Навасана — Поза лодки

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

НАВАСАНА - Поза лодки

nava — лодка

Классификация

Симметричная поза сидя с удержанием равновесия.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Нейтральное положение	Сгибание в плечевом суставе	Сгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Сохранение нейтрального положения: мышцы, разгибающие позвоночник	Сохранение нейтрального положения и недопущение гиперэкстензии в поясничном отделе: большая поясничная мышца (верхний пучок), мышцы живота
Верхние конечности
Концентрическое действие
Стабилизация лопаток: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы Сгибание в плечевом суставе: клювовидно-плечевая мышца, дельтовидная мышца (передний пучок)	Разгибание в локтевом суставе: трицепс, локтевая мышца
Нижние конечности
Концентрическое действие
Сгибание в тазобедренном суставе: большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра	Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, тонкая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы

Примечания

Трудности вызывает не поза сама по себе, а противодействие силе тяжести. Если повернуть позу на 45 градусов, то получится дандасана с вертикальным положением туловища (при выполнении которой, разумеется, тоже возникают определенные сложности).

В идеальном случае вес тела должен распределяться между седалищными костями и копчиком. Не следует переносить его на крестец, так как это вызовет чрезмерное напряжение в крестцово-подвздошных суставах. Если закрепощенность задней группы мышц бедра затрудняет выполнение дандасаны, то в навасане она просто не позволит сохранять правильное положение тела с выпрямленными ногами. В этом случае допускается сгибание ног в коленях для того, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

При описании данной асаны часто можно услышать, что в ней задействованы главным образом мышцы живота. Это верно, но они не несут на себе нагрузку по сохранению позы, а, скорее, контролируют сгибание ног в тазобедренных суставах, что обычно относится к функциям большой поясничной мышцы и подвздошной мышцы. Если поясничная мышца не справляется со своей задачей, то на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции ложится чрезмерная нагрузка.

Если сгибание ног в коленях облегчает выполнение этого упражнения за счет укорочения нижнего плеча рычага, то подъем рук выше уровня головы затрудняет его, поскольку при этом удлиняется верхнее плечо.

Дыхание

Для сохранения устойчивости и равновесия дыхание должно быть сдержанным и сосредоточенным. Чтобы проверить справедливость этого утверждения, попытайтесь выполнить навасану, используя глубокое брюшное дыхание.

Читайте также

ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

• Дандасана — Поза посоха
• Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины
• Джану ширшасана — Поза голова к колену
• Махамудра — Большая печать
• Упавишта конасана — Поза угла из положения сидя
• Баддха конасана — Поза связанного угла
• Курмасана — Поза черепахи
• Ардха матсиендрасана — Полупоза повелителя рыб
• Гомукхасана — Поза коровьей морды
• Хануманасана — Поза обезьяны