Книга о белке (The Protеin Book)

The Protеin Book

Лайл Макдональд — автор популярных книг по диетологии, а The Protein Book — самый цитируемый его труд. Какие же тезисы о потреблении белка, а также аминокислот (глютамина, BCAA, аминокислотных комплексов) выдвигает Лайл?

1. при достаточном потреблении белка организм полностью покрывает свои потребности в ВСАА, глютамине и других отдельных аминокислот. Если вы уверены, что потребляете достаточное белка в рационе — вам НЕ нужно тратить деньги на добавки.
2. истощение гликогена во время тренинга может увеличить траты ВСАА, а молочная кислота — потребность в глютамине. Но для синтеза новых мышц и восстановления не требуется какой-то определенный профиль аминокислот. Просто необходимо достаточное количество белка и энергии.
3. при дефиците калорий потребность в белке может увеличиться. Учитывайте это при планировании вашего рациона.
4. скелетные мышцы постоянно разрушаются (тот самый всех устрашающий катаболизм) и могут быть использованы для получения энергии и создания необходимого аминокислотного пула в крови. Этого не нужно бояться, но нужно компенсировать достаточным потреблением белка. Если вы потребляете адекватное количество белка в сутки — вы не будете терять общий белок.
5. поддержание гликогена мышц на нормальном уровне, а также употребление небольшого количества углеводов на тренировке предотвратят окисление ВСАА мышц. Подробнее: изотоники и спортивные энергетики в домашних условиях.
6. уровень аминокислот в крови не имеет ничего общего с аминокислотным составом потребляемого белка. Печень служит «воротами» и обеспечивает кровоток только теми аминокислотами, которые нужны на данный момент. А ненужные окисляет.
7. при адекватном количестве потребляемого белка нет оснований полагать что какой-то источник белка лучше или хуже влияет на рост мышц. Количество белка имеет большее значение, чем качество.
8. сочетание животных и растительных белков — идеальная комбинация. Не нужно пытаться исключать из рациона растительный белок, или животный, их сочетание создает более высокое качество белка.
9. если сравнить «усвоение» животного белка и растительного — то разница в 5-10% совершенно очевидно несущественна.
10. биологическая ценность не является значимым показателем. Баланс азота (соответственно и биологическая ценность) является несовершенным методом и не показывает где будет сохраняться белок. Определенный белок может поддерживать оптимальный синтез в одном органе и неоптимально поддерживать его в другом. Измерение биологической ценности белка тоже может вызывать определенные затруднения. При повышенном потреблении калорий организм автоматически входит в положительный азотистый баланс и его показатели будут высокими. Если сделать измерение биологической ценности определенного белка при низкой калорийности — цифры будут другие. Также показатели биологической ценности определенного белка могут снижаться при чрезмерном его потреблении в сутки.
11. хотя питание влияет на синтез и распад белков скелетных мышц, многие из белков синтезируемых после еды (например, в кишечнике и печени) лабильны, то есть эти белки служат главным образом в качестве временного хранения аминокислот. Эти лабильные белки распадаются на аминокислоты между приемами пищи (или ночью), что влияет на рост или уменьшение белка тела в течение 24 — часового периода. Суточный цикл как полагают действует как «буфер», чтобы предотвратить увеличенную циркуляцию аминокислот после приема пищи, так как они направляются в ткань для синтеза. Так же определенный вклад в поддержание аминокислотного пула вносит протеолиз (расщепление своих белков тела). Именно поэтому определяющую роль для синтеза белка имеет количество потребляемого белка в сутки, а не многократные приемы пищи.
12. нет никакого предела в количестве белка, который может быть переварен за прием пищи (большее количество просто займет больше времени). Подробнее: сколько принимать протеина.
13. довольно большая часть белка метаболизируется печенью и может быть использована для синтеза глюкозы, кетонов и холестерина, или даже жирных кислот. Причем эти процессы могут происходить как при избыточной калорийности питания, так и при дефиците калорий. Это я к тому, что если ваша цель — жиросжигание, то вы должны учитывать что белок участвует в энергообмене и совершенно спокойно используется в качестве источника энергии, поэтому некорректно давать советы «есть белка сколько угодно» на диете.
14. потребность спортсменов в белке очевидно выше, чем у нетренирующихся. Однако точных цифр никто не скажет и количество белка нужно подбирать индивидуально.