Подтягивания на тренажере

Подтягивания на тренажере

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Характеристики:

• Базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Тяговое движение
• Открытая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Этот уникальный тренажер позволяет имитировать подтягивание. но при этом компенсирует часть вашего веса. По мере обретения силы и навыков эта помощь уменьшается до тех пор, пока вы не будете в состоянии подтянуться самостоятельно.

Описание

Немного отклонитесь назад и, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните к себе рукоятки тренажера. Сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подтягивания на тренажере

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
• Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и активизируете стабилизирующие мышцы живота.
• Подтягиваясь на тренажере, делайте вдох.

Мышцы, задействованные при выполнении подтягивания на тренажере

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья

Исходное положение

• Поставьте одно колено на опору тренажера, возьмитесь за рукоятки и, подтягиваясь вверх, поставьте второе колено.
• Опуститесь вниз, чтобы руки полностью выпрямились. Расслабьте плечи, опустите лопатки и приведите их к позвоночнику.

Анализ движений

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.	Вниз: приведение, частичное разгибание. Вверх: отведение, частичное сгибание.	Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, разведение и поднятие лопаток.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца	Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы	Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

Подтягивания широким хватом на тренажере

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: тренажер для подтягиваний.

Основные мышцы: широчайшая мышца спины.

Дополнительные мышцы: плечевая.

Уровень подготовки: начальный.

Это упражнение идеально для начинающих спортсменов, которые обучаются подтягиваниям.

Шаг 1. Возьмитесь за гриф тренажера для подтягиваний широким хватом. Поставьте колени на сиденье.

Шаг 2. Подтягивайтесь, максимально вытягивая грудную клетку к рукам

Шаг 3. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 сета из максимального количества повторений.

Читайте также

• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Плечи - упражнения и особенности тренировки
• Спина - упражнения и особенности тренировки
• Подтягивания