Эка-пада-раджакапотасана — Поза королевского голубя на одной ноге

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

ЭКА-ПАДА-РАДЖАКАПОТАСАНА - Поза королевского голубя на одной ноге

ека — один; pada — нога; raja — царь, король; kapota — голубь

Классификация

Асимметричная поза прогнувшись из положения стоя на коленях.

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
		Передняя нога	Задняя нога
Разгибание	Разведение, подъем и вращение лопаток наружу, сгибание, приведение и вращение наружу в плечевом суставе, супинация предплечья, сгибание запястья и кисти	Наклон таза вперед, сгибание и вращение наружу в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание и супинация стопы	Наклон таза назад, сгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие		Эксцентрическое действие
Разгибание позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник	Ограничение вращения позвоночника, вызванного положением задней ноги: внутренняя косая мышца живота (со стороны передней ноги), наружная косая мышца живота (со стороны задней ноги)	Недопущение гиперэкстензии в поясничном отделе: малая поясничная мышца, мышцы живота
Верхние конечности
Концентрическое действие
Разведение, подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок) Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе: вращающая манжета плеча, большая грудная мышца (верхний пучок), дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (короткая головка)		Супинация предплечья, сгибание запястья и кисти: супинатор, сгибатели запястья и кисти

Нижние конечности
Передняя нога	Задняя нога
Эксцентрическое действие	Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Ограничение сгибания в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы	Разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном суставе: задняя группа мышц бедра Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: большая приводящая мышца	Подвздошная мышца, большая поясничная мышца, прямая мышца бедра

Примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав.

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона подвижности.

Данная асана относится к позам из положения стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь — задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги. Если бы при этом были еще выпрямлены коленные суставы, то мы бы практически получили хануманасану.

Хотя в этой позе бедро передней ноги повернуто наружу, мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе, в частности грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, находятся в значительной степени в растянутом состоянии. Дело в том, что они одновременно отвечают за разгибание и отведение ноги в тазобедренном суставе, а бедро в данный момент согнуто и приведено. Чем ярче выражено приведение, тем сильнее ощущается растяжка этих мышц.

Если передняя нога согнута в колене не полностью (примерно под прямым углом), угол вращения в тазобедренном суставе намного увеличивается, что создает повышенную нагрузку на коленный сустав, который в таком положении очень уязвим. Стабилизировать и защитить его помогут движения голеностопного сустава и стопы.

ЭКА-ПАДА-РАДЖАКАПОТАСАНА с наклоном вперед

Примечания

Данный вариант увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра передней ноги, поскольку на нее приходится больший вес тела и нога сильнее сгибается в тазобедренном суставе. При этом снижается нагрузка на тазобедренный сустав задней ноги и позвоночник.

Вариант. Поза королевского голубя на одной ноге с наклоном вперед

Это упражнение часто используется для растяжки грушевидной мышцы и седалищного нерва. Однако причиной невралгии седалищного нерва далеко не всегда является закрепощенность грушевидной мышцы. Правда, выполнение этой асаны зачастую помогает избавиться от боли, но, вероятнее всего, данный эффект объясняется мобилизацией тазобедренного сустава и других мышц тазовой области и ног.

Тазобедренный сустав, седалищный нерв и грушевидная мышца в четырех последовательных положениях при выполнении варианта позы голубя с наклоном вперед: нейтральное положение (а), вращение наружу (б), сгибание и вращение наружу (в), сгибание с вращением наружу и приведением (г)

Приведенный ниже рисунок показывает взаимное расположение седалищного нерва и грушевидной мышцы при различных действиях тазобедренного сустава:

1. Нейтральное положение сустава (а).
2. Отведение ноги и вращение сустава наружу, в результате чего грушевидная мышца укорачивается (б).
3. Сгибание ноги в тазобедренном суставе, в результате чего грушевидная мышца и другие мышцы, вращающие бедро наружу, растягиваются (в).
4. Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе, в результате чего грушевидная мышца подвергается максимальной растяжке вместе с седалищным нервом (г).

Читайте также

ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

• Баласана — Поза ребенка
• Супта-вирасана — Поза героя лежа на спине
• Уштрасана — Поза верблюда
• Паригхасана — Поза перекладины
• Симхасана — Поза льва