Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник:
«Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов».
Автор: профессор, д.м.н., С.А. Полиевский Изд.: Физкультура и спорт, 2005 г.

Белковые и белково-углеводные препараты и смеси[править]

Белково-углеводные смеси широко применяются в качестве спортивного питания для восстановления и набора мышечной массы. Как уже говорилось, потребность в белках у спортсменов значительно выше, чем у не занимающихся спортом. Однако в рационах питания спортсменов не всегда удается обеспечить необходимое количество белков; кроме того, при увеличении их количества нередко повышается содержание жиров в пище (очень много жира содержится в мясе и мясных продуктах). Поэтому в спорте применяются белковые препараты и смеси как добавки к различным блюдам. Однако этим их значение не исчерпывается. Во время мышечной работы происходит значительный распад собственных белков тела спортсмена — в результате организм нуждается в белке как в пластическом материале для восстановления. Чем раньше будут введены белок или отдельные аминокислоты (или гидролизат белков, содержащий многие, в том числе и незаменимые, аминокислоты), тем быстрее произойдет восстановление. С этой целью спортсмены принимают легкоусвояемые белковые препараты сразу после напряженных тренировок.

Из отдельных аминокислот большое значение в питании спортсменов имеет метионин, который является источником метальных групп (СН/3), принимает участие в синтезе креатина (косвенно — еще и креатинфосфата). Метионин косвенным образом также регулирует и стимулирует жировой обмен, способствует преобразованию нейтральных жиров в фосфатиды, препятствует жировой инфильтрации печени после больших нагрузок (в связи с израсходованием гликогена печени), поэтому он обязательно присутствует во всех белковых препаратах.

Многие белковые и белково-углеводные препараты можно приготовить самим.

1. Белковое питье

Состав:

Рекомендуется после тренировочных занятий.

2. Белковая смесь (БС)— молочно-черничный напиток

Состав:

  • белковая смесь (Pro complex, Protein 90% plus и др.) — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
  • молоко — 125 г;
  • черника — 1 ст. ложка;
  • сок 1/2 лимона;
  • сахар или мед — 2 ч. ложки.

Способ приготовления: к части молока добавить остальные компоненты и залить молоком.

Рекомендуется на десерт или после нагрузки.

3. БС — творог с бананом

Состав:

  • БС — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
  • творог — 60 г;
  • молоко — 5 ст. ложек;
  • банан —1/2 шт.;
  • сахар — 1 ч. ложка;
  • лимонный сок (по вкусу).

Способ приготовления: БС развести в молоке, смешать с творогом, добавить сахар, мелко нарезанный банан и лимонный сок.

Рекомендуется на десерт.

4. БС — мокка-коктейль

Состав:

  • БС — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
  • простокваша — 1 ст. ложка;
  • растворимый кофе — 2ч ложки;
  • молоко — 1 чашка.

Способ приготовления: белковую смесь развести в простокваше, добавить сахар, кофе и смешать с молоком.

Рекомендуется после физических нагрузок как дополнительное питание.

Углеводные и углеводно-минеральные напитки и смеси[править]

Эти напитки и смеси содержат легкоусвояемые углеводы (сахарозу, глюкозу, фруктозу), очень быстро всасывающиеся в кровь и восполняющие энергетические запасы организма. Кроме того, многие из них содержат минеральные соли, способствующие сохранению водно-солевого баланса и протеканию различных биохимических процессов в организме.

Рекомендуются в процессе соревнований (марафон, лыжные и велосипедные гонки), а также после них — как средство восстановления энергетического потенциала и водносолевого обмена. Применяются также в процессе напряженных тренировок и сразу после них. Разовая доза — 1/2—1 стакан.

К этой группе можно отнести следующие продукты самостоятельного приготовления:

1. Углеводно-минеральная смесь N° 1

Состав:

  • сахар — 50 г;
  • глюкоза — 50 г;
  • вишневый или другой фруктово-ягодный сок — 40 г;
  • аскорбиновая кислота — 0,5 г;
  • фосфорно-кислый натрий — 1 г; вода - до 200 мл.

Рекомендуется после физической нагрузки, в перерывах между соревнованиями, на дистанции, а также как дополнительное питание.

2. Питательная смесь № 2

Состав:

  • сахар — 50 г;
  • глюкоза — 25 г;
  • клюквенное варенье — 5 г;
  • аскорбиновая кислота — 0,3 г;
  • лимонная кислота — 0,5 г;
  • фосфат натрия — 3 г.

Способ приготовления: приготовить отвар шиповника (20 г на 200 мл воды), добавить в него все компоненты и перемешать.

Рекомендуется бегунам, лыжникам, велосипедистам и др. перед большими нагрузками, в процессе соревнований и на дистанции.

3. Питательная смесь № 3

Состав:

  • глюкоза — 25 г;
  • сахар — 25 г;
  • лимонная кислота — 0,5 г;
  • ягодный экстракт — 2,5 г;
  • хлористый натрий — 0,2 г;
  • вода — 200 мл;
  • глутаминовая кислота — 0,06 г;
  • аскорбиновая кислота — 0,1—0,5 г;
  • однозамещенный фосфорнокислый натрий — 0,4 г (до 1,0 г).

Рекомендуется перед стартом (за 1,5—2 ч) и сразу после тренировочных нагрузок и соревнований. Разовая доза — 1/2—1 стакан.

4. Питательная смесь № 4

Состав:

  • глюкоза —25 г;
  • сахар — 25 г;
  • лимонная кислота — 1 г;
  • фруктовый сок — 200 мл;
  • аскорбиновая кислота — 0,25 г;
  • однозамещенный фосфорно-кислый натрий — 1 г;
  • хлористый натрий — 0,5 г.

Рекомендуется для питания на дистанции и в перерывах между соревнованиями. Разовая доза — 1/2—1 стакан.

5. «Глюкомакс»

Состав:

  • глюкоза — 100 г;
  • овсяные хлопья — 30 г;
  • яичный желток — 1 шт.; вода —200 мл; сок 1 лимона;
  • аскорбиновая кислота — 0,5 г;
  • калий-магний аспартат (панангин) — 2,0 г;

Способ приготовления: в 200 г отвара овсяных хлопьев добавить все остальные ингредиенты и перемешать.

Рекомендуется во время соревнований, для восстановления после тренировок и как дополнительное питание перед зарядкой.

6. «Эрговит» — питательная смесь, близкая к «Глюкомаксу».

Состав:

  • глюкоза - 60 г;
  • овсяные хлопья — 30 г;
  • яичный желток - 1 шт.;
  • кофеин — 0,3 г;
  • аскорбиновая кислота — 0,5 г;
  • витамин В1 — 0,1 г;
  • панангин - 2,0 г.

Способ приготовления такой же, как и «Глюкомакса». Рекомендуется во время длительных упражнений.

7. Инвертированный сахар

Состав:

  • сахар —100 г;
  • вода — 200 мл.

Способ приготовления: сахар растворить в воде, добавить 10 капель НСе и кипятить 10 мин, затем отстаивать. На 1 л воды желательно добавить 1 г витамина С.

Рекомендуется сразу после окончания физических нагрузок при напряженных тренировках и соревнованиях.

Питательные смеси, содержащие углеводы и полиненасыщенные жирные кислоты[править]

Большинство важнейших реакций обмена веществ (в частности, чередование АТФ — основного источника энергии мышечной деятельности) происходит на субклеточных (митохондриальных, цитоплазматических и др.) биологических мембранах, где структуризованы соответствующие полифер-ментные компоненты. Не менее важной, чем белки, составной частью этих мембран являются фосфоролипиды, содержащие в своем составе ненасыщенные, насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в строго определенных соотношениях. Функциональное состояние субклеточных мембран во многом определяется жирнокислотным составом их фосфолипидов. При интенсивной или длительной мышечной деятельности субклеточные мембраны частично разрушаются, а в период отдыха восстанавливаются. Поэтому необходимо получать с пищей строго определенный набор жирных кислот — и прежде всего полиненасыщенных, которые не могут быть синтезированы организмом.

С этой целью можно использовать питательную смесь «Эргомакс».

Состав:

  • сметана - 120 г;
  • апельсиновый сок — 100 г;
  • сок 1/2 лимона;
  • подсолнечное масло — 60 г;
  • яичный желток — 1 шт.;
  • вишневый конфитюр — 25 г.

Способ приготовления: в миксере взбить сметану, апельсиновый сок, масло и желток; добавить к ним конфитюр и сок лимона.

Рекомендуется принимать за 30—60 мин до старта, во время соревнований и как дополнительное питание (содержит около 900 ккал). Разовая доза — от 1/3 полученного количества до полного объема.

Питательные смеси, напитки и блюда, обогащенные полиненасыщенными жирными кислотами и белками[править]

Хорошим восстановительным и питательным средством является комбинированное применение питательных смесей, напитков и блюд,содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, и белковых препаратов. Образующиеся из белков аминокислоты стимулируют синтез клеточных (в том числе и мембранных) белков, являясь вместе с тем их структурными элементами; полиненасыщенные жирные кислоты служат пластическим материалом для построения мембранных фосфолипидов.

К этой группе относятся:

1. Белковая смесь (БС) - бешамель

Состав:

  • БС с высоким содержанием полноценных белков — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
  • подсолнечное масло — 20 г;
  • мука —20 г;
  • лимонный сок —1ч. ложка;
  • овощной отвар — 250 г;
  • яичный желток — 1 шт.;
  • соль;
  • немного белого вина (по вкусу).

Способ приготовления: смешать муку и масло и немного прокипятить; затем добавить лимонный сок, вино, соль. Остудить, добавить желток и белковую смесь.

Используется как соус.

2. БС — майонез

Состав:

  • БС - 25 г;
  • майонез — 2 ст. ложки;
  • молоко — 3 ст. ложки;
  • рубленая зелень, лимонный сок, сахар и соль (по вкусу).

Способ приготовления: БС разводят в молоке, смешивают с майонезом и добавляют остальные ингредиенты. Используется как приправа к овощам и салатам.

3. Яйца с белковой смесью

Состав:

  • яйцо, сваренное вкрутую, — 1 шт.;
  • БС — 12 г;
  • подсолнечное масло — 1 ст. ложка;
  • сметана или простокваша — 1 ст. ложка;
  • горчица, немного лимонного сока.

Способ приготовления: разрезать яйцо на 2 части и растереть желток с остальными ингредиентами; полученной пастой начинить половинки яйца.

Используются на завтрак, ужин или как закуска на обед.

4. БС — томатный коктейль (117 ккал)

Состав:

  • БС — 25 г;
  • томатный сок — 1 стакан (200 г);
  • немного лимонного сока;
  • соль, перец (по вкусу).

Способ приготовления, смешать все ингредиенты.

Более дешевым аналогом БС является сухое обезжиренное молоко, которое можно добавлять к различным блюдам (выпечке, овощным гарнирам, пудингам, запеканкам и т.д.), с его помощью можно нормализовать белковую часть суточного рациона.

Однако протеиновые смеси специально подобранных животных и растительных белков обладают большой питательной ценностью и быстрой усвояемостью, а также, благодаря нейтральному вкусу, являются поливалентными — т.е. легко сочетаются с любыми продуктами без ущерба для вкусовых качеств (могут применяться в составе напитков, сладких блюд, острых закусок, гарниров, выпечки, пудингов). Достоинством блюд и коктейлей с протеиновым порошком является то, что они на длительное время подавляют чувство голода, обеспечивают спортсмену при продолжительной нагрузке не только необходимое питание, но и психологический комфорт.

Читайте также[править]