Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Френк Медрано

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Фрэнк Медрано

Фрэнк Медрано строгий веган

Фрэнк Медрано (Frank Medrano)

Веб-ресурсы:

Программа тренировок

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Тренировочное кредо:

1. Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.

2. Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание — именно веганское.

3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.

Понедельник

  • 30 выходов силой
  • 100 обычных отжиманий
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
  • 200 обычных отжиманий
  • 50 отжиманий, когда руки выше ног
  • 50 отжиманий узким хватом
  • 50 отжиманий, когда ноги выше рук
  • 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
  • 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  • 15 подъемов ног — 3 подхода

Вторник

  • 30 выходов силой
  • 100 подтягиваний хватом сверху
  • 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
  • 4 подхода по 10 повторений пуловеров
  • 50 подтягиваний хватом снизу
  • 50 подтягиваний хватом сверху
  • 10 выходов силой
  • 15 минут HIIT
  • 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  • 15 подъёмов ног — 3 подхода

Среда

  • 100 отжиманий от пола
  • 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
  • 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
  • 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
  • 100 скручиваний
  • 50 кроссоверов
  • 50 интенсивных скручиваний
  • 2 минуты ножниц (3 подхода)
  • 60 секунд удержания в скручивании
  • 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  • 15 подъемов ног — 3 подхода
  • Тренировка стойки на руках до упаду
  • 15 минут HIIT

Четверг

  • 30 выходов силой
  • 50 подтягиваний хватом снизу
  • Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
  • 100 отжиманий на брусьях
  • 100 отжиманий от пола
  • 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
  • 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
  • 20 медленных подтягиваний
  • 20 медленных отжиманий на брусьях
  • 15 минут HIIT

Пятница

  • 4 подхода приседаний с гантелями
  • 4 подхода по 20 ярдов выпадов
  • 100 приседаний
  • 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
  • 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
  • 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
  • 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
  • 100 подъемов на носки стоя
  • 15 минут HIIT

Суббота

  • 100 скручиваний
  • 8 100-метровых спринтов
  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 отжиманий на брусьях
  • 30 выходов силой
  • 50 кроссоверов
  • 50 интенсивных скручиваний
  • 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
  • 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Воскресенье — отдых

Читайте также