Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Подъем ног в висе — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Подъем согнутых ног на брусьях)
Строка 1: Строка 1:
 
== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==
 
== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
−
'''Инвентарь''':перекладина.
+
Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.
 +
 
 +
'''Инвентарь''':[[Турник для дома|перекладина]].
 
[[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]
 
[[Image:Bb 4 296.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]
−
'''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.
+
'''Основные мышцы''': [[мышцы живота|прямые и косые мышцы живота]].
  
 
'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).
 
'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).
 +
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
 +
*Абдоминальная группа мышц.
 +
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
 +
*Плечевые суставы: Широчайшие мышцы спины, мышцы-вращатели плеч.
  
 
'''Уровень подготовки''': средний.
 
'''Уровень подготовки''': средний.
Строка 33: Строка 41:
  
  
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 +
 +
*Не используйте силу инерции.
 +
*Выполняйте контролируемые движения.
 +
*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
 +
*Выпрямите тело, сведя лопатки.
 +
*Держите грудь расправленной.
  
 
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
 
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
Строка 38: Строка 53:
 
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
 
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
  
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — сгибание, </p>
 +
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Подвздошно-поясничная мышца </p>
 +
<p>Прямая мышца бедра</p></td></tr>
 +
</table>
 
== Подъем прямых ног в висе ==
 
== Подъем прямых ног в висе ==
  
Строка 80: Строка 111:
  
 
'''Дополнительные мышцы''': прямая мышца бедра.
 
'''Дополнительные мышцы''': прямая мышца бедра.
 +
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
*Абдоминальная группа мышц
 +
*Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
 +
*Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
 +
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
 +
*Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.
  
 
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
 
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
Строка 93: Строка 131:
  
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]
+
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 +
 
 +
*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
 +
 
 +
*Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.
 +
 
 +
*Держите грудь расправленной, как в исходном положении.
 +
 
 +
*Делайте вдох при движении вверх.
 +
 
 +
*Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.
 +
 
 +
<gallery>
 +
Файл:Konstruktor_tela73.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
 +
Файл:Atlas_fitnesa81.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
 +
Файл:Atlas_fitnesa80.jpg|<small>Подъем ног в висе</small>
 +
</gallery>
 +
 
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">>
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">>
 +
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — сгибание </p>
 +
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Подвздошно-поясничная мышца</p>
 +
<p>Прямая мышца бедра</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 
 +
== Читайте также ==
 +
 
 +
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
 +
*[[Подъем ног в тренажере]]
 +
*[[Подъем ног на скамье]]
 +
*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]
 +
*[[Подъем ног из упора лежа]]
 +
*[[Подъем ног из упора сзади]]
 +
*[[Подъем ног лежа на боку]]
 +
*[[Скручивания]]
 +
 
 +
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]

Версия 13:13, 3 сентября 2015

Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.

Инвентарь:перекладина.

Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра

Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевые суставы: Широчайшие мышцы спины, мышцы-вращатели плеч.

Уровень подготовки: средний.

Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.

Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.

Подъем согнутых ног в висе на перекладине









Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции.
  • Выполняйте контролируемые движения.
  • Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
  • Выпрямите тело, сведя лопатки.
  • Держите грудь расправленной.

Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.

При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание,

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Подвздошно-поясничная мышца

Прямая мышца бедра

Подъем прямых ног в висе

Инвентарь:перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).

Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

Шаг 2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.

Шаг 3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.

Подъем прямых ног в висе









Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).

Подъем согнутых ног на брусьях

Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра

Инвентарь: брусья.

Основная мышца: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц
  • Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.

Шаг 1. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.

Шаг 2. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.

Шаг 3. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.

Подъем согнутых ног на брусьях








Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
  • Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.
  • Держите грудь расправленной, как в исходном положении.
  • Делайте вдох при движении вверх.
  • Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.

  • Подъем ног в висе

  • Подъем ног в висе

  • Подъем ног в висе

>

Анализ движения

>

Сустав

Суставы

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Подвздошно-поясничная мышца

Прямая мышца бедра

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Подъем_ног_в_висе&oldid=64969»