Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Рекомпозиция тела — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (Новая страница: «== Рекомпозиция тела == '''Рекомпозиция тела''' - это достаточно долгий процесс перестройки…») |
(→Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации Лайла Макдональда)) |
||
| (не показано 16 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Рекомпозиция тела == | == Рекомпозиция тела == | ||
| − | '''Рекомпозиция тела''' - это достаточно долгий процесс перестройки тела в основе которого лежит желание одновременно увеличить мышечный компонент и уменьшить жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок. Главное, что нужно знать | + | '''Рекомпозиция тела''' - это достаточно долгий процесс перестройки тела в основе которого лежит желание одновременно увеличить мышечный компонент и уменьшить жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в [[Калорийность рациона спортсмена|расчете калорий]] и количестве тренировок. Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям. |
| + | |||
| + | Термин рекомпозиция (body recomposition) впервые начал активно продвигаться [[Лайл Макдональд|Лайлом Макдональдом]]<ref>http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/</ref> и Даниэлем Робертсом.<ref>http://wannabebig.com/diet-and-nutrition/to-bulk-or-to-cut-that-is-the-question-or-is-it/</ref> Также эта идея лежит в основе системы [[Leangains]]. | ||
| + | |||
| + | {{Wow}} Рассчитать количество необходимых калорий для набора массы и похудения вы можете [http://expert.sportwiki.to/calorie.html '''здесь'''] | ||
| + | |||
| + | ''Читайте также:'' [[сжигание жира и набор массы одновременно]] | ||
== Как это работает == | == Как это работает == | ||
| − | Как правило, рекомпозиция тела дается тяжело продвинутым атлетам, за исключением тех кто в своих тренировках применяет анаболические стероиды и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить. | + | Как правило, рекомпозиция тела дается тяжело продвинутым атлетам, за исключением тех кто в своих тренировках применяет [[анаболические стероиды]] и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание [[Жиры в организме человека|жира]] в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить. |
| − | В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся анаболическая среда, за счёт избытка калорий, а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира. | + | В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся [[Анаболизм|анаболическая]] среда, за счёт избытка [[Калорийность питания при похудении|калорий]], а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира. ''Читайте подробнее:'' [[Диета для набора мышечной массы]], [[Диета для похудения]] |
| − | Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса. | + | Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется [[Мышечная система|мышечная]] масса. |
== Рекомпозиция тела для начинающих == | == Рекомпозиция тела для начинающих == | ||
| − | Исходные данные: неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес. | + | ''Исходные данные'': неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес. |
| − | Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей. | + | Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей. Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела. |
| − | Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела. | ||
| − | == Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации Лайла Макдональда) == | + | == Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации [[Лайл Макдональд|Лайла Макдональда]]) == |
| − | Исходные данные: несколько лет систематических тренировок, много мышц + нет лишнего веса (содержание жира в теле ~8-15%). Сложная ситуация. | + | ''Исходные данные'': несколько лет систематических тренировок, много мышц + нет лишнего веса (содержание жира в теле ~8-15%). Сложная ситуация. |
# Сушка до 8-10% жира (по всем правилам, с максимальным сохранением мышечной массы, а значит правильный тренинг и дефицит калорий около 20%) | # Сушка до 8-10% жира (по всем правилам, с максимальным сохранением мышечной массы, а значит правильный тренинг и дефицит калорий около 20%) | ||
| Строка 27: | Строка 32: | ||
В перерывах нужно сделать питание и тренинг на поддержание, 2-3 недели. И повторить цикл. | В перерывах нужно сделать питание и тренинг на поддержание, 2-3 недели. И повторить цикл. | ||
| − | В идеале, в | + | В идеале, в первом случае теряется примерно 70-80% жира за счёт жира и увеличиваются показатели 50-на-50. |
== Рекомпозиция тела для девушек == | == Рекомпозиция тела для девушек == | ||
| − | * любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого белка на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа мяса, рыбы, курицы, говядины, творога и яиц; | + | * любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого [[Протеин|белка]] на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа [[Мясные блюда: похудение и сушка мышц|мяса]], [[Рыба: рецепты для бодибилдинга|рыбы]], [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курицы]], говядины, [[творог|творога]] и [[Яйца|яиц]]; |
| − | * белок следует распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. Пить спортивные протеиновые коктейли | + | * белок следует распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. Пить спортивные [[Протеиновые смеси|протеиновые коктейли]] не обязательно, вполне подойдут: [[творог]] и [[Яичный протеин|яичные белки]] в составе вкусных блюд; |
| − | * в дальнейшем - необходимо придерживаться классической [[Низкожировые диеты|низкожировой]] [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной]] диеты, то есть едите не более 40 г полезных жиров в сутки, а остальную калорийность набираете сложными углеводами типа каши и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для гормональной системы и суставов; | + | * в дальнейшем - необходимо придерживаться классической [[Низкожировые диеты|низкожировой]] [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной]] диеты, то есть едите не более 40 г [[Полезные жиры|полезных жиров]] в сутки, а остальную калорийность набираете сложными [[Углеводы|углеводами]] типа [[Хлеб и каша в бодибилдинге|каши]] и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для [[Гормональные изменения при похудении|гормональной системы]] и суставов; |
| − | * калорийность рациона не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это голодание. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение [[счетчик калорий|Fat Secret]], а в «андроидном» смартфоне - [[Счетчик калорий|Худеем Вместе]]. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть; | + | * [[Калорийность продуктов|калорийность рациона]] не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это [[голодание]]. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение [[счетчик калорий|Fat Secret]], а в «андроидном» смартфоне - [[Счетчик калорий|Худеем Вместе]]. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть; |
| − | * По возможности потребляйте обычную пищу - мясо, рыбу, каши, овощи и фрукты. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ. | + | * По возможности потребляйте обычную пищу - [[мясо]], [[Рыба|рыбу]], [[Овсянка|каши]], [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]] и [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты]]. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ. |
'''Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:''' | '''Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:''' | ||
| − | ''Тренировка 1.'' Приседания или сплит-приседы (чередовать), отжимание от пола, тяга блока сидя к животу, поза планки, подтягивание ног к животу на турнике в висе. | + | ''Тренировка 1.'' [[Приседание со штангой|Приседания]] или сплит-приседы (чередовать), [[Отжимания|отжимание]] от пола, [[Тяга блока к поясу сидя|тяга блока сидя к животу]], поза [[Планка|планки]], подтягивание ног к животу на турнике в висе. |
| − | ''Тренировка 2.'' Становая тяга или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), жим штанги стоя или гантелей сидя, гиперэкстензии, любые скручивания на пресс. | + | ''Тренировка 2.'' [[Становая тяга]] или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), [[Жим штанги стоя|жим штанги стоя]] или [[Жим гантелей сидя|гантелей сидя]], [[гиперэкстензии]], любые [[скручивания]] на пресс. |
| + | |||
| + | После каждой тренировки 20 минут интервалов «ходьба-бег» на [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожке]], старайтесь бежать примерно 1 минуту, а ходить - 3, либо аналогичное по времени чередование ускорений / расслаблений на [[Эллиптический тренажер|эллиптической машине]]. В [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] же перед упражнениями следует включать суставную гимнастику и немного упражнений без веса - приседания, «пистолеты», тяга Кинга, динамические [[выпады]], отжимания от лавочки и т.п. Рабочий принцип: «делай то, что планируешь во время тренировки, но без веса». [[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардио]] в начале занятия - только для тех, кто привык делать именно так и получает от этого удовольствие. Физиологически, кардио лучше делать после [[Силовая тренировка: рост мышц|силовой]]. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| + | * [[Диета для похудения]] - научное руководство | ||
| + | * [[Диета для набора мышечной массы]] | ||
* [[Как выбрать спортивное питание]] | * [[Как выбрать спортивное питание]] | ||
* [[Лучшие тренировочные программы на массу]] | * [[Лучшие тренировочные программы на массу]] | ||
* [[Кардио упражнения]] | * [[Кардио упражнения]] | ||
| + | |||
| + | == Источники == | ||
| + | <references/> | ||
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 22:08, 10 февраля 2018
Содержание
Рекомпозиция тела[править | править код]
Рекомпозиция тела - это достаточно долгий процесс перестройки тела в основе которого лежит желание одновременно увеличить мышечный компонент и уменьшить жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок. Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.
Термин рекомпозиция (body recomposition) впервые начал активно продвигаться Лайлом Макдональдом[1] и Даниэлем Робертсом.[2] Также эта идея лежит в основе системы Leangains.
Рассчитать количество необходимых калорий для набора массы и похудения вы можете здесь
Читайте также: сжигание жира и набор массы одновременно
Как это работает[править | править код]
Как правило, рекомпозиция тела дается тяжело продвинутым атлетам, за исключением тех кто в своих тренировках применяет анаболические стероиды и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.
В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся анаболическая среда, за счёт избытка калорий, а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира. Читайте подробнее: Диета для набора мышечной массы, Диета для похудения
Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса.
Рекомпозиция тела для начинающих[править | править код]
Исходные данные: неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес.
Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей. Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела.
Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации Лайла Макдональда)[править | править код]
Исходные данные: несколько лет систематических тренировок, много мышц + нет лишнего веса (содержание жира в теле ~8-15%). Сложная ситуация.
- Сушка до 8-10% жира (по всем правилам, с максимальным сохранением мышечной массы, а значит правильный тренинг и дефицит калорий около 20%)
- Далее набор до 15% жира (или меньше, в зависимости от того, как хочется выглядеть). Набор происходит за счёт не более чем 15% калорий, желательно за счёт белка. В среднем это один(!) дополнительный шейк на молоке в день.
В перерывах нужно сделать питание и тренинг на поддержание, 2-3 недели. И повторить цикл.
В идеале, в первом случае теряется примерно 70-80% жира за счёт жира и увеличиваются показатели 50-на-50.
Рекомпозиция тела для девушек[править | править код]
- любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого белка на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа мяса, рыбы, курицы, говядины, творога и яиц;
- белок следует распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. Пить спортивные протеиновые коктейли не обязательно, вполне подойдут: творог и яичные белки в составе вкусных блюд;
- в дальнейшем - необходимо придерживаться классической низкожировой высокоуглеводной диеты, то есть едите не более 40 г полезных жиров в сутки, а остальную калорийность набираете сложными углеводами типа каши и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для гормональной системы и суставов;
- калорийность рациона не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это голодание. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение Fat Secret, а в «андроидном» смартфоне - Худеем Вместе. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть;
- По возможности потребляйте обычную пищу - мясо, рыбу, каши, овощи и фрукты. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ.
Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:
Тренировка 1. Приседания или сплит-приседы (чередовать), отжимание от пола, тяга блока сидя к животу, поза планки, подтягивание ног к животу на турнике в висе.
Тренировка 2. Становая тяга или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), жим штанги стоя или гантелей сидя, гиперэкстензии, любые скручивания на пресс.
После каждой тренировки 20 минут интервалов «ходьба-бег» на беговой дорожке, старайтесь бежать примерно 1 минуту, а ходить - 3, либо аналогичное по времени чередование ускорений / расслаблений на эллиптической машине. В разминку же перед упражнениями следует включать суставную гимнастику и немного упражнений без веса - приседания, «пистолеты», тяга Кинга, динамические выпады, отжимания от лавочки и т.п. Рабочий принцип: «делай то, что планируешь во время тренировки, но без веса». Кардио в начале занятия - только для тех, кто привык делать именно так и получает от этого удовольствие. Физиологически, кардио лучше делать после силовой.
Читайте также[править | править код]
- Диета для похудения - научное руководство
- Диета для набора мышечной массы
- Как выбрать спортивное питание
- Лучшие тренировочные программы на массу
- Кардио упражнения
