'''Периодизация''' – это чередование периодов времени (циклов) с непохожими тренировочными схемамилюбые периодические изменения в [[Программы тренировок|плане тренировок]]. Периодизация используется в [[бодибилдинг]]е, [[пауэрлифтинг]]е и [[тяжелая атлетика|тяжелой атлетике]].  Противоположность (непохожесть) тренировочных схем определяется:

*объемом работы: количество занятий, упражнений, подходов и повторений

Периодизацию не стоит путать с циклированием, потому как последнее – один из приемов планирования того или иного периода. В бодибилдинге и пауэрлифтинге под периодизацией чаще всего понимают изменение степени [[интенсивность тренировок|интенсивности]] каждого занятия. Интенсивность тренировки - это величина веса отягощений (штанги, гантели, тренажера), соотнесенная с характером выполнения упражнения. Так, максимальной интенсивностью считается работа с максимальным весом и максимальной отдачей. Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.

=== Для чего необходимы необходима периодизация и циклирование? ===

Многие специалисты считают периодизацию и циклирование главными главным [[Эффективные принципы набора мышечной массы|методами методом "шокирования" мышц]], которые который предотвращает развитие [[Тренировочное плато|тренировочного плато]] при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – [[гипертрофия мышц]] и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя [[базовые упражнения]].

== Циклирование == '''Циклирование''' является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности в тренировочной программе. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются). Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.{{#evp:youtube|rip0PDSk7vw|Планирование тренировочного цикла по В.Протасенко для атлетов начального уровня подготовки|right|300}} === История === Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки подразумевает микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы. Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а пе­ри­о­ди­за­ция в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием. Разработана теория цик­ли­ро­ва­ния ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его по­пу­ля­ри­за­цией. === Основные принципы периодизации циклирования === Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Из нескольких микроциклов складывается '''мезоцикл'''. Мезоцикл представляет собой определенную '''фазу ''' тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая "сушка"). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 68-8 12 недель.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.  == Циклирование в пауэрлифтинге ==

== Циклирование =='''Силовой период:''' это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума. Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж). Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно подводя себя под новый [[повторный максимум]]. Более сложные схемы цик­ли­ро­ва­ния наг­руз­ки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чер­ня­ка. Важ­но по­нять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого си­ло­во­го цик­ла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а мик­ро цик­ли­ро­ва­ние осуществляется за счет использования разного % интенсивности и объема нагрузки внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го цикла и в меньшей степени манипуляций с '''КПШ (количество подъемов штанги)'''. '''Выносливость:''' это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мы­шеч­ную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 пов­то­ре­ний, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бо­ди­бил­де­ров. Имен­но поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо бе­рет­ся са­мый прос­той её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вто­рую «лег­ко», вы­би­рая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем под­хо­де, но сни­жать ра­бо­чий вес от подхода к подходу запрещено. '''Скорость:''' мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тре­ни­ро­воч­ную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно вклю­чить в си­ло­вой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с ис­поль­зо­ва­ни­ем веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

'''ЦиклированиеПик силы:''' является одним из методов планирования тренировочной программы это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, ко­то­рая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тре­ни­ро­воч­ный период и позволить атлету показать максимальный результат на со­рев­но­ва­ни­ях. В этот пе­ри­од атлет использует интенсивность в пределах одного цикла70-90%, тре­ни­ру­ясь в ди­а­па­зо­не до 3 повторений. Циклирование — это управление степенью интенсивности каждого занятия. Под интенсивностью имеется Вспомогательные упражнения в виду величина веса отягощений (штангиосновном спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные, гантелито есть, тренажера)такие, соотнесенная с характером выполнения упражнениякоторые являются элементами соревновательных дви­же­ний, что поз­во­ля­ет нивелировать слабые места. ТакМикро цикл в этот период так же дос­та­точ­но прост, максимальной интенсивностью считается работа с максимальным весом ат­лет прос­то чередует легкую и максимальной отдачейтяжелую неделю. Циклирование позволяет грамотно распределять степень интенсивности в тренировочной программе. Оно Поскольку прог­рам­ма не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнениймо­жет длить­ся боль­ше 2-3 недель, сетовсоответственно, а также занятий в первую неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваютсяатлет тре­ни­ру­ет­ся тя­же­ло, вто­рую лег­ко, позатем 2-разному толкуются)4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани. Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям ''Подробнее читайте:'' [[Пауэрлифтинг тренировка (лучшие программы и возможностям организма.{{#evp:youtube|rip0PDSk7vw|Планирование тренировочного цикла по В.Протасенко для атлетов начального уровня подготовки|right|300}}упражнения)]]