Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Лайл Макдональд[править]

Лайл Макдональд

Лайл Макдональд (Lyle McDonald) - спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы. Лайл Макдональд пропагандирует соблюдение низкоуглеводной диеты для похудения. Многие работы посвящены кетогенной диете.

Интересный факт: Лайл Макдональд страдает от маниакальной депрессии или биполярного расстройства 2 типа.[1]

Список книг[править]

Обзор и идеи книги "The Rapid Fat Loss", автор Лайл Макдональд

Обложки книг Лайла Макдональда:

"Книга о белке" - выводы[править]

Лайл Макдональд - культовый автор западной популярной диетологии, а The Protein Book - самый цитируемый его труд. Какие же тезисы о потреблении белка, а также аминокислот (глютамина, BCAA, аминокислотных комплексов) выдвигает Лайл?

  • при достаточном потреблении белка организм полностью покрывает свои потребности в ВСАА, глютамине и других отдельных аминокислот. Если вы уверены, что потребляете достаточное белка в рационе - вам НЕ нужно тратить деньги на добавки.
  • при дефиците калорий потребность в белке может увеличиться. Учитывайте это при планировании вашего рациона.
  • скелетные мышцы постоянно разрушаются (тот самый всех устрашающий катаболизм) и могут быть использованы для получения энергии и создания необходимого аминокислотного пула в крови. Этого не нужно бояться, но нужно компенсировать достаточным потреблением белка. Если вы потребляете адекватное количество белка в сутки - вы не будете терять общий белок.
  • поддержание гликогена мышц на нормальном уровне, а также употребление небольшого количества углеводов на тренировке предотвратят ЛЮБОЕ окисление ВСАА мышц.
  • аминокислотный рисунок в крови не имеет ничего общего с аминокислотным составом потребляемого белка. Печень служит "воротами" и обеспечивает кровоток только теми аминокислотами, которые нужны на данный момент. А ненужные окисляет.
  • при адекватном количестве потребляемого белка нет оснований полагать что какой-то источник белка лучше или хуже влияет на рост мышц. Количество белка имеет большее значение, чем качество.
  • сочетание животных и растительных белков - идеальная комбинация. Не нужно пытаться исключать из рациона растительный белок, или животный, их сочетание создает более высокое качество белка.
  • ну и если уж сравнить "усвоение" животного белка и растительного - то разница в 5-10% совершенно очевидно несущественна.
  • биологическая ценность (БЦ) не является значимым показателем. Баланс азота (соответственно и БЦ) является несовершенным методом и не показывает где будет сохраняться белок. Определенный белок может поддерживать оптимальный синтез в одном органе и неоптимально поддерживать его в другом.

Измерение БЦ белка тоже может вызывать определенные затруднения. При повышенном потреблении калорий организм автоматически входит в положительный азотистый баланс и его показатели будут высокими. Если сделать измерение БЦ определенного белка при низкой калорийности - цифры будут другие. Также показатели БЦ определенного белка могут снижаться при чрезмерном его потреблении в сутки.

  • хотя питание влияет на синтез и распад белков скелетных мышц, многие из белков синтезируемых после еды (например, в кишечнике и печени) лабильны, то есть эти белки служат главным образом в качестве временного хранения аминокислот. Эти лабильные белки распадаются на аминокислоты между приемами пищи (или ночью), что влияет на рост или уменьшение белка тела в течение 24 - часового периода. Суточный цикл как полагают действует как "буфер", чтобы предотвратить увеличенную циркуляцию аминокислот после приема пищи, так как они направляются в ткань для синтеза.

Так же определенный вклад в поддержание аминокислотного пула вносит протеолиз (расщепление своих белков тела). Именно поэтому определяющую роль для синтеза белка имеет количество потребляемого белка в сутки, а не многократные приемы пищи.

  • нет никакого предела в количестве белка, который может быть переварен за прием пищи (большее количество просто займет больше времени)
  • довольно большая часть белка метаболизируется печенью и может быть использована для синтеза глюкозы, кетонов и холестерина, или даже жирных кислот. Причем эти процессы могут происходить как при избыточной калорийности питания, так и при дефиците калорий. Это я к тому, что если ваша цель - жиросжигание, то вы должны учитывать что белок участвует в энергообмене и совершенно спокойно используется в качестве источника энергии, поэтому некорректно давать советы "есть белка сколько угодно" на диете.
  • потребность спортсменов в белке очевидно выше, чем у нетренирующихся. Однако точных цифр никто не скажет и количество белка нужно подбирать индивидуально.

Как мы толстеем[править]

Как мы толстеем, часть 1: Энергии потребляется больше, чем расходуется[править]

Если говорить в общем, мы запасаем жир, когда потребляем больше калорий, чем расходуем, тему эту я уже обсуждал в статье The Energy Balance Equation. Я знаю, что сейчас многие заявляют, что фундаментальные принципы термодинамики на людей не распространяются. Коротко, они не правы. Все исследования, подтверждающие это утверждение основаны на ненадежной информации: точнее, они основаны на информации о том, что люди говорили о своем питании.

Например, одна популярная книга подтверждает один из многих своих ошибочных тезисов отчетом за 1980 год, который говорит о том, что люди страдающие ожирением едят то же количество калорий, что и худые. Следовательно, ожирение вызвано чем-то иным. А проблема в том, что подбор данных был неверен. Этот факт известен без малого уже 30 лет, но автор не смог узнать это за свои “5 лет посвященных исследованию”.

Одно исследование за другим вот уже 30 лет показывают, что страдающие ожирением систематически приуменьшают объем своего рациона (на 30–50%) и преувеличивают свою активность (примерно в том же объеме). Так что когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать 2400–3600 калорий. И их подвижность даже близко не походит на их фантазии.

И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула энергетического баланса работает! Она не работает только тогда, когда вы верите собранной (не верно) от пациентов информации.

И поймите меня правильно, я НЕ считаю, что толстые люди врут о своем рационе, по крайней мере не специально. Большинство людей просто не умеют оценивать свой рацион. Дайте им возможность считать калории самостоятельно и они обязательно напортачат. Если вы доверяетесь цифрам, собранным пациентами, вы еще и не к таким заключениям придете.

В ту же тему, я обнаружил, что люди с хроническим недовесом — “я не могу набрать вес, чтобы я ни делал” — постоянно переоценивают энергетическую ценность своего рациона. Все просто, они едят меньше, чем думаю. Другое исследование показывает, что любители здорового питания недооценивают объем потребляемого ими фастфуда и жира. Чтобы казаться более здоровыми они без труда забывают или не упоминают о недавнем походе за бургером.

Попросту говоря, это не только с толстыми происходит (так что не приписывайте мне ненависть к людям страдающих ожирением или еще каких глупостей). Я достаточно точно выразился или найдутся те, кто в комментах обвинит меня в том, что я сказал, что толстые врут о своем рационе? А то я ничего такого и не говорил. Имейте ввиду, кто-то наверняка врет, но большинство просто не представляет, как много на самом деле потребляют.

Теперь давайте я поясню, что гораздо более сложные процессы вовлечены в процесс, гормоны и еще много всего влияет на энергетический баланс. Например, хронически повышенный кортизол сильно снижает скорость метаболизма (уменьшает энергию расхода в формуле), а также на распределение калорий (куда калории идут после того, как вы их съели). Но в большинстве случаев, это лежит за пределами нашего контроля. Это оказывает влияние, но изменить ситуацию вы не можете. Так что я сосредоточусь на калориях.

Как мы толстеем, часть 2: Поступающие нутриенты, оксидация и хранение часть два[править]

Жир подкожный и жир висцеральный (внутри брюшной полости).

Представьте себе, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей. Так же есть висцеларный жир, который находится внутри вашего тела, вокруг внутренних органов. В некоторых случаях жир может храниться в “плохих” местах, таких как печень и поджелудочная железа, это называется эктопическими жировыми отложениями.

Здесь я буду говорить о подкожном жире. Далее, хранится ли жир или расходуется зависит от понятия, называемого жировым балансом, о котором я подробно говорил в The Ultimate Diet 2.0. Это примерно как энергетический баланс, только для жира. Вот формула:

Общее изменение в жировых запасах = Жир отложенный — Жир сожженный

Такую же формулу баланса можно написать для белка, углеводов и алкоголя. Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о протеине или углеводах, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных против белков/углеводов сожженных.

Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). А уменьшение жировых запасов происходит тогда, когда окисление превосходит сохранение. Тут надо отметить, что оба процесса в разных масштабах происходят в течении всего дня, под влиянием процессов, о которых я сегодня говорить не буду. Просто запомните, что все, что происходит с вашими жировыми запасами во времени сводится к двум процессам: запасанию и сжиганию/окислению.

Но что определяет сохранение и сжигание жиров?

Как мы толстеем, часть 3: Возвращаемся к нутриентам, оксидации и запасам[править]

Вот мы и подошли к тому месту, в котором запутались читатели Excess Protein and Fat Storage – Q&A и в котором они могли разобраться кликнув на ссылку ведущую к статье Nutrient Intake, Oxidation and Storage. Более того, я советую вам прочитать ее прямо сейчас, она не такая большая и раз уж я не буду ее перепечатывать тут еще раз (я ее первый раз не для того писал), это будет здравая мысль. Я подожду.

Тем не менее, так как я знаю, что большинство из вас проигнорируют мой совет, я кратко сформулирую тут несколько главных моментов (как сделал это для Q&A):

  • Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом
  • Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжёте меньше углеводов и больше жиров
  • Протеин вообще никогда не перерабатывается в жир и не хранится таким образом
  • Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжёте меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров)
  • Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет.

Теперь давайте пройдемся в обратном направлении. Когда вы едите диетические (поступающие с едой) жиры, их судьба — отложиться в жировых запасах, т.к. их потребление очень слабо влияет на окисление жиров (и не надо спрашивать меня в комментах “Но ведь люди говорят, что если ешь больше жиров, то и сжигаешь больше”. Это предположение в корне неверно, но мне придется написать еще одну статью, чтобы это объяснить.) Это также не оказывает значительное влияние на окисление белка или углеводов.

Углеводы редко конвертируются в жир (процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis)) в условиях обычного питания. Есть исключительные ситуации. Например, хроническое переедание углеводов. Я имею ввиду 700–900 граммов чистых углеводов в день в течении нескольких дней. В такой ситуации углеводы переполняют запасы гликогена, превосходят необходимое количество калорий за день и вы получаете перевод углеводов в жировые отложения. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Несколько очень глупых исследований показали, что ИНФУЗИИ глюкозы до уровня 1.5 от дневного расхода энергии может привести к де ново липогенезу, но это равно не физиологическому процессу. Так же есть несколько свидетельств того, что де ново липогенез может быть повышен у людей с гиперинсулинемией (повышенное содержание в крови инсулина), частом спутнике ожирения. И еще одно, последнее, исключение, которым я закончу эту статью.

Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жира. И именно поэтому, даже если углеводы не переводятся в жир напрямую, переизбыток углеводов ДЕЛАЕТ ВАС ЖИРНЕЕ. В общем, угнетая оксидацию жиров, переизбыток углеводов заставляет вас хранить все съедаемые жиры в виде подкожных запасов, не давая сжигать уже имеющиеся. Дошло? Давайте повторю.

Углеводы не делают вас жирнее напрямую, через конвертацию в жир, но переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами. Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденый за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров. Ясно? Если нет, перечитывайте до просветления.

Белки, жиры, углеводы, алкоголь — все на месте.

Ах да, тоже самое и с протеином. Протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.

Разумеется у белка при этом самый высокий термический эффект, больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс — потолстеете. Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.

Хорошо, все что написано выше понятно? Потому что проще я уже объяснить не могу, но еще раз попробую прояснить все по шагам и на примере. Давай представим, что некто ест ровно столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса. Не набирает и не теряет жира. Вот что происходит с избыточными калориями. Представьте, что во всех трех нижеописанных случаях калории увеличиваются одинакового, просто их источник разный (жир, белок или углеводы). Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:

  • Переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы
  • Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы
  • Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы

Теперь понятно? Все три варианта делают вас жирнее, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете.

И я еще раз подчеркну, ибо обязательно найдутся те, кто поймут это неверно, что низкоуглеводные и/или низкопротеиновые диеты не имеют преимуществ по сравнению с другими в плане сжигания подкожного жира. Я этого не говорил и не смейте мне это приписывать. Потому что при таких диетах, не смотря на то, что вы сжигаете больше жира, вы также и съедаете больше жирной пищи. Так что общий баланс жиров остается прежним, не смотря на изменения в других компонентах. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.

Логичный вопрос: Почему бы не перестать есть жиры?

А теперь я отвечу на вопрос, которым задаются все, кто прочитал (и я надеюсь понял) все написанное выше: если углеводы и белок редко перерабатываются в жир и способствуют набору веса только путем уменьшения оксидации жира и отложения всего съедаемого жира в запасы, то могу я есть сколько угодно много белка и углеводов, если при этом количество съедаемых жиров будет равно нулю?

И ответ опять нет. Помните, я писал про еще один исключительный случай, когда углеводы перерабатываются в жир методом де ново липогенеза? Это случай, когда количество потребляемых через рацион жиров опускается ниже 10% от общего количества поступающих калорий. В этом случае ваш организм запускает процесс де ново липогенеза. Так что вы все равно потолстеете.

Потому что тело умнее нас. В ситуации адекватного потребления жиров (то есть выше 10% от общего числа калорий), судьба съедаемого нами жира — откладываться в жировые запасы, а белки и углеводы используются для других процессов. А когда количество потребляемого жира слишком маленькое, тело начинает преобразовывать углеводы (и, скорее всего, белок, хоть и намного реже) для хранения их в виде жира.

Принципы тренировок[править]

  1. Если ты натурал, ты должен становиться сильнее. Если через какое-то время ты не добавляешь вес на штангу, ты не растешь.
  2. Если вы тренируете мышечную группу (мг) менее, чем 2 раза в неделю, вы не получаете максимально возможного роста.
  3. Круговая тренировка 2 раза в неделю очень подходит начинающим натуралам.
  4. У вас будут меньше болеть мышцы, если вы будете тренироваться чаще и с меньшим объемом; тем не менее, именно так вы будете больше расти. Оставьте "1 группа мышц в неделю" генетически одаренным/пользователям стероидов.
  5. Когда вы сомневаетесь, сколько тренироваться, тренируйтесь меньше, нежели больше.
  6. Вы не должны делать миллион подходов, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию. Достаточно 4-8 подходов на мг, а то и меньше. Если вы не можете простимулировать мышцу за 4-8 подходов, бросьте это дело(спортзал) - вы тренируетесь как девочка.
  7. Свободные веса и тренажеры вместе помогут вашему оптимальному росту. Не слушайте тех, кто говорит, что нужно использовать только свободные веса - тренажеры должны иметь свое место в успешной программе.
  8. Тем не менее, базовые упражнения должны быть стержнем вашей программы.
  9. Если вы думаете, что сможете построить мускулатуру не потребляя нужное кол-во пищи, бросьте это дело (спортзал).
  10. Большинство хардгейнеров тренируются как идиоты и едят недостаточно.
  11. Диеты должны быть базированы в первую очередь вокруг натуральной пищи. Во-вторую - добавки. Часто вспоминают цинк, тестостероновые бустеры, ZMA; так вот, красное мясо - отличный источник этих веществ, плюс белка и витамина В12. Не говоря уже о остальных витаминах, которые задействованы в человеческой физиологии.
  12. Каждый раз, когда вы слышите о новой чудо добавке, знайте, что с 100% вероятностью эту добавку можно найти в каких-то натуральных продуктах, которые вы не едите.
  13. Нет одного лучшего источника белка. У каждого есть свои плюсы и минусы. Я считаю, что казеин отлично подходит во время диеты, сыворотка после тренировок и остальной белок - во время дня. Ничто не переплюнет молоко. Кальций хорошо влияет на жиросжигание.
  14. Смешивание белковых продуктов во время еды - отличная идея для повышения аминокислотной ценности белковой пищи.
  15. Ты не можешь магически потерять вес, если потребляешь больше калорий, чем сжигаешь.
  16. Чтобы потерять вес, нужно изменить свое питание. Навсегда.
  17. Секретное уравнение: Тяжелая работа + постоянство + время = Результат.
  18. Не ищите секреты. Их не существует.

Программа тренировок[править]

1 день(низ тела)

  • приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
  • тяга на прямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
  • жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
  • другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
  • голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
  • голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
  • пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)

  • жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
  • тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
  • жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
  • тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
  • трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
  • бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

Несколько замечаний:

  • эта программа для тренирующегося среднего уровня.

программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

  • те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
  • 1-я неделя
    • 1-низ тела
    • 2-верх тела
    • 3-низ тела
  • 2-я неделя
    • 1-верх тела
    • 2-низ тела
    • 3-верх тела
  • программа основывается на 6-8 недельных блоках
    • первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
    • например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
    • это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко
  • цель следующих 4-6 недель - постараться продвинуться как можно дальше в рабочих весах.

как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

  • после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
  • если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -

вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

Пример: вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами
тогда цикл выглядет примерно так:

  • 1-я неделя 80-85кг 3x8
  • 2-я неделя 90-95кг 3x8
  • 3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
  • 4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
  • 9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST), однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок.

Питание[править]

Принципы Reverse Dieting[править]

"Обратная диета"(Reverse Dieting) - метод манипулирования калоражем для взвинчивания обмена веществ и улучшения здоровья в результате.

Как работает эта схема? Представьте себе, что вы долгое время сидели на низкокалорийной диете (были в дефиците) для уменьшения уровня подкожного жира. Когда этот этап для Вас закончился, многие сразу переходят на набор мышечной массы, увеличивая калораж.

На этом этапе вступает в действие обратная диета. Классический принцип набора массы - резко войти в профицит на 500-1000 калорий, набирая мышцы и жир одновременно (и практически всегда не в пользу первых). В обратной диете атлет входит в профицит очень плавно. Градуально поднимается калораж.

Возьмем атлета с сухим весом 80кг. Его примерный калораж в нижней точке диеты - 2500 калорий. Его примерный калораж для поддержания веса (ДО диеты) - 3000 калорий. Маленькими скачками в калориях поднимаем калораж до 3000кк. Это примерная цифра поддержания веса. НО, после многонедельной диеты вы уже не можете знать, какой калораж вам нужен для поддержания веса. Поэтому, поднимать калории далее пока что нецелесообразно. Действуем по следующей системе:

Начинаем тренировки для набора мышечной массы (преимущественно многосуставные упражнения с целями на силовые рекорды). Держим калораж в 3000кк. Записываем вес каждые 3-4 дня. На данном калораже атлет должен начать прогрессировать в силовых показателях и весе. Если атлет не прогрессирует (и во многих случаях начинает терять вес), значит уровень поддерживающих калориях ИЗМЕНИЛСЯ с момента прошлого набора массы.

В случае такого застоя увеличиваем калораж на 100 калорий. Продолжаем тренироваться в режиме на силу и гипертрофию. Как правило, при прибавке в 100 калорий в день (из углеводов) через неделю (а это 700 калорий) атлет выходит из застоя и начинает прогрессировать в спортивных показателях. Соответственно, начинает расти и вес. Это то, что нам нужно. Но, как может вы уже подумали, 700 калорий в неделю это не такой большой задел, при котором можно постоянно прогрессировать. В конце концов мы снова придем к застою после периода анаболизма.

Это нам и нужно. Как только атлет поймет, что прибавка в 700 калорий в неделю больше не действует, диету снова нужно корректировать. Что же произошло? Произошла адаптация организма к калоражу - УСКОРЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Это то, что нужно. Теперь вы НЕ прогрессируете (т.е. ваш вес не меняется) на 3100 калорий в день вместо 3000, которые были.

Самое время прибавить еще 100 калорий в рацион. После такой прибавки (и обычно по истечении 3-4 дней после прибавки) атлет чувствует новый прилив сил и идет на новые рекорды в силе и массе. НИ О КАКОМ НАБОРЕ ЖИРА НЕ МОЖЕТ БЫТЬ И РЕЧИ. Энергия, поступающая из пищи используется на 100%, ничего не откладывается. В идеале, атлет увеличивает силу, обьемы без откладывания жира.

Конечно, из-за бОльшего количества углеводов под кожей будет больше воды, но это вода и ничего больше. Жир организму набирать просто неоткуда - вся энергия уходит на физическую работу и восстановление.

Через некоторое время прогресс на 3100 калориях останавливается. Тогда мы снова прибавляем 100 калорий и теперь тренируемся на 3200. Так можно действовать пока вы не будете довольны своими результатами. Конечно, чем больше калораж - тем медленее вы будете достигать застоя, но превышать калораж на 500-700кк в профицит со старта нет никакого смысла.

Система работает при грамотно построенном тренировочном плане/плане отдыха и правильно распределенном БЖУ - калораж - это только общая картина. Эффективность системы подтверждена небезызвестным Лайлом Макдональдом и сотнями атлетов по всему миру.

Одним из многих плюсов данной системы прогресса в бодибилдинге является ускорение обмена веществ и повышение уровня поддерживающих калорий. Как результат - бОльший калораж для будущего жиросжигания.

Почему организм "не хочет" терять жир?[править]

Излишний подкожный жир мешает человеку долго жить, быть выносливым, ухудшает гормональный фон, в конце концов, делает человека менее привлекательным для противоположного пола. Однако опыт показывает, что организм жир терять никак не хочет. Если жир и получилось сжечь, то набрать его выходит еще проще, чем раньше. Почему так происходит? Ответ пытается найти знаменитый Лайл МакДональд в своей книге.

Вам наверняка стало интересно, а в чем эволюционный смысл того, что лучше быть толстым и что у нас выработана защита от недоедания/ голода?

В процессе большей части периода развития человечества, телесная полнота, фактически, была очень выгодна тем, что помогала нам выжить, в те периоды, когда еда была недоступна. Обычно, люди отъедались в течение лета, пока еда была доступна, чтобы гарантировать себе возможность пережить зиму, т.е. тот период когда еды или нет или ее не слишком много.

Увеличение нательного жира, позволяло сохранить в телах больше накопленной энергии, для того чтобы пережить зиму в более комфортных условиях (в тепле). Полнота при указанных условиях была выгодной и не была опасной. Полнота, как таковая, только относительно не давно стала опасной для здоровья, и главным образом, потому, что располнев, люди остаются толстыми в течение длительного времени. Естественный период голода, благодаря которому происходило наше развитие, и который заставлял нас вылезать наружу ежегодно в теплый период, больше не наступает. Современная жизнь - один длинный цикл ожирения (читатели, которые являются пауэрлифтерами, могут подумать об этом как об одном длинном цикле массонабора).

И наоборот, быть худым означало, что пока еды не будет, то вы можете умереть, потому что худого заморить голодом до смерти, намного проще. Поэтому, в итоге в основной своей массе выжили те люди, которые могли лучше всего справиться с голодом, более эффективно сохраняя в жировых запасах поступающие калории, когда еды было в достатке, замедляя при этом метаболизм и все остальные процессы, когда наступал голодный период, и мы являемся носителями их генов. Если Вам это интересно, то это называется гипотезой «Бережливых генов» (Thrifty Gene hypothesis). Для вашего тела нахождение на диете сравнимо с голоданием, отличие состоит лишь в длительности периодов. В обоих случаях, вы едите меньше чем необходимо вашему телу и, в обоих случаях, ваше тело приспосабливается к этому одинаково.

Таким образом, ваше тело не в курсе, что вы решили сесть на диету всего лишь на 8 недель, для того чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Как только оно «узнает», что вы стали меньше есть, то тело к этому приспосабливается.

Но прежде чем я продолжу, немного не особо хороших новостей для моих читателей женского пола. В течение многих лет было известно, что женщинам тяжелее терять веси удерживать его в норме, в не зависимости от того что они делают. В дополнение к более низкому уровню метаболизма в целом, женское тело вообще быстрее адаптируется к ограничению калорий или упражнениями тяжелее их переносит, чем тело мужское. Если использовать употребленную ранее терминологию, то, получается, что женские тела, сопротивляются потере веса даже упорнее, чем мужские. И вот еще, что женские тела не сжигают лишние калории при переедании. Как говорит моя подруга Элзи Волк (Elzi Volk): «Когда дело доходит до жиросжигания, у женщин нет шансов».

И снова, все это имеет эволюционный смысл. Женщины всегда были ответственны за выживание человеческого рода (так как они рожают и растят детей, заботятся о них), таким образом им передавались гены от тех, кто был в состоянии выжить в течении самого длительного голодного периода - зимнего голода. По крайней мере, это объясняет, почему женщинам трудней терять жир (и сохранить результат) чем мужчинам. Точные механизмы, заставляющие так поступать женские тела, все еще находятся в стадии исследований. Нет, Вы, конечно же сможете это сделать, но именно Вам похудеть будет труднее.

Основой проблемы является то, что у вашего тела, кажется, есть цель именно набирать жир, так как тело «хочет» чтобы вы выжили. Это – ваша «Константа веса» (Set Point)и то насколько она высокая или низкая, зависит от того как на нее повлияла ваша мать, во время беременности,и от того, что именно вы делали во время полового созревания, а также будучи взрослым. Все это заставляет ваш мозг устанавливать ее значение и предпринимать попытки для удержания вас в нынешнем весе, так или иначе. В известной степени, в виде ответной реакции на недоедание или переедание (соответственно), ваше тело может приспосабливать скорость обмена веществ, процесс жиросжигания, аппетит и т.д.

Но, по очевидным эволюционным причинам, в те периоды когда вы недоедаете, ваше тело «не на вашей стороне», в отличие от периодов когда вы едите с избытком. На всякий случай, ваше тело считает прекрасно идеей, что нужно быть немножечко полнее, на тот случай если за углом притаился голод. Если завтра еда станет недоступной, то будучи более полным, вы проживете дольше. Спустя несколько тысяч лет, как только наши тела поймут, что больше голод не наступает ежегодно, то возможно наша генетика приспособится к новым условиям. Ну, а до этих пор, замедление метаболизма, замедление жиросжигания, увеличение запасания жира, чувство голода и все прочее, является той ценой, которую мы должны заплатить за нахождение на диете.

Кроме того, в ответ на голод, ваше тело имеет чрезвычайно хорошо развитый поддерживающий механизм: замедление обмена веществ; что делает вас менее активным, что способствует меньшему сжиганию калорий,и делает вас чертовски голодным (заставляя таким образом отправиться на поиски доступной еды), замедляет процесс жиросжигания,и многое другое.

Все это преследует единственную цель позволить вам выжить до того момента как появится еда. И, поскольку ваше тело находится в стрессе, то оно не различает голод и нахождение на диете. Единственное реальное различие – в экстремальности, когда вы на диете, то у вас есть возможность съесть хоть что то, в отличие от того когда вы реально голодаете. В обоих случаях, ваше тело «знает» то, что вы едите меньше, чем должны,и оно реагирует соответственно.

Частота приёма пищи[править]

В этой части книги Лайла будет рассмотрен вопрос частоты приёма пищи и потребления белка в день. Культуристы вероятно самые первые приходящие на ум из всех спортсменов, когда речь заходит о еде белка (и калорий) в небольших количествах в течение дня (то есть это частое питание каждые 2,5-3 часа или около того) с убеждением того, что это необходимо для роста мышц или для потери жира.

Обычным объяснением данного поведения является то, что тело можно использовать только некоторые фиксированное количество белка за один приём пищи.

Дополнительной целью является поддержание относительно постоянного уровня аминокислот в крови, потребляя небольшие количества за короткие промежутки времени.

В той или иной степени большинство книг спортивного питания рекомендуют питание с высокой частотой приёма пищи, безусловно значительное количество данных приводится, чтобы объяснить распределение своих ежедневных калорий с пользой для здоровья. Однако это не даёт ясности о том, является ли более высокая частота приёма пищи фактическим фактором тому, как хорошо или плохо тело использует питательные вещества и в частности белок.

Сначала нужно взглянуть на некоторые из потенциальных выгод от более частого приёма пищи в течение дня, учитывая что существует мало прямых данных об частоте питания и об азотистом балансе. Так же нужно посмотреть на эту тему с теоретической/физиологической точки зрения, сделать некоторые выводы об оптимальной частоты питания и потребления белков.

Частота Питания и здоровье.

Есть целый ряд потенциальных преимуществ для здоровья распределение калорий в течение дня (хотя некоторые недавние исследования, находят что интервальное питание также может иметь преимущества).

Распределение ежедневных калорий на большее количество приёмов пищи в отличие от более редких и более крупных приёмов, было установлено, что это улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам, приводит к улучшению уровня липидов в крови .

Важно отметить, что многие исследований использовали несколько нереальное количество приемов пищи по отношению к реальному питанию. Типичное исследование может сравнить от нескольких блюд в день до 9-17 блюд/день. Будет ли разница между 3-4 приёмами пищи и 5-6 приёмами, остается спорным, некоторые исследования находят преимущества шести против трех приёмов пищи, а другие нет.

Конечно как правило нет никакого вреда для распределения ежедневных калорий на меньшие число приёмов, более частые приемы пищи (за пределами возможных вопросов связанных с удобством приготовлением пищи) не может автоматически быть полезным с точки зрения здоровья.

Частота Питания и вес тела.

Есть утверждения, что более частые приемы пищи вызывают потерю веса и что более редкие приемы пищи, приводят к увеличению веса. Интересно что ранние исследования о частоте питания, при частом питании, приводили к увеличению веса (в отличие от преимуществ частого питания для потери веса, которые часто заявляются), но это вероятно связано с тем, что люди добавляли закуски к нормальной схеме питания. Это отличается от того же ежедневного потребления калорий с разделением на несколько меньших блюд.

Вообще в отличие от широко распространенного убеждения, частота кормлений не имеет реального влияния на расход энергии при одинаковой калорийность пищи. Кушая такое же количество калорий в течение нескольких небольших приемов пищи, тело израсходует такое же количество калорий во время пищеварения и обмена веществ, как и при частом питании небольшими порциями. Большинство исследований не нашло большого влияния на потерю веса (потеря жира меньше изучена) различной частоты питания, по крайней мере не тогда когда потребление калорий является идентичным.

Похоже что воздействие частоты приема пищи на потерю веса тела, связана с изменениями в пищевом поведении, из за последующих изменений в чувстве голода и аппетита . Например исследования показали, что более частое потребление пищи ведет к снижению аппетита (что уменьшает общее количество пищи), это происходит как у худых так и у тучных людей . Если есть чаще, то будет постоянно чувство сытости, это в конечном итоге приведет к тому, что человек будет есть меньше калорий, что приведет к похуданию/уменьшению жира.

Но похудание будет происходить потому что будет потребляться меньше калорий, а не из-за частоты питания как таковой. Более ранние исследования показали, что употребление более частых приемов пищи, вызвало увеличение веса, это было вероятно потому, что люди начинали употреблять больше общего количества пищи каждый день. Если просто добавить больше пищи, чтобы приемы пищи были нормальными, то это приведет к большему потреблению общего количества калорий, это приведет к увеличению веса/жира. Но опять же это происходит не из-за частоты еды как таковой, а из за изменения количества общей потребляемой пищи. Это отличается от предложений, чтобы ежедневное потребление калорий распределить по дню на более частые небольшие приемы пищи для чувства сытости,стабильности по сахару в крови и здоровью.

Гормон роста и инсулин[править]

Инсулин и гормон роста являются по отношению друг к другу гормонами антагонистами. Как правило, высокие уровни глюкозы / инсулина в крови снижают уровни гормона роста, и наоборот, низкие уровни глюкозы / инсулина в крови повышают уровни гормона роста.

Но суть в том, что самостоятельно, ГР не носит такого уж капитально анаболического характера, и любые его анаболические эффекты проявляются во взаимодействии с инсулиноподобным фактором роста-1 (IGF-1, также называемым Соматомедин). Так при секреции ГР, а также множеством других сопутствующих факторов в нужное время и в нужном месте (в том числе в присутствии адекватной суточной калорийности, белков и т.д.), печень производит IGF-1. Кроме того, IGF-1 может быть секретирован и самими мышечными клетками.

Что касается влияния на мышечный рост, я, не могу согласится с важностью роли ГР для роста мышц. В исследованиях, где одной группе испытуемых (занимающимся силовым тренингом) вводили экзогенно ГР, а другой нет, не было выявлено значительного роста мышечной массы по сравнению с группой лиц, которым не делали инъекции ГР.

Известно, что уровни гормона роста значительно повышаются в периоды голодания (пост) и натощак. Но несмотря на то, что действительно при высоких уровнях глюкозы/инсулина секреция гормона роста уменьшается, особенно в покое, то возникает вопрос, а насколько будет значительным этот эффект в присутствии физических упражнений. Тем более, что после начала тренировки, уровень инсулина начинает падать почти сразу из-за секреции катехоламинов, так что я думаю, 5-10 минутная разминка приведет к снижению любых высоких уровней инсулина, поднятых высокоуглеводной пищей.

И в целом, я не уверен, что общий гормональный ответ от тренировки, будет иметь решающее значение, для роста мышечной массы. То есть, по моему мнению, общетренировочный эффект от силовой нагрузки (качественно проведенная тренировка, усталость, мышечная микротравматика и пр.) будет играть гораздо более значимую роль, чем любой гормональный всплеск. Таким образом, вполне вероятно, что манипулирование гормональными уровнями ГР (или Тестостерона) силовой тренировкой, наверняка имеет свои выгодные стороны, но я до сих пор считают, что именно качественная силовая работа и т.д. является более важными факторами для мышечного роста.

Что касается употребления углеводов перед вечерней тренировкой, то вы должны понять следующее, чтобы получить хороший гормональный ответ ГР после вашей тренировки, вы должны иметь достаточное глюкозы в крови, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Т.е. да, это прекрасно, что вы получите хороший всплеск уровней ГР от "голодной" тренировки, но какое это будет иметь значение, если сама тренировка у вас пройдет вяло и абы как?

То же самое можно сказать и про споры относительно еды утром перед тренировкой. Если вы тренируетесь рано с утра натощак, то вы безусловно можете получить больший ответ в секреции ГР, но основным минусом такой тренировки, будет то, что она происходит в условиях низкого уровня сахара в крови. А если ваша тренировка пройдет из рук вон плохо, потому что у вас не было ни сил, ни энергии, то вы не будет расти, независимо от того, насколько значителен гормональный ответ от тренировки.

Насчет употребления углеводов после тренировки, то по меньшей мере, одно исследование показало, что сочетание белков и углеводов, принятое после тренировки, поднимают как уровни инсулина, так и уровни гормона роста. Причина кроется в том, что углеводы приводят к росту уровня инсулина, который затем приводит к снижению уровня глюкозы в крови (это работает инсулин), что в свою очередь вызывает высвобождение ГР.

В конечном счете, я думаю, что восполнение мышц и печени гликогеном после тренировки, является относительно более важным, чем чрезмерное беспокойство о попытках достижения высоких уровней ГР во время сна и т.д.

Читайте также[править]

Источники[править]

  1. http://www.bodyrecomposition.com/uncategorized/an-open-apology-to-the-internet.html/