Трастеры — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{Кроссфит}} | + | {{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}} |
== Приседания с выбросом штанги («трастеры») == | == Приседания с выбросом штанги («трастеры») == | ||
| + | '''[[Рывковые приседания]]''' - со [[Штанга|штангой]], [[Гиря|гирей]] или даже с сэндбэгом - это очень наполненное движение, полезное для [[Тренировка силы без набора мышечной массы|тренировки как силы]], так и [[Тренировка выносливости у боксеров|выносливости]]. Оно сочетает в себе классическое [[приседание со штангой]] и [[Жим штанги стоя|плечевой жим]]. Мы рекомендуем вам взять за основу [[приседание со штангой#приседание со штангой перед собой|приседание со штангой перед собой]] как рабочую базу - для того, чтобы ваше плечо не оказалось в положении конфликта. | ||
| + | |||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Kross-trening85.jpg|<small>Трастеры</small> | Файл:Kross-trening85.jpg|<small>Трастеры</small> | ||
| Строка 8: | Строка 10: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | + | === Техника выполнения упражнения === | |
| − | |||
| − | |||
Это очень полное упражнение, включающее как верх, так и низ тела. Начните как в приседании со штангой перед собой, опуститесь до полного приседа, а затем снова встаньте и сразу же продолжите с полным жимом со штангой, поднятой на вытянутых над головой руках | Это очень полное упражнение, включающее как верх, так и низ тела. Начните как в приседании со штангой перед собой, опуститесь до полного приседа, а затем снова встаньте и сразу же продолжите с полным жимом со штангой, поднятой на вытянутых над головой руках | ||
| − | Следите за тем, чтобы — вес штанги не увлек вас за собой! Выпятите грудь и поднимите локти, чтобы не округлялась спина. Даже после долгих серий будьте бдительны и не горбите спину, дабы избежать травм плечевого пояса и позвоночника. | + | Следите за тем, чтобы — вес штанги не увлек вас за собой! Выпятите грудь и поднимите локти, чтобы не округлялась спина. Даже после долгих серий будьте бдительны и не горбите спину, дабы избежать [[Вращательная манжета плеча|травм плечевого пояса]] и позвоночника. |
| − | == | + | == Примеры тренировок с упражнением трастеры == |
| − | ''' | + | '''Тренировка 1 - push the thrust''' |
| − | 40 секунд работы нa 20 секунд восстановления: чередовать трастеры и отжимания. | + | 40 секунд работы нa 20 секунд восстановления: чередовать трастеры и [[кроссфит отжимания|отжимания]]. |
| − | В каждой серии возможен выбор между: штангой, гирей и гантелями для выполнения продвинутого приседания, a также - между степенью подъема ног и разведения рук в отжиманиях. | + | В каждой серии возможен выбор между: штангой, гирей и гантелями для выполнения продвинутого [[Приседания со штангой|приседания]], a также - между степенью подъема ног и разведения рук в отжиманиях. |
Выполнять эти упражнения одно за другим в течение 20 минут. | Выполнять эти упражнения одно за другим в течение 20 минут. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 2 - 15-15''' |
| − | *5 подходов по 15 приседаний и 15 бурпи. | + | *5 подходов по 15 [[Приседание со штангой|приседаний]] и 15 [[бурпи]]. |
| − | ''' | + | '''Тренировка 3 - thrust the box то death''' |
| − | Прыжки на ящике, "продвинутые приседания", затем становые тяги - за 21, 15, а затем 9 повторений. | + | Прыжки на ящике, "продвинутые приседания", затем [[Кроссфит: становая тяга|становые тяги]] - за 21, 15, а затем 9 повторений. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 18:45, 5 марта 2018
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Эмблема кроссфита |
|---|
| Кроссфит |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Питание и восстановление |
Содержание
Приседания с выбросом штанги («трастеры»)[править | править код]
Рывковые приседания - со штангой, гирей или даже с сэндбэгом - это очень наполненное движение, полезное для тренировки как силы, так и выносливости. Оно сочетает в себе классическое приседание со штангой и плечевой жим. Мы рекомендуем вам взять за основу приседание со штангой перед собой как рабочую базу - для того, чтобы ваше плечо не оказалось в положении конфликта.
Трастеры
Трастеры
Трастеры. Фаза 1: сгибание ног
Трастеры. Фаза 2: жим
Техника выполнения упражнения[править | править код]
Это очень полное упражнение, включающее как верх, так и низ тела. Начните как в приседании со штангой перед собой, опуститесь до полного приседа, а затем снова встаньте и сразу же продолжите с полным жимом со штангой, поднятой на вытянутых над головой руках
Следите за тем, чтобы — вес штанги не увлек вас за собой! Выпятите грудь и поднимите локти, чтобы не округлялась спина. Даже после долгих серий будьте бдительны и не горбите спину, дабы избежать травм плечевого пояса и позвоночника.
Примеры тренировок с упражнением трастеры[править | править код]
Тренировка 1 - push the thrust
40 секунд работы нa 20 секунд восстановления: чередовать трастеры и отжимания.
В каждой серии возможен выбор между: штангой, гирей и гантелями для выполнения продвинутого приседания, a также - между степенью подъема ног и разведения рук в отжиманиях.
Выполнять эти упражнения одно за другим в течение 20 минут.
Тренировка 2 - 15-15
- 5 подходов по 15 приседаний и 15 бурпи.
Тренировка 3 - thrust the box то death
Прыжки на ящике, "продвинутые приседания", затем становые тяги - за 21, 15, а затем 9 повторений.
