Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Прием BCAA

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Позиция Международного Общества Спортивного Питания (ISSN)[1])[править | править код]

Сведения о BCAA
  • ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) составляют примерно 1/3 всех мышечных протеинов[2], и играют ключевую роль в стимулировании синтеза протеинов[3].
  • Пищевые добавки BCAA оказывают эргогенное действие у различных категорий тренирующихся лиц. Даже в процессе отдыха ВСАА улучшают баланс протеинов либо за счет снижения распада белка, либо увеличения его синтеза, а также комбинации этих двух механизмов[4][5].
  • При постоянных нагрузках с отягощениями у мужчин дополнительный прием ВСАА в комбинации с углеводами и протеином (тренировочный комплекс) ведет к значительному увеличению синтеза протеинов по сравнению с аналогичным количеством углеводов и белков, но без лейцина[6].
  • Пероральный прием ВСАА имеет эргогенный эффект в отношении аэробных физических нагрузок за счет торможения деградации протеинов[7].
  • Не менее важно, что прием BCAA до и во время аэробных физических нагрузок до состояния усталости, сопровождающихся снижением запасов гликогена в мышцах, может отсрочить наступление истощения запасов гликогена[8]. Это проявляется у определенной категории т.н. «медленных» марафонцев (со временем прохождения дистанции за 3,05-3,30 часа) по сравнению с «быстрыми» бегунами (время менее 3,05 часа)[9].
  • Ряд исследований свидетельствует о способности BCAA уменьшать некоторые причины развития усталости спортсменов, такие как снижение уровней фосфокреатина и гликогена в мышцах, гипогликемия, увеличение соотношения свободных триптофана/ВСАА. В процессе пролонгированных аэробных нагрузок концентрация свободного триптофана и его поступление в мозг увеличиваются, вызывая усталость, а ВСАА может этот процесс тормозить.
  • В то же время, в отношении анаэробных нагрузок действие BCAA нельзя рассматривать как положительное. В работе H.T.Pitkanen и соавторов[10] прием лейцина в дозе 200 мг/кг до и во время анаэробного бега на пределе, а также во время силовой тренировки в дозе 100 мг/кг, не приводил к улучшению показателей.
  • BCAA улучшает процессы восстановления после тренировки из-за усиления синтеза мышечных белков и ресинтеза гликогена, а также отдаляет время наступления усталости и поддерживает ментальные функции при выполнении аэробных упражнений. В связи с этим, ISSN рекомендует употребление BCAA (в дополнение к углеводам) до, во время и после тренировочных сессий.
  • Рекомендуемая суточная дозировка (RDA) для применения лейцина в отдельности составляет 45 мг/кг/день для людей, ведущих сидячий образ жизни, с повышением дозы для физически активных лиц[2]. В то же время, надо учитывать дозы лейцина и BCAA , которые поступают в организм спортсмена вместе с протеинами (особенно, с усиленными формулами новых белковых смесей с добавлением ВСАА). Расчет дополнительных доз ВСАА производится, исходя из диеты, дополнительного приема пред- и посттренировочных белковых комплексов, уровня и характера физической суточной нагрузки, антропометрических данных и предыдущего опыта приема ВСАА. Наиболее качественные протеиновые составы содержат около 25% BCAA от общего количества аминокислот.
  • У спортсменов-любителей, постоянных посетителей тренажерных залов и фитнес-центров потребности в ВСАА могут быть покрыты высокобелковой функциональной пищей (корректировка диеты) в виде употребления готовых жидких смесей, содержащих сывороточный молочный белок, в промежутках между обычными приемами пищи и вечером перед сном.
  • У профессиональных атлетов (в 90% случаев) полная компенсация потребности в ВСАА достигается whey-протеинами высокого качества (комбинациями) или иными протеинами с включением BCAA дополнительно. При недостатке ВСАА в протеиновых смесях рекомендуется самостоятельный прием дополнительного количества этих аминокислот, исходя из расчетных величин потребности.
  • Для веганов и вегетарианцев расчет строится на основе растительных протеинов, усиленных добавлением ВСАА, исходя из расчетных потребностей.

Позиция по ВСАА Общества Спортивных Диетологов Австралии и Австралийского Института Спорта[11][править | править код]

  • BCAA’обеспечивают дополнительные преимущества при тренировках и соревнованиях за счет усиления синтеза белка. Ключевая роль принадлежит лейцину. ВСАА могут предотвращать распад белков и снижать уровень маркеров повреждения скелетных мышц, вызываемых физическими нагрузками. ВСАА также могут выполнять роль источника энергии.
  • Если имеется возможность удовлетворения потребности в незаменимых аминокислотах в период тренировок и отдыха с помощью сбалансированной протеиновой диеты, то необходимости в использовании ВСАА нет. Если потребности превышают возможности диеты (очень интенсивные и продолжительные физические нагрузки), добавление в рацион ВСАА целесообразно. В любом случае отправной точкой расчета являются показатели диеты и прогнозируемый паттерн тренировок.
  • В процессе тренировок необходимо обеспечить поступление лейцина у молодых лиц в суточной дозе 1,5-2,5 г, для чего достаточно 20 г высококачественного протеина. С возрастом данное количество может быть увеличено[12].
  • BCAA могут влиять на транспорт в мозгу триптофана, снижая синтез серотонина и уменьшая чувство усталости.
  • Расчет потребности в ВСАА строится на характере и объемах тренировочных нагрузок и индивидуальных особенностях спортсменов.
  • BCAA имеют очень высокий уровень безопасности. Показано, что даже дозы 1,25 мг/кг веса при приеме в течение года не вызывают побочных эффектов.
  • Расчет оптимальной дозы для достижения максимального спортивного результата должен производиться с помощью диетолога или нутрициолога.
  • При заболеваниях ЖКТ у спортсменов, если имеются нарушения переваривания белка, BCAA может добавляться в чистом виде, исходя из указанной выше потребности.

Позиция НИИ Спорта «Gatorade» (Великобритания)[править | править код]

  • Существует проблема выбора между двумя источниками ВСАА: протеины высокого качества (например, whey-протеин с содержанием 2,5 г лейцина в 20 г белка) или ВСАА в чистом виде.
  • Теоретически, в ситуациях высокоинтенсивных и продолжительных тренировок, сопровождающихся массивными катаболическими реакциями, требуется дополнение таким источником как ВСАА в чистом виде. Однако 100% клинических доказательств преимуществ ВСАА перед качественными формами whey-протеина не имеется.

Прием BCAA[править | править код]

Суточное потребление ВСАА основывается на общих рекомендациях по потреблению белка (для рядовых спортсменов среднее количество белка составляет 1,2-1,8 г/кг веса тела/день[13], и варьирует в зависимости от вида спорта и характера физических нагрузок. Рекомендованное суточное поступление ВСАА (RDI) в мг/г белка составляет: изолейцин – 25, лейцин – 55, валин - 32, для спортсмена весом 70 кг это составит: протеин 1,2 г/кг, изолейцин – 2,1 г, лейцин 4,6 г и валин 2,69 г.

Введение BCAA в виде пищевых добавок (в составе протеиновых смесей или в чистом виде) способствует повышению концентрации аминокислот в плазме крови и в клетках скелетных мышц. Прогностическая оценка пищевой ценности и эффективности протеинового источника BCAA (и лейцина, в частности) должна строиться не только на основе количественного содержания ВСАА в протеине, но и на основе фармакокинетики BCAA после приема конкретного протеина. Нельзя однозначно говорить о преимуществах и недостатках тех или иных форм протеиновых смесей в плане количества ВСАА и лейцина только на основании источника получения (молочный, мясной, рыбный, гороховый, пшеничный и т.д. протеин). В современной спортивной нутрициологии важен качественный и количественный состав конкретного протеинового продукта, в первую очередь, данные о ВСАА, а также фармакокинетика аминокислот смеси. Количественные параметры содержания ВСАА в продукте хорошего качества обязательно указываются на этикетке и во вложенной Инструкции.

BCAA употребляются в различных формах (порошки, капсулы, в составе сложных смесей с другими макро- и фармаконутриентами). Применение ВСАА в чистом виде по сравнению с пищевыми источниками имеет ряд преимуществ: лучший контроль поступления (известная фармакокинетика, концентрация в ЖКТ, уровень поглощения энтероцитами и т.д.), всасывания, распределения по органам-мишеням и выведения из организма. Эти факторы имеют большое значение при составлении плана нутритивно-метаболической поддержки (НМП) спортсмена (до, во время и после физической нагрузки) с целью максимального увеличения синтеза белка и ускорения процесса восстановления[14].

Позиция Международного Общества Спортивного Питания (ISSN position stand) состоит в том, что BCAA даже при однократном приеме стимулируют синтез протеинов и ресинтез гликогена, отдаляют начало развития усталости, помогают поддерживать ментальные функции при аэробных физических нагрузках. ISSN делает заключение, что потребление BCAAs (в дополнение к углеводам) перед, в процессе и после тренировочных нагрузок рекомендуется как безопасное и эффективное» [1][15]. Уровень доказательности «А» (наивысший).

В классификации пищевых добавок в спортивной нутрициологии с точки зрения доказательной медицины ВСАА входят в группу стимуляторов набора мышечной массы (категория «А» - ЕЕА, категория «В» - ВСАА) и в группу веществ, повышающих физическую готовность (категория «В» - ЕЕА и ВСАА). Аналогичным образом, ВСАА, как вещества, обладающие эргогенным действием, включены во все современные классификации средств нутритивно-метаболической поддержки (НМП) спортсменов.

Важным положительным свойством ВСАА, дополняющим спектр их эргогенного действия, является способность снижать субъективное чувство усталости и отодвигать порог возникновения чувства полного истощения при длительных изматывающих тренировках (уменьшение «центральной» усталости). Превентивный прием ВСАА до нагрузки улучшает психомоторное состояние спортсмена и препятствует снижению реакции на стимулы различного генеза. ВСАА подавляют возрастание концентрации лактата и его высвобождение в мышцах в процессе физической нагрузки, увеличивают лактатный порог[16][17]. Механизмом такого действия ВСАА считается торможение метаболизма триптофана и снижение серотонина в мозге.

ВСАА эффективны в снижении болезненности мышц и микроповреждений, возникающих при интенсивных силовых нагрузках, вне связи с процессами воспаления. Этот феномен ускоряет восстановление и готовность к следующему тренировочному циклу, и в спортивной нутрициологии носит название «влияние на повторный цикл нагрузки» (“repeated bout effect”). Курсовой профилактический прием пищевых добавок ВСАА в течение 1-3 недель в средней дозе не менее 5-6 г/день (при классическом соотношении лейцина, изолейцина и валина и разделении на 4 приема с равными промежутками времени в течение дня) является частью многокомпонентной стратегии предупреждения и смягчения болезненности и повреждения мышц, вызываемыми физическими нагрузками.

Сравнительно новой является схема приема высоких доз ВСАА (высокодозная НМП) для профессиональных спортсменов высокой квалификации с целью снижения повреждения и болезненности мышц, вызываемых тяжелыми физическими нагрузками, предупреждения падения функциональной способности скелетной мускулатуры и ускорения восстановления после тренировок. Схема включает курсовой 7-дневный прием ВСАА в высоких дозах - 20 г/день с разделением на две равные дозы в течение дня, - до (с дополнительным приемом 20 г непосредственно перед и после «повреждающей» нагрузки) и в течение 4-х дней после цикла эксцентрических упражнений со смещением. Высокодозная длительная НМП с помощью пищевых добавок ВСАА в профессиональном спорте – новое перспективное направление в спортивной нутрициологии, которое требует ретроспективного анализа и его эргогенных свойств в высоких дозах, и новых исследований в отношении мышечной силы и мощности, а также влияния на выносливость. На основании всего вышеизложенного, ВСАА включены в современную классификацию средств предупреждения и лечения отсроченного постнагрузочного повреждения мышц (DOMS или EIMD) в спорте.


Читайте также[править | править код]

Источники[править | править код]

  1. ↑ Перейти к: 1,0 1,1 Campbell B., Kreider R.B., Ziegenfuss T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J.Int.Soc.Sports Nutr., 2007, 4:8.
  2. ↑ Перейти к: 2,0 2,1 Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med., 1999, 27(6):347-358.
  3. Перейти ↑ Kimball S.R., Jefferson L.S. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J.Nutr., 2006, 136(1 Suppl):227S-231S.
  4. Перейти ↑ Louard R.J., Barrett E.J., Gelfand R.A. Effect of infused branched chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. Clin.Sci. (Lond), 1990, 79(5):457-466.
  5. Перейти ↑ Blomstrand E., Eliasson J., Karlsson H. K., Kohnke R. Branched-Chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J.Nutrition, 2006, 136: 269-273.
  6. Перейти ↑ Koopman R., Wagenmakers A.J., Manders R.J. et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am.J.Physiol.Endocrinol.Metab., 2005, 288(4):E645-653.
  7. Перейти ↑ Blomstrand E., Newsholme E.A. Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiol. Scand., 1992, 146(3):293-298.
  8. Перейти ↑ Blomstrand E., Ek S., Newsholme E.A. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise. Nutrition 1996, 12(7-8):485-490.
  9. Перейти ↑ Blomstrand E., Hassmen P., Ekblom B., Newsholme E.A. Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise—effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. Eur.J.Appl.Physiol.Occup.Physiol., 1991, 63(2):83-88.
  10. Перейти ↑ Pitkanen H.T., Oja S.S., Rusko H. et al. Leucine supplementation does not enhance acute strength or running performance but affects serum amino acid concentration. Amino Acids, 2003, 25(1):85-94.
  11. Перейти ↑ Burke L.M., Winter J.A., Cameron-Smith D. et al. Effect of Intake of Different Dietary Protein Sources on Plasma Amino Acid Profiles at Rest and After Exercise. Intern.J.Sport Nutr.Exer. Metab., 2012, 22, 452-462.
  12. Перейти ↑ Ranchordas M.K., Blomstrand E., Calder P.C. et al. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements,sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance – Part 23. Br.J.Sports Med., 2011, 45:830-831.
  13. Перейти ↑ Powers S. K., Howley E. T. Exercise Physiology Theory and Application to Fitness and Performance (7th ed.). 2009, New York, NY: McGraw-Hill.
  14. Перейти ↑ Negro M., Giardina S., Marzani B., Marzatico F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recover and immune system. J.Sports Medicine and Phyisical Fitness, 2008, 48: 347-348.
  15. Перейти ↑ Kreider R.B., Wilborn C.D., Taylor L. et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research and recommendations. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2010, 7:7-50.
  16. Перейти ↑ MacLean D.A., Graham T.E., Saltin B. Stimulation of muscle ammonia production during exercise following branched-chain amino acid supplementation in humans. J.Physiol., 1996, 493: 909-922.
  17. Перейти ↑ Matsumoto K., Koba T., Hamada K. et al. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. J.Sports Med.Phys.Fitness, 2009, 49:424–431.
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Прием_BCAA&oldid=110666»