Разведение рук сидя — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Разведение рук сидя == | == Разведение рук сидя == | ||
| − | {{Книга тренер}} | + | {{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_126.jpg|300px|thumb|left|Разведение рук сидя]][[Image:Bb_4_125.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук сидя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]] |
'''Инвентарь''':гантели, скамья. | '''Инвентарь''':гантели, скамья. | ||
| − | + | ||
'''Основные мышцы''': средние дельтовидные. | '''Основные мышцы''': средние дельтовидные. | ||
| − | + | ||
'''Дополнительная мышца''': трапециевидная. | '''Дополнительная мышца''': трапециевидная. | ||
| Строка 19: | Строка 19: | ||
Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта. | Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта. | ||
== Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед == | == Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед == | ||
| − | [[Image:Atlas_fitnesa52.jpg|250px|thumb| | + | [[Image:Atlas_fitnesa52.jpg|250px|thumb|left|Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед]] |
'''Характеристики''' | '''Характеристики''' | ||
| Строка 66: | Строка 66: | ||
<p>Направления движений в суставах</p></td><td> | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
<p>Вверх — отведение в горизонтальной плоскости</p> | <p>Вверх — отведение в горизонтальной плоскости</p> | ||
| − | <p>Вниз — приведение в | + | <p>Вниз — приведение в горизонтальной плоскости</p></td><td> |
<p>Вверх — приведение Вниз — отведение</p></td></tr> | <p>Вверх — приведение Вниз — отведение</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Версия 07:18, 21 августа 2015
Разведение рук сидя
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:гантели, скамья.
Основные мышцы: средние дельтовидные.
Дополнительная мышца: трапециевидная.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.
Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.
Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед
Характеристики
- Дополнительное упражнение
- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Основные мышцы туловища.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
- Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
- Делайте вдох при движении вверх.
Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.
Краткое описание упражнения
Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Сидя на краю скамьи.
- Поставьте ступни так, чтобы за колени.
- Опустив руки вниз, держите за голенями.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — отведение в горизонтальной плоскости Вниз — приведение в горизонтальной плоскости |
Вверх — приведение Вниз — отведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Задняя часть дельтовидной мышцы |
Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы |
