Упражнения с канатом — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) |
Nico (обсуждение | вклад) (→Волны с канатами) |
||
| (не показано 5 промежуточных версий этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{Кроссфит}} | + | {{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}} |
== Лазание по канату == | == Лазание по канату == | ||
| − | + | В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время... это, без сомнения, одно из самых эффективных [[Кроссфит: упражнения|упражнений]]. Как и [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягивания]], оно требует глубокого участия всех мышц тянущей группы. Но лазание по канату обладает и дополнительными преимуществами: | |
| − | |||
| − | В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время... это, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений. Как и подтягивания, оно требует глубокого участия всех мышц тянущей группы. Но лазание по канату обладает и дополнительными преимуществами: | ||
*Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему; | *Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему; | ||
| Строка 11: | Строка 9: | ||
*Более полный объем работы. | *Более полный объем работы. | ||
| − | Интенсивное использование больших круглых и широчайшей мышцы спины вместе со всей цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной планки туловища и стабилизаций плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхних конечностей и туловища. | + | [[Image:Kross-trening126.jpg|250px|Лазание по канату]] |
| + | |||
| + | Интенсивное использование [[Большая круглая мышца|больших круглых]] и [[Широчайшая мышца спины|широчайшей мышцы спины]] вместе со всей цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной [[Кроссфит и планка|планки]] туловища и стабилизаций плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхних конечностей и туловища. | ||
| − | Все упражнения с лазанием по канату, | + | Все упражнения с лазанием по канату, включенные в тренировку не обязательно выполняются как можно выше; сделать повторения на небольшую высоту иногда куда труднее! |
| − | |||
| − | Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться . Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны. | + | === Техника выполнения упражнения === |
| + | |||
| + | Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться. Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны. | ||
=== Лазание по канату. Дебют === | === Лазание по канату. Дебют === | ||
| Строка 27: | Строка 28: | ||
''И, наконец, третья возможность,'' «освободить» себя от веса собственного тела - стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната. | ''И, наконец, третья возможность,'' «освободить» себя от веса собственного тела - стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната. | ||
| − | === | + | === Примеры тренировок с канатом === |
| − | ''' | + | '''Тренировка 1 - На негнущемся канате''' |
*Выполните круг за другом как можно быстрее | *Выполните круг за другом как можно быстрее | ||
| − | **5 подходов по: 2 становые тяги - 2 подъема по канату - 20 прямых скручиваний верхней части торса -20 экстензии верхней части торса | + | **5 подходов по: 2 [[Кроссфит: становая тяга|становые тяги]] - 2 подъема по канату - 20 [[Скручивания|прямых скручиваний]] верхней части торса -20 экстензии верхней части торса |
| − | *Выполнение в конце занятия: круговое упражнение планка всех 4 частей | + | *Выполнение в конце занятия: круговое упражнение [[планка]] всех 4 частей тренировки, 40 секунд на каждую часть, 30 секунд восстановление между кругами. 3 подхода. |
| − | ''' | + | '''Тренировка 2 - канатоходец''' |
| − | *приседания со штангой спереди 5 X 10 максимум 70% с 1 минутой максимум на восстановление | + | *[[Приседания_со_штангой#приседания со штангой спереди|приседания со штангой спереди]] 5 X 10 максимум 70% с 1 минутой максимум на восстановление |
*8 серии подъемов по канату: нормальный подъем - 6 метров, останавливаясь на 5 секунд на каждых двух метрах - нормальный подъем - 6 метров максимально замедляя спуск - нормальный подъем - 6 взрывных метров (подниматься как можно быстрее) - нормальный подъем - оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше. | *8 серии подъемов по канату: нормальный подъем - 6 метров, останавливаясь на 5 секунд на каждых двух метрах - нормальный подъем - 6 метров максимально замедляя спуск - нормальный подъем - 6 взрывных метров (подниматься как можно быстрее) - нормальный подъем - оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше. | ||
| − | *планка во время катания штанги: 4 х 10 повторении. | + | *планка во время [[Кроссфит и планка#катание штанги|катания штанги]]: 4 х 10 повторении. |
| − | ''' | + | '''Тренировка 3 - ”бег с канатом"''' |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | *Поминутный старт в течение 12 минут: 1 [[Толчок штанги стоя|толчок]] - затем, не опуская штангу на пол, 2 приседания со штангой спереди - подъем по канату 5 метров | ||
| + | *Затем [[Кроссфит: жим лежа|жим лежа]] 5 X 5. | ||
== Волны с канатами == | == Волны с канатами == | ||
[[Image:Kross-trening142.jpg|250px|Волны с канатами]] | [[Image:Kross-trening142.jpg|250px|Волны с канатами]] | ||
| − | Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы. Советы по технике: ноги согнуты, спина прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд зафиксирован на уровне горизонта. Варианты: волнообразные движения одной или двумя руками - слабой, средней или большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизонтально или выполненные обратным хватом; и, наконец, боковые подъемы (звезда). Когда ваша координация улучшится, вы можете добавить ноги. | + | Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на [[развитие выносливости]] и/или [[Развитие силы мышц|силы]]. '''Советы по технике:''' ноги согнуты, спина прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд зафиксирован на уровне горизонта. '''Варианты:''' волнообразные движения одной или двумя руками - слабой, средней или большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизонтально или выполненные обратным хватом; и, наконец, боковые подъемы (звезда). Когда ваша [[Координационные способности|координация]] улучшится, вы можете добавить ноги. |
| − | Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы, в целом, а также развивать силу мышц спины и рук. | + | Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать [[выносливость]] [[Сердечно-сосудистая система и спорт|сердечно-сосудистой системы]], в целом, а также развивать силу мышц спины и рук. |
*Держите ноги слегка согнутыми | *Держите ноги слегка согнутыми | ||
| Строка 67: | Строка 67: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| − | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | <p></p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| − | <p>Сердечно- сосудистая система</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | + | <p>[[Сердечно-сосудистая система]]</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>Сила</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | + | <p>[[Сила мышц|Сила]]</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>Координация</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | + | <p>[[Координация движений|Координация]]</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
| − | <p>Планка</p></td></tr> | + | <p>[[Планка]]</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Обычные волны</p></td><td> | <p>Обычные волны</p></td><td> | ||
<p>**</p></td><td> | <p>**</p></td><td> | ||
<p>**</p></td><td> | <p>**</p></td><td> | ||
| − | <p> | + | <p>*</p></td><td> |
<p>*</p></td></tr> | <p>*</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| Строка 118: | Строка 118: | ||
</table> | </table> | ||
| − | === | + | === Примеры тренировок с канатом === |
| − | ''' | + | '''Тренировка 1 - “американские горки”''' |
| − | *3 X 10 прыжков на ящик - 3 х 10 прыжков в группировке - 3 x 10 бурпи | + | *3 X 10 прыжков на ящик - 3 х 10 прыжков в группировке - 3 x 10 [[бурпи]] |
Выполнить в связке в течение 10 минут: 20 секунд обычных волн канатами - 20 метров спринта (туда/обратно 2x10 метров) - 10 бурпи - 20 секунд волн обеими канатами руками - 10 прыжков в группировке - 10 бурпи "звезда". | Выполнить в связке в течение 10 минут: 20 секунд обычных волн канатами - 20 метров спринта (туда/обратно 2x10 метров) - 10 бурпи - 20 секунд волн обеими канатами руками - 10 прыжков в группировке - 10 бурпи "звезда". | ||
| − | *10 x 30 секунд быстрого бега - 30 секунд медленного | + | *10 x 30 секунд быстрого бега - 30 секунд медленного [[бег]]а. |
| − | ''' | + | '''Тренировка 2 - Многочисленные концы''' |
Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке - 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи - 10 волн канатами с большой амплитудой - 400 метров бегл. | Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке - 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи - 10 волн канатами с большой амплитудой - 400 метров бегл. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 3 - SONIC WAVE (“звуковая волна”)''' |
Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут. | Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут. | ||
10 волн канатами двумя руками - 5 бурпи - 50 метров спринта на максимальной скорости. Восстановление 3 минуты. 10 подходов. | 10 волн канатами двумя руками - 5 бурпи - 50 метров спринта на максимальной скорости. Восстановление 3 минуты. 10 подходов. | ||
| + | |||
| + | == Разминка с канатами == | ||
| + | |||
| + | Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление. | ||
| + | |||
| + | *10 обычных волн | ||
| + | **восстановление - 10 секунд подпрыгиваний | ||
| + | *10 волн с большой амплитудой | ||
| + | **восстановление -10 секунд подпрыгиваний | ||
| + | *10 крестообразных волн | ||
| + | **восстановление - 10 секунд подпрыгиваний | ||
| + | *Боковые волны с обратным хватом | ||
| + | **Восстановление - 10 секунд подпрыгивания | ||
| + | *Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд | ||
| + | **1-2 подхода с 1 минутой восстановления | ||
| + | |||
| + | [[Image:Kross-trening17_2.jpg|250px|Навыки работы с канатами]] | ||
| + | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Кроссфит разминка]] | *[[Кроссфит разминка]] | ||
| Строка 150: | Строка 168: | ||
*[[Кроссфит и бег]] | *[[Кроссфит и бег]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] |
Текущая версия на 21:01, 8 марта 2018
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Эмблема кроссфита |
|---|
| Кроссфит |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Питание и восстановление |
Содержание
Лазание по канату[править | править код]
В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время... это, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений. Как и подтягивания, оно требует глубокого участия всех мышц тянущей группы. Но лазание по канату обладает и дополнительными преимуществами:
- Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему;
- Игровой аспект;
- Элементы риска;
- Латерализация;
- Более полный объем работы.
Интенсивное использование больших круглых и широчайшей мышцы спины вместе со всей цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной планки туловища и стабилизаций плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхних конечностей и туловища.
Все упражнения с лазанием по канату, включенные в тренировку не обязательно выполняются как можно выше; сделать повторения на небольшую высоту иногда куда труднее!
Техника выполнения упражнения[править | править код]
Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться. Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны.
Лазание по канату. Дебют[править | править код]
Первые шаги в лазании по канату могут оказаться трудными. Действительно, многие дебютанты испытывают все страдания мира, даже для того, чтобы просто удержаться подвешенным на канате. Если это ваш случай, то вам потребуется организовать вашу тренировку в первые недели так, чтобы иметь время развить и силу, и технику. Первое эффективное упражнение а это упражнение с канатом на полу. Разложите канат на не слишком липкой и не слишком пачкающейся поверхности. Лягте на спину с одной его стороны и прикрепите гирю или короткую штангу с другой стороны. Затем просто притяните гирю к себе. По мере того, как вы будете прогрессировать, увеличивайте вес, а затем, когда почувствуете себя Готовым, снова попытайте шанс на вертикальном канате
Другая возможность - развить свою специфическую силу благодаря эксцентрической работе. Встав на плинт или скамью возле каната, вы сможете тренировать спуск, контролируя свою скорость. Таким образом, вы убираете непреодолимую часть лазания по канату, но в тоже время практикуетесь именно на канате. За несколько сеансов запасы силы, приобретенные во время этой эксцентрической работы, должны будут позволить вам продвигаться вперед.
И, наконец, третья возможность, «освободить» себя от веса собственного тела - стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната.
Примеры тренировок с канатом[править | править код]
Тренировка 1 - На негнущемся канате
- Выполните круг за другом как можно быстрее
- 5 подходов по: 2 становые тяги - 2 подъема по канату - 20 прямых скручиваний верхней части торса -20 экстензии верхней части торса
- Выполнение в конце занятия: круговое упражнение планка всех 4 частей тренировки, 40 секунд на каждую часть, 30 секунд восстановление между кругами. 3 подхода.
Тренировка 2 - канатоходец
- приседания со штангой спереди 5 X 10 максимум 70% с 1 минутой максимум на восстановление
- 8 серии подъемов по канату: нормальный подъем - 6 метров, останавливаясь на 5 секунд на каждых двух метрах - нормальный подъем - 6 метров максимально замедляя спуск - нормальный подъем - 6 взрывных метров (подниматься как можно быстрее) - нормальный подъем - оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше.
- планка во время катания штанги: 4 х 10 повторении.
Тренировка 3 - ”бег с канатом"
- Поминутный старт в течение 12 минут: 1 толчок - затем, не опуская штангу на пол, 2 приседания со штангой спереди - подъем по канату 5 метров
- Затем жим лежа 5 X 5.
Волны с канатами[править | править код]
Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы. Советы по технике: ноги согнуты, спина прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд зафиксирован на уровне горизонта. Варианты: волнообразные движения одной или двумя руками - слабой, средней или большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизонтально или выполненные обратным хватом; и, наконец, боковые подъемы (звезда). Когда ваша координация улучшится, вы можете добавить ноги.
Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы, в целом, а также развивать силу мышц спины и рук.
- Держите ноги слегка согнутыми
- Все эти упражнения могут видоизменяться при перемещении ног вперед, назад, в 6ок или выпадами
- Контролируйте положение спины, даже если она напрямую не нагружена
Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой
Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами
Упражнение «звезда» с канатами
Итоговая таблица различных воздействий упражнений с канатами
|
Обычные волны |
** |
** |
* |
* |
|
Слабая амплитуда |
*** |
* |
** |
* |
|
Большая амплитуда |
** |
** |
** |
** |
|
Обеими руками одновременно |
* |
*** |
* |
** |
|
Обратный хват |
* |
** |
** |
*** |
|
Горизонтальное скрещивание |
* |
* |
*** |
** |
|
Звезда |
** |
* |
*** |
* |
Примеры тренировок с канатом[править | править код]
Тренировка 1 - “американские горки”
- 3 X 10 прыжков на ящик - 3 х 10 прыжков в группировке - 3 x 10 бурпи
Выполнить в связке в течение 10 минут: 20 секунд обычных волн канатами - 20 метров спринта (туда/обратно 2x10 метров) - 10 бурпи - 20 секунд волн обеими канатами руками - 10 прыжков в группировке - 10 бурпи "звезда".
- 10 x 30 секунд быстрого бега - 30 секунд медленного бега.
Тренировка 2 - Многочисленные концы
Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке - 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи - 10 волн канатами с большой амплитудой - 400 метров бегл.
Тренировка 3 - SONIC WAVE (“звуковая волна”)
Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут.
10 волн канатами двумя руками - 5 бурпи - 50 метров спринта на максимальной скорости. Восстановление 3 минуты. 10 подходов.
Разминка с канатами[править | править код]
Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.
- 10 обычных волн
- восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
- 10 волн с большой амплитудой
- восстановление -10 секунд подпрыгиваний
- 10 крестообразных волн
- восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
- Боковые волны с обратным хватом
- Восстановление - 10 секунд подпрыгивания
- Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд
- 1-2 подхода с 1 минутой восстановления
