тренировать вместе с другими навыками.
Согласно необоснованным и ошибочным теориям, силовая тренировка замедляет развитие спортсменов и отрицательно влияет на воспитание выносливости и гибкости. Подобные теории были опровергнуты различными исследованиями[2][3][4][5][6][7][8]. Например, в ходе недавнего исследования в области бега на лыжах по пересеченной местности обнаружилось, что сам по себе максимальный силовой тренинг не просто улучшил максимальную силу и скорость нарастания силы лыжников, но и оказал положительное воздействие на экономию сил, увеличив период до наступления полного утомления[9]. В ходе еще одного недавнего исследования в области бега и велоспорта также обнаружилось, что комбинация тренировок на выносливость и интенсивных силовых тренировок улучшает экономичность и способствует возрастанию мощности в обоих видах спорта[10].
Сочетание силового тренинга и тренировки выносливости с параметрами нагрузки, учитывающими особенности того или иного вида спорта, не влияет на аэробную мощность или мышечную силу, то есть не оказывает отрицательного эффекта. Программы силового тренинга также не мешают развитию гибкости, если включить в общую тренировочную программу растяжки. Таким образом, спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими главным образом выносливости, как-то: велоспорт, гребля, бег на лыжах по пересеченной местности, гребля на каноэ, могут спокойно заниматься силовым тренингом и тренировкой выносливости в сочетании с остальными тренировками.
Что касается скоростно-силовых видов спорта, мощность на самом деле прекрасно улучшает скорость. Быстрый спринтер исключительно силен. Сильные мышцы, которые быстро и мощно сокращаются, приводят к высокой скорости, быстрому движению членов и высокой частоте. В экстремальных ситуациях, однако, максимальные нагрузки могут влиять на скорость: например, если скоростная тренировка стоит в расписании после утомительной тренировочной сессии с максимальными нагрузками. В данном случае усталость нервной системы и мышц мешает нервному импульсу и деятельности. Поэтому макроциклы, нацеленные на развитие максимальной силы, должны включать развитие скорости и субмаксимальной скорости, тогда как максимальную силу лучше развивать вместе с мощностью. В плане тренировочных разделов скоростной тренинг всегда должен предшествовать силовому.
Большая часть действий и движений являются более сложными, чем говорилось ранее в этой главе. Следовательно, силу в спорте следует рассматривать как механизм, требуемый для выполнения определенных навыков и спортивных действий. Спортсмены развивают силу не только для того, чтобы стать сильными. Цель силового развития - отвечать специфическим нуждам того или иного вида спорта, развивать специфическую силу или комбинацию сил, чтобы поднять спортивные показатели на высочайший уровень.
Сочетание силы (F) и выносливости (Е) приводит к развитию мышечной выносливости (ME). В спорте мышечная выносливость может потребоваться на короткий, средний или долгий срок. Прежде чем продолжить обсуждение данной темы, мы должны вкратце оговорить два термина: циклические и ациклические. Циклические движения повторяются беспрерывно; они характерны для бега, ходьбы, плавания, гребли, катания на коньках, бега на лыжах по пересеченной местности, велоспорта и гребли на каноэ или байдарках. В данных видах спорта, как только спортсмен запоминает один цикл моторных действий, он может повторять его в той же последовательности снова и снова. Ациклические движения, в свою очередь, представляют комбинацию различных двигательных шаблонов. Сюда относятся метательные действия, гимнастика, борьба, фехтование и многочисленные технические движения в командных видах спорта.
За исключением спринта, циклические виды спорта являются видами спорта на выносливость, следовательно, выносливость либо является доминирующим качеством, либо вносит значительный вклад в любую спортивную деятельность. Ациклические виды спорта, с другой стороны, более сложны и требуют скорости, мощности и выносливости - например, баскетбол, футбол, хоккей на льду, борьба и бокс. Следовательно, нижеприведенный анализ может относиться к определенным навыкам в том или ином виде спорта, но не к самому виду спорта в целом.
Рис. 1.4 анализирует различные комбинации силы, скорости и выносливости. Представленные здесь элементы обсуждаются в направлении часовой стрелки, начиная с оси F-E (сила - выносливость). От каждой силовой комбинации идет стрелочка, указывающая на ту или иную часть оси между двумя биомоторными способностями. Стрелочка, стоящая ближе к F, указывает на доминантную роль силы в данном виде спорта или навыке. Стрелочка, указывающая на середину оси, дает понять, что обе биомоторные способности вносят равный (или почти равный) вклад. Чем дальше стрелочка от F, тем менее важна сила, что подразумевает доминирование другой способности. Однако сила так или иначе играет роль в данном виде спорта.
Ось F-E
Ось F-Е представлена в тех видах спорта, в которых мышечная выносливость является доминирующей комбинацией силы (внутренняя стрелка). Не во всех видах спорта сила и выносливость требуются в одинаковой степени. Например, заплывы бывают на дистанцию от 50 до 1500 метров. В 50-метровом заплыве доминирует скоростная и мощностная выносливость (или, с метаболической точки зрения, лактатная мощность); однако с увеличением расстояния возрастает важность мышечной выносливости (с метаболической точки зрения - аэробной мощности).
Силовая выносливость занимает место на вершине оси F-E из-за важности силы в таких действиях, как подбор мяча в баскетболе, атака в волейболе, прыжок с целью поймать мяч в австралийском футболе и регби и прыжок для удара головой в футболе. Во всех этих действиях доминирует мощность. То же относится и к некоторым навыкам в теннисе, боксе, борьбе и боевых искусствах. Чтобы постоянно успешно выполнять подобные действия, спортсмены должны тренировать не только мощность, но и выносливость, поскольку эти действия выполняются от 50 до 200 раз в течение соревнования.
Например, баскетболистка должна не просто уметь высоко прыгать, чтобы выполнить подбор мяча, но и уметь повторить этот прыжок 200 раз за игру. Следовательно, она должна развивать и мощность, и силовую выносливость; однако переменные объема и интенсивности манипулируются для адаптации организма к постоянным нагрузкам. Тем не менее мы должны различать повторяющиеся краткие силовые действия (как в командных видах спорта) и продолжительные непрерывные силовые действия (бег на 100 и 200 метров, заплыв на 50 метров). В обеих модальностях требуется силовая выносливость, однако основная энергетическая система в первом случае - алактатная - (используемая повторно). Со временем подключается лактатная система (из-за коротких интервалов на отдых между силовыми действиями). Вторая модальность, напротив, полагается в основном на силу лактатной системы (т.е. на способность лактатной системы вырабатывать АТФ с максимальной интенсивностью).
Краткосрочная мышечная выносливость - это тип мышечной выносливости, необходимой для действий, длящихся от 40 секунд до двух минут, для которых требуется сочетание лактатной работоспособности и аэробной мощности. Например, в заплыве на 100 метров старт - это силовое действие, равно как и первые 20 гребков. Однако с середины до конца заплыва мышечная выносливость становится не менее важной, чем мощность. В последние 30-40 метров ключевым элементом становится способность удваивать силу ручной тяги, чтобы поддерживать скорость и увеличить ее на финише. Таким образом, мышечная выносливость делает большой вклад в конечный результат таких дисциплин, как заплыв на 100 метров, а также бег на 400 метров, скоростной бег на коньках на 500-1000 метров и гребля на каноэ или байдарках на 500 метров.
Мышечная выносливость средней продолжительности типична для циклических видов спорта, в которых действие продолжается от двух до восьми минут и требует аэробной мощности. Среди них плавание на 200 и 400 метров, скоростной бег на коньках на 3000 метров, бег на среднюю дистанцию, гребля на каноэ на 1000 метров, борьба, боевые искусства, фигурное катание, синхронное плавание и велогонки.
Долгосрочная мышечная выносливость - это способность применять силу против стандартного сопротивления в течение более длительного периода (дольше восьми минут; аэробная сила к аэробной работоспособности). Долгосрочная мышечная выносливость требуется в гребле, беге на лыжах по пересеченной местности, велогонке, беге на длинную дистанцию, плавании, конькобежном спорте и гребле на каноэ.
Ось S-E
На оси S-Е (скорость - выносливость) представлены типы выносливости, требуемые в большинстве видов спорта. Скоростная выносливость - это способность поддерживать скорость в течение 10-20 секунд (например, 50 метров в плавании, 100 или 200 метров в беге) или повторять высокоскоростное действие несколько раз за игру, как в американском футболе, бейсболе, баскетболе, регби, футболе и силовом катании в хоккее. Таким образом, спортсменам, занимающимся данными видами спорта, необходимо тренироваться, чтобы развить скоростную выносливость. Остальные четыре типа комбинации скорость - выносливость меняются в зависимости от пропорции скорости и выносливости по мере увеличения расстояния, как показано в таблице 1.
Таблица 1. Комбинации скорость - выносливость
|
Тренировка |
Метаболизм |
Продолжительность 'повторений |
Концентрация молочной кислоты (ммоль) |
% максимальной ЧСС |
|
Развитие переносимости молочной кислоты (LATT) |
Лактатная работоспособность |
30-60 сек. |
12-20 |
95%—100% |
|
Развитие максимального потребления кислорода (V02 maxT) |
Аэробная мощность |
1-6 мин. |
6-12 |
95%—100% |
|
Тренировка анаэробного порога (АnТТ) |
Аэробная мощность и работоспособность |
1-8 мин. |
4-6 |
85%-90% |
|
Тренировка аэробного порога (ATT) |
Аэробная работоспособность |
10-120 мин. |
2-3 |
70%-75% |
Ось F-S
Ось F-S (сила - скорость) в основном относится к видам спорта, в которых доминирует мощность. Например, сила приземления и реактивная сила являются значительными компонентами нескольких видов спорта, как-то: фигурное катание, гимнастика и некоторые командные виды спорта. Правильные тренировки в этих видах спорта могут предотвратить травмы, но многие спортсмены тренируются только для толчковой части прыжка, не принимая во внимание контролируемое и сбалансированное приземление. Однако на самом деле техники приземления включают важный физический (силовой) элемент, особенно когда речь идет об опытных спортсменах. Спортсмены должны тренироваться эксцентрически, чтобы осуществить приземление, абсорбировать шок и поддерживать правильный баланс, что позволит сразу же выполнить следующий ход.
Мощность, необходимая для того, чтобы контролировать приземление, зависит от высоты прыжка, массы тела спортсмена и от того, осуществляется ли приземление путем амортизации или с согнутыми, но негибкими суставами. Исследования показали, что для приземления с амортизацией спортсмены используют силу, которая в три или четыре раза больше массы их тела, тогда как приземление на негибких суставах производит силу в шесть-восемь раз больше массы тела. Например, спортсмен, который весит 60 килограммов, вырабатывает силу, эквивалентную от 180 до 240 килограммов, чтобы приземлиться с амортизацией. Тот же спортсмен вырабатывает силу в размере от 360 до 480 килограммов, чтобы приземлиться на негибкие суставы. Точно так же, когда спортсмен приземляется на одну ногу, как в фигурном катании, сила в момент приземления составляет в три-четыре раза больше массы тела при приземлении с амортизацией и в пять-семь раз больше при приземлении на негибкие суставы.
Можно распланировать специальные тренировки мощности приземления так, чтобы они позволяли спортсмену постепенно повышать напряжение в мышцах ног по сравнению с тренировкой специальных навыков. Посредством периодизации тренировки силы мы можем лучше, быстрее и более последовательно тренировать мощность приземления. Более высокое напряжение улучшает мощность приземления. Кроме того, специальные силовые тренировки приземления, особенно эксцентрические тренировки, позволяют спортсмену создать запас силы, которая больше, чем требуемая для правильного и контролируемого приземления мощность. Чем выше запас силы, тем легче спортсмену контролировать приземление и тем безопаснее само приземление.
Реактивная мощность - это способность вырабатывать прыжковую силу сразу после приземления (поэтому она и называется реактивной, что, с научной точки зрения, подразумевает сокращение времени сцепления - перехода от эксцентрического действия к концентрическому). Этот тип мощности необходим в боевых искусствах, борьбе и боксе, а также для быстрой смены направления в других видах спорта, как-то: американский футбол, футбол, баскетбол, лакросс и теннис. Мощность, необходимая для реактивного прыжка, зависит от высоты прыжка и массы тела спортсмена. Как правило, для выполнения реактивного прыжка требуется сила, превышающая массу тела в шесть-восемь раз. Прыжки с платформы высотой в один метр требуют реактивной силы, превышающей массу тела в 8-10 раз.
Метательная мощность - это сила, применяемая против инвентаря. Это может быть, например, футбольный или бейсбольный мяч, копье. Сначала спортсмен должен преодолеть инерцию инвентаря, которая пропорциональна его массе. Затем спортсмен должен непрерывно ускоряться через диапазон движений, так чтобы достичь максимальной скорости в момент броска. Скорость ускорения в момент броска зависит напрямую от силы и скорости сокращения мышц против инвентаря.
Толчковая мощность является ключевой во всех дисциплинах, в которых спортсмены пытаются прыгнуть как можно выше, либо перепрыгнуть через перекладину (как в прыжке в высоту), либо достичь высочайшей точки для исполнения спортивного действия (например, поймать или отбить мяч). Высота прыжка напрямую зависит от вертикальной силы, направленной против земли, чтобы преодолеть притяжение. В большинстве случаев прилагаемая при толчке вертикальная сила по крайней мере вдвое больше массы тела спортсмена. Чем выше прыжок, тем сильнее должны быть ноги. Сила ног развивается посредством периодизации силовой тренировки.
Стартовая мощность необходима в тех видах спорта, где требуется высокая способность к ускорению, чтобы выполнить один-два шага в кратчайший промежуток времени. Чтобы создать высокое изначальное ускорение, спортсмены должны уметь применить максимальную силу в начале мышечного сокращения. С физиологической точки зрения такие способности зависят от произвольного задействования двигательных единиц и темпа развития силы. Способность быстро преодолевать инерцию массы тела зависит от относительной силы спортсмена (максимальная сила относительно массы тела) и относительной мощности. Поэтому быстрый старт - с низкой позиции в спринте или с блокирующей позиции в американском футболе - зависит от мощности, которую спортсмен может задействовать в этот момент, и, конечно же, от скорости реакции спортсмена. Футболисты тренируют комбинацию различных типов силы: реактивную, толчковую, стартовую, ускорения и торможения - чтобы освоить многочисленные техники, требующиеся в игре.
Сила ускорения - это способность спортсмена быстро набирать скорость. Как и скорость, способность к ускорению в спринте зависит от мощности и быстроты мышечных сокращений, позволяющих увеличить частоту движений рук и ног, сократить контактную фазу, когда нога касается земли, и максимально увеличить движение вперед, когда нога отталкивается от земли. Недавние исследования показывают, что последняя характеристика - сила реакции опоры во время фазы импульса - самая важная переменная в достижении высокой скорости[11][12][13][14][15][16][17]. Таким образом, способность спортсмена к ускорению зависит от мощности рук и ног. Специальные силовые тренировки, рассчитанные на высокое ускорение, пойдут на пользу большинству спортсменов, занимающихся командными видами спорта, от ресиверов в американском футболе до страйкеров в регби и нападающих в футболе (см. таблицу 2).
Сила торможения важна в тех видах спорта, где спортсмену нужно быстро бежать и часто быстро менять направление, например, в футболе, баскетболе, американском футболе, хоккее на льду и на траве. Таким спортсменам требуются взрывные действия, а также ускорение и торможение. В подобных играх резко меняется динамика. В результате игрокам, которые быстро двигаются в одном направлении, часто приходится резко менять направление с наименьшей возможной потерей скорости, а затем быстро ускорять движение в другом направлении.
И ускорение, и торможение требуют высокой мощности ног и плеч. Для торможения используются те же мышцы, что и для ускорения (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры), но в случае торможения они сокращаются эксцентрически. Чтобы усилить способность тормозить и быстро двигаться в другом направлении, спортсмены должны тренировать конкретно силу торможения.
Таблица 2. Развитие силы с учетом разных видов спорта
|
Вид спорта или дисциплина |
Типы необходимой силы |
Вид спорта или дисциплина |
Типы необходимой силы |
|
Атлетика |
Боевые искусства |
Стартовая М, реактивная М, СВ | |
|
Короткий спринт |
Реактивная М, стартовая М, М ускорения, В | ||
|
Бокс |
СВ, реактивная М, МВ средняя и долгая | ||
|
Длинный спринт |
М ускорения, МВ (короткая) | ||
|
Бег на среднюю дистанцию |
М ускорения, МВ (средняя) |
Борьба |
СВ, реактивная М, МВ средняя |
|
Бег на длинную дистанцию |
МВ (долгая) |
Велоспорт | |
|
Велотрековые гонки, 200 м |
М ускорения, реактивная М | ||
|
Прыжок в длину |
М ускорения, толчковая М, реактивная М | ||
|
Гонка преследования, 4000 м |
МВ средняя, М ускорения | ||
|
Тройной прыжок |
М ускорения, реактивная М, толчковая М | ||
|
Шоссейный велоспорт |
МВ долгая | ||
|
Прыжок в высоту |
Толчковая М, реактивная М | ||
|
Метание |
Броска М, реактивная М |
Водное поло |
МВ средняя, М ускорения, броска М |
|
Баскетбол |
Толчковая М, СВ, М ускорения, М торможения |
Волейбол |
Реактивная М, СВ, М броска |
|
Бейсбол |
Броска М, М ускорения |
Гандбол (европейский) |
М броска, М ускорения, М торможения |
|
Биатлон |
МВ длит. | ||
|
Гимнастика |
Реактивная М,толчковая М, М приземления |
Ритмическая спортивная гимнастика |
Реактивная М,толчковая М, МВ короткая |
|
Гребля |
МВ средняя и долгая, стартовая М | ||
|
Сквош и гандбол |
Реактивная М, СВ | ||
|
Гребля на каноэ и байдарках |
Стрельба |
МВ долгая, СВ | |
|
500 м |
МВ короткая, М ускорения, старотовая М |
Теннис |
СВ, реактивная М, М ускорения, М торможения |
|
1000 м |
МВ средняя, М ускорения, стартовая М |
Фехтование |
Реактивная М, СВ |
|
Фигурное катание |
Толчковая М, М приземления, СВ | ||
|
10000 м |
МВ долгая | ||
|
Дайвинг |
Толчковая М, реактивная М |
Футбол (американский) | |
|
Конный спорт |
МВ средняя | ||
|
Конькобежный спорт |
Свиперы, фулбеки |
Реактивная М, М ускорения, М торможения | |
|
Спринт |
Стартовая М, М ускорения, МВ короткая |
Полузащитники |
М ускорения, М торможения, МВ средняя |
|
Форварды |
М ускорения, М торможения, реактивная М | ||
|
Средняя дистанция |
МВ средняя, СВ | ||
|
Длинная дистанция |
МВ долгая |
Футбол (австралийский) |
М ускорения,толчковая М, М приземления, МВ короткая и средняя |
|
Крикет |
М броска, М ускорения | ||
|
Лыжи | |||
|
Горные |
Реактивная М, МВ короткая |
Футбол (американский) | |
|
Беговые |
МВ долгая, СВ | ||
|
Парусный спорт |
МВ долгая, СВ |
Лайнмены |
Стартовая М,реактивная М |
|
Плавание |
Лайнбекеры, квотербеки, ран-нингбэки, инсайд-ресиверы |
Стартовая М, М ускорения, реактивная М | |
|
Спринт |
Стартовая М, М ускорения, МВ короткая | ||
|
Средняя дистанция |
МВ средняя, СВ |
Ресиверы, дефен-сив бэки, тейлбэки |
М ускорения, реактивная М, стартовая М |
|
Длинная дистанция |
МВ длинная | ||
|
Плавание синхронное |
МВ средняя, СВ |
Хоккей на льду |
М ускорения, М торможения, СВ |
|
Регби |
М ускорения,стартовая М, МВ средняя |
Хоккей на траве |
М ускорения, М торможения, МВ средняя |
Условные обозначения: М - мощность, СВ - силовая выносливость, МВ - мышечная выносливость.
Роль силы в водных видах спорта
В видах спорта, выполняемых в или на воде - таких как плавание, синхронное плавание, водное поло, гребля, гребля на каноэ или байдарках, - тело или лодка продвигается вперед с помощью силы. Сила прилагается против воды; вода также прилагает равную противоположную силу против тела или лодки, которая называется сопротивлением. По мере продвижения лодки или пловца в воде, сопротивление замедляет движение вперед или скольжение. Для преодоления сопротивления спортсмены должны вырабатывать равную силу, чтобы поддерживать скорость, и превосходящую силу, чтобы увеличивать скорость.
Величину сопротивления, воздействующего на двигающееся в воде тело, можно рассчитать с помощью следующего уравнения[18]:
Fd = CdPAV2/2
В этом уравнении Fd - сила сопротивления, Cd - коэффициент сопротивления, Р - плотность жидкости, А - область, непосредственно контактирующая с потоком, а V2 - скорость тела по отношению к воде. Коэффициенты сопротивления относятся к природе и форме тела, включая направление его движения относительно потока воды. Длинные и узкие суда (такие, как каноэ, байдарки и гоночные лодки) обладают более низким коэффициентом, если продольная ось лодки точно параллельна потоку воды.
Ниже приведен упрощенный вариант уравнения.
D ~ V2
Это означает, что сопротивление пропорционально скорости в квадрате. Это уравнение не только проще понять, но и проще применять.
В водных видах спорта скорость увеличивается, когда спортсмены прилагают силу против воды. По мере увеличения силы тело двигается быстрее. Однако по мере увеличения скорости сопротивление увеличивается пропорционально по отношению к скорости в квадрате. Вот иллюстративный пример. Представим, что спортсмен плывет или гребет на скорости 2 метра в секунду:
D ~ V2 = 22 = 4 килограмма
Иными словами, спортсмен гребет с силой в 4 килограмма на один гребок. Чтобы быть более конкурентоспособным, спортсмену приходится плыть или грести быстрее, скажем, со скоростью 3 метра в секунду:
D ~ V2 = З2 = 9 килограммов
При еще более высокой скорости - в 4 метра в секунду - сопротивление достигает 16 килограммов.
Конечно, для того чтобы грести с повышенной силой, необходимо увеличить максимальную физическую силу, потому что организм не может вырабатывать повышенную скорость, не увеличивая при этом размер силы, вложенной в гребок. Что это означает для тренировок, очевидно: спортсмен должен не просто увеличить свою максимальную физическую силу, но и тренер должен проследить, чтобы спортсмен применял почти одинаковую силу во время всех гребков в течение соревнования, потому что во всех водных видах спорта требуется высокая выносливость. Это означает, что в тренировки должны входить фазы, сосредоточенные как на максимальной физической силе, так и на адекватной мышечной выносливости.
Источники
- ↑ Schmidtbleicher, D., et al. 2014. Long-term strength training effects on change-of-direction sprint performance. Journal of Strength and Conditioning Research 28 (1): 223-31.
- ↑ Atha, J. 1984. Strengthening muscle. Exercise and Sport Sciences Reviews 9:1-73.
- ↑ Dudley, G.A., and Fleck, S.J. 1987. Strength and endurance training: Are they mutually exclusive? Sports Medicine 4:79-85.
- ↑ Hickson, R.C., Dvorak, B.A., Corostiaga, T.T., and Foster, C. 1988. Strength training and performance in endurance-trained subjects. Medicine and Science in Sports and Exercise 20 (2) (Suppl.): 586.
- ↑ MacDougall, J.D., Tuxen, D., Sale, D.G., Moroz, J.R., and Sutton, J.R. 1985. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. Journal of Applied Physiology 58 (3): 785-90.
- ↑ Micheli, L.J. 1988. Strength training in the young athlete. In Competitive sports for children and youth, ed. E.W. Brown and C.E. Branta, 99-105. Champaign, IL: Human Kinetics.
- ↑ Nelson, A.G., Arnall, D.A., Loy, S.F., Silvester, L.J., and Conlee, R.K. 1990. Consequences of combining strength and endurance training regimens. Physical Therapy 70 (5): 287-94.
- ↑ Sale, D.G., MacDougall, J.D., Jakobs, I., and Garner, S. 1990. Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology 68 (1): 260-70.Saltin, B. 1973. Metabolic fundamentals in exercise. Medicine and Science in Sports 5:137-46.
- ↑ Hoff, J., Gran, A., and Helgerud, J. 2002. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 12 (5): 288-95.
- ↑ Ronnestad, B.R., and Mujika, I. 2013. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 24(4):603-6l2.
- ↑ Weyand, P.G., et al. 2000. Faster top running speeds are achieved with greater ground forces, not more rapid leg movements. Journal of Applied Physiology 89 (5): 1991-99
- ↑ Kyrolainen, H., et al. 2001. Biomechanical factors affecting running economy. Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (8): 1330-37.
- ↑ Belli, A., et al. 2002. Moment and power of lower limb joints in running. International Journal of Sports Medicine 23 (2): 136-41.
- ↑ Nummela, A., et al. 2007. Factors related to top running speed and economy. International Journal of Sports Medicine 28 (8): 655-61.
- ↑ Brughelli, M., et al. 2011. Effects of running velocity on running kinetics and kinematics. Journal of Strength and Conditioning Research 25 (4): 933-39. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c64308.
- ↑ Morin, J.B., et al. 2012. Mechanical determinants of 100-m sprint running performance. European Journal of Applied Physiology 112 (11): 3921-30. doi:10.1007/s00421-012-2379-8.
- ↑ Kawamori, N., et al. 2013. Relationships between ground reaction impulse and sprint acceleration performance in team sport athletes./омгия/ of Strength and Conditioning Research 27 (3): 568-73. doi:10.1519/ JSC.0b013e318257805a.
- ↑ Hay, J.G. 1993. The biomechanics of sports techniques. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.
