Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

The Rapid Fat Loss (Быстрая диета) от Лайла Макдональда[править]

Обзор и идеи книги "The Rapid Fat Loss", автор Лайл Макдональд
The Rapid Fat Loss (Лайл Макдональд)

Автор: Лайл Макдональд.

Девиз программы: "How to lose 4-7 pounds of fat and 10-20 pounds of weight in 2 weeks" / "Как потерять 2-4 кг жира и 5-10 кг веса за 2 недели"

Цель программы: следует из девиза программы, т.е. максимально быстрая потеря жировой массы с максимально возможным сохранением мышечной массы.

Худеющие делятся по категориям:

  • Первая категория: мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже.
  • Вторая категория: мужчины с % жира 16-25; женщины с % жира 25-34.
  • Третья категория: мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+.

Питание[править]

БЕЛОК

Основной составляющей диеты является максимально постный белок (т.е. белковые продукты с минимально возможным кол-вом жира и углеводов в них).

Категория 1:

  • с малой активностью – 2.2-2.75 гр/ кг сухой массы,
  • исключительно с аэробной активностью – 2.75-3.3 гр/ кг сухой массы,
  • с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 3.3-4.4 гр/ кг сухой массы

Категория 2:

  • с малой активностью – 2 гр/ кг сухой массы,
  • исключительно с аэробной активностью – 2.4 гр/ кг сухой массы,
  • с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 2.75 гр/ кг сухой массы

Категория 3:

  • с малой активностью – 1.7 гр/ кг сухой массы,
  • исключительно с аэробной активностью – 2 гр/ кг сухой массы,
  • с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 2.75 гр/ кг сухой массы

Источники белка:

  • Филе курицы и индейки,
  • Нежирное красное мясо,
  • Нежирная рыба (треска, минтай, палтус, путассу, камбала),
  • Морепродукты (крабы, омары, кальмары),
  • Яичные белки,
  • Обезжиренный творог,
  • Обезжиренный сыр,
  • Протеин.

ЖИРЫ:

Только те что набегают из постных источников белка и углеводов, ну и рыбий жир.

УГЛЕВОДЫ:

Источники углеводов: спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цуккини. В принципе в их кол-ве можно себя не ограничивать, с одними но:

Lyle McDonald: В первом издании книги говорилось, что на этой диете «позволительно» есть неограниченный объем овощей (кроме корнеплодов), но сейчас я хочу напомнить читателям – имейте совесть. С одной стороны, конечно, довольно сложно съесть настолько много зеленых овощей, чтобы покрыть дефицит калорийности… Но, при желании, это возможно. Но я не хочу усложнять простую программу, давая какие-то конкретные цифры и рамки. Просто рассмотрим такой пример. Небольшая женщина, которая согласно этому плану потребляет 400-500 ккал в день. Если она будет как оголтелая поглощать килограммы овощей с каждым приемом пищи, она легко может добавить пару сотен ккал к своей диете; это почти 50% ее суточного рациона (на диете), что существенно сокращает дефицит, создаваемый диетой. А для мужчины, который будет есть только белка на 800-1000 ккал, то же самое количество овощей – вообще не проблема. То есть, вам нужны овощи с каждым приемом пищи, просто не увлекайтесь (не съедайте столько, чтобы уничтожить предполагаемый дефицит). Для поддержания мышечной массы автор предлагает еще принимать 5-10 гр быстро всасывающихся углеводов до тренировки и, может быть, выпивать в процессе еще 15-30 гр. Это добавит калорий, немного замедлив похудение, зато поможет сохранить мышцы.

ВОДА:

Самый минимум - это 1-2 литра воды в день, но вообще – нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая.

Добавки[править]

Автор не рекомендует совмещать приемы ЭКА и йохимбина (ну или хотя бы делайте паузу в 4 часа между).

Эфедрин, может быть заменен (ввиду сложностей с его приобретением) на никотиновую жвачку (1-2 мг никотина) + обычный таблетированный кофеин (200 мг). Лайл говорит именно о никотиновой жвачке или пластыре, не о сигаретах

Фримилы (читмилы), рефиды[править]

  • Для категории 1 – полный перерыв в диете каждые 11-12 дней, во время диеты свободных приемов пищи и рефидов не полагается, в конце диеты рефид в 2-3 дня.
  • Для категории 2 – полный перерыв через 2-6 недель, раз в неделю 5-ти часовой рефид и один свободный прием пищи.
  • Для категории 3 – полный перерыва каждые 6-12 недель, рефидов нет, зато свободные прием пищи аж 2 раза в неделю.

РЕФИД – структурированный загруз углеводами, сложными (фруктозу можно, но немного), жиры лучше удерживать в количестве до 50 гр.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ:

Продолжительность рефида/ Кол-во углеводов

  • 5 часов/ 3-6 гр на килограмм сухой массы
  • 1 день / 8-12 гр на килограмм сухой массы
  • 2 дня / 4-6 гр на килограмм сухой массы

Вариант описания углеводной загрузки для RFL

  • На вечер 12-го дня после трени начинаем загрузку.
  • Минимум жира (до 50 г)
  • Немного белка (1гр на кг) (это на следующий день, т/к в 12й день вы скушали свои 4.4)
  • 12-16 г углеводов на кг сухой массы в первый день (то есть вечер 12-го и день 13 в сумме будут 12-16 г на сухой кг, держите себя в первый день в руках, чтоб большая часть осталась на второй)
  • 6-8 г углеводов на кг сухой массы во второй день (то есть 14 й)
  • Начало загрузки первого дня(или вечера накануне) должно включать быстрые угли в районе 100 гр
  • Не больше 150 г в сумме - фруктоза + сахар. Фруктоза (пару фруктов) почти обязательный компонент.
  • Практически эту фазу можно сделать исключительно на фруктах, кто их хорошо переваривает.
  • Или ягодки с медом.
  • Для общеобразовательных целей: Углубленный взгляд на углеводную загрузку.

СВОБОДНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ (фримил, читмил) – штука скорее психологическая. И это не означает, что вы вправе сожрать все что не приколочено в любых объемах, т.е. не используйте этот прием пищи как повод, чтобы обожраться до тошноты или съесть в три раза больше, чем обычно. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы и на этом все.

Lyle McDonald: Скажем, кто-то сидящий на низкоуглеводной диете, ест высокоуглеводные, крахмалистые продукты (хлеб, макароны и подобное), которых ему давно хотелось. Кто-то на низкожировой диете может себе позволить картофель-фри или пиццу или еще что-то жирное. Если вы придерживались какого-то специфического распределения макронутриентов, то в этот момент можно о нем не думать. Основной смысл здесь в том, что вы можете съесть то, чего вам давно хотелось, позволить себе что-то из «запретных» продуктов.

От стандартно-диетического приема пищи отличается наличием сомнительного гарнира (например картошки-фри, но немного, вы же на диете, вы еще не забыли?) и десерта (еще раз, по буквам: одного!) и, возможно, скромного количества алкоголя (насколько совесть позволит). Кроме того свободный прием пищи позволит участвовать в каких-то социальных сборищах и не сидеть там с туеском вареной цветной капусты и кислой рожей, будучи всеобщей занозой в заднице. И еще помогает поддерживать мир в семье, кому это актуально.

ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ – это две недели питания в поддерживающем режиме (суточная калорийность, на которой вес не уменьшается и не растет), с кол-вом углеводов минимум 100 гр в день. Перерыв нужен для «перезагрузки» гормонов и обмена веществ.

Тренировки[править]

Несмотря на тот факт, что как правило посредством тренировок сложно сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий (если только не заниматься часами напролет), но при этом тренировки:

  • позволяют удержать мышцы (речь про силовой тренинг);
  • помогают замедлить адаптацию (снижение скорости обмена веществ; и снова речь про силовой тренинг);
  • кроме того, статистически подтверждается, что народ больше склонен придерживаться режима питания, когда тренируется.
  • в среднем, необходимо сжигать за счет упражнений примерно 2500 ккал в неделю, чтобы поддержать результат. Это или по 1,5 часа тренировок средней интенсивности, или по часу – более серьезно.

Практически на ежедневной основе.

КАРДИО:

  • автор приводит в книге данные, что примерно 6 часов аэробных тренировок в неделю на такой жесткой диете, как эта, очень сильно способствуют замедлению обмена и почти ничего не добавляют к снижению веса;
  • допустимый объем кардио - автор рекомендует низкоинтенсивное кардио по 30-45 мин несколько раз в неделю, в крайнем случае – ежедневно, но никаких высокоинтервальных тренировок или адовых часов бега;
  • поэтому для мужчин кардио, как правило опционально, но без фанатизма;
  • женщинам, особенно тем, кто поменьше, все равно придется подключать кардио, чтоб вес уходил с хоть сколько-нибудь разумной скоростью.

СИЛОВЫЕ:

  • 2-3 тренировки (на все тело - оптимальный вариант) в неделю, количество повторений 6-8 на крупные мышечные группы, 8-10 на малые в 1-3 подхода, интенсивность (вес на штанге) должен быть сохранен от того веса что был до начала диеты (если вы не тренировались до этого, то пытайтесь прогрессировать, т.е. вес на штанге должен быть приближен к около максимальным значениям), *продолжительность каждой тренировки примерно, минут сорок.

ВАРИАНТ ТРЕНИРОВКИ НА ВСЕ ТЕЛО:
Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах)

  • Приседания или жим платформы 2-3/6-8/2-3’
  • Румынская становая тяга или сгибания ног 1-2/6-8/2-3’
  • Жим лежа или жим на наклонной скамье 2-3/6-8/2-3’
  • Тяга блока или подтягивания 2-3/6-8/2-3’
  • Разведение гантелей 1-2/8-10/1-2’
  • Бицепсы 1-2/8-10/1-2’
  • Трицепсы 1-2/8-10/1-2’
  • Скручивания с весом 1-2/6-8/1-2’
  • Гиперэкстензия 1-2/6-8/1-2’

ВАРИАНТ ТРЕНИРОВКИ НА ВСЕ ТЕЛО в домашних условиях:

  • Приседания или выпады 1-3/12-15/1’
  • Ягодичный мостик 1-3/12-15/1’
  • Отжимания 1-3/12-15/1’
  • Тяга гантели в наклоне с упором 1-3/12-15/1’
  • Махи гантелями стоя 1-3/12-15/1’
  • Подъемы гантелей на бицепс 1-3/12-15/1’
  • Обратные отжимания на стуле (на трицепс) 1-3/12-15/1’
  • Скручивания (пресс) 1-3/12-15/1’
  • Bird dogs 1-3/12-15/1’

ВАРИАНТ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКИ :

  • ВЕРХ:
    • Жим лежа или жим на наклонной скамье 2-3/6-8/2-3’
    • Тяга блока или подтягивания 2-3/6-8/2-3’
    • Разведение гантелей 1-2/8-10/1-2’
    • Бицепсы 1-2/8-10/1-2’
    • Трицепсы 1-2/8-10/1-2’
  • НИЗ:
    • Приседания или жим платформы 2-3/6-8/2-3’
    • Румынская становая тяга или сгибания ног 2-3/6-8/2-3’
    • Подъем на носки со штангой 2-3/6-8/2-3’
    • Скручивания с весом 2-3/6-8/1-2’
    • Гиперэкстензия 2-3/6-8/1-2’

Фаза стабилизации[править]

После достижения цели по жиру (т.е. делается такое кол-во циклов, пока не достигнется результат), нужно провести фазу стабилизации (не менее 2 недель):

Обычному человеку нужно примерно 26-35 калорий на килограмм массы тела. Учитывая, что на RFLобмен веществ замедляется примерно на 10%, в ходе указанной фазы нужно меньше. Сколько именно – зависит от уровня физической активности (первая цифра – для женщин, вторая для мужчин):

  • нулевая (сидячий образ жизни) – 22-24 ккал/кг,
  • невысокая (низкоинтенсивное кардио или человек много ходит) – 24-26 ккал/кг,
  • средняя (аэробика или пара силовых тренировок в неделю) – 26-28 ккал/кг,
  • высокая (2-3 силовых тренировки, кардио) – 29-33 ккал/кг,
  • очень высокая (4-5 силовых тренировок, кардио) – 34-42 ккал/кг.

УРОВЕНЬ БЕЛКА:

  • без тренировок - 1.6 г/кг сухой массы,
  • если присутствует кардио – 2.2 г/кг сухой массы,
  • если присутствуют силовые тренировки (и возможно дополнительно и кардио, но не обязательно) – 3.3 г/кг сухой массы.

УРОВЕНЬ УГЛЕВОДОВ:

Минимальное количество – 100 грамм в день, ниже этого опускаться нельзя.

Плюс к этому кол-ву:

  • невысокая физическая активность - х0,5 г/кг сухой массы тела;
  • средняя физическая активность - х1 г/кг сухой массы тела;
  • высокая физическая активность - х1.25 г/кг сухой массы тела;
  • очень высокая физическая активность - х1.5 г/кг сухой массы тела.

УРОВЕНЬ ЖИРОВ:

Жиры рассчитываются по остаточному принципу.

Изначально вес может поползти вверх на 1-1.5 кг, это нормально, особенно после низкоуглеводной диеты, это с большей долей вероятности вода. Если же вес ползет выше чем на 1.5-2 кг - это значит, что вам стоит обратить внимание на свой рацион повнимательней. Ну и надо помнить, что единственный правильный поддерживающий уровень – это не тот, который в книжке, а тот, который позволяет вашему весу оставаться неизменным.

Комментарии автора[править]

  • Съедать весь положенный белок, даже если не хочется.
  • Не тренироваться больше или меньше прописанного.
  • Не повторять больше 2х циклов для тех, кто начал около 15% (жирные могут повторять, когда дойдут до 15%, включаются правила).
  • Ни в коем случае не пропускать фазу стабилизации.

Читайте также[править]